أفضل نظام غذائي لحرق الدهون وإذابة الشحوم وبناء العضلات
تعَدّ زيادة الوزن من أكثر المشاكِل الطبّية المُكلِفة، حيث بَلغ إنفاق النظام الصحّي على المَرضى ذوي الوزن الزائِد في الوِلايات المتّحِدة 147 مليار دولار في عَام 2008، كما كَانت التكاليف الطبّية للأَشخاص الذين يُعانون مِن السُمنة أعلى بـ 1429 دولار مِن النفقات الطبّية للأَفراد ذوي الوزن الطبيعِيّ. دون أن نَنسى تأثيراتها على الصعيدَين الجسديّ والنفسيّ، كَونها تسبِّب العديد من الأمراض والاضطرابَات، لكن يمكِن دائماً الوقاية منها عبر ممارَسة التمارين الرياضيّة مع اتِّباع نظام غذائي لحرق الدهون وإِزالة الشُّحوم؛ تابعوا معنا…
مدى شيوع مشاكل الوزن الزائد
تعرَف البدانة على أنّها مرض شائِع وخطير، حيث بَلغ معدَّل انتشارَها في الولايات المتّحِدة 42.4% بين عامَيّ 2017-2018. كما ارتَفعَت نسبة حدوث السُمنة المفرِطة من 4.7% في عام 2000 إِلى 9.2% فِي عَام 2018.
أسباب السُمنة المفرطة
تَشمل العَوامل التي تسبِّب حدوث البَدانة كل ممّا يَلي:
- العوامل الوراثيّة.
- نمط الحَياة الخامِل.
- قِلّة النشاط الرياضي.
- استهلاك الكثير من السعرات الحراريّة.
إليكَ أفضل نظام غذائي لحرق الدهون
فيما يلي بَعض أَفضل الحميات لإزالة الشُّحوم، لاسيما فِي مَنطقة البَطن:
1. نظام غذائي لحرق دهون البطن والأرداف منخفِض السعرات الحرارية
تَرتكز خسارة الدهون إلى مسألة حسابيَّة بسيطة، وهي أنَّك إذا أَحرقتَ سعرات حراريّة أَكثر ممّا تَستهلك، فسوف تَفقد الوزن. لذلك تَعتمد الأنظمة الغذائيّة منخفِضة السعرات الحراريّة على استهلاك ما يَتراوح من 800 إِلى حوالي 1500 حرَيرة يوميّاً فقط. أو 1200 حُريرة وسطيّاً، وهو أَقَلّ عدد من السعرات يَستطيع الشخص العادي تناوُله دون الإضرار بصحّته، مع الحفاظ عَلى أكبر قدر ممكِن من كتلة العَضلات.
| الأطعمة المسموحة في أقوى جدول غذائي لحرق الدهون |
| تَتضمّن الشاي، القَهوة، الجَزَر، السلمون، الفشار، اللَّبن، الحمُّص، الفواكه، أو الخَضراوات. |
| الأطعمة الممنوعة في أقوى جدول غذائي لحرق الدهون |
| تَشمل العصائر المُحلّاة، البيتزا، المثلَّجات، الخبز الأبيض، قِطع الحلوى، المعجَّنات، أو الكَعك. |
كيفية تطبيق برنامج غذائي لحرق دهون البطن
- تَناول ثلاث وجبات رئيسيّة مع وجبتَين خفيفتَين.
- تَتبَّع عدد السعرات الحراريّة التي تتناوَلها.
- احتفِظ بمذكِّرات يوميّة عن طعامك.
- حافِظ على مدخول البروتين، كذلك تجنَّب المشروبات السكّرية.
مثال على طريقة تطبيق جدول غذائي لحرق الدهون
- الإفطار: يَتكوّن من دقيق الشوفان، الفواكِه، مَع الشَاي أو القَهوة دون سكّر.
- الغداء: يَحتوي على شرائح صَدر الديك الرومي مَع خبز الحبوب الكامِلة، مَاء، جَزر أو قطعة فاكهة.
- العشاء: يَتضمّن سمك السلمون المَشوي، بروكلي أو هليون مطهوّ عَلى البخار، إضافة إِلى حَلوى البودينغ الخالية مِن الدُّهون.
- الوجبات الخفيفة: تَشمل اللبن مع الفواكه، أو الخُضار مع الحمُّص.
