8 تمارين لتخسيس الأرداف والفخذين والمؤخرة للنساء!
تعتبر السمنة وتراكم الدهون من أكثر المشاكل التي يعاني منها الجميع وخاصة النساء، لذلك سنتحدث في مقالنا هذا عن بعض من تمارين لتخسيس الأرداف والفخذين والمؤخرة للنساء . لتسريع فقدان الدهون وحرق السعرات الحرارية؛ تابعوا معنا…
مشاكل الدهون الزائدة في الجسم
قد تتسبّب الدهون الزائدة في جسمك ببعض الأمراض، مثل :
- سكتة دماغية.
- أمراض المرارة.
- أمراض الكِلى.
- ارتفاع ضغط الدم.
- هشاشة العظام.
- بعض أمراض القلب.
- أمراض الكبد الدهنيّة.
- بعض أنواع السرطان.
- أمراض السكّري نمط 2.
- توقّف التنفّس أثناء النوم.
- مشاكل الحمل والسكّري الحملي.
إليكِ أفضل تمارين لتخسيس الأرداف والفخذين والمؤخرة للنساء
توجد العديد من التمارين التي يمكن أن تساعد في تنحيف المنطقة السفلية في الجسم وأهمّها:
1. تمارين الدرج لنحت البطن والمؤخرة
هل صعود الدرج ينحف الأرداف؟ أظهرت دراسة في المجلة البريطانية للطب الرياضي؛ أن صعود الدرج ولو لمدة قليلة يساعد في تخسيس منطقة الأرداف بشكل ملحوظ.
حيث صعدت بعض النساء السلالم بمعدل 90 خطوة في الدقيقة لمدة دقيقتين في كل مرة، صعدوا الدرج مرة واحدة في اليوم، خمسة أيام في الأسبوع في الأسبوع الأول من الدراسة.
فوائد صعود ونزول الدرج للارداف “بحلول الأسبوعين السابع والثامن، صعدوا الدرج خمس مرات في اليوم، خمسة أيام في الأسبوع. والذي يعني أنهن قمن بهذا التمرين لمدة 10 دقائق ولكنهن أحدثن فرقًا كبيرًا في شكل أجسامهن وحصلن على فوائد تمارين الدرج للارداف”.
2. المشي لمسافات طويلة لحرق دهون الارداف والمؤخرة
على عكس رياضة صعود الدرج للمؤخرة يعمل المشي لمسافات طويلة على تنحيف منطقة الأرداف والفخذين بشكل ملحوظ، كما يعمل على حرق كميات كبيرة من السعرات الحرارية.
يمكن أن يساعدك المشي لمسافات طويلة على خسارة المزيد من الوزن في وقت قياسي، مثلاً المشي لمسافة 4 ميل في الساعة لمدّة ساعة كاملة يمكن أن يحرق 334 سعرة حراريّة أو أقل بقليل؛ ويمكنك أن تفقد ما يعادل أن تحرق ما يعادل 10 كيلو غرام من وزنك في عام واحد إذا مشيت لمسافة 4 ميل تقريباً كل يومين؛ أو 180 مرّة خلال العام؛ رياضة مفيدة للبدن وخسارة للوزن في آن واحد.
3. التدريب المتواتر عالي الكثافة (HIIT) من تمارين لتخسيس الارداف والفخذين والمؤخرة للنساء
على عكس صعود الدرج لتنحيف المؤخرة يتضمن التدريب المتواتر عالي الكثافة (HIIT) ربط سلسلة من أنواع التمارين المتكررة معًا للقيام بتمرين سريع الخطى يزيد من سرعة التنفس وحرق السعرات الحرارية.
يمكن أن يحدث هذا التمرين تأثيرًا كبيرًا في الصحة واللياقة البدنية خلال 4 دقائق فقط. كما يمكنكِ أن تزيدي من وقت هذا التمرين حتى 20 أو 30 دقيقة لحرق المزيد من السعرات الحرارية.
قومي بتضمين تمرين أو اثنين لكل مجموعة عضلية رئيسية في روتين HIIT الخاص بكِ. حيث يجب أن يحتوي روتينك على 12 إلى 15 تمرينًا. قومي بكل تمرين بجهد كبير لمدة 30 ثانية، ثم خذي 10 ثوانٍ راحة قبل بدء التمرين التالي.
كما يمكن تضمين تمارين لتنحيف المؤخرة للنساء في هذا التدريب مثل:
- القفز.
- تمرين الضغط.
- الركض في المكان.
- تمارين رفع الساق.
- تمرين البلانك.
