الانظمة الغذائية و الرجيم

جدول تطبيق رجيم الكيتو في اسبوع واحد ! وكم ينزل من الوزن ؟

Advertisements

لا بُدَّ أنّكِ جرّبتِ العديدَ مِنَ الأنظمةِ الغِذائيّةِ التي كانَت شديدةَ الصّرامَةِ فِيما يَخصُ أنواعَ الأطباقِ وحِساب الكربوهيدرات، لكن هَل خسرتِ الوزنَ الزائِد بشكلٍ حقيقيّ؟ بِما أنّكِ تقرأينَ هذا المَقالَ الآن، أتوقّعُ أنّكِ يئستِ من الحِمياتِ الغذائيّة العاديّةِ، وتودّينَ تَجرُبةَ ذلك النظامِ الغذائيّ الذي سمعتِ عنهُ الكثيرَ منَ المرّاتِ، حيثُ ينتَابُكِ الفُضول الآنَ لِمعرفةِ المزيدِ عنهُ، فقد أصبحَت كلمةَ “الكيتو” مِن أكثرِ الكلماتِ الطنّانَةِ في عالمِ التغذيةِ والتخسيس. إليكِ مقالنَا عَن رجيم الكيتو في اسبوع و نظام الكيتو كلاسيك الأسبوعي المُرفَق في جداوِل للوجباتِ اليوميّة، لتبدَأي بَخسارةِ الوزنِ بشكلٍ صحّي؛ تَابعي معنا..

ما هو رجيم الكيتو أو نظامُ الكيتو دايت الغذائيّ ؟

يعتبرُ نِظامُ الكِيتو دَايت مِن أكثرِ الأنظمةِ الغذائيّةِ شُهرة، حيثُ يعرَفُ بنتائجهِ المديدةِ لخسارةِ الوزنِ، وقُدرتهِ الكبيرةِ على تَحسينِ صحّةِ الجسمِ بشكلٍ عام، وتخفيفِ احتمال الإصابةِ بالأمراضِ المُزمنة المرتبطةِ بالسُّمنة أو الوزنِ الزائِد، مثلَ السكّري، الضّغط، أو أمراضِ القلبِ. لكِن مَا هو رجيم الكيتو عَن قُرب؟
يمكنُ تعريفَهُ بأنّه نظامٌ غذائيّ منخفِضُ الكربوهيدرات، عالي الدُّهون، ومعتدلِ البروتين، يَعتمدُ في طَريقتهِ لإنقاصِ الوزنِ على إدخالِ الجسمِ في حالةٍ من الصّيامِ الطويلِ عن السُّكّرياتِ أو الكربوهيدرات -والتي تعتبرُ المَصدرَ الأوّل الأسهَل وُصولاً للطاقَة- وتوجيههِ نحوَ حَرقِ مَخازنِ الدُّهون لاستخلاصِ الطّاقة اللّازمة للعمليّاتِ الحيويّةِ في الجسم.

آلية حرق الكيتو للدهون والتخسيس

في رجيمِ الكيتو، يَتمُّ تقييدُ تناولِ الكربوهيدرات بشكلٍ صارم، فيكونُ إجماليُّ الكربوهيدرات المتناولةِ عادةً 50 غراماً أو أقلّ، ومِن المُمكِنِ أن تَصِل إلى 25 غرَاماً فَقط. وبما أنّ الكربوهيدراتِ أو الغلوكوز هوَ المَصدرُ الأساسيُّ للطاقة في الجسم، فعِندما يُصبحُ مَدخولُ الجسمِ من الكربوهيدراتِ محدُودَاً، يتوجَّهُ الجسمُ إلى حَرقِ مَخازنِ الكربوهيدرات المَوجودةِ أصلاُ في الجسم، تحديداً في الكبدِ والعَضَلاتِ (على شكلِ غلِيكوجين)، وذلكَ خِلالَ الأيّامِ الأُولى القَلِيلة مِن نِظامِ الكِيتو الغِذائيِّ.

