الانظمة الغذائية و الرجيم

أهمّ الخضار و الفواكه التي تساعد على إنقاص الوزن

هل تعانين مِن زِيادة في الوَزِن وتسعين للحصول على جسمٍ صحي؟ وأيضاً تحاولين التَأكّد مِن حصولِكِ على الأغذيةِ قَليلةِ السُعرات الحراريّة والداعِمة لِفقدانِ الوَزن؟ هَل تَساءَلتي ما هي الفاكهة التى تساعد على حرق الدهون ؟ أو ما هي الخضار التي تنقص الوزن ؟ اليوم في مَقالنا جَمعنا لكِ عَشرة أصناف من الفواكه التي تساعد على إنقاص الوزن بِطُرقٍ مختَلِفة وأيضاً خَمسةِ أصناف مِن الخُضار المُعتَمدة بِمعظم الأنظِمة الصِحيّة لِخَفضِ الوَزِن. تابعي معنا..

دور العناصر الغذائية في الحفاظ على الوزن والتخسيس

يعَدّ الحِرص على نِظام غِذائي متَوازِن غَني بالخُضار والفَواكِه، أهم عَناصِر فِقدان الوَزن. حيث تَحتوي  على مستَويات عاليّة من الفيتامينات والمَعادِن والألياف والبروتين وكلُّ ما تَحتاجُه للحِفاظ على لَياقتُك وصِحتَك. تساعد هذه الأطعمة منخَفِضة السعرات الحراريّة أيضاً في الوِقاية مِن أمراضِ القَلب وارتفاع ضَغط الدَم أو السُكري فهي غَنيّة بالزِنك والبوتاسيوم والحَديد وفيتامين C بشكل أساسيّ والكَثير مِنَ العَناصر الأخرى المُختلِفة التّي تَعمَل مَعاً لِتأمين حَرِق مِثالي لِدهون الجِسم فضلاً عن الحِفاظ على استتبابه.

ماهي الفواكه التي تساعد على إنقاص الوزن

تعَد الأنظِمة الغِذائيّة الغَنيّة بالفَواكِه أساسيّة للحفاظ على الجِسم الصحي إلى جانِب الحَرِكة المُنتَظِمة، سَنذكر أهم عَشر فواكه تساعد على إنقاص الوزن:

1. الموز

الموز من الفواكه التي تساعد على حرق الدهون
يعد الموز وجبة خفيفة مناسبة بين الوجبات الرئيسية

عِندَ محاولة إنقاص الوَزِن، يَتَجنَب بَعض الناس المَوز نَظراً لاحتوائِه عَلى نِسبَة عَاليّة مِن السُكر والسُعرات الحَراريّة. إلا أنه كذلك يَحتوي أيضاً على نِسبَة عالية مِن العَناصِر الغِذائيّة المُختَلِفة. حَيثُ عِندَ الحَديث عَن فواكة تساعد على حرق الدهون فى الجسم وانقاص الوزن يذكَر المَوز على رَأس القائمة (١) خاصة وأنّه يمكِن أن يَجعلكِ تَشعرين بالشَبَع لِفترة أطول.


2. التفاح

التفاح من الفواكه التي تساعد على إنقاص الوزن
التفاح من الفواكه التي تساعد على إنقاص الوزن


يعد التُفاح إجابة على سؤال ماهي الفواكه التي تحرق الدهون بِفَضل ِقيمَتها العاليّة من الألياف وكَونَها منخَفِضَة السُعرات الحَراريّة؛ حَيثُ تظهِر الأبحاث (٢)  أنّ هَذه الفاكِهة الغَنيّة بالبوليفينول تعَزّز التَأثيرات المضادة للسُمنة ولها تَأثيرات مفيدة مِثلَ محارِبَة الجُذور الحُرة وتَنظيمِ التَعبير الجينيّ و أيضا تَغيير نَقِل الإشارات في الأنسِجة الدُهنيّة.


3. الأفوكادو

الأفوكادو من الفواكه التي تساعد على حرق الدهون
الأفوكادو فاكهة غنية بمضادات الأكسدة

هَذه الثَمرة غَنيّة بالزِبدة عاليّة الدُهون والسُعرات الحَراريّة، و لكن رُغمَ ذَلِك لا يَنبغي أن يثنيكِ هذا عَن تَضمينَها في نِظامكِ الغِذائيّ لِفقدان الوَزِن حَيثُ تعَد فاكهة تساعد على حرق الدهون كَما أظهَرت الدِراسات أنَّ الأفوكادو يساعِد فِي إنقاص الوَزِن (٣) ويمكن أن يساعدكِ أيضا على الشُعور بالشَبع وتقليل الشَهيّة ومقاوِمَة الرّغبَة الشَديدة لِتَناوُل الطَعام.


