الانظمة الغذائية و الرجيمالنشرة الصحية

فوائد وكيفيّة اتباع نظام غذائي نباتي لإنقاص الوزن والتخسيس!

ازدادت شعبيّة الحمية النباتية خلال السنوات الأخيرة، حيث ارتبطت بشكل وثيق مع انخفاض مخاطر الإصابة بالأمراض المزمنة، وساهمت بشكل فعّال في إنقاص الوزن؛ ومع ذلك قد لايستفيد الجميع من هذه الحمية، لذلك نشرح في هذه المقالة فوائد اتباع نظام غذائي نباتي لإنقاص الوزن بالاعتماد على الحمية النباتية فقط!

ماهي فوائد اتباع نظام غذائي نباتي لإنقاص الوزن ؟

قد يتّبع البعض نظام غذائي نباتي لأسباب دينية أو أخلاقية، بينما ينجذب البعض الآخر إلى فوائده الصحيّة المحتملة. حيث تركّز الحمية النباتية عادةً على الفواكه، الخضار، الحبوب الكاملة، البقوليات، المكسرات، والبذور.
جميع هذه الأطعمة غنية بالألياف وتميل لتكون أقل مايمكن من السعرات الحرارية، الدهون, والبروتينات. كما ترتبط بانخفاض مخاطر الإصابة بأمراض القلب، السكري، ارتفاع ضغط الدم، وبعض أنواع السرطان.

علاوة على ذلك، فإن فوائد اتباع نظام غذائي نباتي لإنقاص الوزن تعتمد إلى حدٍ كبير على أنواع الأطعمة التي يتناولها الفرد والعادات الصحيّة العامّة لديه. فالإفراط في تناول الطعام النباتي قد يكون له العديد من الجوانب السلبية أيضاً، لذلك وجب التنبيه!

نصائح عليك اتبّاعها في نظام غذائي نباتي لإنقاص الوزن

يمكن أن تساعد عدّة استراتيجيات في تعزيز فقدان الوزن عند اتّباعك لـ نظام غذائي نباتي لإنقاص الوزن، نذكر منها :

  • املئ نصف طبقك بالخضار الغنية بالألياف. مثل (البروكلي، القرنبيط، الكوسا، الخضار الورقية، والفطر) حيث يمنح هذا الطبق الشعور بالشبع إضافةً إلى انخفاض محتواه من السعرات الحرارية.
  • ادخل البروتين في كل وجبة. وتشمل الأطعمة النباتية عالية البروتين (الفاصوليا، المكسرات، البذور، والصويا) ومن الممكن أيضاً تجاوز ذلك بإدخال البيض ومنتجات الألبان.
  • تناول أطعمة غنية بالكربوهيدرات المُعقدّة مثل (الحبوب الكاملة، الخضار النشوية، الفواكه، البقوليات).
  • راقب حصصك من الأطعمة عالية السعرات الحرارية مثل المكسرّات.
  • تجنّب تناول بديل اللحم النباتي الصنع، والأطعمة المُعالجة الأخرى لاحتوائها على مكونات غير صحيّة.
  • لاتنسَ العوامل الأخرى المساهمة في إنقاص الوزن مثل (النوم السليم، شرب الماء بكثرة، والتمارين الرياضية).
  • من المهم تناول مايكفي من البروتينات مع الحد من أحجام الحصص ذات السعرات الحرارية العالية. وضع في اعتبارك أنه ليست كل الأطعمة النباتية صحيّة وصالحة للحميّة.

أنواع نظام غذائي نباتي لإنقاص الوزن والتخسيس

يرتبط النظام الغذائي النباتي بانخفاض مخاطِر الإصابَة بالأمراض المزمنة، وقد يساعِد أيضاً في إنقاص الوزن. قد يتّبع بعض الأشخاص هذا النظام لأسباب دينيّة أو أخلاقيّة، بينما ينجذب له البعض الآخر لفوائدهِ الصحيّة العديدة.

