أفضل 7 تمارين شد البطن بعد الولاده القيصرية !

لطالما كانت الأمومةُ ضريبةٌ تدفعها الأمّهاتُ على حسابِ صحّتهم النفسيّة والجسديّة. ففي الوقتِ الذي أصبحَت فيه أكثرَ من نصفِ الولادات تحدثُ عن طريق العمليّاتِ القيصريّة، ازدادَت معاناةُ النساءِ من ترهّلِ البطن وضعفِ عضلاتِه. فكانَت تمارين شد البطن بعد الولاده القيصرية هي الحلُّ الذي شجّعَ عليه الأطبّاء. وقد تتساءَلين متى يمكن ممارسة الرياضة بعد الولادة القيصرية ؟ هل الرياضة تؤثر على العملية القيصرية ؟! سنرافقُكِ اليوم في هذه الرحلة محاولينَ الإجابةَ على كلّ الأسئلةِ التي تدوُر في ذهنكِ حول هذا الموضوع وعارضين أفضل تمارين بعد الولادة القيصرية فابقي معنا..

الولادة القيصرية

هي عمليّةٌ جراحيّة شاع اللجوءُ لها كوسيلةٍ بديلةٍ في الحالات التي لا يمكنكِ فيها إجراء الولادةِ الطبيعيّة، أو إذا كنتِ تعانين من مضاعَفاتِ الحمل وبحاجةٍ إلى الولادة في وقتٍ مبكّرٍ. في الواقع يجب علينا الاعترافُ بأهميّةَ هذه العمليّة وفوائِدها فقد قلّلت كثيراً من نسب وفيّاتِ الأمهات وأطفالِهن التي كانَت تحدثُ أثناء الولادةِ الطبيعيّة. يتمّ القيامُ بها عن طريق إجراء شقوقٍ في أسفل البطن والرحم ومن ثم إخراج الطفل ولكن لا يتمّ تخريبُ عضلات البطن إنّما تُفصَلُ بلطفٍ وصولاً إلى عضلة الرحم. لذا من الممكِن استعادةَِ قوّة هذه العضلات عن طريق ممارسَةِ تمارين شد البطن بعد الولاده القيصرية .

لماذا يترهّل البطن بعد الولادة القيصريّة ؟

يتدلّى البطنُ فوق ندبة عمليّة القيصريّة مشكّلاً طبقةً من الجلدِ الزائِد والدهون وتحتها العضلات التي ضعفتْ قوّتها وعندما ترى النساء هذا المنظر فإنّ أوّلَ سؤالٍ يسألنه هو: ” هل الرياضة تؤثر على العملية القيصرية ؟ و متى اسوي تمارين البطن بعد الولادة القيصرية ؟” وقبل أن نخبركِ متى تبدأ الرياضة بعد الولادة القيصرية علينا أن نشرحَ أسباب حدوث ترهّل البطن بعد الولادة وهي:

• زيادة مساحةَ سطح الجلد: تحصلُ هذه الزيادة نتيجةَ لنموِّ الجنين الذي يؤدّي إلى كبر حجمِ البطن كما تتطاولُ عضلاتُ قاع البطن والحوض لتلائِمَ نموّ طفلك لذلك من المهمِّ إجراء تمارين لشد البطن بعد الولادة القيصرية .
• الشقُّ الجراحيّ في البطن: حيث أنّ حدوث ندبةٍ في أسفلِ البطن يشابِهُ في تأثيره الشريطَ اللّاصق الذي يجبرُ الجلد والعضلاتَ البطنيّة المتراخيةَ على التعلّقِ به. لذلك تُنصَحُ النساء بإجراءِ تمارين بعد الولادة القيصرية لتقليل أثر هذه الندبة قدرَ الإمكان.
• التغيّرات الهرمونيّة: تخضَعُ الحامِل للعديدِ من الاضطرابات في مستوياتِ الهرمونات فبعضها ترتفعُ كثيراً فوق المستوى الطبيعي وأخرى تنخفِض. ولهذه التغيّراتُ دورٌ كبير في ترقّقِ الجلد وتراخي جدارَ البطن. لذلك فإنّ إجراء تمارين بعد الولاده القيصريه له أهميّةٌ كبيرةٌ في العودةِ السريعة نحو استتباب الهرمونَات.

