رجيم الكيتو في شهر ! أفضل وأسهل أسلوب للتطبيق للجميع

د. محمد زعزوعمايو 27, 2022

تعتبَرُ السٌّمنة مشكِلةً صحيّةً حقيقيّةً تصيبُ نسبةً كبيرةً من العالَم، لا يخفَى على أحدٍ تأثيراتها الصحيّةُ الخطيرَة على الجهازِ القلبيِّ الوعائِيّ، والجهازِ الهرمونيّ، بالإضافَة لما قد تسبِّبه من اضطرابَاتٍ في الجهازِ الحركيّ، ذلِك دون الحديثِ عن المشاكِلِ النفسيّةِ التي قد تسبّبها، خاصّةً أنها أصبحت تنتشِرُ بشكلٍ سريعٍ بِفضل النظامِ الغذائيّ الحَديثِ المشبع بالسكريّات، لذلِك لا عجبَ من البحثِ عن حمياتٍ غذائيّةٍ تكبَح هذه الآفةِ وتعالِجُ المشكلة، يعتبرُ رجيم الكيتو في شهر أحد الحلولِ السريعةِ الفعّالة، وهو موضوعُ مقالتنا هذه، تابعوا معنا…

ما هو نظام الكيتو دايت ؟

حميةُ الكيتو أو بشكلٍ أكثر دقةٍ الحميّةُ المولِّدةُ للأجسامِ الكيتونيّة The ketogenic diet هي حميّةٌ غذائيّةٌ منخفضةُ السكّريات (الكربوهيدرات)، وغنيةٌ بالدّهون، عُرفَت منذ عدّةِ قرونٍ سابقة؛ إذ استخدمَت لمعالجةِ بعض الحالاتِ الطبيّةِ الخاصّة، في القرنِ التاسع عشر أصبحَ رجيم الكيتو في شهر أو أكثر منتشِرًا بكثرةٍ للمساعَدة في ضبطِ الداء السكّري، وكذلك أظهَر فائدَتهُ العلاجيّة في الاختلاجَاتِ واضطراباتِ الصَّرع لا سيما عند الأطفَالِ الذين لا تفيدُهم الأدويةُ التقليديّة. لاحقًا استخدمَ رجيم الكيتو في شهر أو أقلَّ بإشرافٍ طبيٍّ في عدّة أمراضٍ أخرَى منها بعضُ أنواعِ السرطان، السكّري، المبيضِ متعدِّد الكيسات، وداءِ الألزهايمَر.

جذَبَ هذا النظامُ الغذائيُّ اهتمامًا عالميًا وتجاريًا باعتباره تقنيةً فعّالةً في خفضِ الوزنِ بشكلٍ سريعٍ نسبيًّا، مقارنَةً بالحمياتِ الغذائيّةِ المتوفرّة سابِقًا، ذلك لأنها تقطَعُ الوارِد الغذائيَّ من السكّرياتِ بشكلٍ كَبير، وتجبِرُ الجسم على استخدامِ الدّهونِ كمصدرٍ وَحيد للطاقَة، إذ تشكِّلُ الدّهون ما بَين 70% إلى 80% من نِسبةِ السِّعرات الحراريّةِ المأخوذة من الطَعام، وتحافِظُ على نسبةٍ جيّدةٍ من البروتين تشبِهُ التي تتواجَدُ في النظامِ الغذائيِّ الموصَى بِه عالميًا بمقدارٍ يتراوَح بين 10% إلى 20% من مَجموعِ السعراتِ الحراريّةِ المستمدّةِ من الغِذاء، بينَما تبقَى النسبَةُ القليلةُ المتبقيةُ للسكّرياتِ التي قد تدخُلُ بشكلٍ غير مَقصودٍ مَع الغذاء.

