أفضل 7 تمارين حرق دهون الأرداف ! قولي وداعًا للوزن الزائد

تعتبر السمنة أحد آفات العصر الحديث، نظرًا لما يفرضُه نظام الحياة السريع على الإنسان من اتّباع للعديد من العادات الصحيّة الخاطِئة كتناول الوجبات السريعة، الجلوس لفترات طويلة دون حَراك أو النوم مباشرةً بعد الأكل وغيرها من الأفعال التي تؤدّي إلى تراكُم الدهون بمختلف مناطق الجسم. لسوء الحظ، لا يتمّ توزيع تلك الدهون بشكل متساوٍ بالجسم، وإنّما تتراكَم في بعض المناطق كالبطن، المؤخّرة والأرداف ممّا يعطي الجسم مظهرًا غير مُتناسق. لذلك، أتينا لكِ اليوم بأفضل 7 تمارين حرق دهون الأرداف والمؤخّرة لمظهر رشيق متناسق يمنحكِ الثقة بالنفس، تابعي معنا..

دهون منطقة الأرداف 

تشير الدراسات إلى أنّ ترسّب الدهون الزائدة لدى النساء بشكل خاصّ يتمركز عادةً حول منطقة الحوض، المؤخّرة، الأرداف والفخذين. ويرجع ذلك إلى العديد من العوامل أهمّها ما يلي :

1. اتّباع نظام غذائي غير صحي: تتراكَم الدهون العنيدة عادةً في منطقتي البطن والأرداف في حالة تناول الأطعمة المصنّعة، الكربوهيدرات المكرّرة والمشروبات السكّرية نتيجة مقاومة الخلايا للأنسولين، ممّا يؤدي إلى زيادة تخزين الدهون في تلك المناطق.
2. الهرمونات الأنثويّة: قد يؤدّي ارتفاع مستويات هرمون الاستروجين إلى تراكُم الدهون بكلٍّ من الأرداف والمؤخّرة. كما يسبّب انخفاض في معدّلاته أيضًا مع اقتراب سنّ اليأس في إعادة توزيع الدهون بالجسم وتثبيتها بتلك المناطق ممّا يدفع بالإناث للبحث عن تمارين حرق دهون الأرداف .
3. الجنس: تبدأ الفتيات في اكتساب كتلة دهنية بمعدّل أكبر من الفتيان عادةً في سن الطفولة وحتّى المراهقة. يبدو أن هذه الزيادة ناتِجة عن انخفاض معدّل أكسدة الدهون القاعديّة للإناث، حيث يزداد حجم الخلايا الدهنية وليس عددها ممّا يساهِم في زيادة حجم الأرداف وكميّات الدهون الموجودة بها.

مدى صعوبة التخلّص من دهون الأرداف والمؤخرة

هل يمكن حرق دهون الارداف في 10 دقائق ؟ بالطبع لا، فلا تستطيع أفضل الأنظمة الغذائيّة وأقسى التمارين الرياضيّة حتّى تحقيق ذلك. يحتاج الأمر عادةً إلى العزيمة والصبر، ويرجع ذلك إلى طبيعة تلك الدهون العنيدة التي يحتاج فقدانها على الأقلّ من 2 إلى 3 أشهر من الحميات الغذائيّة منخفِضة الدهون والسعرات الحراريّة. كما يلزم أداء اقوى تمارين لحرق دهون الارداف بشكل يومي. بجانب الإقلاع عن بعض العادات الصحيّة الخاطِئة كالنوم بعد الأكل مباشرةً أو تناوّل الأطعمة الدسمة في وقت متأخّر من الليل لتحقيق أفضل النتائِج في أقصر وقت ممكن.

إليكِ أفضل 7 تمارين حرق دهون الأرداف والمؤخرة

نقدّم لكِ فيما يلي 7 من افضل تمارين لحرق دهون الارداف والفخذين لتحقيق حلم القوام المتناسِق والمظهر الجذّاب :

1. تمرين الرفعة المميتة أقوى تمارين حرق دهون الأرداف

يساعد تمرين Deadlifts أحد تمارين حرق دهون الفخذين والارداف على تعزيز القوّة العضليّة لعضلات الأرداف والمساهمة في رفع معدّلات حرق الدهون بها. لأداء تمارين حرق دهون الفخذين والارداف هذه كل ما عليكِ فعله هو :

1. إحضار سيخ أثقال مناسب ووضعه أمامك مباشرة.
2. قفي خلف السيخ بشكل مستقيم مع فرد ظهرك وجعل المسافة بين قدميكِ بعرض الكتفين.
3. انحني ببطء مع الحفاظ على ظهرك مستقيمًا والصدر مرفوعًا، وتوجيه اليدين للأسفل لتمسكي بالسيخ.
4. قفي على قدميكِ بهدوء مع دفع الوركين لأعلى، حافظي على استقامة كلًّا من ظهرك وذراعيك بينما تحملين السيخ لمستوى أقل من ارتفاع الوركين.
5. عودي إلى وضع البداية. مع تكرار أحد أقوى تمارين حرق دهون الارداف والفخذين هذا من 4-5 جولات؛ كلّ جولة مكوّنة من 6 حركات.