فإجابةُ سؤالك ” متى أبدأ تمارين البطن بعد القيصرية ؟” تعتمِد بشكلٍ أساسيٍّ على قدراتِك البدنيّة وسنفصّلُ في الجوابِ أكثر لاحِقاً. في الواقع كلّما كان البدء بـ تمارين شد البطن بعد الولاده القيصرية أبكر كلّما كانتِ النتائجُ أفضل.  

متى يمكن ممارسة الرياضة بعد الولادة القيصرية ؟

يؤكّدُ الأطبّاء أنّ كلّ حالة حملٍ وولادة فريدةٌ بحدِّ ذاتها وتختلفُ عن الحالات الأخرى. فهي تعتمدُ على مستوى لياقةِ الأنثى، طبيعةَ جسمها، الاختلاطاتِ التي حصلت معها بعد العمليّةِ الجراحيّة، والمدّةَ اللازمةَ لالتئامِ الجرح. لذلك تختلفُ إجابةُ السؤال ” متى تبدأ الرياضة بعد الولادة القيصرية ؟” وفقاً لما يراهُ الطبيب المشرفُ عليكِ مناسِباً. لكن عموماً إن كنت تنعمينَ بصحّةٍ ممتازة، لم تكن ولادتكِ معقّدةً، وتتساءَلين متى العب رياضه بعد الولاده القيصريه ؟ فيمكننا إخباركِ أنّه يمكنكِ استئنافُ تمارين بعد الولاده القيصريه بعد 3-4 أسابيعٍ من إجراءِ العمليّة لتمنحي جسمكِ وقتاً كافياً للشفاء من الجرح.

إليكِ أفضل 7 تمارين شد البطن بعد الولاده القيصرية

تتضمّنُ العضلات الرئيسيّةُ التي تتطلب إعادةَ تأهيلٍ بعد الحمل: عضلات البطنِ المستعرضة، عضلات قاعِ الحوض، وعضلات أسفل البطنِ والظهر. فمن المهمّ تنشيطُ هذه المناطِقِ وتقويتها حتى الشفاء التامِّ بعد الولادة. ويحدث ذلك عن طريقِ ممارسةِ تمارين كيجل بعد الولادة القيصرية المخصّصة لتقوية عضلات الحوض، بالإضافة إلى تمارين شد البطن بعد الولاده القيصرية ومنها: 

1. تمرين رفع المؤخرة Glute Bridge أحد تمارين كيجل بعد الولادة القيصرية

يعملُ تمرين رفع المؤخرة والذي يعدّ واحداً من تمارين كيجل بعد الولادة القيصرية التي تحسّنُ قوّة كلٍّ من عضلاتِ الحوض وأسفل البطن. ولإجرائهِ بطريقةٍ سليمةٍ اتّبعي الخطوات التالية :

1. استلقي على ظهركِ مع ثني ركبتيكِ.
2. حافظي على ظهركِ في وضعٍ مستوي غير مقوّس، وتجنّبي إمالةَ ورككِ مع شدِّ عضلاتِ بطنك. 
3. بعد أن تتأكّدي من الوضعيةِ السليمة ارفعي ورككِ عن الأرض حتّى يصبحَ على استقامةٍ مع ركبتيك.
4. انتظري لمدّة ثلاثين ثانيةٍ في هذه الوضعيّة ثم عودي إلى وضعيّةِ البداية.
5. كرّري التمرينَ على ثلاثِ مجموعاتٍ كلّ منها 15 عدّة.

---

2. الرفع الجانبي المعدّل side plank أحد تمارين شد البطن بعد الولاده القيصرية

يقوّي الرفع الجانبي المعدّل من عضلاتِ العمود الفقري، البطنِ الجانبيّةِ والحوض. في الواقع يتميّزُ بأنّه أحد تمارين بعد الولادة القيصرية سهلةُ الأداءِ فإذا كنتِ تتساءَلين متى العب رياضه بعد الولاده القيصريه وبماذا عليّ البدء؟! فهو أحدُ الخياراتِ المثالية التي تعيدكِ إلى نشاطك. إليكِ خطواتُ القيام به:

1. استلقي على أحد جانبيكِ بحيث يكون جسمكِ على استقامةٍ واحدة.
2. ابدأي الحركةَ بالاستنادِ على كوع يدِك الملاصقةَ للأرضِ وارفعي جذعكِ.
3. باستخدام حافّة مشط قدمكِ المثبّتة على الأرض ارفعي ورككِ حتى يشكّل خط مستقيم مع الكتفين والركبتين.
4. اضغطي على عضلاتِ البطن والأرداف للحفاظِ على استقرارِ جسمك.
5. كرّري التمرينَ على ثلاثِ مجموعاتٍ كلّ منها 15 عدّة.

