مالا تعرفه عن رجيم البروتين ! هل ينفع في إنقاص الوزن ؟

مع انتشار مرض السمنة والمشاكِل المرتبطة به في زمننا الحالي؛ ظهرت العديد من الوسائِل غير التقليدية للتخلّص من الوزن الزائد بطرق سهلة وفعّالة. فبجانب وجود عوامِل مساعدة كالمشروبات، الخلطات الطبيعية وأدوية التخسيس لابدّ من اتّباع نظام غذائي محدّد السعرات الحراريّة. وهنا يأتي دورنا في ترشيح النظام الملائِم لكِ للتخسيس ألا وهو رجيم البروتين الذي يهدُف إلى كبحِ جِماح الشهية في المقام الأول وزيادة الكتلة العضليّة لتعزيز معدّلات حرق الدهون بالجسم وبالتالي التخلّص من الكيلوجرامات الزائِدة والاستمتاع بقوام متناسِق أكثر رشاقة.

ما هو رجيم البروتين

دايت البروتين هو أحد الأنظمة الغذائيّة التي تعتمد على تعزيز الشعور بالشبع والامتلاء عن طريق تناول الأطعمة الغنيّة بالبروتين منخفضة الكربوهيدرات مثل: اللحوم الحمراء، الأسماك، منتّجات الألبان، البقوليّات، البيض علاوةً على الخضروات مرتفعة البروتين مثل السبانِخ والهليون، ممّا يؤدّي إلى تناول كميّات أقلّ من الطعام وبالتالي خفض المدخول اليوميّ من السعرات. الأمر الذي يسرّع من فُقدان الوزن ويحسّن الأداء الرياضي. كما يلزم لاتّباع تلك الحمية الحدّ من استهلاك الأطعمة المعالَجة كالخبز، المعكرونة، الأرز والحلوى لتجنّب تخزين دهون جديدة وتسريع النتائِج والحِفاظ عليها قدر الإمكان.

مميّزات دايت البروتين 

يتميّز رجيم البروتين بالعديد من السمّات التي تجعلهُ واحد من أفضل الأنظمة الغذائيّة المُتَّبعة حاليًا، حيث أنّه :

• يعزّز الكتلة العضليّة بالجسم.
• يسرّع من عملية الاستشفاء بعد التمارين الرياضيّة.
• خفض معدّلات الأنسولين بالدم ممّا يقلّل من تخزين الدهون.
• يمنع الإصابة بالساركوبينيا وهي الحالة التي يفقِد فيها كبار السن الكتلة العضليّة كلّما تقدّم بهم العمر.
• يرفع معدّلات حرق الدهون بالجسم حيث يدخل في تركيب العديد من الإنزيمات التي تسرّع التمثيل الغذائي.
• يساعد في نقل الأكسجين من الدم إلى خلايا الجسم ممّا يعزّز من مستويات الطاقة اللّازمة لأداء المهام اليوميّة.
• يكبح جِماح الشهيّة من خلال زيادة إنتاج بعض الهرمونات مثل PYY و GLP-1 التي تساعِد على الشعور بالامتلاء. 
• يحفّز هضم البروتين على زيادة معدّل الأيض بنسبة 20-35٪ مقارنةً بزيادة 5-15٪ لهضم الكربوهيدرات أو الدهون.

عيوب رجيم البروتين

بالرغم من فوائد الرجيم البروتيني العديدة إلّا أنّه يتضمّن بعض السلبيّات المتمثّلة في:

• افتقار ذلك النظام للألياف الغذائيّة.
• غير آمن على أصحاب الأمراض المزمنة خاصّةً مرضى الكلى ومرضى السكّري النمط الثاني.
•  تشمل حمية البروتين تناول الأطعمة الدسمة كاللحوم التي تحتوي على الدهون أو منتّجات الألبان كاملة الدسم الضارّة على الصحّة.

