كيفية حساب نسبة الدهون في الجسم للرجال والنساء
تشكِّل كلّ مِن الدهون، العضلات، العِظام، والماء معظم وَزن جسم الإِنسان، بالتالي زيادة الوَزن لا تعني بالضرورة ارتِفاع كمّية الشحوم. بَل قد تَكون عبارة عن زيادة فِي الكتلة العضليَّة، من جهة أخرى، ورُغم أنّ تراكُم الشحوم تحت الجلد يمكِن أن يسبِّب الكثير من الاضطرابات الوظيفيَّة والمَشاكل الصحِّية. إلّا أن عدم كفاية كمِّياتها قد يؤثِّر سلباً على عمليات إنتاج الطاقة داخل الخَلايا. لذلك من المُهم جدّاً حساب نسبة الدهون في الجسم للحِفاظ عَليها ضِمن المَجال الطبيعي والإبقاء على أسلوب حياة صحيّ.
دهون الجسم الأساسيّة ودهون الجسم المخزّنة
تؤدّي الأنسجة الدهنيَّة عدداً من الوظائِف الرئيسيَّة، فبالإضافة إلى تخزين الشحوم لإنتَاج الطاقة منها لاحِقاً. تُفرِز هذه النسج عدداً من الهرمونات المُهمة، وتشكِّل بطانة عازِلة للجسم، كما تُقسَم إلى نوعين هما دهون الجسم الأساسيّة والمخزَّنة.
تُعرَف الشحوم الأساسيّة على أنّها المستوى الأساسِيّ للدهون الموجودة فِي معظم أجزاء الجِسم، وتَكمن أهميّتها في الحفاظ على الحَياة والوظائف التناسليَّة. إلّا أنّ نسبتها تَختلف بين الذكور والإِناث، حيث تشكِّل حوالي 2% إِلى 5% عِند الرجال، و10% إلى 13% عِند النساء. لكن النِطاق الصحّي للشحوم فِي الجسم يَتراوح بين 8% و19% عِند الرِجال، أو بين 21% و33% عِند النساء.
أمّا الدهُون المخزَّنة، فهي شحوم تَتراكَم في الأنسجة الدهنيَّة الموجودة تحت الجلد أو داخِل تجويف البَطن. وعلى الرغم من ضَرورة وجود كمِّيات قليلة مِنها، إلّا أنّ الكمّيات الزائِدة يمكِن أن تسبِّب آثار صحّية سلبيَّة خطيرة.
المضاعفات المحتملة لزيادة الدهون في الجسم
تؤدّي الدهون الزائِدة في الجسم إِلى زيادة الوَزن، وفي النهاية السُمنة، خاصّة عند عدم اتِّخاذ تدابير كافية للحَدّ من هذه الزِيادة. وتصنَّف من قبل منظَّمة الصحّة العالميّة كأَحد الأسباب الرئيسيَّة للوفاة التي يُمكِن الوقاية منها في جَميع أنحاء العالَم. حيث تشير تقديرات مَركز السيطرة على الأمرَاض والوقاية مِنها إلى أنّ البدانة تسبِّب حدوث حَوالي 112 ألف إِلى 365 ألف حالة وَفاة سنويّاً في الولايات المتّحِدة.
تُفرِز النسج الشحميّة عدداً من الهرمونات الأساسيّة التي تؤثِّر على جسم الإنسَان. إلا أنّ زيادة أو نقصَان هذه الهرمونات يعطِّل التوازُن الطبيعي ويَنعكس سلباً على أداء الخلايا. ممّا قد يؤدّي إلى تطوُّر الحَالات التالية :
- أمراض القلب: تَلعب الدهون الحشويّة دوراً في إطلاق نوع معيَّن من البروتينات يسمَّى السيتوكينات، ممّا يَزيد خطر الإصابة بأَمراض القلب.
- إصابة الأوعيَة الدمويّة: تَرتبط كمّية الدهون الحشويَّة بارتفاع مستويات الكوليسترول الضَّار وانخفاض نِسَب الكوليسترول المفيد في الجِسم، ممّا قد يسبِّب انسداد الشرايين وحصُول النوبات القلبيَّة.
- النمط الثاني من دَاء السكّري: تفرِز النسج الشحميَّة بعض المواد التي تعطِّل استجابة الخلايا وتَزيد مقاوَمتها للأنسولين، بالتالي تَرفع مستويات السكّر في الدَم.
- حالات أخرى: تراجُع الصحّة العقليّة، انقطاع التنفُّس الانسدادي أثناء النَوم، السكتة الدماغيَّة، أو بعض أنواع السَرطانات.
