دليلك الشامل عن نظام الكيتو دايت
نظام الكيتو دايت هو من أحدث الانظمة الغذائية في عالم التخسيس وإنقاص الوزن، ليس في عالمنا العربي فقط بل في العالم أجمع، ولكن ما هو الكيتو دايت وماهي فوائده؟ ولمن تصلح حمية الكيتو؟ وكيفة دخول تلك الحمية؟ هذا ما سنعرفه الآن بالتفصيل.
ما هو نظام الكيتو دايت ؟
نظام الكيتو للتخسيس هو عبارة عن استبدال الكربوهيدرات والسكر بالدهون للحصول على الطاقة، عن طريق تحويلها لأجسام كيتونية (كيتونز)، بدلا من السكر، ويعتبر نظام الكيتو دايت من الأنظمة طويلة المدى أو ما يطلق عليها أسلوب حياة، وذلك لفوائده العديدة في الحفاظ على شباب الخلايا والجسم، وتجنب العديد من الأمراض كتصلب الشرايين وأمراض القلب والسرطان، وأيضا علاج فعال لمرض السكر وخاصة النوع الثاني.
كيف يعمل نظام الكيتو دايت ؟
عندما يستبدل السكر بالدهون كمصدر للحصول على الطاقة يدخل الجسم في مرحلة الكيتوسيس، حيث يتحول الجسم في تلك المرحلة إلى ما يشبه محرقة للدهون طوال الوقت. لأن الجسم يعتمد على الأجسام الكيتونية بدلا من الأنسولين والجلوكوز للحصول على الطاقة.
فتبدأ العضلات والمخ وغيرها من العمليات الحيوية في استخدام تلك الأجسام الكيتونية للقيام بوظائفها بدلا من السكر، فبعد دخول حمية الكيتو يستنفذ الجسم مخزون السكر الموجود في العضلات والكبد والمخزن على هيئة جلايكوجين، وبعدها يعتمد في طاقته على الأجسام الكيتونية الناتجة عن تكسير الخلايا الدهنية الموجودة بالجسم، وهكذا يتم حرق الدهون وفقدان الوزن، وبعدها تظهر عليك مجموعة من الأعراض والعلامات والتي تعتبر طبيعية ودلالة على دخولك نظام الكيتو دايت بنجاح فما تلك الأعراض والعلامات؟
اعراض الكيتو دايت
1-التبول بكثرة.
2-تغير رائحة النفس إلى ما يشبه رائحة الأسيتون.
3-الإحساس بالعطش وجفاف الفم.
4-انخفاض معدلات الطاقة في بداية نظام الكيتو للتخسيس ومن ثم ارتفاع معدلات الطاقة بشكل ملحوظ.
علامات الدخول في الكيتو دايت
1-قلة الشعور بالجوع.
2-زيادة النشاط البدني ومعدلات الطاقة.
3-الدوخة.
4-الإجهاد.
5-قلة وصعوبة في التركيز.
6-العصبية وسرعة الانفعال.
7-الغثيان.
8-الخمول.
وتلك الأعراض المزعجة تكون في بداية النظام فقط وتزول لاحقا بالتدريج.
وقد يظن البعض أن نظام الكيتو دايت مجرد نظام واحد بتوزيع ثابت للسعرات الحرارية وهذا خطأ، لأن نظام الكيتو دايت له أشكال وأنواع مختلفة وهي كالتالي:
أنواع الكيتو دايت ( حساب السعرات في الكيتو دايت)
الحمية الكيتونية المعيارية
وهي عبارة عن تقسيم نسب السعرات الحرارية إلى 75% من الدهون و20% من البروتينات و5% من الكربوهيدرات، ويعتبر نظام كيتو دايت للمبتدئين مثاليا.
الحمية الكيتونية الصحية
وهي عبارة عن تقسيم السعرات الحرارية إلى 75% من الدهون و25% من البروتينات.