الآلية التي يتم فيها حرق الدهون عبر رجيم البروتين

يعتمد ذلك النظام في عمله على رفع مستويات البروتين التي يستقبِلها الجسم مع تناول كميّات ضئيلة جدًّا من الكربوهيدرات. تؤدّي تلك الحالة إلى الدخول في مرحلة تسمّى بالكيتوزيّة، حيث يبدَأ الجسم باستهداف الدهون المخزّنة وحرقها كمصدر بديل للطاقة ممّا يعزّز فقدان الشحوم. علاوةً على ذلك، يرفع ريجيم البروتين كفاءَة ونسبة الكتلة العضليّة بالجسم، الأمر الذي يساهِم في حرق الدهون وشدّ الجسم. إضافةً إلى دورهِ في تعزيز الشعور بالشبع عن طريق تقليل مستويات هرمون الجريلين المعروف بهرمون الجوع، بجانِب تحفيز حدوث تغيّرات بالبروتين أثناء عمليّة تخليق الجلوكوز ممّا يساعد في تقليل عدد السعرات الحراريّة التي تدخل الجسم وبالتالي فقدان الوزن بشكل آمن وسريع.

دواعي اتّباع رجيم البروتين

يوصى باتّباع جدول رجيم البروتين في الحالات الآتية:

• الرغبة في إنقاص الوزن بشكل صحّي وسريع. 
• الوقاية من الإصابَة بأمراض القلب والأوعية الدمويّة.
• الحِفاظ على الكتلة العضليّة وزيادة نسبتها بالجسم خاصّةً لدى الرياضيين.

الأشخاص الذين بإمكانهم اتّباع رجيم البروتين   

يعدّ دايت البروتين الخيار الأمثل للأشخاص التالية:

• الشباب فوق 18 عامًّا الذين يعانون من الوزن الزائد.
• الذين قاموا بتّباع عدّة أنظمة غذائيّة ولم تفِ أحدها بالغرض.
• من يتمتّعون بصحّة جيّدة ولا يعانُون من أي أمراض مزمنة.
• أصحاب الشهيّة المفرطة الذين يتناولون الكثير من الكربوهيدرات.
• الأشخاص الذين يعانون من السمنة المفرطة أو من تزيد كتلتهم عن 30.

الأشخاص الذين لا يمكنهم اتباع رجيم البروتين

يُنصح بتجنّب رجيم البروتين إذا كنت تعاني من الفئات الآتية:

• مرضى الكِلى. 
• مرضى النقرس.
• من يعانون من السكّري النمط الثاني.
• أصحاب الاضطّرابات الهضميّة المزمنة.

نصائِح ما قبل اتباع الرجيم 

للحصول على أفضل النتائِج من الرجيم البروتيني عليكِ اتّباع النصائح التالية :

• تخصيص مفكّرة للطعام لتدوين جميع أنواع البروتينات التي ترغبين في تناولها.
• زيادة محتوى الوجبات من البروتين تدريجيًّا قبل أسبوع من بدء رجيم البروتين.
• الحدّ من تناول الكربوهيدرات تدريجيًّا لتسهيل الأمر عند البدء في نظام البروتين الغذائي.
• حساب احتياجك اليوميّ من البروتين عن طريق ضرب الوزن بالكيلو جرام في 1.2-1.6 جرام.
• زيارة الطبيب للقيام بفحص شامل للتأكّد من سلامَة الأعضاء وقدرتها على تحمّل ذلك النوع من الحميات الغذائيّة.

كيفية تطبيق رجيم البروتين

من السهل اتّباع جدول رجيم البروتين والإلتزام به، حيث يمكنكِ تضمين جميع البروتينات النباتيّة والحيوانيّة تبعًا لتفضيلاتك الغذائيّة والوزن الذي ترغبين في الوصول إليه دون الشعور بالنهم أو الحاجَة لتناول الأطعمة عالية السعرات. وقد أثبتت الدراسات الحديثة أنّ الإلتزام بذلك النوع من الحميات لمدّة شهر واحد فقط يمكن أن يساعِد في خسارة من 4-6 كجم. لذلك، فإن الاستمرار لمدّة 3 أشهر على الأقلّ سيمنحكِ بالتأكيد النتائِج التي تحلمين بها.

