أفضل 7 تمارين كارديو لحرق دهون البطن وتنشيط عضلة القلب
تعَدّ البدانة من المشاكل الشائِعة في العصر الحديث، وتَنتج عن استهلاك السعرات الحراريّة بكمّيات تَتجاوز حاجة الجسم. ممّا يَدفعه إلى تخزينها بشكل شحوم تَتراكم تحت الجلد، وللتخلُّص منها، ينبغي على الأفراد تقليل الوارد من الكربوهيدرات. واتّباع نظام رياضي معيَّن، لكن الاشتراك في النادي الرياضي، والحصول على مُساعَدة مدرِّب خبير يَحتاج دفع مَبالِغ طائلة. إلّا أنّ هناك العديد من التدريبات السهلة، البسيطة، والتي لا تَتطلّب تجهيزات خاصة، أعني تمارين الكارديو لحرق دهون البطن ! تابعوا معنا…
ماهي تمارين الكارديو
تمارين الكارديو للبطن هي حركات رياضيّة تنشِّط الجهاز القلبي الوعائي، وتَرفع معدَّل ضربات القلب. يَستطيع أي شخص القيام بها وفي أي مكان تقريباً، سواء في المنزل، الحديقة العامة، أو المساحات الخارجيّة. كونها لا تَحتاج إلى الكثير من المعدَّات، بل تَعتمد أكثر على استخدام وزن الجسم.
هل الكارديو يحرق دهون البطن ؟ تفيد هذه التدريبات جميع الأشخاص الراغبين بالوصول إلى وزن معتدِل، الحفاظ عليه، أو البقاء بصحّة جيدة. لذلك يمكِن اختيار التمارين التي تناسِب مستوى اللياقة الحالي. مع إمكانيّة الانتقال إلى حركات أكثر صعوبة بناءً على الهدف المُراد تحقيقه.
فوائد تمارين الكارديو للصحّة العامّة
تَتمتّع تمارين الكارديو لحرق دهون البطن بالعديد من الفوائد والميّزات، لاسيما وأنّها :
- تقوّي عضلة القلب.
- تحسِّن اللياقة البدنيّة.
- تنشِّط الدورة الدمويّة.
- تزيد القدرة على التحمُّل.
- تحافِظ على رشاقة الجسم.
- يَستطيع أي شخص ممارَستها.
- تحفِّز حرق السعرات الحراريّة.
- تقلِّل مستوى الكوليسترول في الدم.
- تقلِّل كتلة الشحوم المتراكِمة في البطن.
- تخفِّض التوتّر، كما تحسِّن الحالة النفْسيّة.
- تسهِّل خسارة الوزن، كما تخفِّض مؤشِّر كتلة الجسم.
- يمكِن القيام بها في أي مكان تقريباً، بما في ذلك المنزل، الحديقة العامة، أو المساحات الخارجيّة.
ماذا يجب أن تأكل قبل و بعد تمارين الكارديو لحرق دهون البطن وإنقاص الوزن ؟
اختر وجبة قليلة السكّر، منخفِضة الدهون، معتدِلة البروتين، ومرتفِعة الكربوهيدرات، مثل مَخفوق الحليب، اللوز، الموز، والتوت. لتَتناولها قبل بدء تمارين الكارديو للبطن بـ 60 إلى 90 دقيقة، لأن آخِر شيء تريده هو بِدء التدريبات مع مَعِدة ممتلِئة. كما لن تَحتاج إلى الحصول على وجبة خفيفة مرّة أُخرى إذا كانت مدّة التمرين أَقَلّ من ساعة.
بينما يَعتمد نوع الطعام المسموح به بعد الرياضة على نوع الحركات، صعوبتها، ومدّة الجلسة، بحيث إذا كان التدريب معتدِل الشِدّة. فيجب التركيز على تعويض السوائِل المفقودة، وشرْب ما لا يَقِلّ عن 8 أونصات من الماء العادي أو ماء جوز الهند.
