الانظمة الغذائية و الرجيم

اختارِي احسن نظام غذائي للتخسيس مع صحتي!

Advertisements

يصعبُ على الكثيرِ من السّيّداتِ اختيارَ نظام غذائي للتخسيس مناسبٍ لهنْ وقابلٍ للتّطبيقِ وسط التّنوّعِ الكبيرِ في الأنظمةِ الغذائيّةِ أو عدَم درايتِهن بِمدى فعاليّةِ الدّايتِ المُتّبعِ في إنقاصِ الوزنِ وسرعَتِه وما إذا كانَ يملكُ آثاراً جانبيةً على الصحّة. بينما تتخبّطُ أخرياتٌ بتجريبِ أكثر من نظام غذائي للتخسيس دون نتيجة تُذكر لعدمِ اتّباعِها الدّايتِ المناسِبِ لها أو لعدمِ التزامِها بالتّعليماتِ المنصُوصِ عليها بشكلٍ صَحيح، فإذا كنتِ ترغبين بمعرفة كيف تختارين افضل نظام غذائي للتخسيس بالنّسبةِ لكِ مع خطط مفصّلة لـ 4 أنظمة غذائيّة مختلفة، تابعِي معنا.

تنوّع الأنظمة الغذائيّة المعنيّة بالتّخسيس

يتضمّنُ عالمُ الرّجيمِ عدّةَ انظمة غذائية للتخسيس تهدفُ إلى إنقاصِ الوزنِ والحفاظِ على الصّحةِ أو اللّياقةِ البدنيّة. حيث يتمحورُ أيُّ برنامج غذائي للتخسيس حولَ إحدى الآلياتِ التّالية: تنظيمُ كميّةُ الطّعامِ المُتناولةِ أو تحديدُ وقت الوجبةِ الغذائيّةِ أو التحكّمُ بنوعيّةِ الأغذيةِ الدّاخلة ضمن الدّايت. كما تدعَم منظمة الصّحة العالميّة WHO مبدأ التنوّع في الأنظمة الغذائيّة، مُوصية بتزويد نظامكِ الغذائي بالفواكِهِ والخضروات والبقولياتِ والمكسّراتِ والحبوبِ الكاملة. وذلك بهدفِ تلبية كافّة احتياجاتِ جسدِكِ من البروتيناتِ، الدّهونِ، الكربوهيدراتِ، الفيتاميناتِ، المعادن وغيرِها من المركّباتِ ذاتِ الأهميّةِ الغذائيّةِ أيضا.

كيف أجدُ افضل نظام غذائي لانقاص الوزن بالنّسبةِ لي؟

لا بد من البحثِ عن نظام تخسيس صحي ومقبولٍ من قبلِكِ حتّى تضمنِي التزامَكِ في الدّايتِ للحصولِ على النّتائجِ المرجوّةِ من أيِّ نظام اكل للتخسيس ألا وهي إنقاصُ الوزنِ بشكلٍ سريعٍ وبدون آثارٍ جانبيّةِ على الصّحةِ وكذلك بدون نتائجٍ عكسيّةٍ كاكتسابِ الوزنِ ثانيةً بعدَ توقفِكِ عن الالتزامِ بـ نظام غذائي للتخسيس السريع . و بالتالي لإيجادِ برنامج غذائي للتخسيس يلبّي طموحاتَكِ عليكِ مراعاة العوامل التّالية:

  • تجنّبِي أيَّ نظام اكل للتخسيس يتعمّدُ القضاءَ على بعضِ المجموعاتِ الغذائيّةِ بأكملِها أو يقيّدُ تناولَها بشكلٍ مفرط.
  • تتطلّبُ بعضُ الأنظمةِ الغذائيّةِ مراقبة للوزنِ أو قياساتُ الجسدِ بشكلٍ أكثرَ تواتراً ما قد يكونُ غير مُحبّذٍ بالنّسبةِ للبعض.
  • من المفضّلِ استشارةُ طبيبٍ مختصٍّ ومتابعةُ برنامج غذائي للتخسيس معه، خصوصاً إذا كنتِ تعانين من مشاكلٍ صحّيّةٍ معيّنةٍ أو تتناولِين أدويةً محدّدة.
  • بالنّسبةِ للمبتدئاتِ، يجبُ أن تتأكّدِي من اتباعِكِ نظام غذائي صحي للتخسيس يلبّي كافّةَ تطلّعاتِكِ بالنّسبةِ لإنقاصِ الوزنِ والطّريقة المتّبعةِ و كذلك مدى رغبتِكِ في تناولِ الموادِ الغذائيّةِ التي يحتويها.
  • حدّدِي ما إذا كنتِ من الذين يميلون لتطبيقِ نظام غذائي للتخسيس مع الجيم مثلاً، أو نظام غذائي للتخسيس بدون تكاليف ، بالإضافَةِ إلى مدى تفضيلِكِ لـ التّعليماتِ الصّارمةِ للدّايتِ أو رغبتِكِ بـ نظام تخسيس صحي وأكثر مرونة.