خطوات القيام بالرجيم 

1. حساب الاحتياج اليومي من البروتين والذي يعتمد على وزن الجسم، ولكنّه عادةً لا يقلّ عن 100 جم يوميًّا.
2. تضمين 25-30 جم من البروتين عالي الجودة بالوجبة الواحِدة.
3. تناول وجبات متوازِنة تجمع بين البروتينات النباتيّة والحيوانيّة مع التركيز على اللحوم الطازَجة والبروتين قليل الدسم.
4. إدراج الخضروات والفواكِه إلى الوجبات، وخفض محتوى الوجبة من الكربوهيدرات والدهون.

المسموحات في رجيم البروتين

فيما يلي بعض اكلات بروتين للرجيم التي يمكنكِ إدراجها في مخطّطكِ الغذائي:

• البيض.
• العدس.
• الكينوا
• الشوفان.
• الفاصوليا.
• الجمبري.
• اللحوم الحمراء.
• صدور الدجاج.
• حبوب الحمص.
• الأسماك، بما في ذلك السلمون.
• مصل اللبن أو مخفوق البروتين النباتيّ.
• الخضراوات، مثل: كرنب بروكسل والبروكلي.
• المكسّرات والبذور، مثل بذور اليقطين واللوز.
• منتّجات الألبان، مثل: الزبادي اليوناني، الحليب البقري أو الجبن.

الممنوعات في رجيم البروتين

يجب أن لا يتضمّن جدول رجيم البروتين الخاصّ بكِ المأكولات التالية:

• المأكولات الدسِمة.
• المحلِّيات مثل: السكّر والعسل.
• النشويّات مثل: الأرز والمعكرونة.
• الأطعمة النشويّة المصنّعة مثل: البطاطا المقليّة والبيتزا.
• المشروبات المحلّاة مثل: المشروبات الغازيّة ومشروبات الطاقة.

متى تظهر نتائج الرجيم؟

لا توجد مدّة معيّنة يمكن الجزم بها لرؤية نتائِج إدراج اكلات بروتين للرجيم حيث تختلف من شخص لآخر تبعًا لمدى التزامه بـ رجيم البروتين واستجابَة الجسد لتلك الحمية. ولكن يمكن ملاحظَة الاختلاف في الشكل من نهاية الشهر الأوّل، إلى أن تظهر النتائِج النهائيّة خلال الشهر الثالث.

الآثار الجانبية الناتجة عن اتباع الرجيم 

قد يتسبّب اتّباع رجيم البروتين في الإصابَة ببعض الآثار الجانبيّة المتمثّلة في:

• الجفاف.
• الصُداع.
• هشاشة العظام.
• رائِحة الفم الكريهة.
• الإصابة بمرض السكّري.
• بعض الاضطّرابات الهضميّة مثل الإمساك والانتفاخ.
• زيادة مستويات الكولسترول السيّء وارتفاع خطر الإصابة بأمراض القلب.
• قد يتسبّب الإكثار من تناول البروتين في الإصابّة بالنقرس بسبب ارتفاع حمض اليوريك.

الأسئلة الشائعة حول رجيم البروتين

حاوَلنا تدوين جميع ما يخطر في ذهنك حول اكلات بروتين للرجيم وإحصاء أغلب الأسئلة والإجابَة عليها قدر الإمكان. وفي حال كان هنالِك أيّة استفسارات أخرى لا تتردّد بإخبارنا في التعليقات. وسيقوم الكادر الطبّي بالإجابة عليك في أقرب وقت ممكن.

1. أنا نباتيّة؛ هل يمكنني اتّباع تلك الحمية؟

بالطبع يمكنكِ ذلك عن طريق إدراج البقوليّات والأطعمة النباتيّة الغنيّة بالبروتين بنظامك الغذائي مع الاستعانَة بالمكمّلات البروتينيّة.

2. ما هي أقصى مدّة لاتّباع حمية البروتين؟

يُفضّل ألّا تزيد مدّة تلك الحمية عن 3 أشهر لتجنّب الإصابة بالأعراض الجانبيّة قدر الإمكان.

3. بماذا تنصحني لأحصل على أفضل نتائج ممكنة من ذلك النظام الغذائي؟

عليكِ اتّباع جدول رياضي يتضمّن تمارين المقاومة ورفع الأثقال بمعدّل 3 مرات أسبوعيًّا لزيادة الكتلة العضليّة. بينما يشمل التمارين الهوائيّة باقي أيّام الأسبوع لتحفيز الجسم على حرق الدهون.