كيفيّة تطبيق رجيم الصيام المتقطع ! لجسمٍ رشيق وصحّةٍ أفضل

 قبل 50 عاماً، كان من السهلِ الحِفاظ على وزنٍ صحيّ. فلم تكنْ هنالِك أجهزةُ الكمبيوتر أو وسائِل ترفيهيّة عديدة، كما كان يتمُّ إيقاف البرامجَ التلفزيونيّة في الساعةِ 11 مساءً. لذلك توقّفَ الناس عن الأكلِ لأنّهم ذهبوا إلى الفِراشِ باكِراً. إضافةً إلى ذلك فقد كانوا يعملونَ ويلعبون في الخارج فهم بذلك يمارِسُونَ المزيد من الأنشطةِ التي أصبحَتْ قليلة في أيّامنا هذه. ظهرت في الآونة الأخيرة العديد من الأنظمةِ الغذائيّة للتخسيس، من بينها رجيم الصيام المتقطع لإنقاص الوزن؛ تابعوا معنا للتعرّف عن ماهيّة هذا الرجيم وكيفية تطبيقه بالتفصيل.

ما هو رجيم الصيام المتقطع ؟

في الوقت الذي تركّزُ فيه معظمُ الأنظمة الغذائيّة المشهورة على نوعيّةِ الطعام وكميّةِ السعراتِ الحراريّة، يعتمد رجيم الصيام المتقطع جدول منتظم لفترات تناولِ الطعام والصيام. فهنالِك عدّة طرق لتطبيقهِ ومنها :

• رچيم الصيام المتقطع بنظام 5:2: وهو تناول نظاماً غذائي عادي خمسة أيامٍفي الأسبوع وصومُ يومين في الأسبوع.
• صيام اليوم البديل: اتّباع نظام غذائيّ عادي ليوم ثم تناول وجبة صغيرة واحدة أقلّ من 500 سعرة حراريّة في اليومِ التالي.
• صيامٌ يوميّ مقيّد: وهو تناولُ الطعام بشكلٍ طبيعيٍّ ولكن فقط في غضون ثماني ساعاتٍ كلّ يوم. على سبيل المثال، تخطّي وجبةَ الإفطار ولكن تناولي الغداء في وقتِ الظهيرة والعشاء بحلول الساعة 8 مساءً.

مميّزات الصيام المتقطع

لهذا النظام مميّزاتٌ عديدةٌ فهو ليس كأيّ نمطٍ غذائيّ عاديّ آخر حيث يتميّز بأنّه :

• نظامٌ غذائي قليلُ التكلفة يعتمدُ على الالتزامِ بمواعيد تناول الطعام وليس على نوعه.
• له فوائدٌ لفقدانِ الدهون واكتسابِ العضلات فلن تخسري ب رجيم الصيام كل يوم كيلو لوجود عضلاتٍ يتمُّ بناؤها لكنّكِ ستلاحظين الفرقَ الشكليّ.
• عند الصيام، تبدأ خلاياكِ في عمليّاتِ الإصلاحِ الخلويّ. وهذا يشملُ عمليّةَ الالتهامِ الذاتيّ حيث تهضَمُ الخلايا وتزالُ البروتيناتُ القديمة التي تتراكمُ داخلَها.

عيوب الصيام المتقطع

هنالِك بعض من الجوانِب السلبية العامّة لـ رچيم الصيام المتقطع نذكرُ لكِ منها:  

• قد يؤثّر على حياتكِ الاجتماعية: خلال الأوقاتِ التي تصومين فيها، لديكِ مستوياتٌ من الطاقة أقلٌّ من المعتاد، وقد لا ترغبينَ بالخروج، أو قد تشعرين بأنّكِ بحاجةٍ إلى الراحة فقط.
• الاختلالات الهرمونيّة: بالنسبة للنساء قد يؤدّي ذلك إلى عدم انتظامِ الدورةِ الشهريّة واحتماليّةَ حدوث مشكلاتٍ في الخصوبة. كما يمكن أن تؤدي الاختلالاتُ الهرمونيّةُ إلى الأرق، زيادةُ التوتّر، أو مشاكِل الغدّةِ الدرقية ولهذا السبب من المهمِّ التأكيدُ على عدم اتّباع رجيم الصيام المتقطع للمرضعات أو الحوامل. 
• من الصعبِ أيضا الالتزام به على المدى الطويل: نظراً لمقدار ضبطِ النفس المطلوب للقيام بذلك. يمكن أن يكونَ كلا الجانبين من الصيامِ المتقطّعِ صعباً؛ حيث أنّ عدمَ تناول الطعامِ عندما يفترضُ أن تكوني صائمةً، وعدم الإفراطِ في تناولِ الطعام عندما يحين وقت الأكلِ لهما نفسُ الأهميّة. وقد كانت تجاربُ النساء اللواتي حاولنَ الالتزامَ بـ رجيم صيام 20 ساعة تجارب صعبة للغاية وشبهُ مستحيلةٍ لدى بعضهن.