4. التوت البري والفراولة الفواكه التي تساعد على إنقاص الوزن

التوت فاكهة تساعد على حرق الدهون
التوت والفراولة من الفواكه المعتمدة بأنظمة إنقاص الوزن

يعَد التوت البَري والفَراولَة إجابة مِثاليّة عَن سؤال ما هى انواع الفاكهة التى تنقص الوزن حَيثُ مِنَ المُمكِن تَناوِلها كَوَجبة خَفيفة قَليلةُ السُعرات، كَما أظهَرَت الدِراسات (٤) أنَّ تَناولها قد ساهَمَ في زِيادة معَدَل الشَبَع، بالإضافة إلى ذلك، قد يساعِد في التَقليلِ من مستَويات الكوليسترول، وخَفض ضَغِط الدَم.


5. الجريب فروت

الجريب فروت من الفواكه التي تساعد على إنقاص الوزن
الجريب فروت هو الإجابة المثالية عن سؤال ما هي الفواكه التي لا تزيد الوزن

قَد أظهرت الدِراسات (٥) أنَّ تَناول الجريب فروت بانتظام يُمكِن أن يساعدكِ على حَرق دهون البَطِن والتَقليل من محيط الخَصِر. بالإضافَة لذلك فهي تَحتوي على نِسب قَليلة مِنَ السكر، ممّا يَجعَلها وَجبات خَفيفة مِثاليّة لِمرضى السُكري. وتعتبر إجابة مثاليّة عن سؤال ما هي الفواكه التي تساعد على حرق الدهون .


5. الكيوي من الفواكه التي تساعد على إنقاص الوزن

فواكه تساعد على حرق الدهون في الجسم وانقاص الوزن
الكيوي من الفواكه التي تساعد على إنقاص الوزن

يحتوي الكيوي على تَركيزٍ عالٍ مِن العَناصِر الغِذائيّة، مما يَجعَلهُ خياراً رائعاً بَينَ الفواكه التي تحرق الدهون . وذلك وفقاً للأبحاث (٦)، فإنَّ تَناول اثنتين عَلى الأقَل مِن هَذِه الفاكِهة أسبوعياً يمكِن أن يساعِد في حَرق دهونِ البَطن والتَقليل أيضا من حَجِم الخَصِر.


7. الكمثرى

الكمثرى من الفواكه التي تساعد على حرق الدهون
الكمثرى من الفواكه التي تساعد على حرق الدهون

بالإضافة إلى أن الكمثرى تعَد إجابة مِثاليّة على سَؤال ما هي انواع الفواكه التي تنقص الوزن (7) حَيثُ تحتوي على أعلى كَميات مِن الألياف مقارَنة بِمعظَم الفَواكه. وهذا ما يَجعلَها مِن الفواكه التي تساعد على حرق الدهون .


8. الرمان من الفواكه التي تساعد على إنقاص الوزن

الرمان من الفواكه التي تساعد على إنقاص الوزن
الرمان من الفواكه التي تساعد على إنقاص الوزن

من الفواكه التي تساعد على إنقاص الوزن أيضاً الرُمان، حَيث تبعاً للدراسات (٨) الحَديثَة تَعمَل الآثار الإيجابيّة لِمُستخلَصات الرمان على تَقليل الدُهون. مِن المَعروف أيضاً أنَّ هَذه الفاكهة تَخفُض مستويات الكوليسترول الضار في نِظامكِ الغذائي أيضا.


9. البطيخ

البطيخ فاكهة تساعد على حرق الدهون
البطيخ بأنواعه المختلفة مليئ بالمياه ما يعزز الشعور بالشبع

تَحتَوي هَذه الفاكِهة عَلى كَميات كَبيرة مِنَ المَاء، وهَذا سَبَب الشَبَع الذّي تَشعرين بِه بَعد تَناول وِعاء صَغير مِنَ البَطيخ (٩). فهي منخَفِضة السُعرات الحراريّة، ممّا يَجعَلها فواكة تساعد على حرق الدهون في الجسم وانقاص الوزن .


10. الكرز والخوخ والمشمش

الكرز والخوخ والمشمش فواكه تساعد على حرق الدهون
الكرز والخوخ والمشمش فواكه تساعد على حرق الدهون

ِعندَ طَرح سؤال ماهي الفواكه التي تساعد على إنقاص الوزن أول ما يَجول في البَال ما يسَمى بالفَواكِه الحَجريّة حَيثُ تصَنّف كَفواكِه منخَفِضَة السعرات الحَراريّة، وغَنيّة بالعَناصِر الغذائيّة؛ ممّا يَجعلُها رائعة للأشخاص الذين يحاولون إنقاص الوزن (١٠).

ما هي الخضروات التي تنقص الوزن ؟

بَعدَ الحَديث عَن الفواكه التي تساعد على إنقاص الوزن سَنكمِل مَقالنا بِذكر خمسٍ من الخضروات التي تنقص الوزن أو بعبارةٍ أدَق سَنذكرُ الخُضروات التّي تساعد إضافتها إلى نِظامكِ الغِذائي على تَعزيز فِقدان الوَزِن.