2. الحمية قليلة الدسم أفضل نظام غذائي لحرق الدهون بشكل سريع جداً
يَهدف النظام الغذائي قليل الدسم إِلى الحصول عَلى 20% حتَّى 30% فقط من السعرات الحَراريّة اليوميّة من الدُّهون، بينما يَتمّ تقسيم النسبة المتبقِّية والتي تَبلغ 80% إِلى 70% بين البروتين والكربوهيدرات، مَع التركيز عادةً على الكربوهيدرات. حيث يَعتمد هذا النوع مِن الحميات على فِكرة أنَّ التقليل من كمّيات الشحوم الغنيَّة بالحُريرات يسرِّع خسارة الوزن، كما يقلِّل من كمّية الكوليسترول في الجسم.
| الأطعمة المَسموحة في نظام حرق الدهون |
| تَتضمّن الفواكه، البقول، الفِطر، الثوم، بياض البَيض، الفاصولياء، الجوز، أو الأسماك. |
| الأطعمة المَمنوعة في نظام حرق الدهون |
| تَشمل الكعك، الفطائر، النقانق، السجق، البيض، المعجَّنات، أو زَيت النخيل. |
كيفية تطبيق أفضل نظام غذائي لحرق الدهون بشكل سريع جداً
- حضِّر ثلاث وجبات رئيسيّة مع وَجبة خفيفة.
- تناوَل المأكولات قليلة الدسم، كذلك أكثِر من الأطعمة النباتيَّة.
- احصَل على أَطعمة غنيَّة بالبروتين.
- استخدِم عصير الليمون أو التوابل العشبيّة بدلاً من الجبن والزبدة.
مثال على طريقة تطبيق نظام حرق الدهون
- الإفطار: يَتكوّن من الشوفان مَع العسل، أو التوت، بالإضافة إِلى عَصير البُرتقال.
- الغداء: يحتوي على لفائِف التونَة والخيار، إضافة إِلى بيضة مسلوقة، أو لبَن قَليل الدسم.
- العشاء: يَتضمّن السباغيتي مع صلصة الطماطم، الخَضروات، أو كرات اللحم الخَالية مِن الدهون.
- الوجبات الخفيفة: تَشمل الجَزر مع الحمُّص، أو المقرمشات المصنوعة من الحبوب الكامِلة.
3. نظام غذائي لحرق دهون البطن والخصر منخفِض الكربوهيدرات
على عكس الطَريقة السابقة، يَعتمد النظام الغذائي منخفِض الكربوهيدرات على البروتين والدهُون بشكل رئيسي للحُصول على 60% إِلى 85% من الحَاجة اليوميّة من السُعرات الحراريّة، بينما لا يَتجاوز وارد الحُريرات من الكربوهيدرات نسبة 15% إِلى 40%. ممّا يقلِّل بشكل كبير مِن شحوم الجسم، ويحسِّن عمليّة التمثيل الغِذائي. كما تظهِر الدراسات أنّه يخفِّض خطر الإصابة بأمراض القلب، السَكتة الدماغيّة، وداء السكّرِي.
| الأطعمة المَسموحة |
| تَتضمّن اللحوم، الأسماك، البيض، الخضروات، الفَواكه، المكسَّرات، الدهُون أو الزيوت الصحِّية. |
| الأطعمة المَمنوعة |
| تَشمل المعكرونة، الخبز، السكَّر، القمح، الدهون المتحوِّلة، أو الأطعمة المصنَّعة. |
كيفية تطبيق برنامج غذائي لحرق دهون البطن
- احصل على ثَلاث وجبات رئيسيّة.
- استهلِك أَقَلّ من 50 غرام من الكَربوهيدرات يوميّاً.
- تناوَل أطعمة غنيّة بالبروتين والدهُون.
- ابتعِد عن المأكولات المُعالَجة، كذلك اعتمِد أكثر على الأطعمة العضويّة.
مثال على طريقة تطبيق برنامج غذائي لحرق دهون البطن
- الإفطار: يَتكوّن من عجّة البيض مَع خضروات متنوِّعة، مقليّة بالزبدة أو بزَيت جوز الهِند.
- الغداء: يحتوي على سَلطة القريدس مع قَليل من زيت الزَيتون أو الخُضار.
- العشاء: يَتضمّن دجاج مشويّ مع الخُضار، مثل البروكلي أو الكوسا.
- الوجبات الخفيفة: تَشمل الجَزر، أو المكسَّرات.
