تعرّفي على طرق التخسيس الحديثة الآن! حُلم الرشاقة أصبح حقيقة
السيطرة على الشهية وكبح الرغبة الشديدة في تناول الطعام أمران مهمّان للغاية للتحكّم في الوزن لدى الأشخاص الذين يعانون من السمنة، خاصّة في مجتمع يعجّ بأساليب الحياة غير الصحيّة المؤهّبة للبدانة، اعتادت أساليب الرجيم القديمة أن تكون مملّة وقليلة الفعاليّة وأحياناً قاسية، وتتسبّب في كثير من الأحيان بحدوث سوء التغذية أو عودة اكتساب الوزن بعد إيقافها، أمّا الطرق الجديدة فهي أكثر فعالية وأقلّ إرهاقاً للجسم ونادراً ما تسبّب مضاعفات سلبيّة، تابع معنا لتتعرف على أفضل طرق التخسيس الحديثة وكيفية الحصول على جسم رشيق وصحيّ في نفس الوقت.
هل للوزن الزائد أضرار على الصحّة ؟
نعم، تسبّب زيادة الوزن الكثير من الأضرار الجسديّة والنفسيّة. فقد صُنّفت البدانة كسبب من أسباب الوفاة، لارتباطها بأمراض خطيرة كأمراض القلب والجلطات الدماغيّة، علاوة على ارتفاع ضغط الدم، السكّري نمط 2، حصيّات المرارة، هشاشة العظام، نوبات توقّف التنفس أثناء النوم والاكتئاب، بالإضافة إلى زيادة احتمال حدوث بعض الأورام كسرطان القولون، الثدي، الرحم، الغدّة الدرقية والميلانوما.
طرق التخسيس المتعارف عليها سابقاً
بالرغم من تنوّع الطرق المتعارف عليها سابقًا للتخسيس إلّا أنّها تتفاوت في فعاليتها، حيث تعتمد على تقليل الطعام المطبوخ والإكثار من الفاكهة والخضروات. كما قد يلجأ البعض لحذف وجبة الإفطار، الامتناع التامّ عن تناول السكّريات ومقاطعة المعجّنات وغيرها من الحميات التي ترهق الجسم بسبب الحرمان الطويل من الطعام علاوة على الرياضة القاسية، المسبّبة لفقدان جزء من الكتلة العضليّة إلى جانب خسارة الدهون. ممّا جعل خبراء التغذية يضيفون بعض التعديلات الهامّة عليها لتحقيق نتائج إيجابيّة بأقلّ المضاعفات الممكنة.
قد يهمّك أيضاً >> أسهل و أسرع طريقة للتخسيس بدون رجيم أو تعب.
إليكَ أفضل طرق التخسيس الحديثة
مع تزايد مرض السمنة وانتشار الوعي حول أهميّة التخلّص منها، ازدادت خيارات التنحيف وأصبحت مقبولة أكثر. فيما يلي أشهر طرق التخسيس الحديثة وأشيع الأنظمة الغذائيّة المتّبعة مؤخّراً.
1. إضافة البروتين إلى الحمية هي أحد طرق التخسيس الحديثة
يعتبر وجود البروتينات في الحمية أساسيّاً خاصّة عند اقترانها مع التمارين فهي تقي من فقدان العضلات، والتركيز أكثر على حرق الدهون خصوصاً في البطن. كما تعتبر الأنظمة الغذائيّة الغنيّة بالبروتين مشبِعة لأنّها تنظّم مستوى الهرمونات المسؤولة عن الشهيّة كالغريلين، وتؤخّر الشعور بالجوع. من أهمّ مصادر البروتين الغذائيّة: البيض، مصل الحليب واللحوم الحمراء.
2. ممارسة التمارين الرياضية المتوازنة
إنّ ممارسة الرياضة بمعدّل 120 دقيقة بالأسبوع يسرّع فقدان الوزن كما يقي من استعادته لاحقاً. من المفيد الموازنة بين التمارين الهوائيّة كالجري وركوب الدرّاجات؛ وبين تمارين البناء العضلي كرفع الأثقال. تساعد تمارين الكارديو على حرق الدهون وتحسين أداء القلب والدماغ من خلال تعزيز التروية الدمويّة. أمّا التمارين العضليّة فهي ضرورية لزيادة حجم العضلات، ومنع فقدانها أثناء الحمية.
