النشرة الصحية

كيف أعود لـ ممارسة الرياضة بعد انقطاع طويل ؟

جميعنا يعمل بجدّ طوال العام، وليس لدينا الوقت الكافي لممارسة الرياضة، فالعطل هي وقت رائع للاستمتاع بالراحة، ومن غير المنطقي أن يجهد المرء نفسه بالتمارين الشاقّة في هذا اليوم، وفي حال شعرت بالتثبيط، أو فقدت العزيمة، ووجدت صعوبة بالغة عند العودة لـ ممارسة التمارين الرياضية بعد انقطاع طويل ! فإن هذه الخطوات البسيطة ستجعل عودتك إلى الحلبة أسهل وأمتع من ذي قبل، تابع معنا..

1. الاستعداد العقلي

من الضروري أن تأخذ الوقت الكافي للتركيز على نفسك والاستعداد عقليّاً لهذا التغيير المرحب به في نمط حياتك، لذلك إذا رغبت بـ ممارسة الرياضة بعد انقطاع طويل فعليك :

  • اذهب للتسوق، واشتري ملابس رياضية جديدة.
  • حدّث قائمة الموسيقى الخاصّة بك، وأضف مايزيد من حماسك.
  • إذا بدت فكرة ممارسة الرياضة مملّة، حاول وضع أهداف جديدة لتحفيزك.
  • ابدأ بشيء بسيط مثل اليوغا، التنس، أو الرقص،..
  • احرص على التنظيم، والتخطيط مسبقاً لـ جدول تمارين بعد الانقطاع ، كي لا يحدث تضارب بين العمل، الراحة، وأوقات الرياضة.

2. الاستعداد الجسدي في خطّة ممارسة الرياضة بعد انقطاع طويل

الآن وبعد أن أصبحت متحمّسًا، منظّمًا، ومستعدّاً لـ العودة الى الرياضة بعد انقطاع فلنبدأ التدريب الآن:

  • قيّم لياقتك قبل وبعد الاستراحة، وتوقع التغييرات الحاصلة في جسمك.
  • اضبط العداد على دقيقة واحد وإحصي عدد مرات قيامك بكل من تمرينات الجلوس، القرفصاء، الضغط، أو أي تمرين آخر، ودوّنها في دفتر خاص بك.
  • استشر طبيبك إن كنت تعاني من حالات طبية سابقة، مثل مشاكل القلب، الرئتين، الكلى،…. ومن الحكمة إجراء فحص شامل للتأكد من أنه من الآمن البدء بممارسة الرياضة من جديد.

3. خطّة البدء بـ ممارسة الرياضة بعد انقطاع طويل

  • من الأفضل أن تبدأ بممارسة الرياضة بوتيرة أقل حدّة مما كنت تفعله سابقاً قبل الانقطاع، ويمكن زيادة الشدّة تدريجياً مع كل تمرين أو يوم جديد.
  • أحياناً يكون البدء هو الجزء الأصعب، لذلك فكّر باستعانة مدرب شخصي ليساعدك على العودة إلى المسار الصحيح.
  • احرص على تضمين المزيد من تمارين المرونة والإحماء قبل البدء بالتمارين، وذلك لتجنّب الإصابة والشعور بالألم.

4. النظام الغذائي

ستحتاج حتماً إلى كل الطاقة اللازم الحصول عليها أثناء العودة لـ ممارسة الرياضة بعد انقطاع طويل ، ومن المهمّ اتّباع مايلي:

  • ابتعد عن الأطعمة التي تشعرك بالانتفاخ، الثقل، والتعب.
  • تناول الكثير من الفواكه والخضار الطازجة.
  • من المفيد أيضاً تناول مكمّلات غذائية من البروتينات والفيتامينات عالية الجودة.
  • احرص على شرب الكثير من الماء لتسهيل التدريب والوقاية من الإصابة بالجفاف.
  • استشر طبيب التغذية الخاصّ بك إن كنت تُعاني من مشاكل زيادة أو نقصان في الوزن.

6 نصائح هامّة لكلّ من غابَ طويلاً عن ممارسة التمارين الرياضيّة

كيف ارجع للرياضه بعد انقطاع؟ هل سقَطت خطط التمارين الخاصّة بك بسبب الحجر الصحيّ السابق ؟ الآن بعد أن خفّت القيود، قد تتساءَل عن كيفية بدء ممارسة الرياضة مرّة أخرى، وما إذا كان من الممكن العودة مجدّداً إلى المسار الصحيح! 