كيفية حساب نسبة الدهون في الجسم
تستخدَم جميع الطُرُق التالية لـ حساب نسبة الدهون والماء في الجسم بناءً على قياسات محدَّدة :
1. كيفية معرفة نسبة الدهون في الجسم حسب طريقة البحريّة الأمريكيّة U.S. Navy Method
إحدى أَفضل الطُرُق لـ حساب الدهون في الجسم . تَتضمّن معادلات تَمّ تطويرها في مَركز أبحاث الصحّة البحريَّة نظراً لأن جميع أفراد الخدمة في البحريَّة الأمريكيّة مُطالَبون باستيفاء معايير معيَّنة لكمِّية الشحُوم كشَرط للخدمة العسكريّة. ولـ حساب نسبة الدهون في الجسم بِشكل صحيح لا بدّ من أخْذ القِياسات التالية :
- محيط الرقبة: يَجب قياس المحيط أَسفل الحنجُرة.
- الوركين: ينبغي قياسهما في أوسَع جزء من الأَرداف أو الورك.
- الطُول: تأكَّدي من الوقوف بشكل مستقِيم وأن تَكوني حافية القدمين.
- محيط الخصر: يَتم قياسهُ أفقياً، مع تمرير المقياس حَول أضيَق جزء من البطن عند النِساء، وبمستوى السُرّة عند الرجال.
كيف اعرف نسبة الدهون في جسمي ؟ بمجرَّد الحصول على القِياسات السابقة بالواحدات المتريّة، تستخدَم الصيَغ التالية لـ حساب كمية الدهون في الجسم عِند كل مِن الذكور والإناث :
- طريقة حساب نسبة الدهون في الجسم عند الرِجال: كمِّية الشُحوم= 495÷ [1.0324- 0.19077× log10(محيط الخَصر- محيط الرَقبة)+ 0.15456× log10(الطُول)] -450
- طريقة حساب نسبة الدهون في الجسم عند النِساء: كمِّية الشُحوم= 495÷ [1.29579- 0.35004× log10(محيط الخَصر- محيط الرَقبة+ الوِرك)+ 0.22100× log10(الطُول)] -450
2. كيفية حساب كتلة الدهون في الجسم بطريقة مؤشِّر كتلة الجسم BMI Method
يعتبَر مؤشِّر كتلة الجسم طريقة سهلة وغير مكلفة لتَقدير ما إذا كَان الشخص يَتمتّع بوزن صحّي نسبةً لطُولِه. لكن على الرُّغم من ارتباطِه مَع نسبة الدهون فِي الجسم. إلاّ أنَّه لا يَتنبّأ بهذه النسبة بدِقّة، كونَه يَميل إلى المبالَغة في تقدير كمّية الشحوم عند ذَوي الأجساد الضَخمة. أو الذين يَملكون الكثير من العَضلات، كما يعطي قياسات أَقَلّ من الحقيقيَّة لدى النساء، كبار السِنّ، وأصحاب الأجساد الصَغيرة.
كيف احسب نسبة الدهون في الجسم ؟ تَمّ إيجاد معادَلات لتحويل مؤشِّر كتلة الجسم إلى تقدير لنسبة الشُحوم في الجسم. حَيث يَتمّ في البداية حساب مؤشِّر كتلة الجسم BMI عَبْر تقسيم الوزن عَلى مربَّع الطول. ثم تعوَّض القيمة الناتِجة في المعادَلات التالية لـ حساب دهون الجسم عِند كل من الذكور والإناث:
- كيفية حساب نسبة الدهون في الجسم عند الرِجال: كمِّية الشُحوم= 1.20× مؤشِّر كتلة الجِسم+ 0.23× العمر- 16.2
- كيفية حساب نسبة الدهون في الجسم عند النِساء: كمِّية الشُحوم= 1.20× مؤشِّر كتلة الجِسم+ 0.23× العمر- 5.4
3. طريقة حساب نسبة الدهون في الجسم عبر قياس الثنية الجلديّة skinfold measurement method
تَعتمد هذه الطريقة على فرضيّة توزُّع الشحوم بالتساوي عَلى الجسم، ممّا يَجعل سماكة الجلد مِقياس مُناسِب للدهون تحت البشرة. لذلك يستعمَل الفرجار لتقييم سَماكة ثنية الجلد، و حساب نسبة الدهون بالجسم . لهذا السبب يَتم قياس أربع طيَّات جلديّة متوضِّعة على الأماكن التَالية :
- الجانب الأمامي العلوي مِن الذراع فوق العَضلة ذات الرأسين العضديَّة.
- الجانب الخلفي العُلوي من الذراع فَوق العضلة مثلَّثة الرؤوس العضديّة.
- الظَهر تحت أدنى نقطة مِن لوح الكتف.
- أَسفل البطن وأعلى العَظم العلوي للوِرك.