---

3. تمرين طحن أسفل البطن العكسي Abdominal crunch

تمّ تصميمُ تمرين طحن أسفلِ البطن العكسي ليكونَ أحد تمارين شد البطن بعد الولاده القيصرية التي تقوّي العضلاتِ الأساسيّة، تزيدُ مرونتِها، وتحسّنُ قوامَها. عند إجرائِه سيتمّ شدّ عضلاتِ البطن المستقيمة، والمائِلة. خطواتُ القيام به هي :

1. استلقي على ظهركِ وضعي قدميكِ على الأرض.
2. اثني ركبتيكِ بحيث تصنعانِ رقم ٨ مع الأرض.
3. ثبّتي قسمكِ السفليّ وحاولي الصعود بقسمكِ العلويّ وضعي يديكِ خاف رقبتكِ تجنّباً لإجهادِ عضلاتِ العنق.
4. لتحصلي على نتيجة أفضل من التمرين شدّي عضلات أسفل البطن عند إجراء الحركة.
5. كرّري التمرينَ على ثلاثِ مجموعاتٍ كلّ منها 15 عدّة.

---

4. تبادل سفلي مع رفع الرأس Bicycle Crunches أحد تمارين شد البطن بعد الولاده القيصرية

يستهدفُ تمرين التبادل السفلي مع رفعِ الرأس جميع عضلاتِ منطقةَ البطن فعندما تطرحينَ على طبيبكِ سؤال ” متى اسوي تمارين البطن بعد الولادة القيصرية ؟” فإنّ هذا التمرين هو أحد تمارين شد البطن بعد الولاده القيصرية الأساسيّةُ التي تكون في ذهنهِ فهو فعّالٌ جدّاً في التخلّص من ترهّلِ البطن ودهونه. إليكِ طريقة القيام به :

1. استلقي بحيث يلتصِقُ أسفل ظهركِ على الأرض.
2. اشبكي أصابعكِ وضعي يديكِ خلفَ رأسك. 
3. اسحبي ركبتيكِ نحو صدرِكِ وارفعي كتفيكِ عن الأرض.
4. افردي رجلكِ اليمنى بزاوية 45 درجة تقريباً مع الأرض.
5. ثم اجذبي ركبتكِ اليسرى نحو صدركِ واسحبي كتفكِ الأيمن باتجاهها. 
6. طبّقي هذه الخطواتُ على الجهتينِ اليمنى واليسرى بالتناوب.
7. تأكّدي من أن قفصكِ الصدريّ هو الذي يتحركُ وليس مرفقيكِ فقط.
8. كرّري التمرينَ على ثلاثِ مجموعاتٍ كلّ منها 15 عدّة.

---

5. طحن الخواصر الجانبي Beginning Seated Russian Twist

يعرفُ طحن الخواصر الجانبي بأنّه من تمارين لشد البطن بعد الولادة القيصرية التي تركّزُ على عضلات البطن السفليّ والخواصر. وهو واحد من التدريباتِ التي ينصَحُ بجدولتها في نظامكِ الرياضيّ بعد أن يخبرك متى يمكن ممارسة الرياضة بعد الولادة القيصرية . فقد حقّقَ فوائداً عديدةً في شدّ عضلات البطن السفلي والتخلّص من الخواصر بعد عمليّة القيصريّة. إليكِ خطوات القيام به:

1. اجلسي على الأرض واثني ركبتيكِ.
2. يجب أن يشكّلَ عمودكِ الفقري مع الأرض زاوية 45 درجة ممّا يلق شكل v بين جذعكِ وفخذيك.
3. بعد ثبات الوضعيّة هذه ارفعي قدميكِ قليلاً عن الأرض، اشبكي يديكِ معاً واستخدمي عضلات البطن للفّ إلى جهة اليمين واليسار.
4. قومي بعمل 2-3 مجموعات من 8 إلى 16 تكرار.