وبَعدَ ذَلك، يَدخلُ الجسمُ في حالةٍ استقلابيّةٍ تدعَى الكِيتوزيّة، حّيثُ يَبدأُ بِتَصنيعِ الأجسامِ الكِيتونيّةِ انطلاقاً مِن الدّهونِ لاستخدامِها كمصدرٍ للطاقة. وعَادةً مَا يَستغرِقُ هذا التحوّل بَينَ صَرفِ الغُلوكوز الحُرّ في الدّمِ والاعتمادِ على مَخازِنِ الغليكوجين، ومِن ثُمَّ استخدامُ الكيتونات أسبوعٌ أو عشرةُ أيّامٍ عندَ البعضِ.

عِندها، يَكونُ الجسمُ قَد بَدأَ بالاعتمادِ كُلّيّاً على حرقِ مَخازنِ الدّهونِ والأجسامِ الكيتونيّةِ مُستَبدِلاً الغلوكوز تماماً، للقيامِ بالعمليّاتِ الحيويّةِ اليَوميّةِ.

كيفيّةُ تطبيق رجيم الكيتو في اسبوع

فيما يلي نَطرحُ لكِ عدّة أمثلةٍ لـِ نظام الكيتو كلاسيك الأسبوعي ، بما يتضمّن الوجَباتِ اليَوميّةِ على مَدى أيّامِ الأسبوعِ، بحيث يَكونُ إجماليُّ الكربوهيداتِ المُستهلكة يوميّاً أقلّ من 50 غرام.

وجبات رجيم كيتو لمدة اسبوع (مثال 1)

الإفطارالغداءالعشاء
الأحد

بيضتان مقليّتان مع خضار مثلَ السِّلق أو اللّفت.
 

شريحةُ لحمِ بِرغر بِدونِ خبز، مع شريحةِ جُبن، بالإضافةِ إلى قطعِ الأفوكادو أو الفطر، ويُمكن إضافةُ بعضِ الأعشابِ الخضراء.قطعُ لحمٍ مع الفاصولياء الخضراء المقليّةِ بزيتِ جوزِ الهِند أو زيتِ بذورِ الكتّان.
الإثنينعجّةُ البيض بالفِطر.سلطةُ التّونة مع الطماطِم، فوقَ طبقة من الأعشابِ الخضرَاء، مثلَ الجرجير أو السّبانخ.قطعُ دجاجِ مشويّ مع البروكلِي أو السّلق.
الثلاثاءحبّة أو اثنتين من الفِليفلَة الحُلوة المحشوّة بالجُبن والبَيض.سلطةُ الجرجيرِ مع البيضِ المسلوق، بالإضافةِ إلى قطعِ الأفوكادو والجّبنة.سمكٌ مشويٌّ مع السّبانخ أو السّلق المقلي بزيتِ جوز الهند.
الأربعاءعِلبة زَبادي كاملُ الدّسمِ.طبقُ لحمِ ستيك مع أرزّ القرنبيط، والجّبن والأعشابٍ الخضراء، إلى جانبٍ الأفوكادو.شريحةُ لحمِ ستيك مّع البروكلي أو الأفوكَادو بالجّبن.
الخميسبيضٌ مخبوزٌ في الفرن في قواربِ الأفوكّادو.سلطةُ الخسّ أو البروكلي مع المَايونيز وقِطَعِ صدور الدّجاج.قطعُ صدورِ دجاج مع الخضَار.
الجمعةخبزةُ توست مُغطّاة بالجُّبن وقِطع الأفوكادو.برغَر بِدون خبز مع الأعشابِ الخضراءِ.كرات لحمٍ مع النّودِلز وجبنة البارميزان أو الجّبنة البَيضاء.
السبتطبقُ الحليبِ المُجمّد بزُبدةِ الشّيا، والمُغطّى بجوزِ الهند والجوز أو اللّوز.سلطةُ الخضار والبيضِ المسلوقِ، مع الأفوكادو أو البروكلِي والجّبن وقطَع الدّجاج.قطعُ دَجاجٍ مُنَكَّهة بجوز الهند أو الكاري.
وجبات رجيم الكيتو في أسبوع جدول

