الانظمة الغذائية و الرجيم

كيفيّة تطبيق حمية الكيتو دايت للمبتدئين بالتفصيل !

يتألّف النظام الغذائي السليم من عنصرين أساسيّين وهما المغذّيات الكبرى المتمثّلة في البروتين، الكربوهيدرات والدهون، والعناصِر الدقيقة التي تشمُل الفيتامينات والمعادن بجميع أنواعِها. أثبتَت الدراسات الحديثة أنّ إدخال بعض التغييرات على ذلك النظام قد يساهِم في تغيير كيمياء الجسم وإنقاصِ الوزن بصورة فعّالة كما يحدُث بحمية الكيتو الشهيرة. وحِرصًا منّا على معرفَة أنسب دايت غذائي يمكنكِ اتّباعُه؛ يقدّم لكِ موقع صحّتي اليوم الدليل الشامِل حول الكيتو دايت للمبتدئين فوائِدهُ، أضرارَه، الأطعِمة المسموحَة والممنوعَة، كلّ هذا وأكثر سنُطلعكِ عليه في هذا المقال، تابعي معنا..

ما هو نظام الكيتو دايت للمبتدئين

نظام الكيتو للمبتدئين هو أحد الحميات الغذائيّة التي تنطوي على الحدّ من تناول الكربوهيدرات واستبدالَها بالدهون الصحيّة كالعديد من الحميات منخفِضَة الكربوهيدرات الأخرى كحمية أتكنز. تهدُف تلك النظم الغذائيّة الكيتونيّة إلى رفعِ قدرة الجسم على حرق الدهون بشكلٍ أسرع عن طريق دخوله في حالة استقلابيّة تُسمّى بالكيتوزيّة. حيث تنخفِض مستويات الأنسولين والسكّر بالدمّ، عندها يتمّ تحويل الشحوم المخزّنة إلى أجسام كيتونيّة يستخدمُها المخّ وباقي الأعضاء الداخليّة كمصدرٍ بديل للطاقة عِوضًا عن المصدر الأساسي لها المتمثّل في النشويّات.

مميّزات الكيتو دايت للمبتدئين

يمتلِك نظام الكيتو دايت للمبتدئين العديد من النقاط الإيجابيّة المتمثّلة في :

  • كبحِ جِماح الشهيّة.
  • تنظيم ضغط الدم.
  • تقليل التعرّض للصداع.
  • فقدان الوزن بشكلٍ سريع.
  • تخفيف أعراض نوبات الصرَع.
  • الوقاية من العديد من أنواع السرطان.
  • التحكّم في مستويات الكولسترول بالدم.
  • تعزيز القدرة على التركيز وتحسين الأداء الذهنيّ.
  • الوقاية من الإصابَة بأمراض القلب والأوعية الدمويّة.
  • حرق الدهون المخزّنة تحت الجلد للحصولِ على الطاقَة.
  • تقليل حدّة الأعراض المصاحِبة لمتلازِمة تكيّس المبايض.
  • تحسين مستوى السكّر بالدم، وزيادة حساسيّة الخلايا للأنسولين.
  • الحدّ من خطر الإصابَة بمرض الزهايمر أو الخرف المرتبِط بالسن.
  • تحسين كفاءَة الجهاز الهضمي ممّا يحفّز كلًّا من الهضم والامتصاص.
  • رفع معدّلات الطاقَة ممّا يعزّز من قدرة الجسم على أداء الوظائِف اليوميّة على أكمل وجه.

عيوب الكيتو دايت للمبتدئين

بالرغم من مميّزات نظام الكيتو للمبتدئين إلّا أنّهُ يمتلك بعض النقاط السلبيّة مثل:

  • الشعور بالجوع الشديد في بدايَة الحمية.
  • ضعف القدرة الإنتاجيّة ومستويات التركيز في الأيَام الأولى من الدايت.
  • الإصابَة ببعض الاضطّرابات الهضميّة كالإسهال، الإمساك، القيء والغثيان.
  • فقدان الوزن بشكل سريع ممّا قد يؤدّي إلى اكتسابِه بنفس السرعة مجدّدًا.

الآلية التي يتم فيها حرق الدهون عبر نظام الكيتو

يعتمِد النظام الغذائي الكيتوني لفقدان الوزن على فِكرة دفع الجسم للدخول في الحالة الكيتونيّة لتعزيز فقدان الدهون. يتحقّق ذلك من خلال تقليل كميّات الكربوهيدرات المدرَجة بالنظام الغذائي تدريجيًّا حتّى تنضَب مخازِن الجسم كالعضلات والكبد من الغليكوجين. ممّا يدفَع الجسم للجوء إلى مصدر بديل للحصول على الطاقَة التي يحتاجُها على المستوى الخلوي والجزيئي ألا وهو الدهون. حيث يبدَأ في حرق الشحوم المتراكِمة تحت الجلد وإنتاج ما يسمّى بالكيتونات التي يستخدمُها فيما بعد كمولّدات للطاقة ممّا يساهِم في التخلّص من الوزن الزائِد بسهولة.

