فيتامين a

مراجعة مصادر فيتامين أ الطبيعية وفوائدهُ العديدة للصحّة

للتمتّع بصحّة سليمة، جسد رشيّق، وهِمّة عالية يجب الانتباه لنوعيّة الأطعمة المتناولة، لما لها من تأثير أساسيّ في تزويد الجسم بالطاقة اللازمة لنهار عملٍ مُرهق؛ حيث أنَّ تناول مجموعة متنوعة و واسعة من الأطعمة الغذائية كافٍ للحفاظ على صحّة الجسم؛ والوقاية من مخاطر الإصابة ببعض الأمراض؛ لكن قد لايستطيع البعض تأمين احتياجاته بالكامل، خاصّة كبار السنّ، و النساء المقبلات على الإنجاب؛ وسنتحدث عن أهمّ مصادر فيتامين أ المتوفّرة في الأطعمة والغذاء بشكل عام، تابعي معنا …

ما هو فيتامين أ

  فيتامين أ هو المصطلح العامّ لمجموعة من المركّبات؛ تتضمن عموماً : بيتا – كاروتين، ايترتينات، الايزوتريتنون، حمض الريتينويك، الريتينول، وتريتينوئين؛ وهو عنصر غذائي قابل للذوبان في الدهون يلعب دورًا حيويًا في الجسم، يحافظ على صحّة العين، يدعم الرؤية، كما يقي من الإصابة بالأمراض المرافقة لها؛ له دور هامّ في دعم نموّ الخلايا، وظيفة الجهاز المناعي، وتطوّر الجنين؛ يوجد بشكل طبيعي في الأطعمة التي نتناولها يوميّاً ويمكن توفيرهُ بسهولة من المكمّلات الغذائية. 

انواع فيتامين a

لـ فيتامين أ نوعين :

  • المُشكَّل مسبقًا، الريتينول وإسترات الريتينيل حيث يتواجد في مصادر فيتامين أ الحيوانية.
  • كاروتينات بروفيتامين أ  أو طليعة فيتامين أ يتواجد في مصادر فيتامين أ النباتية مثل الفواكه والخضروات والزيوت.

فوائد فيتامين أ من مصادر طبيعية

  • يقِي من العشى الليلي.
  • يساعد على حماية القرنية والملتحمة.
  • يحافظ على صحّة الجلد كما يضفي الرطوبة الملائمة .
  • يعّزز صحّة الشعر، ويُخفّف من مشاكل التساقط أو التقصّف الشائعة.
  • يساعد على الحماية من بعض أمراض العين، مثل التنكّس البقعي المرتبط بالعمر (AMD).
  • يدعم وظيفة الجهاز المناعي، وذلك عبر تحفيز استجابة الجسم للأمراض والعدوى الجرثومية أو الفيروسية.
  • يحافظ على صحّة الأنسجة الداخلية مثل الأمعاء، الرئتين، المثانة، والأذن الداخلية عبر تجديّد طبقة الخلايا البطانية.
  • خصائص مضادّة للأكسدة تحارب الجذور الحرّة،  بالتالي الوقاية من الأمراض المزمنة مثل السكري، السرطان، أمراض القلب والجهاز العصبي.
  • يعّزز الصحّة الإنجابيّة، يلعب دورًا في إنتاج الحيوانات المنوية والبويضات، مُهِمّ أيّضًا لصحّة المشيمة، وتطوّر أنسجة الجنين والحفاظ عليها.

اين يوجد فيتامين أ في الطعام

 هنالِك العديد من مصادر فيتامين a الطبيعية لكل من فيتامين أ المشكّل مسبقًا وبروفيتامين أ كاروتينات؛ لكن يقوم الجسم بامتصاص فيتامين أ  ويستخدمه بسهولة أكبر من المصادر الحيوانية؛ ولذلك، يجب على النباتيين أن يكونوا أكثر انتباهاً للحّصول على ما يكفي من الأطعمة الغنيّة بالكاروتين.

لكن ! اين يوجد فيتامين أ بكثرة ؟ …

تشمل الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من فيتامين أ الكاروتينات مثل (الخضار ذات الأوراق الخضراء الداكنة، الفواكه الصفراء أو البرتقالية اللون) إضافة إلى ما يلي :

مصادر فيتامين أ في الفاكهة

  • الشمّام.
  • المانجا.
  • المشمش.
  • الخوخ.
  • البرتقال.