قد يهمّك أيضا >> جدول تطبيق رجيم الكيتو في اسبوع واحد ! وكم ينزل من الوزن ؟

رجيم الكيتو في شهر

يستخدمُ الجسم عادةً سكّر الغلوكوز كمصدرٍ رئيسٍ للطاقَة، وهو عنصرٌ غذائيٌّ متوافرٌ بكثرةٍ لاسيما في المملَكةِ النباتيّةِ والتي تقومُ بالتركيبِ الضوئيِّ لاصطناعِه، عند التوقّفِ عن تناولهِ فترةً كافيةً وبعد نَفاذِ مخزونِ الكَبدِ من الغلوكوز المخزّنِ والمسمّى غليكوجين، يقومُ الجِسم بإنقاصِ إفرَاز هرمونِ الإنسولِينِ لِعدم الحاجَةِ له، ويتّجهُ لاستخدامِ مصادرَ أخرَى للطاقَةِ أهمّها الأجسامُ الكيتونيّة، والتي يصنعُها من الدُّهونِ المخزّنةِ في الجِسم، يعيبُ هذِه الموادِ أنّها ذات طبيعةٍ حمضيّةٍ فتزِيدُ حموضةَ الدّم، وهو أمرٌ خَطيرٌ لذلِك يقومُ الجسم بِضبطهِ من خلالِ زيادَةِ إطرَاح الكِلى للأجسامِ الكيتونيّةِ مع السوائِل، ممّا يسبِّبُ خسارَةً ملحوظَةً في الوَزنِ في بدايَةِ تطبيق الحميةِ سبَبُها خسارَةُ في السوائل وليس الدّهون.

قبلَ تطبيقِ رجيم الكيتو في شهر لا بدَّ من التأكّدِ من أمانِهِ في حالتكم الخاصّة، وملاءَمتهِ لحاجتِكم وأهدافِكم، كذلك يجبُ وضعُ تصوّرٍ منطقيٍّ يمكن تحقِيقهُ من أيِّ حميةٍ غذائيّة، كما ينبغِي الحِفاظُ على نمطِ حياةٍ صحيٍّ يتضمّن أنشِطةً بدنيّةً مستمرّة، وممارسةً دوريّةً للرياضة، بالإضافَة إلى تناولِ واردٍ مناسِبٍ من السوائِلِ في جميعِ الأوقات.

ينصَحُ خبراء التغذيّةِ والحمياتِ بعدمِ التقيّدِ بأنواعٍ محددةٍ من الطعامٍ ليومٍ معينٍ من الشهر، إنّما وضعُ جدول كيتو دايت لمدة شهر واختيارُ الأطعِمة التي ترغبونَ في تناولَها في أيِّ يومٍ وذلك بشرطِ أن تحقّقَ الهدفَ المرجوّ من الحميةِ الغذائيّة. مع ضرورَةِ تنويعِ الأطعِمة وعدمِ تكرارِها بشكلٍ مفرَط، كذلِك من الضروريِّ التنويهُ على إمكانيّةِ السَماح بفترةٍ معيّنةٍ وقصيرةٍ لا بَأس أن تكسرَ بها قواعِدَ الحمية، على أن تعوّضَ في وقتٍ لاحِق، مع الحِفاظِ على الدافِعِ والحماس.

ما الذي يمكن تناوله أثناء تطبيق نظام كيتو دايت لمدة شهر ؟

لا يوجدُ حميةٌ قياسيّةٌ ثابتةٌ تحقِّق النسبةَ المطلوبة، لكنها عمومًا تعملُ على إنقاصِ استهلاك السكّرياتِ إلى أقلِّ من 50 غرامًا يوميًّا وحتّى 20 غرامًا من السكّريات. يشكّلُ البروتين نسبَةً معتدِلةً تعادِل 75 غرامًا في حميةٍ غذائيّةٍ موجهة لشخصٍ يحتاج إلى 2000 سعرةٍ حراريّة. وهي نسبةٌ كافيةٌ للحفاظ على العَضلاتِ مع إمكانيّةِ استخدامِ الأجسامِ الكيتونيّةِ كَمصدرٍ للطاقَة. بينما النسبةُ الأكبَرُ من العناصرِ الغذائيّةِ من نَصيبِ الدّهونِ بِوزن 165 غرامًا لنفسِ الحِمية.