الآلية التي يتم فيها حرق الدهون عبر رجيم الصيام المتقطع

عندما تناول الطعام سيخزّن الجسم الطاقة على شكلِ سكريّاتٍ ودهون ولن يصرفَ منها إلّا القليل. أقيمَ لـ رچيم الصيام المتقطع تجارب عديدة أثبتتْ أنّ العمليّة تسيرُ بالاتجاهِ المعاكِس. ممّا يشيرُ إلى بدءِ الجسم في حرقِ الطاقة المخزّنة. لذلك يجبُ على الجسم الآن سحبَ الغلوكوز من المخازن لحرقهِ والحصولِ على الطاقة. الجليكوجين هو أكثر مصادر الطاقة التي يمكن الوصول إليها بسهولة. يمكن أن يوفّرَ طاقةً كافيةً لتشغيل الكثير من احتياجاتِ الجسم لمدّة 24-36 ساعة. بعد استنفاذِ مخازن السكّر يقومُ الجسم في المقامِ الأوّل بتفكيكِ الدهون للحصول على الطاقة. لذلك فإنّ الجسد موجودٌ بالفعل فقط في حالتين، حالةُ التغذية وحالة الصوم. فإمّا أنّنا نقومُ بتخزينِ الطاقةِ الغذائيّة (زيادة المخازن)، أو نحرقُ الطاقةَ المخزّنة (تقليلِ المخازن). فإن إجابةَ سؤال رجيم الصيام المتقطع كم ينزل من الوزن؟ هي أنّها تعتمدُ على مقدارِ التزامكِ وعموماً لا يمكن أن تخسري بـ رجيم الصيام كل يوم كيلو .

دواعي اتباع رجيم الصيام المتقطع

فوائد ودواعي اتّباعه عديدةٌ فهو لا يقتصرُ على كونه نظام غذائيّ لإنقاصِ الوزن إنّما يعدّ رجيم الصيام المتقطع جدول غذائيّ مفيدٌ لتحسين الصحّة العامّة للجسم :

• السرطان: تشيرُ الدراسات التي أجريتْ إلى أنّ الصيامَ المتقطّع قد يمنعُ الإصابةَ بالسرطان.
• الالتهاب: تظهِرُ بعض الدراساتِ انخفاضاً في علاماتِ الالتهاب، وهو المحرّكُ الرئيسيّ للعديدِ من الأمراضِ المزمنة.
• صحّةُ القلب: يقلّلُ هذا النظام من الكوليسترولِ الضارّ LDL، والدهون الثلاثيّةِ في الدم وهي عواملُ خطرٍ للإصابةِ بأمراض القلب.
• تقليل الاضطرابات التنكّسية العصبيّة المرتبطة بالعمر: في الواقع لا يمكنكِ أن تخسري باتّباع رجيم الصيام كل يوم كيلو ولكن أظهرتِ التجارب أنّه يقلّلُ من تلف الخلايا وموتها كلّ يومٍ لاسيّما العصبيّة منها.
• مقاومة الأنسولين: يمكن أن يقلّل رجيم الصيام المتقطّع من مقاومةِ الأنسولين، يخفّضُ نسبة السكّر في الدم بنسبة 3-6٪، ويقلّلُ من مستوياتِ الأنسولين بنسبة 20-31٪، ممّا يقي من الإصابة بـ مرض السكري من النوع 2.