---

6. تمرين الاستلقاء مع رفع الساق Lying leg raise

يقوّي تمرين رفع الساق عضلاتِ البطن السفلية ولا يتطلّبُ منك أن تضغطي على نفسكِ أثناء القيامِ به كما أنّه يخفّفُ آلامَ أسفل الظهر. فهو واحدٌ من أفضل تمارين بعد الولاده القيصريه التي يمكنكِ البدء بها. إليكِ خطوات القيام به : 

1. استلقِي على ظهركِ ومدّدي رجليك بحيث يصبح كامل جسدكِ على استقامةٍ واحدة.
2. ضعي راحتي يديك على جانبي جسمك. 
3. ارفعي ساقيكِ معاً ببطء حتّى تصبحان متعامدتانِ مع الأرضيّة للحصولِ على أفضل النتائج.
4. ابقي على هذه الوضعية لمدّة ثانية أو ثانيتين قبل إعادة كلا الساقينِ إلى الأرض. 
5. كرّري التمرين على ثلاثِ مجموعاتٍ كلّ مجموعة 15 عدّة.

---

7. تمرين المقص Scissors أحد تمارين شد البطن بعد الولاده القيصرية

يعدّ تمرين المقص أحد تمارين لشد البطن بعد الولادة القيصرية التي يمكنكِ القيام بها للبناء والحفاظِ على قوّتكِ الأساسيّة. فهو يستهدِف الجزءَ السفليّ من جسمكِ ممّا يعني أنّكِ تشركين عضلات عدّة مناطق معاً للقيامِ به. فإن كنت تسألين متى أبدأ تمارين البطن بعد القيصرية مباشرةً فهو ليس أحدُ الخياراتِ المطروحة لتبدأي به. لأنه واحِدٌ من تمارين شد البطن بعد الولاده القيصرية التي تحتاجُ قدرةً بدنيّةً ولياقة عالية. ولكن بعد مرورِ شهرٍ على ممارسَةِ الرياضة بعد الولادة من المهمِّ إدخالَه إلى جدولِ تمارينك. إليكِ خطوات القيام به:

1. استلقي على ظهركِ مع تمديد ساقيك أمامك.
2. ضعي يديكِ تحت أسفل ظهرك مع الضغط على راحة يدكِ على الأرض. حافظي على هذا الوضع خلال الحركة بأكملها.
3. ارفعي ساقيكِ قليلاً عن الأرض وقومي برفع ساقك اليمنى فوق اليسرى لكن بحيث تلامسها ثم بدّلي مع قدمكِ اليسرى دون إنزال قدميك على الأرض. 
4. قومي بأداء مجموعتين من 12 إلى 20 عدّة.

هل الرياضة تؤثر على العملية القيصرية ؟

في الواقع يعتمدُ جواب سؤال هل الرياضة تؤثر على العملية القيصرية ؟ على إجابة كل من السؤالين: متى تبدأ الرياضة بعد الولادة القيصرية ؟ وما هي تمارين شد البطن بعد الولاده القيصرية الأقلّ ضرراً؟ فهناك مجموعةٌ من التمارين التي يجب تفاديها حتى يشفى جسمكِ تماماً وتستعيدين كامل نشاطكِ وقوّتكِ البدنيّة. ومن هذه التدريبات:

• تمارينُ الركضِ أو الجري.
• تدريبات القفزِ مثل قفز الحبل، والقفزُ مع قرفصاء.
• التمارينُ الشاقّة مثل نحتِ الجسم، الزومبا، والكيك بوكسينغ.

بالإضافة إلى أيِّ تمرينٍ يسحب أو يضغطُ على الندبةِ مسبّباً الألم. فيجب أن تركّزي على التمارين المنخفضةِ التأثير خلال الأشهرِ الأولى أمّا سؤال متى العب رياضه بعد الولاده القيصريه فقد أجبناكي سابقاً عليه.

الوقت المتوقّع لاستعادة شكل البطن كما كان قبل الحمل والولادة

تبدأ عمليّةُ الشفاء الطبيعية لجسمكِ بعد الولادة مباشرةً وتبدأين في استعادةِ شكلك مع مرور الوقت. ومع ذلك فإنّ المعدّلَ الذي تحدثُ به هذه العملية يختلفُ باختلافِ طبيعة الجسم، العمر، والعاملُ الأهمُّ هو مدى الالتزام بـ تمارين البطن بعد الولادة القيصرية والنظامِ الغذائيِّ الصحيِّ قليل السعرات. في حين أن بعض النساء قادراتٌ على التخلّصِ من بطنهن بعد الولادة في غضونِ أشهر، فقد يستغرقُ الأمر عدّةَ سنواتٍ بالنسبةِ لأخريات.