تخسيس البطن

أفضل 6 تمارين حرق دهون البطن سهلة وبسيطة لكلا الجنسين

عندما يفكِّر الناس في فِقدان الوزن، فإنّ أوّل ما يَتبادر إلى ذِهنهم هو الحُصول على بطن مَشدود ومتناسِق تماماً. لهذا السبب، يعَدّ تقليل كمّية الشحوم المتراكِمة تحت الجلد طريقة مؤكَّدة لتحسين الصحّة، وزيادة قدرة الجسم على التحمُّل. حيث تَربط الأبحاث ما بين زيادَة مُحيط الخَصر وأمراض القلب، السكّري، أو حتّى بعض أَنواع السرطانات. لكن لا يَعني هذا الكلام أنَّ اتّباع نِظام غذائي مكثَّف هو الطريقة الوحيدة أو الأَفضل لخَسارة الوزن. لذلك تعرَّف معنا على فوائِد تمارين حرق دهون البطن والخصر .

مدى صعوبة الالتزام بنظام غذائي معيّن ؟

يَتحدّث الكثير من الناس عن صعوبة اتِّباع حمية غذائية معيَّنة، أو عدم القُدرة على الالتِزام بكمّية محدَّدة من الوجبات لفترة طَويلة. وذلك لأنّهم يَسألون دائماً عمّا لا يَستطيعون أكْله عوضاً عن معالَجة عاداتهم الغذائيّة، على سبيل المثال. قد لا يَتعلق تناوُل الطعام بالجوع الجسدي بقدر ما يَرتبط بأسباب أخرى. حيث يشير البَعض إلى أنّ تناوُل الطعام يشعِرهم بالهدوء أو الطمأنينة، وهذا ما يُدعَى بالأكل العاطِفي.

من جهة أخرى، يَعرِف الجميع أنَّ التقيُّد بحمية غذائيّة غير ممتِع. كما يَتطلّب الكثير من الطاقة العقليَّة وقوَّة الإرادة للالتزام بِه، لذلك قد يؤدِّي عدم وجود هَدف واضِح إلى صعوبة تَطبيقه. بالإضافة إلى ذلك، قد يَتسبّب وضْع قواعِد صارِمة منذ البداية حول نوعيّة المأكولات المَسموحة إلى الشعور بالحِرمان، والتفكير الدائِم بالطعام. ممّا يحوِّل النظام الصحّي المُفيد إلى سِجن تحاوِل الهروب منه بأَسرع وقت.

تحدّي تخليص الجسم من الوزن الزائد

لا توجَد طرُق مختَصَرة لخسارة الوزن. فعلى الرغم من أنَّ إحدى استراتيجيات التنحيف الرئيسيّة تَتمثل في حرْق سعرات حراريَّة أكثر ممّا تَأكل. إلا أنّ الأمر لا يَتعلّق فقط بإيجاد الوقت لممارَسة تمارين حرق الدهون البطن ، أو تناوُل المَزيد من الخضروات. بقدر ما يَرتبط بالتزام حقيقي بصِحّتك كل يوم بِغَضّ النظر عن التقلُّبات.

أحد أكبر التحدِّيات التي تواجِه الأشخاص البَدينين هي وجود دافع حقيقي يشجِّعهم على الاستِمرار في هذه العمليّة طَويلة الأَمد. كما أنَّ التواجُد في بيئة غير داعِمة يُصعِّب الأمر. لأن سُخرية بعض الأشخاص من المجهود الذي تَبذله قد تَتسبّب في خسارتك أسابيع من التقدُّم، بالإضافة إلى ذلك. يؤدّي وضْع أهداف كبيرة جدّاً منذ البداية إلى خيبة الأَمل في النهاية بسبب عدم القُدرة على تَحقيقها.

من جهة أخرى، ورغم ضرورة تَعديل نمط الحياة للحُصول على نتائج مُرضية، إلّا أنّهُ مِن الصعب جدّاً تغيير العَادات. علاوة على أن ظروف العَمل والمنزل تَتفاوت بشكل كبير بين شَخص وآخر، أو حتَّى بين يوم وآخر. ممّا يَجعل الالتزام بِروتين ثابِت طوال الوقت أمراً مستحيلاً.