وجبات رجيم الكيتو في أسبوع تجربتي (مثال 2)

الإفطارالغداءالعشاء
الأحدفطيرةُ البيض مع جبنةُ الشيدر، إلى جانبِ السبانخَ والطّماطمِ المُجفّفة.شوربةُ دجَاجٍ مع قطعٍ من صدورِ الدّجاج.قطعُ دجاجٍ بالزبدة والثوم مع الأعشابِ، إلى جانبِ النّودلز.
الإثنينبيضَة مخفوقَة مع الخضار المقليّة وبذورِ اليَقطينِ.سلطةُ الدّجاج بالمايونيزِ مع قطعِ الخيارِ، الأفوكادو، الطّماطمِ، بالإضافةِ إلى اللَّوزِ والبصَل.يخنة من لحمِ البقر، مع الفِطرِ، البصَل، الكِرَفس، والأعشابِ المتنوّعةِ.
الثلاثاء عجّةُ البيضِ مع الفِطر، البروكلِي والفليفلَة الحلوَة.سلطةُ أفوكادو وبيضٌ مسلوقٌ، مع البصلِ والبهاراتِ، فى أكوابٍ من أوراقِ الخسّ.صدرُ دجاجٍ مع أرزّ القرنبيط، والبروكلِي.
الأربعاءكوكتِيل عِبارة عَن مَخفوقِ الحَليب، زبدةُ الجوزِ، السّبانخِ، زبدةُ الشيا ومَسحوقُ البروتين.
سلطةٌ من قطعِ الأفوكادو مع الطّماطمِ، الجّبنة، الأعشابِ، عصيرِ اللّيمونِ، وزيتِ الزيتون.
شريحةُ لحمٍ بالزّبدة والثّوم، مع الفِطر.
الخميسبيضتينِ مقليّتين بالزّبدةِ مَع الأفوكادو والتوتِ الأسود.
قطعةُ سمكِ سلمون مشويّ مع سلطةٍ من الأوراقِ الخضراءِ والطماطم.صدرُ دجاجٍ مع شوربةِ الفاصولياء الخضراء.
الجمعةبيضةُ مخفوقَة مع قطعِ الفليفلَة، البصلُ الأخضر، والطّاطمِ.
سلطةُ التونة مع الطماطمِ والأفوكادو، بالإضافةِ إلى المكسّراتِ مثلَ الجوزِ أو اللّوزِ.
قطعُ لحمِ بقر مع الطماطم، والأعشابِ الخضراء.
السبتعلبةُ زبادي مع الجّوزِ أو اللّوز.برغر اللّحمِ البقريّ، بدونِ خُبزٍ، مع الطماطم وسلطةِ أعشابٍ خضراء مثل السّلق أو البروكلِي.
دجاجٌ مقليّ مع البروكلي، الفِطر، والفلِيفلَة أو شرائحِ البصل.
وجبات رجيم الكيتو في أسبوع جدول

وجبات رجيم الكيتو في أسبوع تجربتي (مثال 3)

