إليكِ أسهل تمارين التخسيس وإذابة الدهون في المنزل والجيم!

أهميّةُ الأداءِ البدنيِ والتمارينِ الرياضيّةِ أمرٌ معروفٌ بشكلٍ جيّد لدى معظمِ الأشخاصِ، في حينِ أنّ هنالِكَ الكثيرُ منَ العوائِقِ التي تقِفُ في طريقكِ نحوَ شكلِ الجسمِ المثاليّ والوزنِ الصحّي، مثلَ الكسلِ أو الخمولِ، الوجباتِ السريعةِ، نظامُ الحياةِ غير الصحّي أو حتّى عدمُ إيجادِ الوقتِ المناسِبِ للالتزامِ بالذهابِ للجيم! يطرَحُ مقالَنَا العديدَ مِنَ الحلولِ لدفعكِ على ممارسَةِ الرياضةِ وإخباركِ بمدَى أهمّيتهَا في نحتِ الجسمِ وخسارَةِ الدهونِ بشكلٍ صحّيٍّ، فستجدينَ تمارين التخسيس في المنزل، والتي ستساعدُكِ على توفيرِ الوقتِ والمحافَظةِ على الإرادَةِ والرغبةِ في أداءِ الرياضةِ يوميّاً! لا شيءَ يمنعُكِ منَ الحصولِ على شكلِ الجسمِ المرغوبِ والشّعورِ بالخفّةِ والرشاقة؛ فتابِعي معنا..

زيادة الوزن والخمول أو الكسل

الوزنُ الزائدُ والكسَل، همَا أمرانِ مترابِطانِ بشكلٍ وثيقٍ، وكثيرَاً ما نجِدُ أِشخاصاً بدينينَ أو يعانُونَ مِن درجاتٍ مختلفةٍ منَ السّمنةِ، لكنّهم يماطِلُونَ في أداءِ أبسطِ التمارينِ الرياضيّةِ اليوميّةِ في سبيلِ خسارَةِ الوزنِ. أنتِ تعانينَ مِن السّمنة وتشعُرين بالخمولِ معظمَ الوقتِ وليسَ لديكِ طاقَة لأداءِ تمرينٍ رياضيٍّ بسيطٍ، كمَا تعتقدينَ أنّهُ لا بدَّ مِن وجودِ وسيلةٍ أخرى غيرَ الرياضَة لِحرقِ الدهونِ مثلَ الحمياتِ الغذائيّةِ أو الأدويةِ المثبّطةِ للشهيّةِ، هذا أمرٌ خاطئٌ تماماً، وتلكَ هي الحلَقةُ المفرغةُ منَ الكسلِ واكتسابِ السعراتِ الحراريّةِ.
دعيني أسهّل الأمرَ عليكِ، لن تساعدكِ كلّ تلكَ الأمورِ في خسارةِ الوزنِ، ولا يوجدُ أي سبيلٍ آخرَ فعّال غيرَ ممارسةِ الرياضةِ لكسرِ حلقةِ الخمولِ أو الكسلِ واكتسابِ الوزنِ!
كلُّ ما عليكِ القيامُ بهِ هوَ إيجادُ محفّزٍ معيّن لدفعكِ على ممارسةِ الرياضةِ يوميّاً، مثلَ شراءِ ثيابٍ بمقاسٍ أصغر، والعملُ على شكلِ جسمكِ لتُصبِح هذهِ الثيابُ مناسِبة! سيطرح مقالنَا هذا تمارين رياضية لإنقاص الوزن للمبتدئين ، بالإضافة إلى أنه سيعرّفكِ على العديدِ من فوائدِ الـ تمارين للتنحيف وخسارةِ الوزنِ بشكلٍ صحّيٍ.

إليكِ أفضل تمارين للتخسيس في المنزل

فيمَا يَلي نسردُ لكِ عدداً من أسهلِ وأشهرِ الـ تمرينات للتخسيس وخسارةِ الوزنِ في المنزلِ دونَ الحاجةِ للذهابِ إلى صالةِ الرياضةِ أو الجيم، إليكِ تمارين رياضية لإنقاص الوزن للمبتدئين سهلة وفعّالة.