إليكَ افضل تمارين لحرق دهون البطن 

فيما يَلي افضل تمارين لحرق دهون البطن والارداف :

1. أحد أفضل تمارين حرق دهون البطن والخصر : النهُوض التُّركي

اقوى تمارين لحرق دهون البطن والارداف : النهُوض التُّركي
اقوى تمارين لحرق دهون البطن والارداف : النهُوض التُّركي

تدريب لكامِل الجسم عمره 200 عَام، يَتضمّن استخدام أداة الجرس، وهي أَحد أنواع الأَثقال، حيث يَتمّ إجراء تمارين حرق دهون البطن والخصر بالطَّريقة التالية:

  • أمسِك مِقبض أداة الجرس بكلتا يديك.
  • استلقِ على جانبك مع ثَني الركبتين والظَهر، ثم استدِر كي تستلقِ على ظهرك.
  • ارفع الجرس باتِّجاه السقف بكِلتا يديك حتّى يَستقرّ الوزن، ثم أمسِكه بيَد واحدة.
  • ضَع الذراع الحُرّة والساق بزاوية 45 درجة مع تَوجيه راحة اليَد لأسفل.
  • اثنِ الساق في الجانب الحامِل للثّقل حتّى يصبِح الكعب مثبَّتاً على الأرض بإِحكام.
  • ادفَع الأرض بقدمك، مع إِبقاء الجرس في الأَعلى.
  • استدِر على الساعِد الحُرّ دون أن تَرفع كتفك باتّجاه الأذن.
  • تأكَّد من إبقاء الكتفين متباعِدين.
  • اسند المِرفق على الأَرض، ثم ارفع نفسك إلى وضْع الجُلوس. 
  • أرجِع الساق الأماميّة إلى الخَلف.
  • لحماية الركبتين، يَجب أن تَكون ساقَك الخلفيّة متعامِدة مع الساق الأَمامية.
  • اجعَل الذراعين على استِقامة واحدة.
  • ارفع الجَذع إلى أن يصبِح الجزء العلوي من الجِسم منتصِباً.
  • أدِر الركبة الخلفيّة بحيث تَتوازى الساقين.
  • ثبِّت أصابع القدم الخلفيَّة على الأرض.
  • خُذ نَفَس عميق، وانهَض إلى وضعيّة الوقوف.

2. أحد أفضل تمارين حرق دهون البطن السفلية : تدريب البيربي بالكُرة الطبّية

اسرع تمارين لحرق دهون البطن والارداف : تدريب البيربي بالكُرة الطبّية
اسرع تمارين لحرق دهون البطن والارداف : تدريب البيربي بالكُرة الطبّية

يمكِن أداء تمارين حرق دهون البطن السفلية وِفق ما يَلي:

  • قِف مع مباعدة القَدمين إلى أن تصبِحا بموازاة الكتفين.
  • أمسِك الكُرة الطبّية بكلتا اليدين.
  • ارفع الكُرة إلى الأعلى بقدر ما تَستطيع.
  • ارمِها على الأرض بكلّ قوَّتك مع إرجاع أسفل الظَهر إلى الخلف.
  • اثنِ الركبتين، ثم ضَع اليدين على الأَرض.
  • اقفز بقدميك حتَّى يصبِح الجسم بوضعيَّة البلانك.
  • أبقِ الجسم مستقيماً.
  • اقفز بقدميك مرَّة أخرى باتِّجاه اليدين إلى أن تصبِح بوضعيَّة القرفصاء.
  • التقِط الكُرة وارفعها فوق رأسك، ثم عُد إلى وضعيَّة الوقوف.

3. أحد أفضل تمارين حرق دهون البطن السفلية : التمديد

اقوى تمارين لحرق دهون البطن : التمديد
اقوى تمارين لحرق دهون البطن : التمديد

هو في الأَساس تمرين بيربي تَمّ تعديله لتشغيل أَكبر عدد ممكِن من العضلات، وحرْق الكثير من السعرات الحراريَّة، حيث يَتمّ إجراء تمارين حرق دهون البطن للرجال وِفق الخطوات التالية:

  • قِف مع مباعَدة القدمين حتّى تصبِحان بموازاة الكتفين.
  • انزِل إلى وضعيَّة القرفصاء.
  • ضَع يديك على الأرض.
  • ادفَع قدميك إلى الخلف حتَّى يصبِح الجسم بشكل مستقيم.
  • انزِل بجسمك إلى أن تَلمس الأرض.
  • عُد إلى الوضعيّة السابِقة.
  • اقفز إلى الأَمام كي تَعود إلى وضع القرفصاء.
  • قِف مرّة أخرى، أو اقفِز من القرفصاء لزِيادة صعوبة التمرين.