للبدء، لا تشعر بالذنب لعدم ممارسة الرياضة، فنحن جميعاً نعيش في أوقاتٍ صعبة، والخبر السارّ هو أنّه يمكنك دائِماً بدء برنامج التمارين الخاصّة بك مَتى ما شعرت بأنّك جاهز. فيما يلي بعض النصائح التي قد تفيدك إذا رغبت بـ ممارسة الرياضة بعد انقطاع طويل : 

أوّلا: تحدّث إلى طبيبك قبل البدء في برنامج التمارين الخاصّة بك

هل تعاني من إصابَات سابقة ؟ هل هنالك أيّة مشاكل صحيّة في تاريخك الطبّي ؟ قد ترغب في استشارة طبيب قبل البدء في ممارسة الرياضة وقد يعني ذلك إجراء فحص جسدي شامل والتحقّق من صحّتك العامّة.

لن تحتاج إلى موافقة الطبيب للقيام بتمارين بسيطة مثل المشي في خطّة ممارسة الرياضة بعد انقطاع طويل، ومع ذلك نوصي بزيارة الطبيب في حال كنتَ : 

  • تمشي بشكل غير مستقرّ على قدميك.
  • تشعر بالدوار أو الدوخة أثناء المشي.
  • لديك تاريخ من أمراض القلب، الربو، ارتفاع ضغط الدم، هشاشة العظام، أو السكّري.

ثانياً : حدّد مستوى لياقتك البدنية الحالي 

يجب عليك قبل البدء بـ العودة للرياضة بعد انقطاع تحديد مستوى اللياقة الخاصّ بك، والعمل على إيجاد خطط تلائِم مستواك الحالي؛ كذلك لا ضرر من استشارة مدرب شخصي أو معالج فيزيائي للحصول على المشورة.

ثالثا : اتّباع روتين تمارين رياضية خاصّة بك 

بمجرد تحديد مستوى لياقتك، يمكنك البدء بممارسة التمارين الهوائيّة المعتدلة إلى الشديدة لمدّة 2.5 ساعة في الأسبوع. 

يمكن أن تشمل خطّة ممارسة الرياضة بعد انقطاع طويل المشي من وإلى العمل؛ اللعب مع الأطفال، ركوب الدراجة، والجري.

رابعاً : اختر الملابس المناسبة للتمارين

يمكن أن يساعدك ارتداء الأحذية المناسبة مع الملابس القطنيّة في الحفاظ على راحتك أثناء آداء التمارين، وعدم الشعور بالإنزعاج في خطّة العودة للرياضة بعد انقطاع.

خامساً : ابدأ بخطوات صغيرة ولا تبذل كل طاقتك

غالباً ما يكون أحد أسباب التوقّف عن ممارسة الرياضة بعد انقطاع طويل هو أنّنا نبدأ بشدّة وبسرعة كبيرة؛ فقد يكون من غير المجدي فعلاً تقديم التزامات مثل التمرّن لمدّة ساعة كل يوم أو الجري لمسافة 20 كيلو متر في الأسبوع؛ وقد يؤدّي الضغط على نفسك بقوّة إلى الشعور بالألم أو حتّى الإصابة، ممّا يجعلك تستسلم بسرعة.

بدلاً من ذلك، ابدأ ببطء، وبدلاً من الجري لمسافة 5 كيلو متر كاملة، ابدأ بالمشي أو الذهاب بجولة بالدراجة، أو استخدام أوزان أخفّ، ثم قم بالزيادة بشكل تدريجي.

سادسا : اعلم أنّ الوقت لم يفت أبداً للبدء بممارسة الرياضة بعد الانقطاع الطويل 

إذا لم تكن قد مارست الرياضة لفترة طويلة، أو في أيّ وقت مضى، فلا داعي لإجهاد نفسك؛ وعليك أن تعلم بأن الأوان لم يفت، ويمكنك دائماً وضع الخطّة التي تلائم وضعك الصحّي وعمرك الحالي متى ما شِئت.

د. وائل الخوجة

مدير تحرير موقع صحّتي منذ عام 2020؛ طبيب عام، كاتب محتوى طبّي في العديد من المواقع الطبيّة، أقوم بالتأكد من صحّة المعلومات والمصادر في المقالات قبل نشرها، أقترح المواضيع الطبيّة للنقاش؛ وأساعد في الإجابة على تساؤلات واستفسارات زوّار موقع صحّتي.
زر الذهاب إلى الأعلى