1. الخضروات الورقية

الخضروات والفواكه التي تساعد على إنقاص الوزن
الخضروات الورقية قليلة السعرات الحرارية وغنية بالألياف والتي تعزز الشعور بالشبع

تَشمُل الخُضروات الورقيّة اللِفِت والسَبانخ والكرِنب الأخضَر والسَلق وعَدد قَليل من الأنواع الأخرى.

تَحتَوي هذه الخُضروات على الألياف والمَواد الغذائيّة التّي تعَزز الشُعور بالشَبع (١١) بينما تحافِظ أيضاً على رطوبة الجِسم.


2. البازلاء الخضراء

البازلاء من الخضروات التي تنقص الوزن
البازلاء من الخضروات التي تنقص الوزن

بالبِحث عن إجابة سؤال ماهي الخضار التي تنقص الوزن ؟ نَذكُر البازلاء الخَضراء حَيثُ يَحتوي الكوب منها على 27 سعرة حراريّة فَقط. كمَا تعَدّ إضافَة مِثاليّة للحَساء والسَلطات فضلاً عن لَونها الرائِع فهي تَحوي كَميّة جَيدة من الألياف التّي تعَزز الشُعور بالشبع (١٢).


3. الفلفل الحار

الفلفل الحار من الخضروات التي تنقص الوزن
الفلفل الحار من الخضروات التي تنقص الوزن

تعد إضافة الفُلفل الحار مفيدة للنِظام الغِذائي الخاص بِفقدان الوَزن. حَيث تَحتوي على مادة الكابسيسين. تظهر بَعِض الدِراسات (١٣) أنّ الكابسيسين يمِكن أن يحَسِن سِرعة حَرق الجِسم للدُهون بَينما يَزيد من إحساسك بالامتلاء.


4. الخِيار

الخيار ضمن قائمة الخضروات التي تنقص الوزن
الخيار ضمن قائمة الخضروات التي تنقص الوزن

الخيار مِنَ الخُضروات الغَنيّة بالماء وأيضاً تَتَكون في معظَمها من الألياف القَليلة جداً بالسِعرات الحرايّة (١٤)، مما يَجعلها الإجابة الأقوى على سؤال ماهي الخضار التي تنقص الوزن ؟، ولكن رغم ذلك لا يمكنكِ اعتماد حِمية الخيار لإنقاص الوزن، حَيث يعد فقير بالمغذيات المُختَلفة.


5. الكوسا

الكوسا من الخضار و الفواكه التي تساعد على إنقاص الوزن
الكوسا إضافة مناسبة لأطباق عديدة حيث تزيد الشعور بالشبع وتضمن حصولكِ على عناصر غذائية مهمة.

تكمن فوائد الكوسا الرئيسيّة لخفض الوزن بِكونها غنيّة بالألياف، بينما تساعد الألياف على زيادة الشبع بكمية منخفضة من السعرات الحرارية. من ناحية أخرى فهي تحوي على كمية كبيرة من الماء، وفقاً للدراسات يعمل الماء على تعزيز الشعور بالشبع (15).

الأسئلة الشائعة حول الفواكه التي تساعد على إنقاص الوزن

  1. ما هي الفاكهة التي لا تساعد بفقدان الوزن؟

    على الرغم مِن أنّ جميع الفَواكه صِحيّة ولها فَوائدها الخاصة وهي إجابة عامة على ما هي الفواكه التي تنقص الوزن بَينما يكون مِن الحِكمةِ تَجَنُب بَعضَها. خاصةً الفَواكِه الحُلوة الغَنيّة بالفِركتوز كالمانجو أو العنب أو التين وجَميع الفواكه المُجَففة. 

  2. هل البطاطا مفيدة لانقاص الوزن؟

    اكتَسبَت البَطاطِا سِمعة سَيئة بِسَبَب محتَواها العالي مِن الكَربوهيدرات. ومع ذَلِك، فَقد أظهَرَت الدِراسات أنَّ البطاطا يمكِن أن تُحَفّز بالفِعل فِقدان الوَزن إذا تَمَّ تَناوِلها بالطَريقة الصَحيحة. فَهي غَنيّة بالألياف والنَشاء المُقاوِم الذّي يَجعَل المَرء يَشعُر بالشَبَع لِفترة أطول ويَتَحكَم في الشَهيّة.

  3. هل تقدم العصائر نفس فوائد الفواكه والخضار الكاملة؟

    قَد تحافِظ الخُضار والفَواكِه المَعصورة بالكامل بدون مَواد تَحليّة إضافَيّة على قيمتها الغِذائيّة، بينما ذلك لا ينبَغي أن تَحلَ مَحل تَناوِلها بِشَكلها الكامِل. بالإضافة لذلك مِنَ الأفضَل تَحضير العَصائِر في المَنزِل بِحيثُ يمكِنُك التَحكُم في نَوع وكَميّة المُكونات المُضافة لِضمان التَحكُم في السُعرات الحَراريّة والعَناصِر الغِذائيّة المُثلى.

د.ربى دباغ

د.ربى دباغ طبيبة عامة من سوريا، أعمل كاتبة محتوى طبي
زر الذهاب إلى الأعلى