4. كيف احسب نسبة الدهون في جسمي عبر قياس الوزن الهيدروستاتيكي Hydrostatic weight
يُعرَف أيضاً باسم الوزن تحت الماء أو قياس كَثافة الماء، هو أَحد أكثر الطُرق دِقّة لـ حساب نسبة الدهون في الجسم . يَعتمد على مبدأ أرخميدس الذي يَنصّ على أنّ كمِّية السائِل التي يزِيحها جسم مغمور تعادِل حجم هذا الجِسم. لذلك يَتمّ في هذه الطريقة قِياس الوزن على الأَرض وتحت الماء. حَيث يَسمح الفَرق بين هذين القياسين بحساب كثافة الجسد ونِسبة الشحوم داخِله.
نسبة الدهون الموجودة في الجسم
تَختلف نِسبة الدهُون المَوجودة فِي الجِسم باختِلاف دَرجة النشَاط الرياضِي، حَيث تَتوزّع كالتالي:
| نسبة الدهون | النِساء | الرِجال |
| الدهُون الأساسيَّة Essential Fat | من 10% إلى 12% | من 2% إلى 4% |
| عِند الرِياضيين Athletes | من 14% إلى 20% | من 6% إلى 13% |
| عِند سَليمي الجسم Fitness | من 21% إلى 24% | من 14% إلى 17% |
| المَقبولة Acceptable | من 25% إلى 31% | من 18% إلى 25% |
| عِند البَدينين Obese | أكبر من 32% | أكثر من 25% |
حساب احتياج الجسم من البروتين والكارب والدهون
يَحتاج الجسم هذه المغذِّيات بكمّيات كبيرة للحصول على الطاقَة اللازِمة لعمله، وتوفير المكوِّنات الرئيسيّة لبناء الخلايا والتمثيل الغِذائي. لكن لِـ حساب احتياج الجسم من البروتين والكارب والدهون . لا بد من تَقدير الطاقَة التِي يَستهلكها جَسدك لأداء الوظائف الأساسيَّة عندما تَكون بحالة راحة تامَّة. وهذا مَا يعرَف بمصروف الطاقة أثنَاء الراحَة REE، حيث يُحسَب وِفق المعادَلات التالية :
- للذُكور: مَصروف الطاقَة أثناء الراحَة= 5+ العمر× 5- الطول (بالسنتيمتر)× 6.25+ الوَزن× 10
- للإنَاث: مَصروف الطاقَة أثناء الراحَة= 161- العمر× 5- الطول (بالسنتيمتر)× 6.25+ الوَزن× 10
بعد ذلك، يَتم حساب إجمالي مَصروف الطاقة اليَومي TDEE، والذي يَتغير بناءً على مستوى نشاط الشَخص :
- لا نَشاط: إجمالي مَصروف الطاقة اليَومي= مصروف الطاقة أثناء الراحَة× 1.2
- نَشاط خفيف: إجمالي مَصروف الطاقة اليَومي= مصروف الطاقة أثناء الراحَة× 1.375
- نَشاط معتدِل: إجمالي مَصروف الطاقة اليومي= مَصروف الطاقة أثناء الراحة× 1.55
- النَشاط الشَديد: إجمالي مَصروف الطاقة اليومي= مَصروف الطاقة أثناء الراحة× 1.725
للحصول على حَاجة الجسم من العناصِر الغذائيَّة، ينبغي أن يَكون الوارِد من البروتين يساوي 10-35% من إجمالي مَصروف الطاقة اليَوميّ. بينما يجب أن تَتراوَح نسبة الدهُون بين 20% و35%، كما يُوصَى بأن تَكون كمِّية الكَربوهيدرات بين 45-65%.
شكل الجسم حسب نسبة الدهون
يَختلف شكل الجسم حسب نسبة الدهون الكُلّية، حيث يمكِن مشاهَدة الشكل الأسطواني عند الأشخاص النحيلين. بينما يعَدّ شكل التفاحة المَظهر النموذجي لتراكُم الدهون عند الرِجال، حيث تَتركّز في منطقة البطن. كما يُعرَف الشكل الإجاصي بأنَّه المَظهر النموذجي لتراكُم الشحوم عند النساء، والتي تَتجمّع في الوركين، الفخذَين، والأرداف.
من جِهة أخرى، يُشاهَد شكل المثلَّث المقلوب عند الإنَاث. وتَتجمّع فيه الشحوم ضِمن النصف العلوي من الجِسم، خاصّة في منطقة الثديَين. إلّا أنّ الدهُون لا تَتركّز في منطقة واحدة عِند الأفراد الذين يشبِه جسدهم شكل الساعَة الرمليّة. ممّا يصعِّب اكتشاف زيادة الوَزن دون قِياسه.