دواعي اتّباع نظام الكيتو للمبتدئين

تشمُل الأسباب الرئيسيّة للجوء لحمية الكيتو دايت للمبتدئين ما يلي :

  • علاج حبّ الشباب.
  • تحسين صحّة القلب.
  • تعزيز وظائِف المخ.
  • التخلّص من الوزن الزائِد.
  • الحفاظ على الوزن المثالي.
  • الحفاظ على صحّة الجسم بشكلٍ عامّ.
  • التحكّم في الشهيّة المفرطة تجاه السكّريّات.

الأشخاص الذين بإمكانِهم اتّباع رجيم الكيتو

إذا كنتِ تنتمين إلى إحدى الفئات التالية فأنتِ من المرشّحين لاتّباع نظام الكيتو دايت للمبتدئين :

  • من يعانون من مشكلة السمنة المفرطة.
  • أصحاب الوزن الزائد من البالغين فوق 18 عامًا.
  • الفئة التي تعانِي دائمًا من ضعف القدرة على التركيز وانخفاض الطاقَة الإنتاجيّة.
  • الأشخاص المصابين بأمراض مزمِنة مثل: السكّري من النمط الثاني، الصرع أو أمراض القلب.

الأشخاص الذين لا يمكنهم اتباع رجيم الكيتو دايت

يوصَى بتجنّب نظام الكيتو في الحالات الآتية :

  • لاعبي كمال الأجسام.
  • السيّدات بعد انقطاع الطمث.
  • مرضى السكّري من النوع الأوّل.
  • الأطفال والبالغين أقلّ من 18 عام.
  • المرأة أثناء فترة الحمل أو الرِضاعة.
  • من يعانُون من مشاكِل في الكبد أو الكلى.

نصائِح ما قبل اتّباع الكيتو

لتجنّب آثار الكيتو دايت للمبتدئين السلبيّة قدر الإمكان عليكِ اتّباع النصائِح التالية :

  • الاحتفاظ بقائِمة تضمّ جميع الأطعمة المسموحَة والممنوعَة بالدايت.
  • الحدّ من تناول الكربوهيدرات تدريجيًّا قبل أسبوعين من بدء الحمية.
  • مناقشَة جميع الفوائِد والأضرار المحتملة من الكيتو دايت للمبتدئين مع طبيبك.
  • زيارة الطبيب لإجراء فحص شامل للتأكّد من ملائمة حالتكِ الصحيّة لذلك النظام.
  • يجب إخبار الطبيب حولَ جميع الأدوية التي تتناوَلينها خاصّةً أدوية ضغط الدم والسكّري.
  • الامتناع عن تناول السكريّات والمشروبات الغازيّة لمدّة أسبوع على الأقلّ قبل بداية الرجيم.

كيفية تطبيق نظام الكيتو دايت بالتفصيل للمبتدئين

يضمّ جدول كيتو كلاسيك للمبتدئين العديد من الأطعمة الدسمة والشهيّة التي تجعل الالتزام بذلك النظام أمرًا سهلًا. كلّ ما عليكِ هو تقليل كميّة الكربوهيدرات المدرجَة بنظامكِ الغذائي إلى 20-50 جرام يوميًا، الامتناع عن تناول الأطعمة الغير مسموحَة بتلك الحمية والاستمرار لمدّة 6 أشهر كحدٍّ أقصى لتجنّب الآثار الجانبيّة الناجِمة عن طول فترة الكيتو دايت للمبتدئين على الجسم.

خطوات القيام بـ نظام الكيتو دايت بالتفصيل للمبتدئين

تختلف النسبة المقسّمة بين المغذّيات الكبرى من نوع لآخر من الأنظمة الكيتونيّة كالتالي :

الحمية الكيتونيّة الصحيّة 

تهدف إلى تقسيم محتوى الوجبات اليوميّة من العناصِر إلى 75% من الدهون و 25% من البروتينات دون إدراج أيّ نوع من الكربوهيدرات بالوجبة.

الحمية الكيتونيِّة المعياريّة

يعدّ ذلك النوع من الكيتو دايت للمبتدئين هو الأمثل، حيث ينُصّ على تقسيم السعرات اليوميّة إلى 75% من الدهون، 20% من البروتينات و5% من الكربوهيدرات.

