فيتامين د

إليك مصادر فيتامين د الطبيعية .. فوائدهُ، وطرق الحصول عليه

فيتامين د هو أحد العناصر الغذائية الهامّة لصحّة الإنسان، يدعم المناعة، ويُعزز من صحّة كل من العظام والأسنان، يتسبّب نقصه في العديد من المشاكل الصحيّة والنفسية؛ لذا يجب أن تكوني على دراية بمصادره لسدّ حاجات الجسم الغذائية؛ وسنتعرّف فيما يلي على أهم مصادر فيتامين د الطبيعية ؛ والتي بالإمكان توفيرها بسهولة؛ تابعي معنا …

فوائد فيتامين د للصحة

يلعب فيتامين د دورًا هامّاً في حماية الجسم من العديد من الأمراض العضوية والنفسية، توجد مستقبلاتهُ في جميع أنسجة الجسم؛ وفيما يلي أهم فوائد فيتامين د على الصحّة:

Advertisements

  • يُعالج ارتفاع ضغط الدم.
  • يحافظ على صحّة الفم والأسنان.
  • يقلّل من خطر تعرض كبار السن للسقوط.
  • تحسين المزاج، والتخلّص من أعراض الاكتئاب.
  • يعزّز من صحّة الجهاز المناعي، ويحارب الالتهاب.
  • يُقلّل فيتامين د من خطر الإصابة بضعف العضلات.
  • يساهم في الوقاية من داء السكري النوع الأول والثاني.
  • قدرة فيتامين د والكالسيوم على تقليل الشهية وبالتالي يساعد في فقدان الوزن.
  • يقي من مخاطر الإصابة ببعض الأمراض العصبية والمناعية مثل: مرض التصلب المتعدد، و الزهايمر. 
  • له دور فعال في مكافحة أنواع مختلفة من السرطانات مثل: سرطان المستقيم، الثدي، البنكرياس، ،القولون، أو البروستاتا.
  • يعزز من امتصاص الكالسيوم، له دور في الحفاظ على سلامة العظام، ومنع الإصابة بالكُساح لدى الأطفال، أو لين وهشاشة العظام لدى كبار السن.

لاتنسى معرفة >> اسماء ادوية فيتامين د المتوفّرة للكبار والصغار.

مصادر فيتامين د الطبيعية

يتم إنتاج فيتامين د بصورة طبيعية عن طريق الجلد، وذلك بعد التعرّض المباشر لاشعّة الشمس، وتتعدّد مصادر فيتامين د سواء عن طريق الطعام أو المستحضرات الدوائية، ونذكر فيما يلي بعض أهم المصادر الطبيعية لفيتامين د :

1. مصادر فيتامين د النباتية

على الرغم من أن معظم مصادر فيتامين د تأتي من الحيوانات، إلا أنّه قد تتوفر بعض مصادر الفيتامين d النباتية، وتشمل :

  • المشروم: حوالي 450 وحدة دولية لكل 100 جرام.
  • حليب اللوز المدعم: 96 وحدة دولية من الفيتامين د لكل وجبة.
  • حليب الصويا المدعم: يحتوي كوب واحد منه على 116 وحدة دولية من فيتامين د.
  • الحبوب المدعمة: مثل الشوفان، وتتراوح كمية الفيتامين د ما بين 8 إلى 100 وحدة دولية.
  • حليب الأرز المدعم: يحتوي حليب الأرز المدعم 96 وحدة دولية لكل وجبة؛ يمكن إضافة بعض الفيتامينات الأخرى له مثل: فيتامين أ وفيتامين ب 12.

2. مصادر فيتامين د في الفواكه

يتوافر في عصائر البرتقال؛ حيث يمكن أن تحتوي منتجات فيتامين د من تلك العصائر على 100 وحدة دولية لكل عبوة.

