تخسيس المؤخرة

بالصور!.. إليكَ أهمّ 7 تمارين لتنحيف المؤخرة في اسبوع للرجال والنساء

يعتبر فقدان الدهون من الأرداف هدف مشترك لكلٍ من النساء والرجال، وبالرغم من أنه لا يمكن استهداف منطقة بعينها لتقليل دهونها دون الأخرى؛ إلا أنه ولحسن الحظ توجد العديد من الـ تمارين لتنحيف المؤخرة في اسبوع للرجال تعطي شكلًا أفضل للجسم، وسنتحدث عن أهمها في هذا المقال.

أهم تمارين لتنحيف المؤخرة في اسبوع للرجال

تساعد بعض التمارين الآتية على تنحيف منطقة المؤخرة لدى الرجال والنساء كما أنها تعمل على شد العضلات وتنحيف الفخذين، ومن اهمها:

1. الجري

يعتبر الجري من التمارين الممتازة التي تساعد على فقدان الوزن لكامل الجسم. حيث يعمل الجري على تنشيط عضلات الساق والمؤخرة، مما يمنح الفخذين والأرداف شكلًا أكثر تحديدًا.

يحسّن هذا النشاط الهوائي أيضًا وظائف القلب والرئة، ويقوي الجزء السفلي من الجسم. كما أنه لا يتطلب أي معدات خاصة.

يعتبر الجري أفضل من المشي لفقدان الدهون، لأنه يحرق المزيد من السعرات الحرارية. 

لاتنسي معرفة>> أفضل طرق لتنحيف المؤخرة للرجال.

2. التدريب الفاصل عالي الكثافة (HIIT)

يعتبر نظام (HIIT) أحد تمارين تخسيس المؤخرة والارداف للرجال والنساء، حيث أنه ينطوي على بذل أقصى جهد في نشاط واحد محدد لفترة قصيرة. ويتبع ذلك فترة أطول بوتيرة أبطأ. 

على سبيل المثال، بعد فترة الإحماء، قد يشمل تدريب HIIT ما يلي:

  • الجري على المشاية بسرعة 7 أميال في الساعة لمدة 1 دقيقة.
  • الجري لمدة دقيقتين بسرعة 5 ميل في الساعة.
  • تكرار هذا النمط لمدة 15 دقيقة.

تشير الأبحاث من عام 2011 إلى أن تمرين HIIT قد يكون أكثر فعالية في تقليل الدهون الموجودة في الجسم من أنواع التمارين الأخرى.

3. التسلق

يعتبر التسلق المتدرج أحد تمارين تخسيس الفخذين للرجال والنساء، كما أنه يساعد في الحفاظ على صحة القلب والرئتين. حيث يعزز قوة وتناسق العضلات في المؤخرة وأعلى الساقين. ويمكن أداء هذا التمرين عن طريق:

  • استخدام أدوات step الموجودة في صالة الألعاب الرياضية.
  • صعود الدرج.
  • المشي لمسافات طويلة ومرتفعة عن الارض.
  • تسلق الصخور او جدران التسلق.

كما يمكن أن يوفر التسلق التدريجي فوائد صحية أخرى أيضًا. حيث وجدت دراسة صغيرة أجريت عام 2005 على 15 امرأة أن صعود درجات السلالم حتى خمس مرات في اليوم كان له تأثير يمكن قياسه على امتصاص الأكسجين وخفض البروتين الدهني منخفض الكثافة، أو الكولسترول الضار.

4. تمرين الاسكوات (القرفصاء)

تمارين الاسكوات لتنحيف المؤخرة
تمارين الاسكوات

يعتبر القرفصاء جزء رئيسي من تمارين تنحيف المؤخرة للرجال، ويرجع ذلك إلى قدرته على شد العديد من العديد من عضلات المؤخرة والساقين والبطن في نفس الوقت.

وجد العلماء أن تمرين القرفصاء على ساق واحدة كان خيارًا جيدًا لتنشيط كل من العضلة الألوية الكبيرة والألوية المتوسطة الموجودة في المؤخرة.

لإجراء تمرين القرفصاء على رجل واحدة:

  • مد ذراعيك أمام جسمك.
  • قف على الساق اليسرى وقم بتمديد الساق اليمنى بشكل مستقيم في الأمام، على أعلى مستوى ممكن.
  • أخفض مؤخرتك ببطء قدر الإمكان إلى الأرض مع إبقاء الساق مرتفعة. يجب أن يكون الظهر مستقيماً والركبة اليسرى تتماشى مع القدم اليسرى.
  • العودة إلى وضع البداية. كرر عدة مرات قبل التحول إلى الساق اليمنى.

إذا لم يكن من الممكن إجراء تمرين القرفصاء بساق واحدة، فإن القرفصاء على قدمين تكون فعالة أيضًا. للقيام بذلك:

  • مد ذراعيك أمام الجسم. حافظ على القدمين بعرض الكتفين.
  • اخفض المؤخرة ببطء قدر الإمكان بالقرب من الأرضية، دون أن تفقد التوازن. يجب أن يكون الظهر مستقيماً، ويجب ألا تتحرك الركبتان أمام أصابع القدم.
  • العودة إلى وضع البداية. كرر عدة مرات.
  • لزيادة الشدة، أمسك الدمبل في اليدين أثناء القرفصاء.