---

2. تمرين الاندفاع أحد افضل تمارين لحرق دهون الارداف

يساهِم تمرين Lunges كأحد تمارين لحرق دهون الفخذين والارداف في شدّ الجزء السفلي من الجسم والوقاية من ظهور الترهّلات المرتبطة بفقدان الوزن. لأداء تمارين حرق دهون الارداف والفخذين هذه كل ما عليكِ فعله هو :

1. الوقوف بشكل مستقيم مع ترك مسافة بين الساقين.
2. قومي بمدّ قدمكِ اليسرى للأمام.
3. اخفضي جسمك ببُطء حتّى تتكون زاوية قائِمة بمفصليّ الركبة.
4. عودي إلى وضع البداية، مع تكرار التمرين من 15-20 مرة.

---

3. تمرين الاسكوات أو القرفصاء أفضل تمارين حرق دهون الأرداف

يعدّ تمرين القرفصاء Squats أحد أشهر تمارين حرق الارداف ورفع المؤخّرة. حيث يُساهم في تنشيط وزيادة القوّة العضليّة لعضلات الجزء السفلي خاصّةً الألوية الكبيرة والألوية المتوسّطة. لأداء أفضل تمارين لحرق دهون الفخذين والارداف هذا كل ما عليكِ فعله هو :

1. مدّ الذراعين أمام الجسم. 
2. حافِظي على المسافة بين القدمين والكتفين.
3. اخفضي مؤخّرتك ببُطء قدر الإمكان مع الحِفاظ على التوازن. 
4. أبقِ ظهركِ مستقيمًا، وتجنّبي تحرّك الركبتين أمام أصابع القدم.
5. عودي إلى وضع البداية. كرّري التمرين عّدة مرات.
6. يمكنكِ زيادة شدّة التمرين عن طريق الإمساك بالأثقال في اليدين أثناء القرفصاء.

---

4. الرفعة المميتة بساق واحدة

لا يمكن لتمرين One-leg deadlift حرق دهون الارداف في 10 دقائق كما يزعُم البعض. ولكنّه يعمل على تنشيط الجزء السفلي من الجسم، كما يقوّي عضلات البطن وأسفل الظهر ممّا يجعله أحد اقوى تمارين لحرق دهون الارداف لأداء التمرين؛ كلّ ما عليكِ فعله هو :

1. الوقوف على ساق واحدة مع وضع يديكِ على الجانبين.
2. قومي بمدّ الرجل الأخرى للخلف. مع الحِفاظ على الظهر مستقيمًا والكتفين للخلف.
3. انحني للأمام حتّى يحدث تمدّد في أوتار الركبة. مع جعل الصدر في نفس مستوى الوركين.
4. عودي إلى وضع البداية. كرري عدّة مرات، ثم بدّلي الجوانب للحصول على أفضل نتائِج تمارين لحرق دهون الأرداف والفخذين هذه.

---

5. تمارين إبعاد الورك أقوى تمارين لحرق دهون الأرداف والفخذين

تعمل Side-lying hip abduction كأحدّ تمارين حرق دهون الأرداف التي تساعد على تقوية عضلة الألوية المتوسّطة ورفع المؤخّرة. لأداء أفضل تمارين لحرق دهون الفخذين والارداف هذه كلّ ما عليكِ فعله هو:

1. استلقِ على جانب واحد على الأرض مع وضع ذراعَك أو يدك تحت رأسك. 
2. حافظي على استقامة الركبتين والقدمين معًا.
3. ارفعي الرجل العلويّة ببُطء إلى أعلى مستوى ممكن دون قلب الحوض للخلف أو للأمام.
4. أنزلي ساقَك ببُطء للعودة إلى وضع البداية. 
5. كرّري التمرين عدّة مرات على كل جانب.
6. استخدمي أوزان على الكاحل لزيادة شدّة تمارين حرق الارداف تلك.

---

6. تمرين المشي الجانبي أحد افضل تمارين لحرق دهون الارداف والفخذين

إذا كنتِ تبحثين عن رياضة لحرق دهون الارداف إليكِ تمرين Lateral band walk الذي يساعد على تقوية عضلات الوركين والركبتين. كما يساهم في تمرين عضلة الألوية المتوسطة لإعطاء الأرداف مظهرًا أكثر تناسقاً. لأداء رياضة لحرق دهون الارداف كلّ ما عليكِ فعلهُ هو :

1. أخذ شريط مقاومة ووضعهِ تحت الركبتين في وضع مستقيم وموازٍ للحذاء.
2. حافِظي على المسافة بين الساقين بعرض الكتفين. وقومي بتوزيع الوزن بالتساوي على كِلا القدمين.
3. اثني ركبتيكِ قليلاً لتحقيق وضع شبه القُرفصاء، مع الضغط على عضلات الأرداف.
4. بقدم واحدة، خذي خطوة صغيرة إلى الجانب. مع تحريك القدم الأخرى في نفس الاتّجاه.
5. افعلي ذلك بمعدّل 10 خطوات على نفس الجانِب، ثم قومي بالشيء نفسهُ في الاتّجاه الآخر.

---

7. صعود الدرج واحد من افضل تمارين لحرق دهون الارداف

يساهم صعود الدرج كأحد تمارين لحرق دهون الفخذين والارداف في شدّ عضلات الفخذين والمؤخّرة بجانب زيادة الكتلة العضليّة بتلك المنطقة. لأداء أحد تمارين حرق دهون الأرداف هذه كل ما عليكِ هو:

1. اختيار سلم طويل أو استخدام آلات الصعود الكهربائيّة في النوادي الرياضيّة.
2. صعود السلم ونزوله من خمس إلى ست مرات مع أخذ استراحة دقيقة بين المجموعات.