أمّا في الجلسات المكثَّفة، فينبغي أيضا تناوُل وجبة صغيرة تحتوي على مزيج من البروتين والكربوهيدرات. مثل مَخفوق البروتين مع الموز، كوب من حليب الشوكولاتة، أو التونة مع خبز القمح الكامل.
قد يهمّك أيضا >> مراجعة أفضل تمارين تخسيس الجناب بسرعه وسهولة دون عناء يّذكر.
إليكِ أفضل 7 تمارين كارديو لحرق دهون البطن
فيما يلي افضل تمارين كارديو لحرق دهون البطن والتي يمكِن القيام بها في المنزل بأَقَلّ المعدّات :
1. الوقوف على ساق واحدة
كيفيّة إجراء التمرين :
- ضَع القدمين جنباً إلى جنب بحيث لا تَفصل بينهما مسافة تزيد عن ثلاثة بوصات.
- اثنِ الركبتين قليلاً، ثم ارفع ساق واحدة من ثلاثة إلى ستة بوصات عن الأرض.
- حافِظ على هذه الوضعيّة لمدّة 10 حتّى 15 ثانية.
- أعِد القدم إلى الأرض.
- كرِّر التمرين للساق الأُخرى.
- لزيادة الصعوبة، يمكِن رفْع الساق عن الأرض، أو الانتقال من واحدة إلى أخرى بسرعة أكبر.
2. القفزة النجمية
كيفيّة إجراء التمرين :
- باعِد الساقين عن بعضهما قليلاً، وأرخِ الذراعين لأسفل.
- اقفز مع مباعَدة القدمين.
- أثناء ذلك، ارفع الذراعين إلى الجانبين ثم إلى الأعلى بشكل مستقيم.
- اقفز مرّة أخرى إلى وضع البداية واهبِط بهدوء على مقدِّمة القدم، مع إعادة الذراعين إلى الأسفل.
- يمكِن لأيّ شخص زيادة شِدّة التمرين عن طريق القفز أعلى أو أسرع.
- تَستطيع أيضاً تقليل الشِدّة من خلال القفز بشكل أبطأ.
3. تمرين ملاك الثلج
كيفيّة إجراء التمرين :
- استلقِ على ظهرك.
- ضَع قدميك على الأرض.
- اثنِ الحوض قليلاً حتّى يَستند الجزء السفلي من الظهر على الأرض.
- افرِد الذراعين بجانب الكتفين، ثم اثنِ المرفقين بحيث تَتّجه اليدان نحو الرأس.
- ارفع الذراعين ببُطء باتجاه الرأس ومُدّ اليدين بحيث تَتلامسان معاً.
- عُد إلى وضعيّة البداية وكرِّر التمرين.
4. القفز من القرفصاء
كيفيّة إجراء التمرين :
- قِف مع وضع الذراعين على الجانبين ومباعَدة القدمين بمقدار عرض الورك.
- اثنِ الركبتين للقرفصاء، ثم اقفز في الهواء ومُدّ الوركين حتّى يصبِح الجسم مستقيماً.
- اهبط بهدوء على مقدِّمة القدم، ثم على الكعبين لامتصاص الصدمة.
- كرِّر ذلك مع تحريك الذراعين لزيادة صعوبة التمرين.
5. تمرين الاندفاع
كيفيّة إجراء التمرين :
- قِف مع مباعَدة القدمين بعرض الورك.
- مُدّ الساق اليمنى إلى الأمام.
- اثنِ القدمين بحيث تَصل الركبة اليمنى إلى مستوى الورك، ثم اقفز في الهواء.
- أعِد القدم اليمنى إلى وضع البداية.
- كرِّر ذلك لمدّة 10 مرّات على جانب واحد، ثم أعِد الكَرّة في الجهة اليسرى.
6. تمرين بيربي
كيفيّة إجراء تمرين كارديو بطن وخواصر :
- ابدأ بإجراء تمرين الضغط.
- ادفع القدمين حتّى تَصل الركبتين إلى الصدر ويصبِح الجسم بوضع القرفصاء.
- اقفز وارفع يديك في الهواء قبل أن تهبط بهدوء مرّة أخرى إلى القرفصاء.