3. الإكثار من شرب الماء
يعزّز الماء حرق السعرات الحرارية بمعدّل 25%، ويعدّ بديلاً جيّداً للمشروبات المحلّاة المضرّة بالصحّة. كما يعتبر إكثار شرب الماء حيلة لخداع العقل بامتلاء المعدة والشعور بالشبع. كما ينصح بشرب الماء قبل الوجبات لتجنّب الإفراط في الأكل، علاوة على دعم تصفية السموم ومنع الجفاف ومشاكل الجهاز الهضمي.
4. التركيز أثناء الأكل وتناوله ببطء
أحد طرق التخسيس الحديثة هي التركيز أثناء الأكل، كي لا تشتّت انتباهك ووعيك لما تأكله والسيطرة على السلوك الغذائي ومنع الأكل العاطفي.
كما وجدت الأبحاث أنّ مضغ الطعام ببطء يساعد على تقليل الكميّة المتناولَة وتسريع الشعور بالشبع.
5. تناول المزيد من الألياف
يرتبط استهلاك الألياف القابلة للذوبان بفقدان الوزن، خسارة دهون البطن وقمع الشهيّة من خلال إبطاء سرعة تمرير المعدة للطعام المهضوم، وزيادة تنوّع البكتيريا المعويّة وتنشيطها للهضم وحرق دهون البطن وتقليل معدّل تخزينها بآلية غير مفهومة تماماً. تشمل هذه الأطعمة البطاطا الحلوة، المكسّرات، البقوليّات والحبوب الكاملة كالشوفان أو بذور الكتّان.
6. مراقبة السعرات الحرارية أفضل طرق التخسيس الحديثة
من الحكمة معرفة ما تتناوله وحساب السعرات الحراريّة لكلّ وجبة عن طريق الاحتفاظ بمذكّرة لأهمّ الأطعمة، ومراقبة الوارد الغذائي بدقّة؛ من الوسائل التي تساعد على تقليل السعرات الحراريّة: الحدّ من السكّريات وعدم حذفها نهائياً، تخزين المأكولات الصحيّة لتقليل فرصة تناول أكل غير صحّي، تجنّب شرب السوائل المحلّاة عالية السعرات الحراريّة؛ وتقليل تناول الكربوهيدرات المكرّرة الموجودة في الخبز الأبيض والمعجّنات. يفيد أيضًا استخدام أطباق أصغر وتقليص حجم الحصص تدريجيّاً، بالإضافة إلى الحصول على قسط كافٍ من النوم، واتّباع بعض الحيل كتنظيف الأسنان بعد الوجبات.
7. تناول الفاكهة والخضراوات
يمكن السيطرة على الجوع بين الوجبات عن طريق تناول الفاكهة أو الخضار بكميّات كافية دون الخوف من زيادة الوزن لأنّها تحتوي على سعرات حراريّة قليلة ونسبة عالية من الماء، الألياف والفيتامينات، كما تزيد الشعور بالشبع وتدعم صحّة الجسم.
8. أحد أهم طرق التخسيس الحديثة هي استهلاك الكافيين
يعتبر شرب المشروبات الحاوية على الكافيين وتضمينها في الحمية أحد طرق التخسيس الحديثة ؛ حيث اقترحت بعض الأبحاث دورها في تعزيز عملية التمثيل الغذائي، تكسير الدهون، كبح الشهيّة وزيادة حرق السعرات الحراريّة أثناء الراحة. ينصح بشرب القهوة أو الشاي الأخضر باعتدال وبدون إضافات لتجنّب تأثيراتها الجانبيّة وتحقيق الاستفادة المرجوّة منها.
9. استبدال الدهون المكررة بزيت جوز الهند
لاشكّ أنّ إضافة زيت جوز الهند كجزء من نظام صحيّ مفيد نظراً لدوره في رفع مستويات الكوليسترول الحميد، تعزيز حساسيّة الأنسولين، كما يُعتقد أنّها تقلل الشهيّة وتخسّس دهون البطن ومحيط الخصر بشكل خاصّ. بالمقابل، مايزال استخدام زيت جوز الهند للتخسيس موضع جدل وبحاجة للمزيد من الأدلّة العلميّة.
10. إضافة التوابل الحارّة للوجبات
يحتوي الفلفل الحار والهالبينو على الكابسيسين المعزّز للاستقلاب والمضادّ للسرطان؛ ينظّم عمل الإنزيمات، ويحفّز إنتاج الحرارة عن طريق حرق الدهون. يساعد تناول الفلفل الحارّ على تقليص الشحوم الثلاثيّة، تثبيط استعادة الوزن وتسريع الشعور بالامتلاء. تستخدم طازجة أو مجفّفة؛ ويمكن دمجها باعتدال في وصفات اليخنة، الحساء والسلطات.