الإفطارالغداءالعشاء
الأحدبيضٌ مخفوقٌ مَع البصلِ أو الأعشابِ الخضراءِ وشَريحة جبنٍ. (4.6 غرام من الكربوهيدرات)6 أونصاتٍ من لحمِ البَقرِ مع الخضار المتنوّعةِ أو السّلق، إضافة إلى نِصفِ قِطعةِ أفوكادو، 5 حبّاتِ زيتونٍ، 12 شريحةِ خيار أو مخلّل، وبرشُ الجّبن. (5.8 غرام كربوهيدرات)سمكٌ مشويٌّ مع البروكلِي أو الأعشابِ المتنوّعة. (3.8 غرام)
الإثنينقِطَع صُدور دَجاج مَع الطماطِم أو الأعشابِ الخضراءِ. (4 غرام)
سلطةُ التّونة والكِرفس أو البروكلِي مَع الخضارِ المتنوّعّة، مَع 3 حبّات طماطِم كرزيّةٍ. (5.4 غرام)7 أونصاتٍ من قطعِ لحمِ البقر مع الأعشابِِ أو البروكلِي والجّبن. (3.2 غرام)
الثلاثاءعجّةُ السّبانخ والجُّبن. (2.9 غرام)دجاجٌ مَشويٌ مَعِ السّبانِخ والطّماطم وسَلطةِ الأفُوكَادو أو السّلق. (6 غرام)نودِلز مع الخضارِ المتنوّعة أو السّلق. (5 غرام)
الأربعاءعجّةُ الجبن والأفُوكادو أو البروكلِي. (4.7 غرام)فطيرةُ قِطعِ الّدجاجِ. (6 غرام)5 أونصاتِ همبرغر مع 1 أونصة من الجُبن، إضافة إلى حبّةِ طماطِم صَغيرةٍ، نِصفُ قِطعةِ أفوكَادو، و2 أوراق من الخسّ. (5.4 غرام)
الخميس2 بيضة مخفوقَة مع جبنةِ شيدر مبشورة أو جبنَة بَيضَاء. (2.6 غرام)حبّةُ فليفلٍة حارّة أو حلوَة محشوّة بالخضارِ المشكّلَة والجّبن، و 2 مِلعقة كبيرَة مِن الصّلصة الإيطاليّة. (6.9 غرام)سلطة مِنَ الخضارِ المتنوعةِ وحبّاتِ الطماطِم. (4 غرام)
الجمعةحبّةُ فليفلة حَمراءَ مَملوءَة بالبيضِ والسّبانِخ المخفُوقَين. (4.9 غرام)سلطةُ التّونةِ مع 2 أعوادِ كرَفس، 1 مخلّل أو خيار، 2 مِلعَقة كَبيرة مَايونِيز. (2.5 غرام)5 أونصاتٍ لحم بقر، بصلٌ متوسّط الشّرائحِ، نصفُ قطعةِ فليفلة حمراء إلى جانبِ السّبانخِ والفِطر المُقطّع، والقليلِ من برشِ الجّبنة. (7.8 غرام)
السبتفطائِر اليَقطين والكتّان. (2.9 غرام)
6 أوقية من صدورِ الدّجاجِ مع 5 حبّاتِ فجلٍ و2 ملعقَة كبيرَة مِن الصلصَةِ الإيطاليّةِ. (3.1 غرام)سَمَكُ السّلمون المَشويّ مَع البروكلِي أو السّلق. (9.9 غرام)
رجيم كيتو لمدة اسبوع ووجبات رجيم الكيتو في أسبوع جدول مُفصّل

وجبات خفيفة خلال نظام الكيتو دايت الأسبوعي

يمكُنكِ تناول وجبةٍ خفيفةٍ اختياريّة بين كُلِّ وجبة رئيسيّة والتي تَلِيها، وفِيما يَلي عِدّةُ أصنافٍ للوجباتِ الخفيفةِ أو “السناكس” التي يُمكنكِ الاختيارُ مِنها لـ رجيم الكيتو في اسبوع :

  • مِيلك شيك بالكَرَاميل أو القَهوة. (2 غرام)
  • مخفوق الحَليب والفَراوِلَة. (1 غرام كربوهيدرات)
  • قطعُ الفطرِ، مَع 12 مِلعَقَة مِن الصّلصة الإيطالية، وبَرشُ الجّبنةِ. ( 4.5 غرام)
  • حبّةُ فلِيفلة حَمراءَ أو خضرَاء مُقطّعة، مَع 2 مِلعقَة كَبيرة مِن الصّلصَة الإيطاليّة الحُلوَة. (4.4 غرام)
  • نصفُ حبّةِ كُوسا مٌقطّعة إلى أصابِع أو شَرائِح مع بَرشِ الجُّبن. (2.2 غرام)
  • 2 أعواد كرَفس مع 2 مِلعقَة كَبيرة مِنَ الجُّبن الكرِيميّ أو الجُّبن المَبشور. (3.2 غرام كربوهيدرات)
  • 2 أوقِية مِن لَحمِ البّقر، مع 2 مِلعَقَة كَبيرة مِن الجُّبن الكريمي، وقطعةٍ أو اثنتين مُخلّل. (3 غرام)