1. تمرين القرفصاء أو السكوات من أفضل تمارين للتخسيس في المنزل

• قِفي مَع المباعدةِ بينَ القدمينِ بمقدارِ عرضِ الوركينِ وتوجيهِ أصابعِ القدمينِ للأمامِ بشكلٍ مستقيمٍ.
• اثنِ ركبتيكِ مع إرجاعِ الوركينِ للخلفِ قليلاً والمحافظةِ على استقامةِ الجذعِ وعضلاتِ البطنِ مشدودَة.
• انزلي بجذعكِ إلى أدنَى مستوَى ممكنٍ، مع المحافَظةِ على وضعيّةِ جذعكِ، أي بدونِ ثنيهِ.
• ثم عودي إلى وضعيّةِ الوقوفِ بدفعِ جسمكِ للأعلَى بمساعدةِ قدميكِ.
• كرّري النزول والصّعود 15 مرّة، خذِي استراحَة لمدّةِ دقيقةٍ ثمَّ كرِّري التمرِين.

---

2. تمرين  بلانك من تمارين التخسيس في المنزل

• استلقِ على البساطِ كمَا في الصورةِ مع وضعِ مرفقيكِ على الأرضِ على جانِبَي صدركِ.
• ادفعي جسدكِ عن الأرضِ كما في وضعِ تمرينِ الضغطِ.
• حافظِي على عضلاتِ جدارِ البطنِ مشدودةً ووضعيّةِ جسمِكِ المستقيمةِ منَ الرّأسِ حتى أصابع القدمينِ.
• حافظي على تلكَ الوضعيّةِ لمدّةِ 30 أو 60 ثانيةٍ حسب استطاعتكِ.
• كرّري التمرين 8 أو 10 مرّاتٍ.

بالنسبةِ للمبتدئينِ، باستطاعَتكم تنفيذُ التمرينِ على الركبتينِ في البدايَةِ، ومن ثمَّ شقُّ الطريقِ تدريجيّاً نحوَ التوازنِ على أصابعِ القدمينِ.

---

3. تمرينُ الاندفاع أو تمرينُ الطعناتِ أسهل تمارين رياضية للتنحيف في المنزل

• قفِي في وضعيّةِ ساقٍ للأمامِ وساق للخلف.
• اثني ركبتيكِ وانزلي بجسمكِ في وضعيّة الاندفاعِ، مع الحفاظِ على الركبةِ الأماميّة والخلفيّة بزاوية 90 درجة مع كلٍّ من الساقينِ.
• اصعدي بجسمكِ للأعلَى بالاندفاعِ للخلفِ ببطء وذلكَ للعودةِ إلى وضعيّةِ البدايةِ.
• كرّري التمرين 12 أو 16 عدّة.
• قومي بهذا التمرينِ مرّتين أو ثلاثَ مرّاتٍ بالأسبوعِ.

---

4. تمرينُ الضغطِ أفضل تمارين رياضية للتنحيف في المنزل

• ابدأي التمرينَ بوضعيّةِ البدءِ كمَا في الصورةِ، ضعي كلّ الأطرافِ الأربعةِ على الأرضِ، مع تثبيتِ اليدينِ بمدَى أوسَع من الكتفينِ قليلاً.
• ارفعَي جسدكِ على أطرافِ أصابعِ قدميكِ.
• ابسطِي ظهركِ وشدّي جذعكِ وجسمكِ منَ الرأسِ إلى القدمينِ.
• استمرّي برفعِ جسدكِ بحيث يُطبّق الوزنُ على أصابِعِ قدميكِ ويديكِ، استمرّي بالرّفعِ حتّى يصبحَ المِرفقانِ بزاويةِ 90 درجةٍ.
• عودِي لوضعيّةِ البدءِ، وكرّري التمرينَ 10 أو 16 عدّاتِ.
• كرّري التمرين مرّتينِ أو ثلاثَ مرّاتٍ في الأسبوعِ.