تشمل الأنواع الرئيسيّة لـ نظام نباتي للتخسيس ما يلي :

  • نباتي لاكتو أوفو : ويعني أنّه يسمح بمنتجات البيض والألبان، لكنّه يستثني اللحوم، الأسماك، والدواجن.
  • نباتي لاكتو : ويسمح بمنتجات الألبان، لكنه يستنثي البيض، اللحوم، الأسماك، والدواجن.
  • نَباتي أوفو: يسمح بالبيض، لكنه يستبعد منتجات الألبان، اللحوم، الأسماك، والدواجن.
  • نباتي فقط : يستثني جميع المنتجات الحيوانيّة، بما في ذلك العسل، ومنتجات الألبان، والبيض.

تشمل أنماط الأكل النباتية الأخرى، مايدعى بالنظام الغذائي المرن، والذي يتضمّن بعض الأطعمة الحيوانيّة، لكنه في الغالب نباتي. و نظام نباتيّو الأسماك pescatarian والذي يشمل الأسماك ولكن ليس كل اللحوم.

تركز الأنظمة الغذائيّة عادَة على الفواكه، الخضار، الحبوب الكاملة، البقوليات، المكسّرات، والبذور. فهذه الأطعمة غنيّة بالألياف والعناصِر الدقيقَة المفيدَة، تميل إلى أن تكون أقلّ في السعرات الحراريّة، الدهون، والبروتين من الأطعِمة الحيوانيّة. ونظراً لتركيز هذا النظام على الأطعمة الغنيّة بالعناصِر الغذائيّة الهامّة، فهو يرتبط بانخفاض مخاطِر الإصابَة بأمراض القلب، بعض أنواع السرطان، السكّري، وارتفاع ضغط الدم.

تشير الدراسَات إلى أنّ اتّباع نظام غذائي نباتِي يمكن أن يكون وسيلَة فعّالة في إنقاص الوزن بأمان. ومع ذلك، تعتمد فوائد هذا النظام على الحد من أنواع كثيرة من الأطعمة كنتَ تتناولها مسبقاً.

إنَ الإفراط في تناول طعام ما أو اختيار الأطعمة السريعة الجاهزة سيوفّر فوائد أقل في هذا النظام الغذائي، وقد يكون له العديد من الجوانب السلبيّة أيضاً.

عقبات فقدان الوزن مع نظام غذائي نباتي للتنحيف

بينما قد يبدو لك أن النظام الغذائي النباتي وسيلة فعّالة للتخلّص من الوزن الزائِد، إلّا أنّ هناك عدّة عوامل قد تمنع حدوث ذلك. فتناول كميّات كبيرة من البروتين، سيؤدّي إلى اكتساب جسمك سِعرات حراريّة أكثر ممّا تحتاجُ له؛ فحتّى لو كنت تملأ طبقك بالغذاء النباتِي فقط، فقد تساعِد جسدك بالخَطأ على اكتساب المزيد من الوزن.

يمكن أن يزيد البروتين من الشعور بالشبع وذلك عن طريق خفض مستويات هرمون الجريلين. وهو هرمون تنظيم الجوع، حيث قد يؤدّي بدوره إلى خفض إجمالي السعرات الحراريّة وزيادَة فقدان الوزن.

إذا كنت لاتحصُل على مايكفِي من البروتين، فقد تتناوَل المزيد من الطعام حتّى تشعر بالشبع. ممّا يعيق عملية إنقاص الوزن؛ فبينما يمكن تلبية احتياجَات الجسم من البروتين بسهولَة، فقد تواجِه صعوبَات في البداية عندما تستبعد اللّحوم من نظامَك الغذائِي.