4. الحمية الكيتونيّة اقوي نظام غذائي لحرق الدهون وبناء العضلات للنساء
يعَدّ النظام الغذائي الكيتوني نوع فَرعي من النظام الغِذائي منخفِض الكربوهيدرات، ويَتمّ فيه توزيع الحاجة اليوميّة من السُعرات الحراريّة، بحيث تَحصل السيدة على 60% إِلى 80% مِن الحُريرات من الدهون، كما تَستمد 10% إلى 30% مِن البروتين. بينما لا يَتجاوز الوارد من الكَربوهيدرات 10%. ممّا يَرفع مستويات الأجسام الكيتونيَّة في الدم كَي تَستخدمها الخلايا كمَصدر رئيسي للطاقة عِوضاً عن السكّر.
| الأطعمة المَسموحة في أفضل نظام غذائي لحرق الدهون للنساء |
| تَتضمّن اللحوم الحمراء، البيض، المكسَّرات، الزبدة، القِشدة، أو الجُبن. |
| الأطعمة الَممنوعة |
| تَشمل الفاكهة، المثلَّجات، القمح، الأرُزّ، المعكرونة، البقول، البطاطس، أو الجَزر. |
كيفية تطبيق اقوي نظام غذائي لحرق الدهون وبناء العضلات للنساء
- تناوَلي ثلاث وجبات رئيسيّة مع بعض الأطعمة الخَفيفة.
- قلّلي استهلاك الكَربوهيدرات إلى أن تُصبِح في الحَدّ الأدنى.
- خفِّفي تناوُل الأطعمة الغنيّة بالبروتين.
- استفيدي مِن الصيام المتقطِّع للدخول إلى الحالة الكيتونيَّة بسرعة.
مثال على طريقة تطبيق اقوي نظام غذائي لحرق الدهون وبناء العضلات للنساء
- الإفطار: يَتكوّن من فطائِر الخضار أو البَيض مع الطَماطم.
- الغداء: يَحتوي على سلطة الدجاج بِزيت الزيتون مع جبنة الفِيتا أو الزيتون.
- العشاء: يَتضمّن سمك السلمون المطبوخ بالزِبدة مَع الهَليون أو البروكلي.
- الوجبات الخفيفة: تَشمُل الجبن أو الزيتون.
5. الحمية عالية البروتين افضل نظام غذائي لحرق الدهون وبناء العضلات للرجال
يَرتكز النظام الغذائيّ عالي البروتين عَلى تحقيق مدخول مِن البروتينات يوفِّر ما لا يَقِلّ عن 25% مِن الحاجة اليوميّة للسعرات الحراريَّة، بِغَض النَظَر عن كمّية الدسم والسكّريات، ممّا يخفِّض كمّية الشحوم في الجِسم، ويزيد حجم الكتلَة العضليّة. كما يعزِّز القدرة على تحمُّل التدريبات المجهِدة، وينشِّط عملية التمثيل الغذائي. علاوة على أنَّه يَكبح الشهيّة دون الإضرار بعَمل الأعضاء الداخليَّة.
| الأطعمة المَسموحة في افضل برنامج غذائي لحرق الدهون وبناء العضلات |
| تَتضمّن الفَاصولياء، البيض، القريدس، اللوز، الأسماك، العَدس، الحمُّص، أو الشُّوفان. |
| الأطعمة المَمنوعة في افضل برنامج غذائي لحرق الدهون وبناء العضلات |
| تَشمل الحلوى، المَخبوزات، المشروبات الغازيّة، أو الأطعمة المصنَّعة. |
كيفية تطبيق افضل نظام غذائي لحرق الدهون وبناء العضلات للرجال
- حضِّر ثلاث وجبات رئيسيّة.
- استهلِك ما لا يَقِلّ عن 30 غرام مِن البروتين.
- احصَل على مزيج مِن البروتينات الحيوانيَّة والنباتيَّة.
- اختر مَصادر بروتين عالية الجودة، كذلك تناوَل وجبات متوازِنة.
مثال على طريقة تطبيق افضل برنامج غذائي لحرق الدهون وبناء العضلات
- الإفطار: يَتكوّن من 3 بيضات، شَريحة خبز محمَّص مع زبدة اللَّوز أو الكمّثرى.
- الغداء: يَحتوي على شريحة لَحم، إضافة إلى البَطاطا الحلوة أو الكوسا المشويَّة.
- العشاء: يَتضمّن سلطة الأفوكادو مع الجُبن الطَازج أو البرتقال.