الحمية الكيتونية العلاجية
والتي تستخدم لمرضى الصرع والسرطان وتتميز بارتفاع نسبة الدهون إلى 90% والكربوهيدرات إلى أقل
من 1% والبروتينات إلى 10% تقريبا.
الحمية الكيتونية الموجهة
وهي التي يتبعها أغلب الرياضيين وفيها يتناول الشخص بعض الجرامات من السكر بعد التمرين العنيف
وذلك في خلال ساعتين من انتهاء التمرين ومن ثم يقوم بالعودة إلى نظام الكيتو دايت المناسب له مرة أخرى.
الحمية الكيتونية الصفرية
وهي التي تكون سعراتهاالحرارية 75% من الدهون و25% من البروتينات، وتخلو تماما من الكربوهيدرات
لذلك سميت بالحمية الكيتونية الصفرية.
فوائد الكيتو دايت
- كبح الشهية.
- زيادة معدلات التركيز والأداء الذهني.
- زيادة معدلات الطاقة.
- تحسين حالة الجهاز الهضمي وخاصة المعدة.
- تحسين مستويات الكوليسترول.
- تحسين مستوى الأنسولين.
- تحسين مستويات السكر في الدم.
- علاج الصرع.
- عدم التعرض للإجهاد البدني بسهولة.
- انتظام ضغط الدم.
- تقليل التعرض للصداع.
- النوم بشكل جيد.
- التقليل من خطر التعرض لمرض الزهايمر.
- فقدان الوزن حيث يعتمد الجسم على الدهون المخزنة للحصول على مصدر للطاقة لأداء وظائفه الحيوية والقيام بالأنشطة البدنية والذهنية.
وهنا يتبادر إلى ذهنك سؤال هام، وهو كيف أستطيع دخول تلك الحمية؟ الإجابة ببساطة هي عن طريق معرفة المسموح والممنوع في هذا النظام وكيفية حساب السعرات وتحويل تلك المعلومات إلى وجبات وأسلوب حياة طبقا للنوع المناسب لحالتك.
المسموح والممنوع في الكيتو دايت
اليك الاطعمة والمشروبات المسموح بها والممنوعة في نظام الكيتو والتي تخل بنظامك الغذائي:
الأطعمة المسموحة في الريجيم الكيتوني
- اللحوم الطبيعية والدجاج.
- المأكولات البحرية.
- المكسرات باستثناء الكاجو.
- الأجبان بأنواعها.
- الشكولاتة الداكنة.
- منتجات الألبان الغنية بالدهون.
- زيت الزيتون.
- البيض.
- الفطر (المشروم).
- زيت جوز الهند.
الاطعمة الممنوعة في نظام الكيتو دايت
- الألبان.
- زيت الذرة.
- زيت عباد الشمس.
- السكريات.
- الكربوهيدرات كالخبز والأرز والمكرونة.
- النشويات كالبطاطس والبطاطا.
- السكر.
- البقوليات كالفول والفاصوليا والعدس والحمص.
الخضراوات المسموحة في الكيتو دايت
- السبانخ.
- الزيتون.
- الخس.
- الفلفل الملون والأخضر.
- الكرنب.
- الخيار.
- الكوسة.
- البروكلي.
- القرنبيط.
- الفاصوليا الخضراء.
الخضراوات الممنوعة في نظام الكيتو دايت
- الجزر.
- الذرة.
- الخرشوف.
