الانظمة الغذائية و الرجيم

اخسر الوزن الآن، مع أفضل أنواع نظام غذائي للتخسيس للرجال

Advertisements

تترافَقُ مشكِلة البدَانة لدى الرّجال مع زيادة التّعرّض للأمراض المزمِنة بشكلٍ كبير، وذلك بنسبَةٍ أكبر ممّا هي عليهِ لدى النّساء. هذا ما يجعلها مشكلة جدّيّة تستدعي إيجادَ حلولٍ سريعة ومُستدامة. لكن هل تعلم ما الأهمُّ من ذلك؟ تُعتَبر معرِفة الطّريقة الصّحيحة لفقدان الوزن الأمر الأكثر الأهميّة. فقد تساعِد بعض الحِميات الغذائيّة في فقدان الوزن على المدى القصير، إلّا أنّها، حتماً، ليسَت الخيار الصّحيح للحِفاظ على الوزن على المدى الطّويل. بدلاً من ذلك، يجب التّركيز على إيجاد خطّة صحيّة، مستَدامة، تلبّي احتياجات الجسمِ كاملةً، بل ويمكن تحمّلها واتّباعها لفتراتٍ طويلة. تابع معنا فيما يل للتعرّف على سماتِ أفضل نظام غذائي للتخسيس للرجال ، واختيار الأنسب لكَ من بين أهمّ وأشهر الأنظمة الغذائيّة في العالم.

توزّع الدّهون في جسم الرّجل


يختلف توزّع الدّهون في جسم الرّجل عنه لدى المرأة، ذلك تبعاً للعديدِ من العوامل، التي يعدّ العامِل الهرمونيّ أهمّها على الإطلاق. يعاني الّرجال بشكلٍ عامّ من البدانَة المركزيّة، حيث يميلُون إلى تخزينِ المزيدِ من الدّهونِ في المنطقة المتوسّطة من الجسد. وعندما تزدادُ كمّيّة هذه الدهون، يعمد الجسم إلى توزيعِها على المناطِق الحشويّة، لتتراكَمُ بذلِك حول الأعضاء الدّاخليّة، أهمّها؛ الكبد والبنكرياس. ترفَع هذه الدّهون الحشويّة من خطرِ الإصابَة بالأمراض المُزمِنة، بما في ذلك أمراض القلب، السّكريّ، ارتفاع ضغط الدّم وأنواع معيّنة من السّرطان.

هل يمكن تخسيس الوزن بسرعة للرجال ؟

في الحقيقة، نعم؛ إنّ فقدان الوزنِ بسرعَة أمرٌ ممكِن لدى الرّجال. حيث يميل الرّجال إلى فقدان الوزن بشكلٍ أسرَعَ من النّساء في البداية، وذلك من خلال اتّباع نظام غذائي للتخسيس للرجال في شهر مثلاً. مع ذلك، لابدّ من الإشارَة إلى أنّ محاولةَ إنقاصِ معظم الوزن الزّائد في أقصرِ وقت من خلال نظام غذائي للتخسيس للرجال قاسي وغير متوازن ليس بالأمرِ الصّحّي إطلاقاً، ويشمل ذلك النّساء أيضا على حدٍّ سواء. حيث يترافَقُ مع احتمالٍ كبيرٍ لاستعادة الوزن بمجرّدِ العودة إلى الممارساتِ الغذائيّة ونمط الحياة السابق. وتبقى الطّريقةُ الأفضل هي الموازَنَة بين اتّباع نظام غذائي للتخسيس للرجال مع الجيم وإجراء تغييرات في نمط الحياة لضمانِ النتائِج المُرضِية.

إليكَ أفضل نظام غذائي للتخسيس للرجال

تُظهِر الأبحاث أنّ أكثر استراتيجيّاتِ إنقاص الوزن فعاليّة تتضمّنُ تعديلاتٍ صحيّة على نمط الحياة و اتّباع نظام غذائي للتخسيس للرجال مع الجيم ، في حين تختلفُ خطّة النّظام الغذائّي الأفضل حسب التّفضيل الفرديّ واحتياجات فقدان الوزن أو الدّهون لكلّ شخص. ومع وجود العديد من خطَطِ النّظام الغذائيّ المتاحَة، يصبِحُ اختيارُ افضل نظام غذائي للتخسيس للرجال أمراً مربكاً. إليك فيما يلي أهمّ الأمثلة على ذلك:

رحلة اختيار أفضل نظام غذائي للتخسيس للرجال !