لاتنسي معرفة>> أهمّ 8 تمارين لتخسيس الارداف والفخذين للنساء.

5. تمرين الاندفاع (Lunges)

تمارين الاندفاع لتنحيف المؤخرة
تمارين الاندفاع لتنحيف المؤخرة

وهو أحد تمارين لتنحيف المؤخرة والارداف بالصور كما بالاعلي حيث يعمل على تقوية الجزء السفلي من الجسم بالإضافة إلى تنشيط وشد العضلات الألوية.

للقيام بتمرين الاندفاع الامامي:

  • قف مع فصل القدمين عن بعضها البعض.
  • خذ خطوة كبيرة إلى الأمام بالساق اليسرى.
  • اخفض الجسم ببطء، مع ثني الركبتين إلى 90 درجة. لا تسمح للركبة اليمنى بلمس الأرض أو الركبة اليسرى لتتجاوز أصابع القدم اليسرى.
  • ارجع إلى وضع الوقوف، وكرر عدة مرات.

6. تمرين الرفعة المميتة بقدم واحدة

تمرين الرفعة المميتة بقدم واحدة
تمرين الرفعة المميتة

يعمل تمرين الرافعة المميتة كأحد تمارين تخسيس الفخذين للرجال، كما انه يساعد على تحسين التوازن، وتقوية عضلات البطن وأسفل الظهر. بالإضافة إلى أن رفع الساق المميتة أيضًا ينشط عضلات الألوية.

اتبع هذه التعليمات للقيام برفعة الساق الواحدة:

  • قف على ساق واحدة مع اليدين من الجانبين.
  • مدد الساق الأخرى للخلف. حافظ على الظهر مسطحًا والكتفين للخلف.
  • انحنِ للأمام من الوركين حتى يكون هناك تمدد في أوتار الركبة. لا تدع الصدر يسقط تحت الوركين.
  • العودة إلى وضع البداية. كرر عدة مرات، ثم قم بتبديل الجانبين.

إذا كان هذا التمرين صعبًا للغاية، استرح بوضع الساق غير الداعمة على الأرض. ولزيادة كثافة التمرين، استخدم أوزانًا محمولة باليد.

7. تمارين اختطاف الورك الجانبية

تمارين خطف الورك الجانبية من التمارين لتخسيس الارداف والفخذين والمؤخرة للرجال
تمارين خطف الورك الجانبية

وهي من التمارين الفعالة لتقوية عضلة الألوية المتوسطة. للقيام بهذا التمرين:

  • ابدأ بالاستلقاء على جانب واحد وادعم الرأس بالذراع أو اليد. حافظ على استقامة الركبتين والقدمين معًا.
  • ارفع الرجل العلوي ببطء إلى أعلى درجة ممكنة دون قلب الحوض للخلف أو للأمام.
  • اخفض الرجل ببطء للعودة إلى وضع البداية. كرر عدة مرات على كل جانب.
  • استخدم أوزان في الكاحل لزيادة كثافة هذا التمرين.

مع ممارسة التمارين المنتظمة التي تشمل النشاط الهوائي وتمارين تخسيس المؤخرة والارداف للرجال، فإن خسارة دهون المؤخرة وقتها ستكون هدف يسهل تحقيقه.

اخترنالك افضل مكمل لحرق دهون الارداف بجانب الرياضة

مكمّل ار اس بي نيوترشن امينو لين  لتنحيف المؤخرة في اسبوع للرجال
معلومات عن مكمّل ار اس بي نيوترشن امينو لين لتنحيف المؤخرة في اسبوع للرجال

يعد RSP Nutrition, AminoLean مكملًا غذائيًا شاملَا يعمل على إمداد الجسم بالطاقة اللازمة، وتنظيم معدّل الوزن، كما يحتوي على 5 جرام من الأحماض الأمينية الأساسية BAACs، و125 جرام من الكافيين الطبيعي المستخلص من أوراق الشاي، بالإضافة إلى مستخلص القهوة الخضراء.

المميزات 

  • يساعد في بناء عضلات خالية من الدهون.
  • يُسرع من عملية استشفاء العضلات بعد ممارسة التمارين الرياضية.
  • يساهم في تنحيف المؤخرة، الأرداف، والأذرع.
  • يحطّم الدهون وتحويلها لطاقة.
  • يحافظ على اللياقة البدنية ويضفي الشعور بالنشاط.
  • يمكّنك من الحصول على قوام ممشوق.
  • خالِِ من الدهون، الكربوهيدرات، السعرات الحرارية، الجلوتين، أو السكر.

آراء العملاء 

حصل هذا المكمل الغذائي على تقييم 4.3 في موقع أمازون، وجاءت معظم الآراء إيجابية فيما يخص مدى فعالية المنتج في الحصول على قوام رائع و مثالي، إلا أن البعض اشتكى من الشعور ببعض الاضطرابات الهضمية بعد تناوله.

لشراء مكمل AminoLean من iherb لكافة الدول العربية

د. رغداء إبراهيم

رغداء إبراهيم طبيبة بيطرية حاصلة على درجة بكالوريوس العلوم الطبية البيطرية تخصص صحة وسلامة الغذاء من جامعة المنصورة لعام 2019. تعمل ككاتبة للمحتوى الطبي والصحي، ورئيسة تحرير في أحد المواقع الإلكترونية.
زر الذهاب إلى الأعلى