- ضَع يديك على الأرض مرّة أخرى، ثم افرد قدميك للخلف بحيث تعود إلى وضْع البداية.
- لزيادة الصعوبة، يمكِنك استخدام كُرة بوسو.
7. مشية الدودة
كيفيّة إجراء تمرين كارديو بطن وخواصر :
- ابدأ من وضعية الوقوف، ثم انحنِ إلى الأسفل.
- المس أصابع القدم لفترة وجيزة.
- امشِ بيديك إلى وضع تمرين الضغط.
- قُم بحركة ضغط.
- امشِ بقدميك باتجاه اليدين مع إبقاء الوركين لأعلى.
- قرِّب القدمين من اليدين قدر الإمكان.
- حرِّك يديك وعُد إلى وضعية الضغط مرّة أخرى.
ما هو الوقت الذي يجب أن يستغرقه القيام بتمرين كارديو حرق دهون البطن
تَنصح الكليّة الأمريكيّة للطب الرياضي بممارَسة 150 إلى 300 دقيقة من النشاط البدني المعتدِل أسبوعيّاً. لذلك يمكِن لأيّ شخص القيام بكل تمرين لمدّة 45 ثانية إلى دقيقة واحدة، والراحة لمدّة 30 ثانية، ثم الانتقال إلى المجموعة التالية.
مع تحسُّن مستوى اللياقة البدنية، يَستطيع البعض أداء التدريبات بشكل سلاسل متكرِّرة. حيث يُكمِل الشخص 30 إلى 60 ثانية من كلّ تمرين بالتتابُع قبل أن يَستريح لمدّة 30 إلى 60 ثانية. ثم يؤدّيها بأكملها مرّة أخرى بقدر ما يريد.
ما هو الوقت الذي يجب أن يستغرقه القيام بتمرين الكارديو لمن يبلغ من العمر 60 عام ؟
يفضَّل القيام بالأنشطة البدنيّة يوميّاً، بحيث تَتمّ ممارَسة تمارين الكارديو للبطن معتدِلة الشِدّة لمدّة لا تَقِلّ عن 150 دقيقة أسبوعيّاً. أو 75 دقيقة من التمارين الشديدة إذا كانت لياقة الجسم جيّدة.
عدد السعرات الحراريّة التي يجب أن تحرقها في تمارين الكارديو
يَعتمد ذلك على وزن الشخص، شِدّة التمارين، والحمية الغذائية المتَّبَعة، فوِفقاً لمَركز السيطرة على الأمراض والوقاية منها. يَستطيع الشخص الذي يَبلُغ وزنه 154 رطلاً أن يحرِق ما بين 140 و295 سعرة حراريّة عند ممارَسة تمارين كارديو بطن وخواصر لمدّة 30 دقيقة.
معدّل ضربات القلب و أفضل كارديو لحرق دهون البطن
رغم أن عدد ضربات القلب يَرتفع بشكل عام أثناء الجهد والرياضة. لكن تحقيق الفائدة المنشودة من تمارين كارديو حرق دهون البطن لا يَتِم إلاّ عند الوصول إلى معدَّل معيَّن يَتحدّد بِناءً على العمر. على سبيل المثال، يَتراوَح نطاق معدّل ضربات القلب في التمارين متوسِّطة الشِدّة بين 65% و75%. بينما يَتراوح في التمارين الشديدة ما بين 76% و96%.
قد يهمّك أيضا >> هل يمكن تخسيس البطن والأرداف في اسبوع.
ما هو أفضل جهاز كارديو لحرق دهون البطن
رغم وجود عِدّة أنواع، إلا أنّ الدرّاجة تعتبَر من أَبسط الأجهزة التي تقوّي عضلات الساق. وتفيد بشكل خاصّ الأشخاص الذين يعانون من مشاكِل في المفاصل، لأنّها لا تطبِّق ضغطاً كبيراً عليها مقارَنة بالآلات الأُخرى. لكن أفضل جهاز كارديو لحرق دهون البطن هو آلة التجديف التي تمرِّن كامل الجسم، وتحرِق الكثير من السعرات الحرارية.
