الصيام المتقطع للتخسيس ! أكثر الأنظمة فعاليّة في إنقاص الوزن

تراوُد الحيرة أغلب من يعانُون من الوزن الزائِد حول اختيار النظام الغذائي الأنسب لحالتهم الصحيّة والجسديّة. الأمر الذي يدفَع بهم إلى تجربةِ الكثير من الحميات الغذائيّة التي قد تؤثّر سلباً على أوزانهم وصحّة أجسادهم. لهذا، يقدّم لكم موقع صحّتي الدليل الشامل حول أفضل أنواع الدايت التي أثبتَت كفاءَتها في الآونة الأخيرة، ألا وهو نظام الصيام المتقطع للتخسيس ! فما فوائدهُ ؟ وكيف يمكن اتّباعه بالشكل الصحيح؟ كل هذا وأكثر ستجدونهُ في هذا المقال، تابعوا معنا…

ماهو نظام الصيام المتقطع للتخسيس

ماهو الصيام المتقطع للتخسيس ؟ الصيام المتقطع (intermittent fasting) هو نمط غذائي سهل وبسيط يعتمِد على التبديل بين فترات الأكل والصيام، لا يهدُف إلى تحديد نوعيّة ما تأكله، بل متى يجب أن تتناولَه. تتنوّع الأنظمة المتاحة لاتّباع نظام الصيام المتقطّع؛ فقد تتضمّن الصيام لعدّة ساعَات كنظام 16:8 أو الامتناع عن تناوُل الطعام يومًا كامِلًا مرّتين في الأسبوع. يهدف إلى التحكّم في عدد السعرات الحراريّة التي يستقبلها الجسم يوميًّا، ممّا يحفّزه على اللجوء لحرق الشحوم المخزّنة كمصدرٍ بديل للطاقَة وبالتالي فِقدان الوزن بشكل سليم.

مميّزات الصيام المتقطع للتخسيس

تحدُث العديد من التغييرات على المستوى الخلوي والجزيئي أثناء فترة الصيام، ممّا يعمل على ضبط مستويات العديد من الهرمونات التي تسهّل الوصول إلى الشحوم المخزّنة بالجسم والتخلّص منها، يمنحكِ الصيام المتقطّع العديد من المزايا المتمثّلة في :

• التحكّم في الشهيّة ومستويات الجوع والشبع.
• تقليل كميّات الطعام التي يتمّ تناولَها على مدار اليوم.
• تعزيز حرق الدهون بصورة أسرَع لتعويض النُقص في مدخول السعرات اليوميّة إلى الجسم.
• حدوث بعض التغييرات في التعبير الجيني خاصّةً تِلك المرتبطة بالوقاية من الأمراض وإطالة العمر الافتراضي للإنسان.
• تحسين مستويات هرمون النموّ (HGH) بمقدار 5 أضعاف، ممّا يلعب دورًا رئيسيًّا في إنقاصِ الوزن وزيادة الكتلة العضليّة.
• تخليص الجسم عامّةً والجهاز الهضمي بشكل خاصّ من الفضلات المتراكِمة به الأمر الذي يحفّز كلًا من الهضم والامتصاص.
• خفض مستويات الأنسولين بالدم بشكلٍ كبير وتحسين حساسيّة الخلايا للأنسولين ممّا يسهّل من مهمّة حرق الدهون ومنع تخزين أخرى جديدة.
• تحفيز عملية التجديد الخلوي التي تشمُل الهضم الذاتي وبالتالي تخليص الجسم من السموم والخلايا التالِفة التي تعيق التمثيل الغذائي وحرق الدهون.
• الوقاية من الإصابَة بالعديد من الأمراض المزمِنة مثل: مرض السكّري من النمط الثاني، أمراض القلب بعض السرطانات وبعض المشاكِل العصبّية.

عيوب الصيام المتقطّع للتخسيس 

بالرغم من النقاط الإيجابيّة العديدة لـ الصيام المتقطع للتخسيس إلّا أنّه يمتلِك بعض العيوب أهمُّها :

• الإصابَة ببعضِ الأعراض الجانبيّة مع بداية اتّباع ذلك النظام.
• حدوث بعض الاضطّرابات الهضميّة المرتبطّة بتغيير نمط الأكل.
• تأثير الصيام المتقطع للتخسيس السلبيّ على مستويات الخصوبَة لدى النساء.
• الشعور بالجوع الشديد بعد فترات الصيام ممّا يدفع الشخص إلى تناوُل كميّات كبيرة من الطعام أثناء ساعات الأكل.