فيما يلي أشهر العقبات التي تواجه كل من يتّبع نظام غذائي نباتي لإنقاص الوزن والتنحيف :

1. تناول الكثير من الكربوهيدرات المكرّرة

إن تناول الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من الكربوهيدرات، مثل الخبز، البيتزا، المعكرونة، في نظام نباتي للتخسيس قد يكون من السهل الإفراط في تناولها؛ فهي متاحَة على نطاق واسع، وقد تكون في بعض الأحيان هي الخيار النباتي الوحيد في المطاعم أو منطقتك؛ حيث تميل هذه الأطعمة لأن تكون فقيرة بالألياف، ولا تكبَح عملية الجوع ومثالها الحبوب الكاملة والكربوهيدرات المعقّدة. ونتيجة لذلك، ستكتسِب المزيد من السعرات الحراريّة، بالتالي اكتساب الوزن الزائد.

تشير بعض الدراسات إلى أن تناول الكربوهيدرات المكرّرة قد يؤدّي إلى إفراز المزيد من الأنسولين الإضافي، وهو هرمون ينظّم نسبة السكّر في الدم، وقد يساهد أيضاً في اكتساب الوزن.

في الواقع، اكتشف إحدى الدراسات وجود ارتباط قوي بين مستويات الأنسولين المرتفعة بعد تناول الكربوهيدرات وزيادة مؤشّر كتلة الجسم.

2. المبالغة في تناول الأطعمة الغنيّة بالسعرات الحراريّة في نظام غذائي نباتي للتنحيف 

عند الانتقال إلى نظام غذائي نباتي، يمكنُك تناول الأطعمة النباتيّة عاليَة الدهون بشكلٍ كبير؛ وغالِباً ما تشمُل الوجبات النباتيّة المكسّرات، البذور، الأفوكادو، أو جوز الهند؛ وفي حين أنّ هذه الأطعمة مغذّية ومشبِعة بشكلٍ لا يصدّق؛ فهي أيضاً توفّر ما يعادِل 9 سعرات حراريّة لكلّ 1 غرام؛ مقارنَة مع 4 سعرات حراريّة لكلّ 1 جرام من البروتينات والكربوهيدرات.

على سبيل المثال؛ تحتوي ملعقتان كبيرتان (32 جرام) من زبدة الفول السوداني على 191 سعرة حراريّة؛ 148 منها تأتي من الدهون. والأكثر من ذلك، أنّ الكثير من الناس يأكُلون أكثَر من الحجم المُوصى به من زِبدة المكسّرات والدهون الصحيّة الأخرى عند اتّباعهم لـ نظام اكل نباتي.

3. التركيز على الأطعمة النباتيّة المُعالجة والمعلّبة

إذا كنتَ تعتمد على الكثير من الأطعمة المصنّعة كجزء من نظام غذائي نباتي لإنقاص الوزن، فقد تواجِه صعوبَة في فقدان الوزن؛ فغالِباً ما تكون هذه الأطعمة معبّأة ليس فقط بالصوديوم، والمركّبات المعالجة والمواد الحافِظة فقط، بل أيضاً بالسعرات الحراريّة، والسكّريات المضافَة. نتيجةً لِذلك، قد تساهِم في زيادَة الوزن عند تناولها بكميّات كبيرة.

في الواقع، رَبطت مراجَعة ما بين تناول الأطعِمة المعالَجة وزيادَة خطر الإصابَة بالسُمنة، بالإضافَة إلى ارتفاع مستويات الكولسيترول الضارّ، مع ضغط الدم.

النباتيون الحوامل أو المرضعات 

أثناء الحمل والرضاعة الطبيعية، تحتاج النساء اللائي يتّبعن نظام اكل نباتي إلى التأكّد من الحصول على ما يكفي من الفيتامينات والمعادِن لنموّ الطفل وتطوّره بشكل صحّي. 