4. ممارسة اليوغا
عادةً ما تتضمن دروس اليوجا سريعة الحركة عادة تسلسل تمرينات تشبه HIIT. ابحثي عن حصة يوجا تتضمن 15 أو 20 دقيقة على الأقل من الحركات الصعبة والسريعة التي تجعلكِ تحرقين ما يكفي من السعرات الحرارية.
5. تمرين السكوات من تمارين لتخسيس الأرداف والفخذين والمؤخرة للنساء
- قفي على قدميكِ بشكل وافتحيهما بزاوية صغيرة في شكل متوازي.
- ابقي ذراعيكِ متوازيين أمامكِ لتحقيق التوازن.
- ثم اخفضي مؤخرتك ببطء نحو الأرض.
- لا تدعي ركبتيكِ تتعدى حدود أصابع قدميكِ.
- تخيلي أنكِ تجلسين على كرسي ببطء قدر الإمكان.
- انزلي لأسفل حتى تصنعي زاوية 90 درجة بركبتيك.
- اثبتي على تلك الوضعية لمدة دقيقة ثم كرريها مرة أخرى بعد أخذ استراحة لبضع ثوانِ.
6. تمرين الاندفاع لتخسيس المؤخرة والفخذين والأرداف
- قفي على قدميكِ الاثنين معًا.
- تراجعي خطوة كبيرة للخلف.
- اثني ركبتك الأمامية حتى تتكون زاوية 90 درجة.
- ثم أسقطي ركبتك لأسفل نحو الأرض.
- ارفعي كعبك الخلفي حتى تقفي على أصابع قدمك الخلفية.
- ادفعي بقدمك الخلفية دفعة واحدة إلى الأمام.
- ثم ارجعي إلى وضع البداية.
- ثم كرري تلك الخطوات حتى ينتهي التمرين.
- يمكنكِ زيادة تأثير التمرين بحمل الدمبل في كل يد أيضا.
7. تمرين الخطوات الجانبية من تمارين لتخسيس الأرداف والفخذين والمؤخرة للنساء
- قفي بين مقعدين ثابتين ومتساويين في الارتفاع.
- اصعدي على كل مقعد بخطوة جانبية بدون الالتفاف نحو المقعد.
- عودي إلى وضع البداية أي وسط المقعدين في كل مرة قبل الصعود إلى الجانب الآخر.
- أمسكي الدمبل في كل يد لزيادة الحرق.
8. تمرين ركلة العقرب لتنحيف الفخذين والأرداف
- ابدأي في وضع الحبو.
- يجب أن يكون الأربع أطراف موازين لبعضهم في شكل مربع.
- مدي أصابعك اليمنى للخلف، وأرخي أصابع القدم لأسفل.
- ارفعي ساقك حتى يوازي مستوى ظهركِ.
- اخفضي ساقك مرة أخرى وقومي بأداء 5 عدات على هذا الجانب، ثم بدّلي الجوانب.
يساعد حرق الكثير من السعرات الحرارية على فقدان الدهون، بغض النظر عن مكانها. كما أنه يزيد من بناء العضلات ونحت الجسم. لذلك عليكِ أن تجربي تلك التمارين بالإضافة إلى اتباع نظام غذائي صحي للحصول على الشكل الأمثل لجسمك.
الأسئلة الشائعة حول أفضل تمارين لتخسيس الأرداف والفخذين والمؤخرة للنساء
كم يستغرق حرق دهون الظهر والمؤخرة ؟
لا تتوقّعي أن تشاهدي النتائج بين ليلة وضُحاها، حيث تستغرِق دهون الظهر والمؤخرة حتّى تزول بشكل نهائي تقريباً 6 أشهر من الجهد المتواصل.
هل تجمّع الدهون والوزن الزائد أمر وراثي ؟
تكون دهون الظهر عادة أكثر شيوعاً عند النساء، خصوصاً اللاتي لديهن استعداد وراثي لتخزين وتراكم الدهون الزائدة في الأرداف والفخذين؛ عموما قد يكون من الصعب استهداف دهون هذه المناطق بالتمارين، لكن العمل المتواصل والجهد الدؤوب سيجدي ثماره طبعاً.
هل يساعد المشي حقّاً على فقدان الدهون ؟
يعدّ المشي أحد أفضل الطرق للبقاء نشيطاً باستمرار وحرق السعرات الحراريّة؛ لا يمكنك استهداف دهون الظهر على وجه التحديد، ولكن المشي المنتظم يمكن أن يساعدك على خسارَة الدهون الكليّة في الجسم؛ وعندما تجمعين ما بين المشي وتمارين المقاومَة ستحصلين على الجسد الممشوق خِلال فترة وجيزة.