الآلية التي يتم فيها حرق الدهون عبر نظام الصيام المتقطع للتخسيس السريع

يحصل الجسم على الطاقة التي يحتاجُها لأداء وظائِفه الحيويّة بشكل مباشر بعد تناول الطعام كما يقوم بتخزين بعضِ منها لاستخدامِه لاحقًا. حيث يقوم هرمون الأنسولين بتحويل الكربوهيدرات إلى جلوكوز يتم تخزينَه على شكل جليكوجين في الكبد والعضلات. ولكن مع ازدياد مستويات تلك الطاقة عن الحدّ المسموح بتخزينهِ؛ يبدأ الكبد في تحويل الجلوكوز الزائِد إلى دهون يتم تخزينها تحت الجلد.

تسير تلك العمليّة في الاتّجاه المعاكس أثناء الصيام. حيث تنخفِض مستويات الأنسولين ممّا يدفع الجسم إلى استهلاك الطاقة المخزّنة على شكل غليكوجين في الكبد والعضلات لإنتاج الجلوكوز. وعندما ينضب ذلك المخزون؛ تلجأ الخلايا إلى تفكيك الشحوم المخزّنة للحصول على الطاقة ممّا يساهم في إنقاص الوزن بشكل صحّي.

دواعي اتباع رجيم الصيام المتقطع للتخسيس

يوصَى باتّباع نظام الصيام المتقطع للتخسيس السريع في الحالات التالية :

• السمنة المفرطة.
• الشره المرضي.
• الاضطّرابات الهضميّة.

الأشخاص الذين بإمكانهم اتّباع رجيم الصيام المتقطع للتخسيس

يمكن للفئات التالية الالتزام بنظام الصيام المتقطع للتخسيس :

• من يتمتّعون بصحّة جيّدة ولكن يعانون من السمنة المفرطة.
• أصحاب الوزن الزائِد، والذين لم تفلَح معهم الأنظمة الغذائيّة الأخرى.
• البالغين فوق 18 عامًا الذين يرغبون في الحفاظ على الوزن المثالي.

الأشخاص الذين لا يمكنهم اتباع رجيم 

يُنصح الفئات الآتية باستشارة الطبيب أولًا قبل اتّباع ذلك النظام الغذائي :

• مرضى السكّري.
• النساء بعد سنّ الطَمَث.
• الحوامِل أو المرضعات.
• أصحاب الوزن المنخفِض.
• أولئك الذين لديهم تاريخ من اضطرابات الأكل.
• من يمتلكون تاريخ مرضي من الاضطّرابات العقليّة.
• الأطفال والمراهِقون الذين تقلّ أعمارُهُم عن 18 عامًا.
• من يعانون من مشاكِل في تنظيم نسبة السكّر في الدم.

نصائح ما قبل اتباع الرجيم 

لتحقيق أفضل النتائِج من نظام الصيام المتقطع للتخسيس السريع عليكِ اتّباع النصائح التالية:

• تجنّبي تناول الطعام أمام التلفاز.
• قدّمي الوجبات في أطباق صغيرة.
• توقّفي عن تناول الأطعمة الدسمة والمقليّة قبل أسبوعين من بدء الدايت.
• مارِسي رياضة التأمّل واليوجا فقد يساعِد ذلك في الحدّ من الشعور بالجوع.
• استبدلي المشروبات الغازيّة والعصائِر المحلّاة بالماء والقهوة السادَة قبل 10 أيام من الصيام.
• احسبي السعرات الحراريّة التي تتناوَلينها خلال اليوم مع إنقاص 500 سعرة على الأقلّ من المدخول اليوميّ.