3. مصادر فيتامين د في الغذاء

تُعدّ الأطعمة التي مصدرها الحيوان، من افضل مصادر فيتامين د الطبيعية ؛ تحتوي على فيتامين د3 (الكوليكالسيفرول)، وهو الشكل الأكثر فعالية لفيتامين د؛ ومن بين هذه الأطعمة مايلي:

  • سمك السلمون: يحتوي السلمون البري على حوالي 988 وحدة دولية من فيتامين د لكل 100 جرام؛ بينما يحتوي السلمون المستزرع على 250 وحدة دولية في المتوسط.
  • الرنجة: تحتوي على 216 وحدة دولية من فيتامين د لكل 100 جرام. كما تعد من اهم مصادر فيتامين د ، نظرًا لكثرة تواجدها وانتشارها في مختلف دول العالم.
  • زيت كبد الحوت: يحتوي على 448 وحدة دولية من فيتامين د لكل ملعقة صغيرة؛ كما يحتوي على نسبة عالية من العناصر الغذائية الأخرى مثل: فيتامين أ، وأحماض أوميغا 3 الدهنية.
  • التونة المعلبة: تحتوي على 268 وحدة دولية من الفيتامين لكل وجبة.
  • صفار البيض: يحتوي على حوالي 37 وحدة دولية من الفيتامين د.

لاتنسى معرفة >> مراجعة حبوب فيتامين د بأنواعها المختلفة.

الأسئلة الشائعة

حاولنا تدوين جميع مايخطر في ذهنك حول مصادر فيتامين د الطبيعية وإحصاء أغلب الأسئلة والإجابة عليها قدر الإمكان، وفي حال كان هنالك أية استفسارات أخرى لاتتردد بإخبارنا في التعليقات، وسيقوم الكادر الطبّي بالإجابة عليك في أقرب وقت ممكن.

  1. ما هي الكميّة التي أحتاجها من مصادر فيتامين د في الاكل يومياً ؟

يتم تحديد الكمية التي يحتاجها الفرد وفقًا لعمره، ولكن من الممكن أن تزداد تبعاً لحالة الفرد الصحية؛ وفيما يلي المعدّل اليومي الذي يحتاجه الجسم من فيتامين د:

  • الرضّع: 400 وحدة دولية.
  • الأطفال والمراهقين: 600 وحدة دولية.
  • البالغون حتى سن 70: 600 وحدة دولية.
  • البالغون فوق سن 70: 800 وحدة دولية.
  • النساء الحوامل أو المرضعات: 600 وحدة دولية.

2. كيف أضمن أنني تناولت ما يكفي من فيتامين د؟

الكمية اليومية الموصى بها من فيتامين د هي 600 وحدة دولية لمعظم الأشخاص. ولكن ليس من السهل الحصول على هذا القدر من الفيتامين من خلال النظام الغذائي وأشعّة الشمس وحدها؛ كما أنّه من النادر أن يتجاوز متوسط كمية الفيتامين من الطعام أو الشراب عن 288 وحدة دولية يوميًا؛ لذا يلجأ العديد من الأشخاص إلى تناول المكمّلات الغذائية التي تحتوي على فيتامين د؛ وذلك بعد استشارة الطبيب.

لاتنسى معرفة >>  فوائد فيتامين d3 لمختلف أعضاء الجسم.

3. هل يمكن الاعتماد على مصادر فيتامين د الطبيعية النباتية فقط للحصول على الكميّة اللازمة من فيتامين د ؟ 

على الأغلب لا، لأن المصادر النباتية تحتوي على فيتامين D2 فقط، وهو أقل فعالية من فيتامين D3؛ لذا ننصح بتناول المكملات الغذائية التي تحتوي على D3 مع المصادر النباتية، لتجنب حدوث عوز غذائي لهذا الفيتامين.

المصادر:

د. مروة محمود

حاصلة على بكالوريوس العلوم الصيدلية عام 2018، لا شيء أفضل من دمج شغفي "الكتابة، والصيدلة" لتحقيق هدفي في إثراء الوعي الطبي للقراء وتصحيح المفاهيم الخاطئة الشائعة حول الأدوية والأمراض.
زر الذهاب إلى الأعلى