يمكنُ الحصولُ على البروتينِ من اللحمِ البقريّ، الدواجن، الأسماك، البيض، التوفو، بعضِ المكسّراتِ والبذور.
يتمُّ التشديدُ في جدول كيتو كلاسيك لمدة شهر على تناولِ هذه الأغذيةِ في جميعِ الأوقات سواءً كوجبةٍ رئيسة، أو وجباتٍ خفيفةٍ لِكبحِ الشهية.
قد يسمحُ بتناولِ حصةٍ غذائيّةٍ صغيرةٍ من بعضِ أنواع الفواكهِ قليلةِ السكّرياتِ والغنيةِ بالألياف مثل الفراولة، وتوت العلّيق، وبدرجةٍ ثانيةٍ التوت الأسود، والتوت الأزرق.
كذلك يمكنُ تناول الشوكولا الداكنةِ الخاليةِ من السكّرياتِ والحليب، مسحوقِ الكاكاو، الشاي والقهوةِ غير المحلّاة، المياهِ الغازيّةِ غيرِ المحلّاة، الخلِّ والخردلِ غير المحلَّيَين، بالإضافة لمختلفِ أنواع الأعشابِ والبهارات.
يسمحُ نظام كيتو دايت لمدة شهر بتناولِ بعض منتجاتِ الألبانِ والتي لا تحوي على سكّرِ اللاكتوز، كالزبدةِ والجبنةِ القاسيةِ منخفضةِ اللاكتوز، اللبنِ الرائب، والقشدة. كما يسمحُ بتناول الحليبِ النباتيِّ مثل حليبِ جوزِ الهند، اللوز، وفولِ الصويا.
يمكنُ تضمينُ معظمِ الخضرواتِ غير النشويّةِ في جدول كيتو كلاسيك لمدة شهر وهي الخضرواتُ الخضراء كالسبانخ، السلق، الخس، الملفوف، والكرنب. بالإضافةِ إلى القرنبيط، البروكولي، الكرفس، الهليون، الفطر، الخيار، الطماطم، الباذنجان، الفليفلة، البصل، الثوم.
تسمَحُ معظم أشكالِ جدول كيتو دايت لمدّة شهر بتناولِ الدُّهونِ المشبَعةِ المستمدّةِ من اللُّحوم، الشُّحوم، الزبدة، السمنة وغيرَها. إلى جانِبِ المصادِرِ الغذائيّةِ الحاويةِ على دهونٍ غير مشبَعةٍ كالزيوتِ النباتيّةِ وخاصّةً زيتَ الزيتونِ الغنيِّ بالدُّهون غير المشبعةِ الأحاديّة. زيت السمكِ الغنيِّ بالأوميغا 3، الأفوكادو، المكسّرات والبذورُ بمختلفِ أنواعها خاصةً اللوز، الجوز، بذورُ الكتان، وبذورُ الشيا.

ما الذي يجب الابتعاد عنه عند تطبيق حمية الكيتو ؟

البقولياتُ بما فيها الفول، الحمّص، البازلاء، العدس، والفولُ السودانيّ.
للتطبيقِ الأمثل لأيِّ نظام كيتو دايت لمدة شهر يجبُ قطع تناولِ الحبوبِ سواءً الكاملة أو المعالجةِ وكذلك منتجاتها من دقيقٍ ومعجّنات.
السكّرُ الطبيعيّ والمضافُ إلى الأغذيةِ والمشروبات، الخضرواتُ النشويّةُ مثل البطاطا، والذرة، الفواكِهُ من غير المسموحِ بتناولها، وجميعُ عصائرِ الفواكه.
مختلفُ أنواع المشروباتِ الكحوليّةِ لأن الجسمَ يستطيعُ استخدام الكحولِ كمصدرٍ للطاقة يعطي غرامٌ واحدٌ منه 7 سعراتٍ حراريّة، لكن قد تسمحُ بعض البرامجِ الغذائيّةِ بشرب كميةٍ محدودةٍ من بعضِ أنواع الكحولِ منخفضةِ السكّريات.

ينبغي استشارةُ أخصائيّ تغذيةٍ لمعرفَةِ أيّ الأطعمةِ هي الأنسبُ لكم. وكذلك لوضعِ جدول كيتو دايت لمدة شهر من الأطعمةِ التي تفضّلونها بغيةَ الالتزامِ بها وتحقيقِ أقصَى فائِدة. ويمكنُ الاستفادَةُ من بعضِ التطبيقاتِ والمواقِع الموثوقةِ في الإنترنتِ للمساعدةِ في ذلك.

قد يهمّك أيضا >> جدول المسموح والممنوع في وجبات كيتو دايت بالتفصيل!

كيفية تطبيق جدول كيتو كلاسيك لمدة شهر

نذكرُ لكم هنا مثالًا لأحدِ الأنظمةِ الغذائيّةِ لمدةِ أسبوعٍ، وهو مناسبٌ لشخصٍ بالغٍ متوسطِ الطول، يعاني من وزنٍ زائدٍ قليلًا، ولديه نشاطٌ يوميٌّ معتدل، يمكن متابعةُ تكرارِ هذا النظام بنفسِ الطريقةِ لتشكيل رجيم الكيتو في شهر أو أكثر، وبالإمكانِ تعديله بما يتلاءم مع رغباتكم: