بالصور! 7 تمارين لتنحيف وتصغير المؤخرة في اسبوع للرجال والنساء
يعتبر فقدان الدهون من الأرداف هدف مشترك لكلٍ من النساء والرجال، وبالرغم من أنه لا يمكن استهداف منطقة بعينها لتقليل دهونها دون الأخرى؛ إلا أنّه ولِحسن الحظ توجد العديد من الـ تمارين لتنحيف المؤخرة في اسبوع للرجال تعطِي شكلًا أفضَل للجسم، وسنتحدّث عن أهمّها في هذا المقال.
نوع الدهون التي تكتسبها مؤخرتك
تختزن الدهون السعرات الحراريّة الزائِدة بطريقَة آمنة حتّى يتمكّن الجسم من استهلاكها عندما يصل إلى مرحلة الجوع؛ وتُطلِق هذه الدهون هرمونات تتحكّم في عملية التمثيل الغذائي؛ هنالِك أنواع مختلفة من الدهون قد تشمل الدهون البيضاء، البنيّة، الحشويّة، تحت الجلد، ودهون البطن.
بالنسبة للدهون التي تتراكم على مؤخّرتك فهي دهون تحت الجلد، وعلى الرغم من عدم تسبّبها بأي مشاكل صحيّة خطيرة (على عكس الدهون الحشويّة)، إلّا أنّ تراكم الدهون الزائدة تحت الجلد يمكن أن يفسِد المظهر الخارجي.
أهم تمارين لتنحيف المؤخرة في اسبوع للرجال
تساعد بعض التمارين الآتية على تنحيف منطقة المؤخرة لدى الرجال والنساء كما أنها تعمل على شد العضلات وتنحيف الفخذين، ومن اهمها:
1. الجري
يعتبر الجري من التمارين الممتازة التي تساعد على فقدان الوزن لكامل الجسم و تصغير المؤخرة للرجال. حيث يعمل الجري على تنشيط عضلات الساق والمؤخرة، مما يمنح الفخذين والأرداف شكلًا أكثر تحديدًا.
يحسّن هذا النشاط الهوائي أيضًا وظائف القلب والرئة، ويقوي الجزء السفلي من الجسم. كما أنه لا يتطلب أي معدات خاصة.
يعتبر الجري أفضل من المشي لفقدان الدهون، لأنه يحرق المزيد من السعرات الحرارية.
2. التدريب الفاصل عالي الكثافة (HIIT)
يعتبر نظام (HIIT) أحد تمارين تخسيس المؤخرة والارداف للرجال والنساء، حيث أنه ينطوي على بذل أقصى جهد في نشاط واحد محدد لفترة قصيرة. ويتبع ذلك فترة أطول بوتيرة أبطأ.
على سبيل المثال، بعد فترة الإحماء، قد يشمل تدريب HIIT ما يلي:
- الجري على المشاية بسرعة 7 أميال في الساعة لمدة 1 دقيقة.
- الجري لمدة دقيقتين بسرعة 5 ميل في الساعة.
- تكرار هذا النمط لمدة 15 دقيقة.
تشير الأبحاث من عام 2011 إلى أن تمرين HIIT قد يكون أكثر فعالية في تقليل الدهون الموجودة في الجسم و تصغير المؤخرة للرجال من أنواع التمارين الأخرى.
3. التسلق من تمارين الارداف للرجال
يعتبر التسلق المتدرج أحد تمارين تخسيس الفخذين للرجال والنساء، كما أنه يساعد في الحفاظ على صحة القلب والرئتين. حيث يعزز قوة وتناسق العضلات في المؤخرة وأعلى الساقين. ويمكِن أداء هذا التمرين عن طريق:
- استخدام أدوات step الموجودة في صالة الألعاب الرياضية.
- المشي لمسافات طويلة ومرتفعة عن الارض.
- تسلق الصخور او جدران التسلق.
- صعود الدرج.
كما يمكن أن يوفر التسلق التدريجي فوائد صحية أخرى أيضًا. حيث وجدت دراسة صغيرة أجريت عام 2005 على 15 امرأة أن صعود درجات السلالم حتى خمس مرات في اليوم كان له تأثير يمكن قياسه على امتصاص الأكسجين وخفض البروتين الدهني منخفض الكثافة، أو الكولسترول الضار.
4. تمرين الاسكوات (القرفصاء)
يعتبر القرفصاء جزء رئيسي من تمارين تنحيف المؤخرة للرجال، ويرجع ذلك إلى قدرته على شد العديد من العديد من عضلات المؤخرة والساقين والبطن في نفس الوقت.
وجد العلماء أن تمرين القرفصاء على ساق واحدة كان خيارًا جيدًا لتنشيط كل من العضلة الألوية الكبيرة والألوية المتوسطة الموجودة في المؤخرة بالتالي، يعتبر من تمارين لحرق دهون المؤخرة الفعّالة للغاية.
لإجراء تمرين القرفصاء من تمارين المؤخرة للرجال على رجل واحدة:
- مد ذراعيك أمام جسمك.
- قف على الساق اليسرى وقم بتمديد الساق اليمنى بشكل مستقيم في الأمام، على أعلى مستوى ممكن.
- أخفض مؤخرتك ببطء قدر الإمكان إلى الأرض مع إبقاء الساق مرتفعة. يجب أن يكون الظهر مستقيماً والركبة اليسرى تتماشى مع القدم اليسرى.
- العودة إلى وضع البداية. كرر عدة مرات قبل التحول إلى الساق اليمنى.
إذا لم يكن من الممكن إجراء تمرين القرفصاء بساق واحدة، فإن القرفصاء على قدمين تكون فعالة أيضًا في التخلص من دهون المؤخرة للرجال. للقيام بذلك:
- مد ذراعيك أمام الجسم. حافظ على القدمين بعرض الكتفين.
- اخفض المؤخرة ببطء قدر الإمكان بالقرب من الأرضية، دون أن تفقد التوازن. يجب أن يكون الظهر مستقيماً، ويجب ألا تتحرك الركبتان أمام أصابع القدم.
- العودة إلى وضع البداية. كرر عدة مرات.
- لزيادة الشدة، أمسك الدمبل في اليدين أثناء القرفصاء.
5. كيفية تصغير المؤخرة للرجال في اسبوع حتّى شهر باستخدام تمرين الاندفاع (Lunges)
وهو أحد تمارين لتنحيف المؤخرة والارداف بالصور كما بالاعلي حيث يعمل على تقوية الجزء السفلي من الجسم بالإضافة إلى تنشيط وشد العضلات الألوية.
للقيام بتمرين الاندفاع الامامي لـ حرق دهون المؤخرة للرجال والنساء قم بما يلي :
- قف مع فصل القدمين عن بعضها البعض.
- خذ خطوة كبيرة إلى الأمام بالساق اليسرى.
- اخفض الجسم ببطء، مع ثني الركبتين إلى 90 درجة. لا تسمح للركبة اليمنى بلمس الأرض أو الركبة اليسرى لتتجاوز أصابع القدم اليسرى.
- ارجع إلى وضع الوقوف، وكرر عدة مرات.
6. الرفعة المميتة بقدم واحدة من تمارين شد المؤخرة للرجال
حرق دهون المؤخرة في اسبوع للرجال باستخدام تمرين الرفعة المميتة؛ حيث يعتبر هذا التمرين كأحد أهمّ تمارين تخسيس الفخذين للرجال، كما أنّه يساعِد على تحسين التوازن، وتقوية عضلات البطن وأسفَل الظهر. بالإضافَة إلى أن رفع الساق المميتَة أيضًا ينشّط العضلات الألويّة.
اتبع هذه التعليمات للقيام برفعة الساق الواحدة من تمارين لتخسيس الارداف للرجال:
- قِف على ساق واحِدة مع اليدين من الجانبين.
- مدّد الساق الأخرى للخَلف.
- حافِظ على الظهر مسطحًا والكتفين للخلف.
- انحنِ للأمام من الوركين حتى يكون هناك تمدد في أوتار الركبة. لا تدع الصدر يسقط تحت الوركين.
- العودة إلى وضع البداية. كرر عدة مرات، ثم قم بتبديل الجانبين.
إذا كانت تمارين لتصغير المؤخرة للرجال صعبة للغاية، استرح بوضع الساق غير الداعمة على الأرض. ولزيادة كثافة التمرين، استخدم أوزانًا محمولة باليد.
7. تمارين اختطاف الورك الجانبية من تمارين تخسيس المؤخرة للرجال في المنزل
وهي من التمارين الفعالة لتقوية عضلة الألوية المتوسطة و تعتبر من تمارين لتنحيف المؤخرة للرجال. للقيام بهذا التمرين:
- ابدأ بالاستلقاء على جانب واحد وادعم الرأس بالذراع أو اليد. حافظ على استقامة الركبتين والقدمين معًا.
- ارفع الرجل العلوي ببطء إلى أعلى درجة ممكنة دون قلب الحوض للخلف أو للأمام.
- اخفض الرجل ببطء للعودة إلى وضع البداية. كرر عدة مرات على كل جانب.
- استخدم أوزان في الكاحل لزيادة كثافة هذا التمرين.
مع ممارسة التمارين المنتظمة التي تشمل النشاط الهوائي وتمارين تخسيس المؤخرة والارداف للرجال، فإن خسارة دهون المؤخرة وقتها ستكون هدف يسهل تحقيقه.
ما هي أفضل تمارين كورية لتنحيف المؤخرة ؟
في الواقع، هذه التمارينُ المنتشرةُ في مواقعِ التواصلِ الاجتماعيِّ والتي تدّعي بأنّها تمارين تصغير المؤخرة للرجال لا سيما تيك توك ليست خاصةً بالكوريينَ فقط، وهي برغمِ الحماسِ الذي تضفيهِ على الرياضة لا تختصُّ في تنحيفِ مناطقَ معينةٍ في الجسم، برغمِ فائدتها عمومًا فهي قد تشملُ تمارينَ القرفصاء، الضغط، القفز، والتمدُّد، بالإضافة إلى بعضِ الرقصِ أحيانًا. ونحن الكادرُ الصحيُّ في موقعِ صحتي بدورنا نؤكّدُ لكم على ضرورةِ التزامِ حميةٍ غذائيّةٍ مناسبة، مع المداومةِ على النشاطِ وممارسةِ التمارينِ الرياضيّةِ المختلفةِ للمحافظةِ على جسمٍ صحيٍّ رشيق.
ما هي أفضل مشروبات لتنحيف المؤخرة والأرداف سريعا ؟
يوجدُ العديدُ من مشروباتِ الخضروات، الفواكه، والأعشابِ وخلاصاتها، ومساحيقها التي تمَّت دراسةُ فائدتها في تنحيفِ محيطِ الخصرِ والأرداف، وإنقاصِ الوزن، مع أمانٍ كبيرٍ والقليلِ جدًا من التأثيراتِ الجانبيّة، بحيثُ يمكنُ المداومةُ عليها باستمرار، ومشاركتها مع الحميةِ الغذائيّة، والتمارينِ الرياضيّة.
بإمكانكم قراءة مقال مفصّل عن أفضل 7 مشروبات لتخسيس الأرداف والمؤخرة من هنا؛
إذاً؛ ممّا سبق ما هي أفضل تمارين لتنحيف المؤخرة في اسبوع للرجال والنساء ؟
تتعدّد التمارين المستخدمة لتخسيس المؤخرة سواء للرجال أو النساء، نذكرها لكم باختصار :
- الجري.
- التدريب الفاصل عالي الكثافة HIIT.
- التسلّق.
- الاسكوات (القرفصاء).
- تمرين الاندفاع.
- تمرين الرفعة المميتة بقدم واحدة.
- تمارين اختطاف الورك الجانبية.
اخترنالك افضل مكمل لحرق دهون الارداف بجانب الرياضة
يعد RSP Nutrition, AminoLean مكملًا غذائيًا شاملَا يعمل على إمداد الجسم بالطاقة اللازمة، وتنظيم معدّل الوزن، كما يحتوي على 5 جرام من الأحماض الأمينية الأساسية BAACs، و125 جرام من الكافيين الطبيعي المستخلص من أوراق الشاي، بالإضافة إلى مستخلص القهوة الخضراء.
المميزات
- يساعد في بناء عضلات خالية من الدهون.
- يُسرع من عملية استشفاء العضلات بعد ممارسة التمارين الرياضية.
- يساهم في تنحيف المؤخرة، الأرداف، والأذرع.
- يحطّم الدهون وتحويلها لطاقة.
- يحافظ على اللياقة البدنية ويضفي الشعور بالنشاط.
- يمكّنك من الحصول على قوام ممشوق.
- خالِِ من الدهون، الكربوهيدرات، السعرات الحرارية، الجلوتين، أو السكر.
آراء العملاء
حصل هذا المكمل الغذائي على تقييم 4.3 في موقع أمازون، وجاءت معظم الآراء إيجابية فيما يخص مدى فعالية المنتج في الحصول على قوام رائع و مثالي، إلا أن البعض اشتكى من الشعور ببعض الاضطرابات الهضمية بعد تناوله.
نصائح للتخلّص من دهون المؤخرة
فيما يلي بعض النصائح التي قد تكون مفيدة في خطّة تخسيس المؤخرة :
- اتّبع حمية غذائيّة صحيّة، فلا توجَد أطعِمة يمكنها حرق الدهون بين ليلَة وضُحاها.
- إذا ولدت بأرداف كبيرَة، فحاول جهدك أن تصقُل الشكل الخارجي لأردافك، بحيث تصِل إلى المقبول.
- تحلّى بالصبر، بالتأكيد يستغرِق الأمر بعض الوقت للتخلّص من دهون المؤخّرة العنيدَة وبناء العضلات.
- هدفك الأساسيّ هو تصغير المؤخّرة، لكن لا تتوقّع التخلّص منها بلمسَة سحريّة، لذلِك سيكون الطريق شاقّ بَعض الشيء.
- يتكوّن الردف من ثلاثَة عضلات رئيسيّة، هي الألويّة الكبيرة، الألوية المتوسّطة، والألويّة الصغرى؛ وتعتبر الألويّة الكبيرَة أكبَر وأقوَى عضلة في الجسم تعطي شكلاً لمؤخّرتك، يتم تغطيتها بالدهون تحت الجلد، ويتم تحديد هذه الدهون بالعوامِل الوراثيّة وأسلوب الحياة الخاصّ بك.
في الختام احرِص على تطبيق جميع التمارين السابقة بعزيمة وإصرار، ولا تتقاعَس عن البدء في هذه التمارين الآن!
الأسئلة الشائعة
ما هي فوائد وأضرار أمينو لين ؟
يتكوّنُ AminoLean من مجموعةِ حموضٍ أمينيّةٍ أساسيّة، أظهرَ بعضها دلائلَ علميةً على خفضِ الوزنِ وإنقاصِ محيطِ الخصرِ والأرداف، مثل الكارنتين والأرجنين، كما أنهُ يحوي في كلِّ مغرفةٍ 125 ميليغرام كافيين، بينت بعضُ الدراساتِ قدرتهُ على كبحِ الشهيةِ وزيادةِ حرقِ السعراتِ الحراريّة، كما يحوي موادًا أخرى تساعدُ في التنحيفِ مثل حمضِ اللينوليك المُقتَرِن، بذورُ القهوة، والشايِّ الأخضر، لكن لهذهِ الموادِ بعضُ التأثيراتِ الجانبيّةِ لا سيما عند تجاوزِ الجرعةِ المسموحة، فهي قد تسبّبُ أعراضًا هضميّةً مثل عسرِ الهضم، إسهال، وغازات، وقد تسبِّبُ أرقًا، وهياج..
ما فوائد الأحماض الأمينية للتنحيف ؟<br>
تزيدُ الحموضُ الأمينيّةُ من عملياتِ الاستقلابِ والحرق، لا سيما أنَّ بعضها يُحرَقُ في العضلاتِ أكثرَ من الكبد، مما يحفِّزُ العضلاتَ على المزيدِ من الحرقِ خلال التمارينِ الرياضيّة، كما أنَّها قد تقلِّلُ من الشعورِ بالتعبِ خلالِ التمارينِ بسبب تشجيعها الدماغَ على إفرازِ السيروتونين والمسؤولُ عن الشعورِ بالسعادةِ والرضا، كما تساهمُ في تنظيمِ مستوى سكّرِ الدَّم، وبناءِ العضلاتِ والمكوّنةِ أساسًا من بروتيناتٍ وحدةُ بنائها هي الحموضُ الأمينيّة، إضافةً إلى ذلك تشكِّلُ البروتيناتُ مصدرًا أخيرًا سيئًا للطاقة، إذ لا يستخدمها الجسمُ إلا بعدَ نفاذِ الكربوهيدرات، والدُّهون.
كيف يمكن تنحيف المؤخرة بالاعشاب ؟<br>
نضيفُ إلى القائمةِ أعشابًا وبهاراتً متوّفرةً في بيوتنا، تساعدُ على التنحيفِ وتدعمُ فعاليةَ التمارينِ الرياضيّةِ والحميات، وهي آمنةٌ عند استعمالها بطريقتها الصحيحة، ومقاديرها المناسبة، بإمكانك الإطّلاع عليها من هنا.