رجيم الكيتو في أسبوع كم ينزل ؟

عادَتِ العديدُ منَ التقاريرِ البَحثيّةِ الطبيّةِ فِيما يَخصُّ مِقدارَ الوزنِ المَفقودِ بَعدَ اتّباعِ رجيم كيتو لمدة أسبوع بأخبارٍ جيّدٍة جدّاً ومُبعِثَة على التفاؤُل فِيمَا يَخصُّ خَسارة الوزنِ بِسرعةٍ، فقالتِ التقاريرُ أنّ مُعظمَ الأشخاصِ الذينَ اتّبعُو نظام الكيتو كلاسيك الأسبوعي خَسِرُوا مِن 0.5 إلى 5 كيلو مِن وزنهم بَعد الأسبوعِ الأوّلِ. وهذا أمرٌ مُبشّرٌ لكُلّ الأشخاصِ ذَوي الأوزانِ الزّائدة المُتردّدينَ حولَ البدءِ بِنظام الكِيتو الغذائيّ.

الأسئلة الشائعة أو الرائجة حول الكيتو دايت

  1. هَل يُمكنُ لـِ رجيم الكيتو في اسبوع أن يسبّبَ لِي أيّةَ مشَاكِلَ صِحيّة ؟

    يعتبرُ نظامُ الكيتو دايِت مِنَ الحمياتِ الغذائيّةِ القاسيةِ وخُصُوصَاً في البدايةِ، فغالبَاً مَا سَتجدينَ صعوبةً في التأقلُمِ مَع عَدمِ تناوُلِ الكربوهيدرات أو تناولِ القليلِ مِنها فقط. لكن خلالَ رجيم الكيتو في اسبوع ويومَاً بَعدَ يوم، وفِي حالِ اتباعِ النظام الغذائي بالتزامٍ سيتأقلمُ جَسدُكِ بشكلٍ أفضَل.

  2. مَا هِي الأعراضُ الجانبيّةُ التي مِنَ المُمكِنِ أن تُصيبَنِي خِلالَ رجيم الكيتو في اسبوع ؟

    تُشمَلُ هذهِ الأعراضُ بما يسمّى إنلفوَنزا الكِيتو، وهي الأعراضُ التي مِن المُمكن أن يُصاب بها بعضُ الأشخاصِ خلالَ الأسبوعِ الأوّلِ من رجيم الكيتو، وتزولُ لِوَحدَها تِلقائِيّاً مع تأقلُمِ الجسمِ على كميّاتِ الكربوهيدراتِ المُنخفضةِ، وهي:
    – التعرّق.
    – الدّوخة أو الصُّداع.
    – الغثيانُ أو الإقيَاء.
    – الإسهال أو الإمسِاك.
    – الرّجفان أو القشعَريرة.
    – آلامٌ أو أوجَاع في العَضَلات.
    – صعوبَة في النّومِ أو الأّرَق.
    – آلامٌ أو تشنُّجات في المَعِدة.
    – الهيَاج أو العصبيّة الزّائِدة.

  3. ماذا أفعلُ في حالِ الشُّعورِ الشّديدِ بالجفافِ خلال رجيم الكيتو في اسبوع ؟

    احرِصي على شُربِ كمّيّاتٍ كبيرةٍ من المَاء أو السّوائلِ المسموحةِ خِلالَ النّهار، للمُحافظةِ على رطوبةِ جسدكِ وحمايتهِ منَ اختلالِ توازُنِ الكهارِلِ أو الشوارِد.

د. لجين طارق

طالبة في كلية الطب البشري، وكاتبة محتوى صحّي وطبي.
زر الذهاب إلى الأعلى