الأشخاص الذين بإمكانهم اتّباع رجيم الصيام المتقطع

كما ذكرنا سابقاً يمكن اتّباع هذا النظامَ الصحيّ من قبل جميعِ الأشخاص السليمين فلهُ فوائدٌ كبيرة لصحّةِ الجسم كما يمكِن تطبيقهُ من قبل أشخاص يعانون من أمراضٍ مزمنة تحت إشرافٍ طبيٍّ مكثّفٍ وهم :

• المصابون بداء السكّري نوع 1 أو 2.
• اللذين يعانونَ من النقرس أو ارتفاعُ حمضِ البول.
• الذين يعانُون من أمراضٍ طبيّةٍ خطيرة مثل مرضى المراحِل الأولى لتشمّعِ الكبد.

الأشخاص الذين لا يمكِنُهم اتباع رجيم الصيام المتقطع

ينصَح بعض الناسِ بالابتعاد عن تجربةِ الصيام المتقطع عندما تكون تأثيراتِهِ السلبيّة عليهم أكثرَ من الإيجابيّة وهم :

• الأطفالُ والمراهقون الذين تقلُّ أعمارَهم عن 18 عاماً.
• أولئك الذين لديهم تاريخ من اضطرابات الأكل مثل القهم العصبيّ خوفاً من أن يحدُث نُكس لهذه الحالة.
• مرضى السكّري أو مشاكِل السكّر في الدم وهنا من المُمكن اتّباعُ هذا النظام ولكن بحذرٍ شديد وتحت إشرافِ الطبيب.
• النساءُ الحوامل أو المرضعات: فلا يمكن النصحُ بـ رجيم الصيام المتقطع للمرضعات أو الحوامِل لأنّهنَ يقمنَ بتغذيةِ أبنائهم أيضا.

نصائح ما قبل اتباع الرجيم

الآن بعد أن عرفتِ المزيد عن رجيم الصيام المتقطع كم ينزل من الوزن وعلى ماذا يعتمد في ذلك، يجب أن تعلمي كيف تبدأي؟ أقترح عليكِ اتّباعَ هذه الخطوات :

• ابقي مشغولةً وعيشي بشكلٍ طبيعي.
• حدّدي المدّة التي تريدين أن تصوميها.
• حدّدي نمطَ الصيام الذي تريدين القيامَ به.
• استمرّي في جميع أنشطتكِ المعتادَة خارجَ الأكل.
• إذا لم تشعُري بأنّكِ على ما يرام أو كان لديكِ أيّةَ مخاوف فتوقّفي.
• اتّبعي نظاماً غذائيّاً منخفض الكربوهيدرات بين فتراتِ الصيام. يقلّل هذا من الجوع ويسهّلُ الصيام.

كيفية تطبيق رجيم الصيام المتقطع بالتفصيل

إذا كنت بحاجة إلى إنقاصِ وزنك بطريقةٍ سريعة، يمكن أن يكون النظامُ الغذائي 5:2 فعالاً جدّاً عند الالتزامِ به بشكلٍ صحيح. ويرجع ذلك أساساً إلى اعتماد هذا النمطَ على الصيام لمدّةِ يومين فيساعدكِ ذلك على استهلاكِ سعراتٍ حراريّة أقل. لذلك، من المهمّ جدّاً عدم التعويضِ عن طريقِ الأكل كثيراً خارج أوقاتِ الصيام. ولكي تحقّقي فائِدةً أكبر بإمكانكِ دمج رجيم اللقيمات مع الصيام المتقطع عن طريق تناول عدد كبير ٤ أو ٥ من الوجبات ذات الكميّات القليلة جدّاً في الأيّام خارج الصيام. 

خطوات القيام بالرجيم

• إن نظام 5:2 الغذائيّ سهلُ الشرح. يمكنكِ أن تأكلي بشكلٍ طبيعيٍّ لمدّةِ 5 أيّامٍ وليس عليكِ التفكيرُ في تقييدِ السعراتِ الحراريّة.
• بعد ذلك في اليومينِ الآخرين، تقلَّلُ كميّةُ السعراتِ الحراريّة التي تتناوَليها إلى ربعِ احتياجاتِكِ اليوميّة. وهي حوالي 500 سعرة حراريّة في اليوم للنساء.
• يمكنكِ اختيارُ أيِّ يومين من أيّامِ الأسبوع. إحدى الطرقُ الشائِعة للتخطيطِ للأسبوع هي صيامُ يوميّ الاثنين والخميس، مع وجبتين أو ثلاث وجباتٍ صغيرة.
• تناولي الطعامِ بشكلٍ طبيعيّ لبقيةِ الأسبوع.
• من المهمِّ التأكيد على أن تناولَ الطعام “بشكلٍ طبيعيّ” لا يعني أنّه يمكنكِ تناول أيّ شيء. إذا كنتِ تفرطين في تناولِ الوجباتِ السريعة، فمن المؤكّد أنّكِ لن تفقدي أيّ وزن، بل وقد تكتسبي وزناً.
• يجب أن تأكلي نفس القدرِ من الطعام كما لو لم تكوني صائمةً على الإطلاق.