كيفيّة اتّباع نظام الصيام المتقطع للتخسيس

كيفية الصيام المتقطع للتخسيس بسيطة للغاية، كما أنّ مدّة ذلك النظام الغذائي لا تزيد عن 3 أشهر كحدٍّ أقصى يمكنكِ بعدها ملاحظَة النتائِج المرجوّة. كلّ ما عليكِ هو تحديد النظام الذي ترغبين في اتّباعه حيث توجد عدّة طرق لأداء ذلك الرجيم والتي تتضمّن جميعُها تقسيم اليوم أو الأسبوع إلى فترات متباينة من الصيام وتناوُل الطعام، مع الالتزام بخطوات كلّ نوع كما سنذكر في السطور التالية :

خطوات القيام بالرجيم 

تختلِف خطوات القيام بـ الصيام المتقطع للتخسيس تبعًا للنوع المتَّبع كالآتي :

طريقة 16/8

ماهو الصيام المتقطع للتخسيس 16/8؟ هو نظام يتضمّن تخطّي وجبة الفطور، تقييد فترة تناول الطعام إلى 8 ساعات فقط خلال اليوم، وصيام 16 ساعة المتبقّية مع تقليل عدد السعرات الحراريّة المتناولة واختيار الأطعمة الصحيّة.

طريقة 12/12

ماهو الصيام المتقطع للتخسيس بطريقة 12/12؟ يوصَى بتلك الطريقة للمبتدئين حيث يمكنهم الصيام 12 ساعة عن الطعام وتقسيم السعرات اليوميّة على الـ 12 ساعة المتبقّية من اليوم.

نظام 2:5 

ما هو نظام الصيام المتقطع للتخسيس 2:5؟ يهدُف ذلك النظام إلى تناوُل 500-600 سعرة حراريّة فقط في يومين غير متتاليين بالأسبوع، مع تناوُل الطعام بشكل طبيعيّ خلال الخمس أيّام الأخرى.

الصيام لمدّة 24 ساعة

كيفية الصيام المتقطع للتخسيس لمدّة 24 ساعة سهلة وبسيطة، حيث ينُصّ هذا النوع من الصيام على الامتِناع عن تناوُل الطعام ليوم كامِل مرّة أو مرّتين في الأسبوع.

يمكن تناول المشروبات الخالية من السعرات الحراريّة كالماء، القهوة، الزنجبيل، والقهوة الغير محلّاة خلال فترة الصيام.

المسموحَات في رجيم الصيام المتقطع

تتمثّل المأكولات المسموح بها أثناء فترة الأكل بنظام الصيام المتقطع في :

• الفواكه.
• البقوليّات
• السمك المشوي.
• اللحوم الحمراء.
• البيض المسلوق.
• العصائِر الطازَجة.
• الخضراوات الورقيّة.
• منتّجات الألبان قليلة الدسم.
• صدور الدجاج منزوعة الجلد.
• الخبز المصنوع من الحبوب الكامِلة.

بينما تشمل المشروبات المسموح بها بفترة الصيام ما يلي :

• الماء.
• القهوة السادة.
• المشروبَات العشبيّة كالقرفة والزنجبيل.

الممنوعات في رجيم الصيام المتقطع

كحالِ باقي الأنظمة الغذائيّة يجب الامتناع عن تناوُل الأطعمة التالية عند اتّباع نظام الصيام المتقطع :

• السكّريّات.
• المياه الغازيّة.
• الأطعمة الدسِمة.
• الحبوب المعالَجة.
• الوجبات السريعة.

متى تظهر نتائج الرجيم ؟

يمكن ملاحظَة النتائِج الأوليّة لرجيم الصيام المتقطع خلال الشهر الأوّل، ولكن للوصول إلى الجسم الذي تطمحين للحصول عليهِ عليكِ اتّباع النصائِح المذكورة أعلاه والالتزام بخطوات النظام لمدّة 3 أشهر متّصلة.

الآثار الجانبية الناتِجة عن اتباع الرجيم 

قد يتسبّب نظام الصيام المتقطع للتخسيس في الإصابَة ببعض الآثار الجانبيّة في البداية مثل:

• الأرق.
• الإعياء.
• الغثيان.
• الصداع.
• حرقة المعدة.
• ارتجاع المريء.
• الشعور المستمرّ بالجوع.
• ضعف القدرة على التركيز.
• انخفاض القدرة الإنتاجيّة للفرد.
• تناوُل كميّات كبيرة من الطعام الغير صحّي خلال فترات الأكل ممّا يؤدّي إلى زيادة الوزن.