قد يهمّك أيضاً >> كيفية تخسيس البطن وعلاج الوزن الزائد وتراكم الدهون بالجسم.
حميات غذائيّة حديثة للتخسيس
فيما يلي قائمة بأشهر الحميات التي برزت مؤخّراً في مجال تخسيس الوزن :
1. حمية الكيتو أشيع طرق التخسيس الحديثة
تركّز حمية الكيتو على استهلاك كميّة كبيرة من الدهون، والقليل من الكربوهيدرات لإجبار الجسم على الدخول في حالة استقلابية تسمى الكيتونيّة؛ حيث يبدأ الجسم بحرق الدهون للحصول على علاج الطاقة بدلاً من الكربوهيدرات. يفيد هذا النظام في كبح الشهيّة، خفض مستوى الأنسولين، كما يساعد في تقليل تخزين الشحوم وزيادة حرقها. تشتمل الأطعمة الرئيسيّة على: اللحوم، البيض، السمك، المكسّرات، منتجات الألبان والخضار.
على الرغم من تحقيق حمية الكيتو نتائج مذهلة إلّا أنّها لا تناسب البعض، وقد تسبّب مخاطر أو مضاعفات عدّة.
2. حمية البحر الأبيض المتوسّط
هو نمط غذائي مختلف يركّز على تضمين بعض الأطعمة الغذائيّة بدلاً من تناول القليل من كلّ نوع للحدّ من السعرات الحراريّة. تعد الدهون الصحيّة، الفواكه، الخضروات، المكسّرات، البقوليّات والحبوب الكاملة من المكوّنات الأساسيّة لحمية البحر الأبيض المتوسّط. من ناحية أخرى، يتم تقييد تناول بعض الأصناف مثل اللحوم الحمراء، الحلويات والأطعمة المصنّعة.
وفقاً للدراسات، تساعد حمية البحر الأبيض المتوسّط على فقدان الوزن، تحسين صحّة القلب والوقاية من السكّري.
3. النظام الغذائي منخفض الكربوهيدرات
يسمح تقليل الكربوهيدرات في الغذاء بخسارة الوزن وكبح الشهيّة بشكل أكبر من الأنظمة منخفضة الدهون. تُحدّد كميّة الكربوهيدرات الواجب استهلاكها اعتماداً على العمر، الجنس والنشاط البدنيّ؛ حيث يتمّ تقييد تناول السكّريات، النشويات كالخبز والمعكرونة؛ واستبدالها بالبروتين والدهون الصحيّة والخضار. يوصي العديد من خبراء التغذية باتّباع هذا النظام لما له من فوائد في خفض السكّر، الضغط والشحوم الثلاثية، وزيادة الكوليسترول الجيّد في الدم.
4. الصيام المتقطّع
يندرج تحت هذا العنوان العديد من الاستراتيجيات تهدف جميعها إلى تقييد استهلاك الطعام لفترة محدودة من اليوم أو لبضعة أيام من الأسبوع. يقوم الطبيب بتحديد الخيار الأنسب لكلّ شخص، فلكلّ خطّة منها فوائدها وتحدّياتها. يعتبر الصيام المتقطّع أحد طرق التخسيس الحديثة كما أظهر فعاليّة كبيرة في خفض ضغط الدم وتنظيم عمل الهرمونات كالأنسولين، النورابنفرين وهرمون النموّ بالإضافة إلى تقليل خطر الإصابة بالأمراض القلبيّة والوعائيّة.
15. حمية السوائل إحدى طرق التخسيس الحديثة
يتم تطبيق نظام غذائي يركّز على استهلاك السوائل بدلاً من الأغذية الصلبة لمدّة شهر إلى ثلاثة أشهر ثمّ إعادة إدخال الطعام الصلب. تكون السوائل إمّا منتجات جاهزة مخصّصة للتنحيف، أو عصائر الفاكهة؛ يحتوي هذا النظام على سعرات حراريّة منخفضة جدّاً بمعدّل 500-1500 سعرة يوميّاً. تفيد حمية السوائل في إنقاص الوزن، لكنّها قد تسبّب مضاعفات غير مرغوبة كالحصيّات المراريّة وسوء التغذية الشديد إذا استمرّت لفترة طويلة.