المسموحات في رجيم الصيام المتقطع

في فترة الصيام من المسموح تناوُلُ المشروباتِ الخاليةِ من السعرات الحراريّة والسكريّات مثل الشاي، القهوة، وخلّ التفاحِ الممزوج بالماء، مع الحرصِ الدائِم على الإكثارِ من شربِ الماء. أمّا خارج أوقاتِ الصيام فيجبُ التركيز على تناولِ نظامٍ غذائيٍّ متوازن يحتوي على الفواكِه والخضراواتِ الطازجة، الحبوبُ الكاملة، الشوفان والشعير، ومصادر البروتين الخاليةَ من الدهون مثل: الدواجن والأسماك.

الممنوعات في الصيام المتقطّع

للحصول على أفضل النتائِج عندما تتّبعين رجيم الصيام المتقطع هنالِكَ عدّةَ أنواع من الأطعمةِ التي عليك أن تبتعدي عنها نهائيّاً لتصلي إلى النتائِجِ التي ترغبينَ بها بسهولةٍ وسرعة، عموماً عليكِ أن تبتعدي عن الأطعمة عاليةَ السعرات الحراريّة فهي ستقضي على كلّ المجهودِ الذي بذلتهِ سابقاً. إليك بعض الأمثلة عنها :

• السكّر الأبيض.
• الوجبات السريعةُ والمعجّنات.
• الدهونُ المتحوّلة والنشوياتُ المكرّرة.
• كما يوصَى بتجنّبِ اللحومِ المصنّعة والمشبعةُ بالدهون.

متى تظهر نتائج الرجيم ؟

تختلفُ مدّةَ ظهور نتائِج هذا النظام تبعاً لاختلافِ طبيعة الأجسام. قد تبدأي في ملاحظةِ اختلافٍ في جسمكِ بعد حوالي 10 أيام من بدء الالتزامِ بـ رجيم الصيام المتقطع . ولكن قد يستغرقُ الأمرُ ما بين 2-10 أسابيع حتّى تفقدي وزناً كبيراً. وعندها قد تخسري ما يصلُ إلى رطلٍ كلّ أسبوع. عمومَاً الأسبوع الثاني تقريباً هو الوقتُ الذي يُلاحظُ فيه معظم الناس لأوّلِ مرّة أنّهم قد فقدوا القليل من الوزن. إذا لم تفقدي أيَّ وزن بعد حلولِ الأسبوع الثاني، فابقي ثابتةً لمدّة أربعة أو خمسة أسابيعٍ أخرى وستظهرُ النتائج قريباً لا محال.

الآثار الجانبية الناتجة عن اتباع الرجيم

قد يكون هنالِك عددٌ من الآثارِ الجانبيّة للصيام لفترةٍ طويلة ثم الإفطارَ المفاجِئ، فمن الأفضل دمج رجيم اللقيمات مع الصيام المتقطع لتقليلِ هذه الآثار إلى الحدِّ الأدنى. نذكر منها :

•  الجوع: وهو التأثيرُ الجانبيّ الأكثر شيوعاً لـ رجيم  الصيام المتقطع .
• الصداع: شائعٌ ويميلُ إلى الزوال بعد المرّاتِ القليلةِ الأولى في الصيام. غالباً ما يساعِدُ تناول بعض الملحِ الإضافيّ في تخفيفِ هذا الصداع.
• الإمساك: يجب أن تضعي في اعتباركِ أنّ هذه استجابةٌ طبيعية لتناول كميّاتٍ أقلّ من الطعام. ذلك ليس مصدرُ قلقٍ ولا ينبغي أن يتطلّبَ العلاج إلا إذا كنتِ تعانين من انتفاخٍ شديد أو ألمٍ في البطن.