الفواكه المسموحة في الكيتو دايت
- الأفوكادو
- الفراولة
- التوت الأحمر
- التوت الأزرق
- التوت الأسود
الفواكه الممنوعة في نظام الكيتو دايت
- المانجا
- التفاح
- الخوخ
- الأناناس
- البرتقال
- اليوسفي
- الموز
- العنب
مشروبات الكيتو دايت
- اللبن من مصدر غير حيواني كحليب جوز الهند وحليب الصويا وحليب اللوز
- القهوة والشاي العادي والشاي الأخضر ولكن المحلى بالسكر المسموح
- المياه الفوارة
المشروبات الممنوعة في نظام الكيتو دايت
- العصائر
- الألبان من المصدر الحيواني
- المشروبات الغازية
- المشروبات المحلاة بالسكر العادي
ما هو السكر المسموح في الكيتو ؟
- سكر استيفيا
- سكر السكرالوز
وبعد أن تعرفنا على الأطعمة المسموحة والممنوعة في تلك الحمية كيف لنا أن نعد وجبات غذائية شهية
من تلك المعطيات؟
اكلات نظام الكيتو دايت
وهنا أحمل خبرا سارا لمحبي الطعام، حيث أن نظام الكيتو دايت متنوع وملئ بالوجبات الشهية الدسمة،
والتي تعتبر في نفس الوقت اكلات كيتونيه فيمكنك في الإفطار تناول البيض المقلي في الزبدة أو السمن
البلدي، ويمكنك تناول مقدار 50 جرام من الأجبان اللذيذة كالجبنة الشيدر أو الجودة او الرومي.
وفي الغذاء يمكنك تناول السمك المشوي أو المقلي في الزبدة، او تناول ربع كيلو من الدجاج المشوي
أو اللحم البقري المشوي، بالإضافة إلى الكفتة والكبدة المطهية بالسمن البلدي، ليس ذلك فقط بل يمكنك
تناول العديد من الطواجن الشهية كطاجن الكوسة باللحم وطاجن المسقعة باللحم المفروم ويمكنك إضافة الجبن الموزاريلا إليها أيضا، ألم أقل لك أنني أحمل خبرا سارا…
كما يمكنك تناول 100 جرام من المكسرات كوجبة خفيفة بين الوجبات، وفي العشاء يمكنك تناول لحم
صدور الرومي أو البيض أو السالمون المشوي بالزبدة مع بعض حبات التوت فجميهعا اكلات كيتو دايت.
ولكن متى تظهر نتائج الكيتو دايت ؟
عادة ما تظهر نتائج الكيتو دايت بعد مرور أسبوعين، والجدير بالذكر أنه في بداية اتباع نظام الكيتو دايت
ستفقد وزنك سريعا؛ وذلك لفقدان الجسم للماء المخزن، و معدل نزول الوزن في الكيتو دايت يختلف من
شخص لآخر، ولكن لا يقل عن كيلو جرام اسبوعيا، ولكن بعد دخول نظام الكيتو دايت وفقدان الوزن بصورة
جيدة وملحوظة قد تتعرض لمشكلة ثبات الوزن ولتفادي الوقوع في تلك المشكلة عليك تجنب بعض الأخطاء
التي قد تقع فيها دون علم، لأن تلك الأخطاء هي أسباب ثبات الوزن في الكيتو دايت.
اخطاء الكيتو دايت
- تناول كميات كبيرة من البروتينات لأنه وعلى عكس المتوقع سيقوم الجسم بتحويل البروتين الزائد إلى
- جلوكوز فيما يسمى بعملية استحداث الجلوكوز
- تناول كمية دهون أقل مما ينبغي حيث ان نظام الكيتو دايت يعتمد في سعراته الحرارية على 75%
من الدهون الصحية، فتناولك للدهون بالكميات المناسبة سيمدك بالطاقة اللازمة، ويبقيك في الحالة الكيتونية
ويقلل شهيتك لتناول الكربوهيدرات - إهمال شرب الماء بشكل كافي
الإفراط في تناول منتجات الألبان فيمكنك تناول كمية من 30-50 جرام من الجبن فقط على مدار اليوم،
لأن منتجات الألبان تحتوي على نسب عالية من البروتينات والكربوهيدرات أيضا إلى جانب الدهون - عدم النوم لفترة كافية في الليل