اين يوجد فيتامين أ بكثرة في الخضار ؟

  • جزر.
  • كرنب.
  • سبانخ.
  • يقطين.
  • بقدونس.
  • الفلفل الأحمر.
  • البطاطا الحلوة.
  • الكرنب الخضر.
  • واللفت والملفوف.
  • الهندباء الخضراء.

اين يوجد فيتامين الف في المنتجات الحيوانية ؟

  • التونة.
  • كبدة دجاج.
  • لحم كبد البقر.
  • صفار البيض.
  • سمك السلمون.
  • سمك السلمون المرقط.
  • مشتقات الحليب من لبن، زبدة، جبنة مثلاَ جبنة الشيدر و الريكوتا.

اين يوجد فيتامين ا في الزيوت الطبيعية ؟

  • السمك.
  • بذور الورد.
  • زيت بذور الجزر.

اضرار الإفراط من فيتامين أ

من الممكن أن يحدث تسمّم من الاستهلاك المفرط لـ مصادر فيتامين a حيوانية مثل الكبد، إلّا أنّ السميّة قد ترتبط بشكل شائع مع تناول المكمّلات الغذائية بشكل مفرط؛ والعلاج بأدوية معينة، مثل الإيزوتريتنون؛ و نظرًا لكون  فيتامين أ قابل للذوبان في الدهون، يتم اختزانهُ دائماً، كما قد يصل مع مرور الوقت إلى مستويات عالية جدّاً.

الحاجة اليومية من مصادر فيتامين أ في الغذاء الموصى به (RDA)  هي :

  • 900 ميكروغرام للرجال.
  • 700 ميكروغرام يوميًا للنساء.
  • من المهم عدم تجاوز الحد الأعلى المسموح به (UL) وهو 10000 وحدة دولية (3000 ميكروغرام) للبالغين من مصادر فيتامين a الطبيعية  لمنع حدوث السُمّية.

يؤدي تناول جرعات عاليّة من فيتامين (أ) إلى حدوث آثار جانبية خطيّرة و يمكن أنّ تكون قاتلة.

تشمل الآثار الجانبية الأكثر شيوعًا للتسمّم المزمن بفيتامين أ ما يلي:

  • يرقان.
  • صداع.
  • حكة جلدية.
  • أذية كبدية.
  • قلة الشهية.
  • جفاف الجلد.
  • تساقط الشعر.
  • إقياء أو غثيان.
  • اضطرابات الرؤية.
  • آلام المفاصل أو العظام.
  • حساسية لأشعة الشمس.

على الرغم من أنّ التسمّم الحاد بفيتامين أقل شيوعًا من التسمّم المزمن بفيتامين أ، إلّا أنه أكثر حدّة، ويؤدّي لـ تخّرب الكبد، زيادة الضغط داخل القحف، وحتى الموت.

علاوة على ذلك ، يمكن أن تُؤثر سمّية فيتامين أ سلبًا على صحّة الأم والجنين وقد تؤدي إلى حدوث تشوّهات خلقية.

الأسئلة الشائعة حول مصادر فيتامين أ

حاولنا تدوين جميع مايخطر في ذهنك حول مصادر فيتامين أ وإحصاء أغلب الأسئلة والإجابة عليها قدر الإمكان، وفي حال كان هنالك أية استفسارات أخرى لا تتردد بإخبارنا في التعليقات، وسيقوم الكادر الطبّي بالإجابة عليك في أقرب وقت ممكن.

1. هل يمكن تناول فيتامين a من قبل الحامل ؟

يُفضَّل تجنّب المُكمّلات الغذائيّة لفيتامين أ خلال فترة الحمل، أو للنساء اللاتي يتوقعن الحمل.

2. أيهما أفضل مصادر فيتامين أ الحيوانيّة أم مصادر فيتامين أ النباتيّة ؟

يستفيد الجسم من مصادر فيتامين أ الحيوانيّة أكثر.

3. هل حقاً فيتامين a  مشوّه للأجنّة ؟

نعم، حيث قد يؤدّي  تناول فيتامين a بجرعات عالية  إلى حدوث تشوهات خلقية للجنين، لذلك يجب التوازن في الغذاء، الابتعاد عن المكملات المحتوية على فيتامين a، والتخطيط جيّداً للحمل مع طبيبك المُتابِع.

المصادر

د. شذى اليوسف

طبيبة،حاصلة على درجة ماستر في أمراض الغدد الصم والاستقلاب، مهتمة بنشر الوعي الصحي وإيصال المعلومة المفيدة للقارئ.
زر الذهاب إلى الأعلى