إنّ توفّرَ سماتٍ معيّنة في نظام غذائي للتخسيس للرجال مع الجيم يضمَنُ فقدانَ الوزنِ والتّخلّصِ من الدّهون الزائدة بفعاليّة عالية، ويشمل ذلك :

  • ألّا يكونَ نظام غذائي للتخسيس للرجال قاسي وغيرَ قابلٍ للتّطبيق على المدى الطّويل.
  • إنّ عدمَ إحتواء النّظام الغذائيّ على الكربوهيدرات غير الصّحيّة، يُعتبر استراتيجيّة فعّالة دائماً لفقدان الوزن.
  • يتمُّ تضمين خطط افضل نظام غذائي للتخسيس للرجال بالفواكه والخضروات دائِماً، وخاصّة الخضار غير النشويّة؛ مثل، الخضار الورقيّة، الخيار والطّماطم. حيث تساعِد على الشّعور بالشّبع بدون سعراتٍ حراريّة إضافيّة.
  • يجب أن يكون افضل نظام غذائي للتخسيس للرجال متوازن، ويحتوي على مزيجٍ جيّدٍ من البروتينات، الكربوهيدرات، الدّهون والعناصر الغذائيّة الضروريّة. ليجنّبك الشّعور بالجوع، الصّداع، التّعب ونقص المغذّيات، ويحافِظ على مستويات الطّاقة مرتفِعة طوالَ اليوم.

أفضل الأمثلة على نظام غذائي للتخسيس للرجال

فيما يلي أشهر الأمثلة لأفضل نظام غذائِي للتخسِيس للرِجال ، تحقّق المعايير العالمية، وتساعِدك في التخلّص من الوزن الزائد بفعاليّة وأمان:

1. الحميات عالية البروتين

الحميات عالية البروتين
حمية عالية البروتين

تُعتَبر الحميات عالية البروتين (High protein diets) أحد الأمثلة لـ أفضل نظام غذائي للتخسيس للرجال . تعزّز فقدانَ الوزنِ مع الحِفاظ على نسبة 0.6 جراماً على الأقلّ من البروتين لكل رطل (1.3 جرام لكل كيلوجرام) من وزن الجسم.

تحافظ الأنظمة الغذائيّة عالية البروتين على كتلة العضلات أثناء فقدان الوزن، وتساعِد في الحفاظ على عدد السّعرات الحراريّة التي يتمّ حرقها أثناء الرّاحة. علاوة على ذلك، تشير الأبحاث إلى أن الرجال الذين يتّبعون نظاماً غذائيّاً عالي البروتين هم الأكثر حِفاظاً على فقدان الوزن بمرور الوقت مقارنةً بالرّجال الذين تحتوي وجباتهم الغذائيّة على كميّة أقلّ من البروتين.


2. حمية البحر الأبيض المتوسط

حمية البحر الأبيض المتوسط أفضل نظام غذائي للتخسيس للرجال
حمية البحر الأبيض المتوسط

نظام البحر الأبيض المتوسط الغذائيّ (Mediterranean diet) هو نظام غذائي للتخسيس للرجال غير مكلف، غنيّ بالأطعمة الكامِلة مثل الخضروات، الفواكِه، الفاصوليا، الأسماك. يرتبط بمجموعة متنوّعة من الفوائِد الصحّيّة، حيث يعزّز عمليّة فقدان الوزن الزّائد وانخفاض خطر تراكُم الدّهون الحشويّة في البطن. كما يقي من أمراض القلب والحالات الصحيّة الأخرَى لدى الرجال بما في ذلك تقليل مخاطِر الإصابة بأمراض القلب والسكّري. بالإضافة إلى سرطان البروستاتا على وجه الخصوص.


3. الحمية منخفضة الكربوهيدرات

الحمية منخفضة الكربوهيدرات
الحمية منخفضة الكربوهيدرات

تعتبر الأنظمة الغذائية منخفضة الكربوهيدرات (Low carb diet) أحد أكثر أنماط الأكل شيوعاً. حيث تساعِد في إنقاص الوزن، خفض الدّهون الثلاثيّة والكوليسترول والتقليل من مستويات السّكّر في الدّم. نظام غذائي للتخسيس للرجال غير مكلف ، يستبدِل الأنظمة الغذائيّة منخفضة الكربوهيدرات، السّكريات المُضافة والحبوب المكرّرة (الخبز الأبيض، المعكرونة والأرز الأبيض)، البطاطس والأطعمة الأخرى الغنيّة بالكربوهيدرات، بالخضروات غير النشويّة، المكسّرات، البذور، الأطعمة البروتينية والدّهون الصحّيّة.

يوفّر 20 إلى 150 جراماً فقط من الكربوهيدرات يوميّاً. ليساعد بذلك على فقدان ما يقرب من 8 ٪ من إجمالي الدّهون في الجسم مع الاحتفاظ بمزيد من كتلة العضلات. تشمل الأمثلة على الأنظمة الغذائيّة منخفضة الكربوهيدرات؛ حمية أتكينز (Atkins diet)، ساوث بيتش (South Beach) وزون (Zone diet).

على الرغم من ذلك، من المحتمل أن يكون اتّباع نهج الكربوهيدرات الأكثر اعتدالًا هو الخيار الأفضل لفقدان الوزن بشكل مستدام، مقارنة بالأنظمة الغذائية منخفضة الكربوهيدرات. نظراً لأن أحد أهمّ العوامل في اختيار النظام الغذائي هو القدرة على اتّباعه على المدى الطويل.