أفضل تمارين للتخسيس في الجيم

في حال كانَ لديكِ الوقتُ للذهابِ إلى الصالاتِ الرياضيّةِ، إليكِ تمارين التخسيس في الجيم مرفقةً بخطواتِ التنفيذِ، ستساعدكِ على حرقِ الدّهونِ بسرعةٍ..

1. تمرين الانحناء بالأثقال أفضل تمارين للتخسيس في الجيم

• قفي مع مباعدةِ قدميكِ بمقدارِ عرضِ الوركينِ، وامسكي الأثقالَ في كلِّ يدٍ على جانبيكِ، مع مواجهةِ راحتي اليدينِ لبعضِهمَا البعضِ.
• ادفعي وركيكِ للخلفِ لإمالةِ جذعكِ للأمام حتى يصبح موازياً للأرضِ.
• دعِ الأثقال تتدلّى بشكلٍ مستقيمٍ أمامَ ركبتيكِ، مع المحافظة على استقامةِ الظهرِ.
• ارفعِي الأثقالَ للأعلى على مستوَى الصدرِ بثني المرفقينِ للخلفِ.
• عودي إلى وضعية البدء ببطء.
• كرّري التمرين 10 أو 15 عدّة.

---

2. تمرين تمديد العضلة مثلثة الرؤوس العضدية بالأثقال أفضل تمارين للتخسيس في الجيم

• امسكِي الدامبل بكِلتا يديكِ، بحيث يتوضّعُ خلفَ رأسكِ.
• اخفضِي الوزنَ خلفَ رأسكِ ببطءٍ.
• ثمّ عودِي لوضعِ البدءِ.

يجبُ أداءُ هذا التمرينِ ببطءٍ وحذرٍ خوفَاً من أذيّةِ أوتارِ العضلةِ مثلّثةِ الرؤوسِ.

---

3. تمارين الكارديو على جهاز المشي في الجيم أفضل رياضة لإنقاص الوزن بسرعة

مدّةُ التمرينِ 30 دقيقة يُنفّذ كمَا يلي، باعتبارِ 0 هو الوقوفُ بشكلٍ ساكنٍ و10 تمثّلُ المشي بالسّرعةِ القصوَى، مع مراعاةِ ضبطِ الميلِ في كلِّ خطوةٍ على جهازِ المشي:

• خلالَ الخمسِ دقائق الأولَى: اضبطِي الميلَ على 0، وامشِي بسرعةٍ متوسطةٍ تقابلُ 4 من 10.
• الدقيقةُ 5 إلى 7: اضبطِي الميلَ على 5، وامشِي بشكلٍ أسرعَ بمَا يقابلُ السرعةَ 7 من 10.
• خلالَ الدقيقةِ التاليةِ: اضبطِي الميلَ على 5، وامشِي بشكلٍ بطيءٍ قليلاً، بحيث تخفضينَ من سرعتكِ إلى 6 من 10.
• الدقيقة 8 إلى 14: اضبطِي الميلَ على 6، وارفعي من سرعتكِ لتصلَ إلى 8 من 10
• 14 إلى 17: أعيدِي ضبطَ الميلِ إلى 4، وخفّفِي من سرعةِ المشي إلى 5 من 10.
• الدقيقة 17 إلى 19: اضبطِي الميلَ علَى 5، وامشِي بشكلٍ أسرعَ، بسرعةِ 7 من10.
• الدقيقةُ التاليةُ: حافظِي على الميلِ مضبوطَاً على رقمِ 5، وخففي من سرعةِ المشي إلى 6 من 10.
• الدقيقةُ 20 إلى 21: اخفضِي ضبطَ الميلِ إلى 2، وامشِي بشكلٍ سريعٍ جداً، بكلِّ طاقتكِ تقريباً بسرعةِ 9 من 10.
• 21 إلى 23: ارفعي الميلَ إلى 4، وخففي من سرعتكِ لتصبحَ 5 من10.
• 23 إلى 25: اضبطِي الميلَ على 5، وزيدِي سرعةَ المشي لتصلَ إلى 7 من10.
• الدقيقةُ التالية: حافظِي على الميلِ 5، وخفّفي من سرعةِ المشي إلى 6 من10.
• الدقيقة 26 إلى 30: امشِي بسرعةٍ أقلّ بحيث تقابل 4 من10.

