أفضل 7 تمارين لتنحيف الخصر والجوانب بالصور والشرح
عندما يَأتِي الأمرُ إلى الوَزنِ الزّائدِ، فإنَّ معظَمُنَا يُعَانِي مِن بَعضِ الدُهونِ الزّائِدة هُنا وهُناك، وخَاصّةً فِي عَصرِنَا هَذا، حَيثُ نَعتَمِدُ فِي معظمِ الأوقاتِ على الأطعمةِ الجاهزة عاليةِ الكربوهيدرات. لكن بالنِسبةِ لدهونِ الخواصِرِ أو الجوانبِ، فَهِيَ الأكثَرُ تَعنيداً على الحَرق والحِمياتِ الغِذائيّةِ، وغَالِباً مَا نَجِدُ أنّ النّساء تَشتَكِي مِن دهونِ الوِركَين أو الخَصر أكثَر بِكَثيرٍ مِن الرّجال. لِماذَا يَصعُبُ التّخلُّصُ مِن هذهِ الدّهونِ تَحديداً ؟ ومَا هِي تمارين تخسيس الجوانب الأَفضَل؟ يجيبُكِ مَقالُنَا هذا عَن كُلّ الأسئِلةِ السّابقة وفيهِ أفضَلُ تمارين لتنحيف الخصر والجوانب بالصور والشّرُوحات؛ تَابعي مَعنا..
أسباب تراكم الدهون في الخصر والجوانب
يبدأُ تراكُمُ الدّهون فِي الجسم عِندمَا تصبحُ السّعراتُ الحراريّة المُستَهلَكَة أكبر من المصرُوفة يوميّاً وبشكلٍ مستمرٍّ، وعِندها، يَتمُّ تَحويلُ هذهِ السّعراتِ إلى شُحومٍ تُختَزَنُ في مَخازنِ الدّهُونِ المُختلفةِ، ويساهِمُ في ذَلكَ، إلى جانِب الاستهلاكِ الزّائدِ للطعامِ، العديدُ منَ العواملِ التي تُحرّضُ سُرعةَ تَراكُم الدُّهون في مَنطقةِ الخصر أو الجّوانب تحدِيدَاً، نَشملُهَا فِيما يَلي:
- قصور الغدّة الدرقيّةِ.
- التدخين أو شرب الكحول.
- تراجُع النشاطِ الجسديّ أو البدنيّ.
- الاكتئابُ، أو أيٍّ من الأمراضِ النفسيّة.
- نظامٌ غذائيٌّ يوميّ غيرُ صحّيٍّ، عالي السُّعرات الحراريّةِ.
- أسبابٌ هرمونيّة، غَالباً مَا تتعلَّق بهرمونِ الاستروجينِ لدَى النّساءِ.
- الأدوية، مثل مضادّات الاكتئاب، مضادّات الذهان، الستيروئيدات القشريّة، وموانع الحمل.
- تباطُؤ عمليّاتِ التمثيلِ الغذائيِّ في الجسم مع التقدُّمِ بِالعُمرِ، مِمّا يَعني تَنَاقُص حَرق الدهونِ وخاصّةً في مَنطِقةِ البَطنِ.
- عوامِلَ وراثيّةٍ أو جينيّةٍ، فيكون لدَى بعضِ الأشخاصِ الاستعدادَ الوراثيّ لزيادة الوزن في منطقةِ الوسَط، والجوانِب بشكلٍ خاصّ.
- الجّهد البدنيّ، أو التّعَب بشكلٍ عام، والذي يحفّز إفرازَ هِرمونِ الكُورتيزول، الذي يُعزّز الإحسَاسَ بِالجوعِ الدّائِم، ويَزِيد مِن الرّغبةِ فِي تَناولِ الطّعامِ.
- الجّهِد أو الإرهاق البدنيّ، حَيث يَتَم تحفيزُ إِفرازُ هِرمونِ الكورتيزول الذي يعزّز الإحساسَ بالجوعِ، ويَزيدُ مِن الرّغبةِ في تناوُلِ الطعامِ بِسببِ الاحساسِ المُستمرِّ بِالتّعبِ أو الإِجهادِ.
مدى صعوبة حرق دهون الخصر والجوانب
تعتَبرُ دهونُ منطقةِ الخواصرِ أو الجوانبِ من أكثرِ أنماطِ الدّهونِ المعنّدةِ على الحرقِ. والتخلُّصُ مِن الكُتَلِ الشّحميّة في هذِه المَنَاطِق يعتَبرُ أمراً شَديدَ الصُّعُوبَةِ. فستلاحظينَ أنّكِ تخسرينَ دهونَ الذراعينِ أو حتّى الفخذَينِ بِسرعةٍ أكبرَ بكثيرٍ من دهونِ الجوانبِ ومنطقةِ الخصرِ، فلِماذا ذلكَ؟
تكونُ الدهونُ في منطقةِ الخواصرِ مِن نَمطِ الدُّهونِ الحشويَّةِ، والتي يَصعبُ استهدافُها مِن قِبَلِ الحِمياتِ الغِذائيّةِ أو أنماطِ التمارينِ الرياضيّةِ العدِيدةِ على عكسِ الدّهونِ السّطحيَّةِ أو دهون تحتِ الجّلدِ. فتَكونُ الخلايَا الشّحميّةِ شديدةَ التكدُّس في مخازِنِ الدُهونِ الحشويّةِ، وتَحتاجُ جهداً مُضاعفاً حتّى تبدأَ بالتّفكُّكِ والذَّوبَان لتَدخُل سبُلَ الاستقلابِ واستخلاصِ الطاقةِ. وتتدخّلُ عادةً العديدُ مِنَ العواملِ الداخليّة أو الخارجيّةِ التي تساهمُ في تحديدِ مدَى صعوبَةِ حَرقِ هذهِ الدّهونِ.