1. المصادِر النباتيّة للكالسيوم وفيتامين د

تشمل المصادر النباتيّة للكالسيوم وفيتامين د ما يلي : الخضار الورقية الخضراء، مثل البروكلي، الملفوف، البامية، وليس السبانخ (يحتوي على نسبة عالية من الكالسيوم لا يستطيع الجسم هضمهُ بالكامل)؛ مشروبات الصويا، الأرز، الشوفان المدعّم غير المحلّاة، بذور السمسم والطحينة، الخبز البني والأبيض، الفواكه المجفّفة مثل الزبيب، الخوخ، التين، والمشمش المجفّف.

يحتاج الجسم إلى فيتامين د لتنظيم كميّة الكالسيوم والفوسفات في الجسم، حيث تساعد هذه العناصر الغذائيّة في الحفاظ على صحّة كل من العظام والأسنان والعضلات.

تشمل المصادر الجيّدة لفيتامين د ما يلي :

التعرّض لأشعة الشمس، حبوب الإفطار، مشروبات الصويا غير المحلّات، ومكمّلات فيتامين د.

2. مصادر نباتية للحديد في رجيم نباتى لانقاص الوزن

الحديد ضروري لإنتاج خلايا الدم الحمراء. ويمكِن للنظام الغذائِي النباتي أن يحتوي على نِسبة عالية من الحديد، وذلك على الرُغم من أن الجسم يمتصّ الحديد من الأطعِمة النباتيّة بشكلٍ أقلّ جودَة من الحديد الموجود في اللحوم؛ وتشمُل المصادِر الجيّدة للحديد للنباتيين ما يلي : 

  • المكسّرات.
  • خبز القمح الكامل.
  • حبوب الإفطار المدعّمة.
  • الخضار ذات الأوراق الخضراء الداكنة، مثل الجرجير، والبروكلي.
  • الخُضار ذات الأوراق الخضراء الداكنة، مثل الجرجير، والبروكلي.
  • الفواكه المجفّفة مثل المشمش، والتين.

3. المصادر النباتية لفيتامين ب 12

يحتاج الجسم إلى فيتامين ب 12 في رجيم نباتي للتنحيف للحفاظ على صحّة الدم والجهاز العصبي. حيث يحصُل الكثيرُ من الناس على فيتامين ب12 من مصادِر حيوانيّة، مثل اللحوم، الأسماك، ومنتجات الألبان؛ وتشمُل المصادِر النباتية لـ فيتامين ب 12 ما يلي : 

  • حبوب الإفطار المدعّمة بـ فيتامين ب12.
  • مشروبات الصويا غير المحلّاة المدعّمة بـ فيتامين ب12.
  • مستخلص الخميرة مثل المرميت المدعّم بـ فيتامين ب 12.

4. المصادر النباتيّة لأحماض أوميغا 3 الدهنيّة في رجيم نباتى لانقاص الوزن

يمكن أن تساعد أحماض أوميغا 3 الدهنيّة، خاصّة تِلك الموجودَة في الأسماك الزيتيّة في الحِفاظ على صحّة القلب، وتقليل مخاطِر الإصابَة بأمراض القلب عند تناولها كجزءٍ من نظام غذائيّ صحّي. وتشمُل مصادر أحماض أوميغا 3 الدهنية المناسبة للنباتيين ما يلي : 

  • زيت بذور الكتّأن.
  • زَيت بذور اللفت.
  • زيت الصويا والأطعمة التي تحتوي على فول الصويا، مثل التوفو.

تشير الدلائِل إلى أنّ المصادر النباتيّة لأحماض أوميغا  الدهنية قد لا تَكون بنفس الفوائِد في الوقاية من مخاطر الإصابة بأمراض القلب من تلك الموجودة في الأسماك الزيتية.

د. وائل الخوجة

مدير تحرير موقع صحّتي منذ عام 2020؛ طبيب عام، كاتب محتوى طبّي في العديد من المواقع الطبيّة، أقوم بالتأكد من صحّة المعلومات والمصادر في المقالات قبل نشرها، أقترح المواضيع الطبيّة للنقاش؛ وأساعد في الإجابة على تساؤلات واستفسارات زوّار موقع صحّتي.
زر الذهاب إلى الأعلى