4. الحمية الكيتونية

الحمية الكيتونية أفضل نظام غذائي للتخسيس للرجال
الحمية الكيتونية

الأنظمة الغذائية الكيتونيّة (ketogenic diet) هي أنظمة غذائيّة منخفضة الكربوهيدرات وعالية الدهون، توفّر حوالي 75٪ من السعرات الحراريّة من إشباع الدهون الغذائية؛ وخاصّة الزيوت النباتية. تضع هذه الحمية الجسم في حالة من الكيتوزية، مما يعني أن جسمك يحرق الدهون للحصول على الطاقة بدلاً من الكربوهيدرات. تزيد من الشعور بالشبع، وتقلّل من الرغبة الشديدة في تناول الطعام كما تعزّز عمليّة التّمثيل الغذائيّ.


5. حمية باليو

حمية باليو
حمية باليو

حِمية بالِيو (paleo diet)، المعروفة أيضا باسم حمية رجال الكهوف أو حمية الصيّادين أو حمية العصر الحجريّ. نظام غذائي للتخسيس للرجال تتضمّن خطّة أكل مشابهة لما أكله رجال الكهوف على الأرجح قبل 10000 عام. حيث تتضمّن وجبات باليو الأطعمة التي يتم الحصول عليها عن طريق الصّيد والجمع؛ مثل اللّحوم الخالية من الدّهون، الأسماك، الخضروات، الفواكِه والمكسّرات. بينما تقيّد تناول الحبوب والبقوليّات، بعض منتجات الألبان، الأطعمة المُصنّعة والكحول. من الواضح أنّ فرضيّتها الرئيسيّة هي تقليل تناول المنتجات عالية المعالجة. والتّركيز بدلاً من ذلك على الأطعمة الكاملة الغنيّة بالعناصر الغذائيّة، الدهون الصحيّة، البروتينات، الألياف، الفيتامينات والمعادن.


6. حمية داش

حمية داش أفضل نظام غذائي للتخسيس للرجال
حمية داش

تشير الدراسات إلى أن نظام (DASH) الغذائيّ، المعروف أيضا باسم الأساليب الغذائية لوقف ارتفاع ضغط الدم، الأكثر فعاليّة في إدارة الوزن بشكلٍ صحّيّ. واحد من أفضل الأنظمة الغذائيّة للتخسيس للرجال، يتضمّن خطّة وجبات متوازِنة ومنخفِضة السّعرات الحراريّة، يحدّ من الصوديوم من 1500 إلى 2300 ملليجرام يوميّاً. غنيّ بالحبوب الكامِلة، الفواكِه، الخضروات، البقوليّات، المكسّرات، البذور، أطعمة الألبان قليلة الدّسم، البروتينات الصحيّة والزيوت. بينما تضع DASH قيوداً على الحلويات، الأطعمة المصنّعة والكحول.


7. حمية مايند

حمية مايند
حمية مايند


نظام مايند (MIND) الغذائي هو نظام غذائي للتخسيس للرجال يجمَع بين عناصِر النظام الغذائي المتوسّطي و DASH. يشجّع الأطعمة منخفضة السعرات الحراريّة والغنية بالألياف والدهون الصحيّة والعناصر الغذائيّة مثل التوت والخضروات الورقية الخضراء. كما يشجع على استخدام زيت الزيتون ، المرتبط بالحفاظ على وزن صحيّ للجسم.

تتضمّن هذه الحمية الحدّ من الأطعمة التي قد تكون ضارّة مثل الحلويات والأطعمة المقليّة. يقلل نظام مايند بشكل كبير من مخاطِر الإصابة بأمراض الدماغ مثل مرض الزهايمر ويساعد الرجال على إنقاص الوزن.


8. الحمية النباتيّة vegetarian diet

الحمية النباتيّة أفضل نظام غذائي للتخسيس للرجال
الحمية النباتيّة

نظام غذائي للتخسيس للرجال غير مكلف يعتمد على الحدّ من تناول اللّحوم والأطعمة الحيوانية الأخرى، بما في ذلك اللحوم، الأسماك، والمأكولات البحرية، بالإضافة إلى الدواجن، البيض ومنتجات الألبان، هذا ما يُعتبر طريقة ممتازَة لخفض السّعرات الحراريّة وتقليل مخاطر الأمراض المزمنة، لاحتواء العديد من الأطعمة الحيوانية على دهون مشبعة وكوليسترول، حقن بعضها بالهرمونات أو المضادات الحيوية، علاوةً على أنّ الأطعمة الحيوانية الغنية بالدهون تضيف سعرات حرارية إضافية إلى خطط الوجبات.

هذا النظام غنيّ بالفواكِه والخضروات، البقوليات، الحبوب الكاملة، المكسّرات والبذور والزّيوت النباتيّة.

د. فرح أبو شهله

طالبة في كليّة الطّب البشري، كاتبة محتوى طبّي في موقع صحّتي.
زر الذهاب إلى الأعلى