إليكِ أفضل 7 تمارين لتنحيف الخصر والجوانب بالصور والشرح
فيما يَلِي أفضلُ وأشهرُ الـ تمارين لتخسيس الجوانب وحَرقِ الدهونِ لنحتِ منطقةِ الخصرِ :
1. تمرين العجلة من أفضلِ تمارين تخسيس الجوانب
- استلقِ على ظهركِ مع رَفعِ الكَتِفينِ عنِ السُّجّادة، وارفعي ساقيكِ.
- ضمّي إحدى الرُّكبتينِ مع المِرفقِ المقابِل، مع الإبقاءِ على السّاقِ الأخرى مَمدودةً بالكامِلِ.
- ارجعي إلى وضعِ البداية، ثمّ كرّري ضمّ الرُّكبةِ والمرفقِ الآخرين.
- كرّري التمرينَ السّابق 10 أو 15 مرّة على الأقَلّ قبلَ أخذِ فاصِل 30 ثانيةً استراحة.
2. تمرين الانحناء الجانبي بالأثقال (الدمبلز)
- قِفي بشكلٍ منتصبٍ مَع مباعدةِ القَدمين بِمستوى الكَتِفَينِ.
- أمسِكي الدَّمبل بيدكِ اليُمنى مَع توجيهِ راحةِ اليدِ إلى الوِرك، وضَعي يَدك اليُسرى خلفَ رأسِكِ.
- انحنِي إلى جانِبكِ الأيمنِ بأقصى استطاعتكِ، وحافظي على تِلكَ الوضعيّةِ لعدَّةِ ثواني.
- كرّري ذلكَ 10 أو 15 مرّة، ثم بدّلي جِهةَ التمرينِ بمسكِ الدمبل بيدكِ اليُسرى والانحناء إلى الجانبِ الأيسَرِ.
3. تمرين لمس كعب القدم من أفضل الـ تمارين لتخسيس الجوانب
- استلقِ على ظهركِ، وحافظي على ركبتيكِ مثنيّتَينِ، مع مَدِّ الذراعينِ على الجانبينِ والمُحافظةِ على استواءِ ظهركِ وقدميكِ على السجّادة.
- اثني جِذعكِ إلى الجَّانب والأمام حتّى لّمسِ الكعب المُوافِق.
- عودِي إلى الوضعيّةِ الأصليّةِ، وكرّري الانثِناء إلى الجانبِ الآخر للمسِ الكعبِ الموافِقِ.
- كرّري ذلكَ التمرين 10 أو 15 مرّة، وخذِي بعدَها استراحةً قصيرة.
4. تمرين العضلة المائلة من تمارين تخسيس الجوانب
- استلقِ على جانبكِ الأَيمنِ مع تمديدِ الساقين بالكامِل ووضعِ اليَدِ اليُسرى خلفَ رأسِك.
- ارفعي ساقيكِ للأعلى مع الجّذع في نَفسِ الوَقتِ، وحاولي أن تَلمسي ركبتكِ اليُسرى بكوعكِ الأيسر، وذلك لتحقيقِ الضّغط على عَضلاتِ البطنِ ومَنها العضَلةُ المائِلة.
- عودِي إلى وضعِ البدايةِ، وكرّري التّمرين على نفسِ الجانبِ 10 أو 15 مرّة.
- خذِي استراحةً قصيرة لـ 15 أو 30 ثانيةٍ، ونفّذي التمرين عَلى الجانِبِ الآخر.
5. تمرين اللف الروسي من أفضل الـ تمارين لتنحيف الخصر والجوانب بالصور
- استلقِ على السُّجّادة مَع ثَنِي السّاقين عِند الرُّكبتينِ.
- ارفعي الجزءَ العلويَّ مِن جِسمِكِ لتَشكيلِ حرفِ V مَع الفَخذَين.
- قومي بلفّ جِذعكِ نَحو اليمين، ثمّ عُودي لِوَضعِ البِدايةِ، ولفّي جِذعكِ نَحوَ اليَسار.
- كرِّري التمرين 10 أو 15 مرّة.
6. تمرين بلانك للورك
- ابدأي التمرينَ كَما في تَمرين الضّغطِ، لكِن مَع ارتكازِ الجسم على الأرض بالمِرفَقينِ بِشكلٍ عاموديٍّ.
- باعدي بينَ القدمينِ بِمستَوى الوِركَينِ، واجعلِي جِسمَكِ مَشدود بِشكلٍ مستقيمٍ.
- قومِي بِتدويرِ الوِركَينِ إلى اليَمينِ حتّى لمسِ الأرضِ تقرِيباً.
- عودِي إلى وَضعيّةِ البِدايةِ، وكرّري الدَوَران بِالوركَينِ إلى الجانبِ الأيسَر.
- استمرّي بتكرارِ التمرينِ إلى اليمينِ وإلى اليسارِ 10 أو 15 مرّة.
7. تمرين المثلث للورك من أفضل الـ تمارين لتنحيف الخصر والجوانب بالصور
- اركَعي على ركبتكِ اليُسرى، ومدّي ساقَكِ اليُمنَى إلى الجانبِ الأَيمن، مَع وَضع يَدكِ اليُسرى على الأرض، ويَدكِ اليُمنى خلفَ رَأسِكِ.
- اجذِبي رُكبتكِ اليمنَى نَحوَ مِرفقكِ الأيمنِ.
- عودي إلى وضعِ البدايةِ وكرّري التمرينَ 10 أو 15 مرة.
- خذِي استراحةً قصيرة، ثمّ كرّري التمرين عَلى الجانبِ الآخرِ.