- دخول حمية الكيتو يدون دراسة ومعرفة كافة جوانب النظام
من اللذين لا ينصح باتباعهم نظام الكيتو دايت ؟
- الأشخاص الذين يعانون من ارتفاع ضغط الدم
- نظام الكيتو للحامل ممنوع
- ريجيم الكيتو للمرضع ممنوع
اضرار الكيتو دايت
- ولكنها ليست أضرار بالمعنى الحرفي حيث يمكن اعتبارها كآثار جانبية
- رائحة النفس الكريهة
- خفقان القلب
- الإمساك
- تساقط الشعر بشكل مؤقت
- احتمالية الإصابة بالنقرس
- تشنجات الساقين
- احتمالية تكون حصوة في المرارة
حاسبة الكيتو دايت
هي أداة يستخدمها متبعو نظام الكيتو دايت لتحديد السعرات الحرارية التي يحتاجونها على مدار اليوم، بالإضافة إلى تحديد مصدرها من بروتينات ودهون وكربوهيدرات بالنسبة المئوية والسعرات الحرارية، وتعتمد هذه الأداة على بعض المعطيات والمدخلات والتي يقدمها الشخص للحصول على النسب الملائمة له، وهذه المعطيات عبارة عن العمر، الطول، الوزن، النوع، طبيعة نشاط الفرد والهدف من استخدام حاسبة الكيتو، وبعدها تقوم الأداة بتحديد النسب الملائمة لك من البروتينات والدهون والكربوهيدرات بالجرامات، فما يصلح لك من الممكن ألا يصلح لغيرك.
ولكن خلال رحلتك في نظام الكيتو دايت ستحتاج إلى بعض الأدوات لمتابعة نزول الوزن وهي:
منتجات الكيتو دايت
- ميزان الطعام لأنك ستتناول البروتينات والدهون بالجرامات.
- ميزان الكيتو وهو الوحيد المعتمد لنظام الكيتو دايت.
- مازورة لقياس المحيط كمحيط الخصر او الأرداف وغيرها لمتابعة نزول الوزن واختلاف المقاسات؛
والتي تشجعك على مواصلة الرحلة.
وكما ذكرنا سابقا أن نظام الكيتو دايت يعتبر من الأنظمة التي يطلق عليها أسلوب حياة لما له من فوائد
ومميزات، ولكن ماذا في حال أردت الخروج منه؟
كيفية الخروج من الكيتو دايت
للخروج الآمن من نظام الكيتو دايت دون خسارة النتيجة التي حققتها أو اكتساب الوزن مرة أخرى عليك
الالتزام بالآتي:
- أبسط الطرق هي حساب السعرات الحرارية التي تتناولها حاليا في نظام الكيتو دايت والالتزام بها عند خروجك من الحمية حتى مع تغيير نوعية الطعام، فمثلا أذا كنت تتناول يوميا 1600 سعر حراري من الدهون والبروتينات فعليك تناول نفس السعرات مع تنويع مصادرها ولكن أيضا دون الإفراط في تناول الحلوى والكربوهيدرات.
- تناول الأطعمة الغنية بالألياف كبذور الكتان وبذور الشيا.
- للعودة إلى نظام الأكل العادي وتقليل كمية الدهون عليك بتعويض السعرات الحرارية التي كنت تحصل عليها من الدهون من البروتينات اي يمكنك زيادة كمية البروتين للحصول على مصدر آمن للسعرات الحرارية، بدلا من الكربوهيدرات والسكريات.
بعض النصائح الهامة لمتبعي نظام الكيتو دايت
- يفضل استخدام الأواني الاستنالس لطهي الطعام تجنبا للأكسدة الطعام، كما أن الاستانلس لا يتفاعل مع الأطعمة.
- يفضل طهي الطعام وقت الأكل مباشرة، ولا يتم إعادة تسخين الطعام خصوصا الخضروات لأنها تتحول إلى سكريات وهذا معناه خروجك من حمية الكيتو.
- يقال ان تناول الطعام بالشوكة والسكينة يساعدك على التحكم في كمية الطعام وأيضا الشبع بسرعة؛ لذا ستحتاج إليهم خلال اتباعك للحمية الكيتونية.