الحمية الكيتونيّة العلاجيّة

تعدّ تِلك الحمية الأفضل لمرضى القلب أو الصرَع، حيث تحتوي على نسبة دهون تصل إلى 90%، 10% من البروتين وأقلّ من 1% من الكربوهيدرات.

الحمية الكيتونيّة الموجّهة

يستهدِف ذلك النوع من الكيتو دايت للمبتدئين أغلب الرياضيين، حيث يمكِن للشخص تناول بعض الجرامات من السكّر خلال ساعتين من الانتهاء من التمرين، ومن ثمَّ يعود مرّة أخرى لنظام الكيتو الذي يتّبعه.

المسموحات في جدول كيتو كلاسيك للمبتدئين

يشمل جدول الكيتو دايت للمبتدئين الأطعمة التالية :

  • الأفوكادو.
  • صدور الدجاج.
  • اللحوم الحمراء.
  • الزبدة والقشدة.
  • المكسّرات عدا الكاجو.
  • البذور مثل: بذور اليقطين.
  • البيض المقلي أو المسلُوق.
  • الأسماك الدهنيّة مثل: السلمون والتونة.
  • البهارات: الملح والفلفل والأعشاب الطبيعيّة.
  • الأجبان غير المصنّعة مثل الشيدر أو الموزاريلا.
  • الزيوت الصحيّة مثل: زيت الزيتون البكر الممتاز وزيت الأفوكادو.
  • الخضراوات منخفِضة الكربوهيدرات: مثل الخضراوات الورقيّة، الطماطِم، البصل والفلفل، إلخ…

الممنوعات في جدول كيتو كلاسيك للمبتدئين

يوصَى بتجنّب الأطعمة التالية عند اتّباع الكيتو دايت للمبتدئين :

  • المشروبات الغازيّة.
  • العصائِر المحلّاة.
  • المشروبات الكحوليّة.
  • الحلوى والآيس كريم.
  • البقوليّات مثل: البازلّاء والفاصوليا.
  • الدهون غير الصحيّة مثل الزيوت المهدرجَة.
  • الحبوب أو النشويّات مثل: الأرز، المعكرونة أو الخبز.
  • الفواكه جميعها عدا حبّات معدودة من التوت أو الفراولة.
  • بعض التوابِل أو الصلصات مثل: الكاتشَب وصلصة الباربيكيو.
  • الخضروات الجذريّة والدرنات مثل: البطاطس، البطاطا الحلوة والجزر.

متى تظهر نتائج الرجيم ؟

يمكن ملاحظَة نتائِج الكيتو دايت للمبتدئين خلال الأسبوع الثاني. حيث يفقُد الجسم الكثير من الكيلوجرامات في البداية نظرًا للتخلّص من الماء المخزّن. وعلى الرغم من اختلاف عدد الكيلوجرامات التي يمكن خسارتها من شخصٍ لآخر تبعًا لاستجابة الجسم ومدى الالتزام بالحمية؛ إلّا أنّه لا يقلّ عن 1 كيلوجرام في الأسبوع.

الآثار الجانبية الناتِجة عن اتّباع الكيتو

قد يتسبّب دخول الجسم في الحالة الكيتوزيّة في البداية إلى الإصابَة ببعضِ الأعراض الجانبيّة المرتبطة بأنفلونزا الكيتو المتمثّلة في :

  • الغثيان.
  • الشعور بالجوع.
  • مشاكِل في النوم.
  • رائِحة الفم الكريهة.
  • بعض المشاكِل الهضميّة.
  • انخفاض القدرة على أداء التمارين.

كما يمكن أن يؤدّي الالتِزام بحمية الكيتو دايت للمبتدئين على المدى الطويل إلى حدوث بعض الآثار السلبيّة الخطيرة مثل :

  • حصوات الكِلى.
  • نقص المغذّيات الدقيقة.
  • انخفاض نسبة البروتين في الدم.
  • زيادة الرواسِب الدهنيّة في الكبد.

قد تتسبّب مثبّطات ناقل حركة الصوديوم الجلوكوز 2 (SGLT2) التي يتناوَلها مرضى السكّري من النوع 2 في زيادَة خطر الإصابَة بالحمّاض الكيتوني السكّري، وهي حالة خطيرة تزيد من حموضة الدم. 

د. رغداء إبراهيم

طبيبة بيطريّة مختصّة بمجال الرقابة الصحيّة على الأغذية، أعمل ككاتبة للمحتوى الطبّي والصحّي، ورئيسة تحرير في أحد المواقع الإلكترونية.
زر الذهاب إلى الأعلى