يجبُ الحفاظُ على استقامةِ الظهرِ خلالَ المشِي، بحيث يكون الكتفينِ مفرودينِ والعيونُ موجّهة للأمامِ، بالإضافةِ إلى أنَّهُ يجبُ شربُ الماء كلّ ربعِ ساعةٍ خلالَ التمرينِ.

---

4. تمرين ضغط الكتف أحد تمارين التخسيس برفع الأثقال

• اجلسِي على مقعدٍ ممسِكَةً بالأثقالِ في كلِّ يدٍ، بحيثُ تكونُ راحةُ اليدِ متجهةً للخارج، ويكونُ المرفقينِ مثنيَّينِ للخارج بحيث تكونُ الأثقالُ على جانبَي الرأسِ.
• ارفعِي الأثقالَ للأعلى حتّى تصبح الذراعينِ ممدودتانِ.
• ثم اخفضِي الأثقالَ للأسفل وعودِي لوضعِ البدءِ.
• كرّرِي التمرينَ 10 أو 15 عدّة، خذِي استراحة 30 ثانيةً ثمَّ عاودِي التمرينَ.

تمارين زومبا للتخسيس

رياضةُ الزومبا هي شكلٌ من أشكالِ التمارينِ الهوائيَّةِ عاليةِ الطاقةِ، مستوحاةٌ من الرقصِ اللاتينيِّ، ويمكنُ أن تكون تمارين زومبا للتخسيس وسيلةً ممتعةً لزيادةِ النشاطِ البدنيّ، الترفيهِ عن النفسِ ورفعِ المعنويّاتِ، بالإضافةِ إلى حرقِ الدّهونِ والسّعراتِ الحراريّةِ بشكلٍ مؤكّدٍ!
ووفقاً للدراساتِ، قد تكونينَ قادرةً على حرقِ ما بينِ 300 و900 سعرةٍ حراريّةٍ خلالَ ساعةٍ واحدةٍ من رقصِ الزومبا، فستساعدكِ ممارسةُ تمارين زومبا للتخسيس مرتينِ أو ثلاثَ مرّاتٍ في الأسبوعِ، إلى جانبِ الالتزامِ بنظامٍ غذائيٍّ متوازنٍ وصحّيّ، على خسارةِ الوزنِ بشكلٍ مذهلٍ.

تمارين كروس فيت للتخسيس

تمارين كروس فيت للتخسيس هي شكلٌ من أشكالِ التدريبِ المتقطّعِ عالِي الكثافةِ، تشملُ تمارين للتنحيف قد تقومينَ بها في حياتكِ اليوميّةِ مثلَ القرفصاءِ، تمارين السحبِ، الدفعِ، أو الضغطِ وما إلى ذلكَ. تتميّزُ تمارين كروس فيت للتخسيس بأنها تضعُ هذه الـ تمرينات للتخسيس البسيطة في سياقٍ معيّنٍ من التتالِي والتّكرارِ خلالَ وقتٍ محدّدٍ من الزمنِ، بحيثُ تعزّز حرقَ الدهونِ والسعراتِ الحراريّةِ بالشكلِ الأمثلِ والأسرعِ. بالإضافةِ إلى ذلك، تتميّز تمارين للتنحيف CrossFit بالمرونةِ في الأداءِ، فيمكن للمبتدأينَ تنفيذ تمارينَ بسيطة مِنها بعدّاتٍ قليلةٍ، وزيادةُ العدّاتِ تدريجيّاً مع الوقتِ، وبالتالي تدريبُ الجسمِ على تحمّلِ المجهودِ بشكلٍ متدرّجٍ وخسارةُ الوزنِ بشكلٍ صحّيٍّ.

الأسئلة الشائعة حول تمارين التخسيس