4. أحد افضل تمارين حرق دهون البطن للرجال : ضرب الكُرة الطبّية من جانب إلى آخر

رياضة حرق دهون البطن : ضرب الكُرة الطبّية من جانب إلى آخر
رياضة حرق دهون البطن : ضرب الكُرة الطبّية من جانب إلى آخر

فيما يلي طَريقة إِجراء تمارين شد الجسم وحرق الدهون التي تَستهدف عِدّة مجموعات عضليّة دفعة واحِدة:

  • قِف مع مباعَدة قدميك بمقدار عرض الكتفين.
  • ضَع الكُرة الطبّية على الأرض بجانبك.
  • التقِط الكُرة، ثم ارفعها فوق رأسك.
  • مدِّد جسمك جيّداً.
  • قم بتدوير جسمك وأنت تَضرب الكُرة على الجانب الآخر لـ حرق دهون الجوانب .
  • تأكَّد من تدوير القدمين وثَني الرُّكبة الموجودة في الخلف.
  • اتّخِذ وضْع القرفصاء جزئياً لالتقاط الكُرة بعد ارتدادها.

5. تمارين حرق دهون البطن للمبتدئين : ضرب الكُرة الطبّية من أعلى الرأس

ضرب الكُرة الطبّية من أعلى الرأس
رياضة حرق دهون البطن : ضرب الكُرة الطبّية من أعلى الرأس

تَعمل هذه الـ رياضة لحرق دهون البطن ضِدّ الجاذبية الأرضية، ممّا يحسِّن قدرة الجسم على التحمُّل. ويقوِّي القلب عن طريق زيادة معدَّل ضَرباته مع كل حركة، لذلك تَأكَّد من إجرائه وِفق الترتيب الآتي: 

  • قِف بشكل مستقيم مع مباعَدة قدميك قليلاً.
  • أمسِك الكُرة الطبّية بكلتا يديك. 
  • ارفع ذراعيك إلى الأعلى بحيث تصبِح الكُرة فوق رأسك.
  • ابسط جِسمك بالكامل.
  • اضرب الكُرة للأمام والأسفل باتِّجاه الأرض.
  • افرد ذِراعيك نحو الأرض وأنت تَضرُب بقوّة.
  • لا تَخشَ ثني الركبتين قليلاً.
  • انزِل إلى وضعيّة القرفصاء لالتقاط الكُرة، ثم قِف مرّة أخرى.
  • استخدِم كرة ثقيلة الوزن لـ حرق دهون الجوانب وتَحقيق أَقصى فائدة.

6. تمارين حرق دهون البطن للمبتدئين : تدريب الدوران الروسي

تدريب الدوران الروسي
أسهل رياضة لحرق دهون البطن : تدريب الدوران الروسي

كيفيّة عَمل تمارين شد الجسم وحرق الدهون : 

  • اجلِس على الأرض.
  • اثنِ ركبتيك وارفع قدميك قليلاً.
  • أمسِك الكُرة الطبّية بيديك على مستوى الصدر.
  • انحنِ للخلف مع تمديد العَمود الفقري، وتَثبيت الجذع بزاوية 45 درجة.
  • أبقِ الذراعين على مَسافة عِدّة بوصات بعيداً عن الصدر.
  • أدِر جذعك إلى اليمين وثبِّته بهذا الشكل لعِدّة ثواني.
  • أدِر جذعك إلى اليسار وتوقَّف مؤقَّتاً لـ حرق دهون الجوانب .
  • تأكَّد من أنّ الحركة تأتي من العَمود الفقري وليسَ من الذِراعين.

الوقت المقدّر لـ تفتيت دهون البطن 

يَختلف الوقت المقدَّر لخسارة الوزن باختلاف نَوع الحمية والتدريبات المتَّبعة. كما تَتفاوت كمّية الشحوم المفقودة بناءً على شِدّة رياضة حرق دهون البطن ، ومدى صَرَامة النِظام الغذائي. حيث أنَّ خسارة بِضع سنتيمترات من محيط الخَصر قد تَتطلّب الكثير من العَمل الشاقّ، لكن بشكل عام. يمكِن البدء برُؤية النتائج في أَقلّ من أسبوعَين، إلا أنّ الهَدف النهائي لا يَتحقّق عادةً قبل مرور عِدّة أشهُر.

د. جوني الحداد

طبيب مقيم في اختصاص أمراض العين وجِراحتها، مترجِم، وكاتب محتوى طبّي في عِدّة مواقع إلكترونية.
زر الذهاب إلى الأعلى