اختارِي أفضل نظام غذائي للتخسيس مع صحتي

سنقدّمُ لكِ 4 انظمة غذائية للتخسيس من أجل أن تتمكّنِي من اختيارِ افضل نظام غذائي لانقاص الوزن لديكِ، لا تفوّتِي فرصة متابعة القراءة:

1.الحمية المتوسطيّة نظام غذائي صحي للتخسيس

الحمية المتوسطيّة نظام غذائي صحي للتخسيس
معلومات عن الحمية المتوسطيّة- نظام غذائي صحي للتخسيس

يعتبرُ النّظامُ الغذائي المتوسّطي نظام غذائي للتخسيس بدون تكاليف بالنّسبةِ لسكّانِ الدّولِ المُشرفةِ على البحرِ المتوسّطِ لما ينطوي عليه من الموادِ الغذائيّةِ المتواجدةِ محلّياً في هذه الدّول. ويفيدُ النّظامُ الغذائي المتوسّطي في تخسيسِ الوزنِ على المدى الطّويلِ بسبب تحقيقِهِ خسارةِ وزنِ تدريجيّةٍ تقارِبُ 10 كغ على مدى عام. بينما ينصحُ أخصائيّو التغذية بإرفاقِ الدّايتِ المتوسّطي في حالِ اتّباعِه كـ نظام غذائي للتخسيس مع الجيم للحصولِ على نتائجٍ أفضل وأسرع. كما يفيدُ الرّجيمُ المتوسّطي في تخفيضِ خطرِ الإصابةِ بالسّكري من النّمطِ الثّاني وأمراضِ القلب وكذلك يقلّلُ الالتهابات. إليكِ الوجبات الممكِن تناولَها خلال 7 أيام عندما تطبّقين احسن نظام غذائي للتخسيس :

الفطورالغداءالعشاء
الأحدتناولِي السّلطة اليونانيّة مع الفريز واللّوز قبل كل شيء.شطائر الخبز الأسمر مع الخضراوات والبيض.اختمِي يومكِ مع سلطة التّونا وحبّة من الفواكه كتحلية في النهاية.
الاثنينطبق من المُكسّرات وكذلك الزّبيب.ما تبقّى من سلطة التّونا.سلطة البندورة مع الزّيتون والجبن.
الثّلاثاءالعجّة مع الخضار وحبّة من الفاكهة. شطائر الخبز الأسمر مع الخضراوات والجبن أيضا.طبق من اللّازانيا.
الأربعاءاللبن مع الفريز والمكسّرات.ما تبقّى من طبق اللّازانيا.السّلمون المشوي ولكِ أن تضيفي بعض الرّز والخضراوات على مائدتِكِ.
الخميسطبق من البيض مع الخضار والجبن.جرّبي السّلطة اليونانيّة مع الفريز والمُكسّرات مثلا.عليك تجريب لحم البقر مع البطاطا المشويّة والسلطة أيضا
الجمعة طبق من المُكسّرات مع الزّبيب وكذلك التّفاح.الخبز الأسمر مع الخضراواتزأعدِّي البيتزا بالطّحين الأسمر مع الجبن والزيتون والخضروات مثلا.
السّبت العجّة مع الخضار والزّيتون.ما تبقّى من البيتزا.الدّجاج المشوي مع البطاطا المشويّة والسلطة أيضا ثم حبّة من الفاكهة.
جدول نظام غذائي للتخسيس-الحمية المتوسّطيّة

2.الحمية منخفضة الكربوهيدرات اسرع نظام غذائي لانقاص الوزن

الحمية منخفضة الكربوهيدرات اسرع نظام غذائي لانقاص الوزن
معلومات عن اسرع نظام غذائي لانقاص الوزن-الحمية منخفضة الكربوهيدرات

تؤكّدُ الدّراساتُ الطبيّةُ الدّورَ الأساسي للسّكريّاتِ أو الكربوهيدراتِ بإحداثِ البدانةِ عدا عن زيادتِها احتمالَ الإصابةِ بالأمراضِ المتعلّقةِ بالبدانةِ مثل السّكري وأمراضِ القلب. إلا أن معظمَ الأشخاصِ يستهلكون الكربوهيدراتِ بشكلٍ مفرطٍ في أنظمتِهم الغذائيّة. وكنتيجة لذلك تمَّ تصميمُ الحميةِ منخفضةِ الكربوهيدراتِ على الحدِّ من الأطعمةِ الحاويةِ على الكربوهيدراتِ مثل الأطعمةِ السّكريّةِ والمعكرونةِ والخبزِ. والتّركيزِ بشكلٍ أكبر على البروتيناتِ والدّهونِ والخضراواتِ المتنوّعةِ ضمن الأغذية.

يجبُ ألّا تزيدَ كميّةُ الكربوهيدراتِ المتناولةِ يومياً عن 50-150 غراماً للحصولِ على افضل نظام غذائي لانقاص الوزن . كما أنّنا لا نبالغُ في وصفِ الحميةِ منخفضةِ الكربوهيدراتِ كـ اسرع نظام غذائي لانقاص الوزن خلال أسبوع فقد تخسرين 4.5 كغ من وزنِك في الأسبوعِ الأوّلِ فقط. إليكِ الوجباتُ التي يتضمّنها افضل نظام غذائي للتخسيس السريع لـ 7 أيّام:

الفطورالغداءالعشاء
الأحدأومليت الفطر مع الخضروات مثل السبانخ و الملفوف.100غ من الدّجاج المشوي مع وعاء من سلطة الخضراوات أيضا.فطيرة من الطحين الأسمر المخبوزة مع الجبنة والفليفلة.
الأثنينقطع الجبنة المطهوّة مع السّبانخ.يمكنكِ أن تتناولي الخضراوات المطهيّة على البخار مع اللّبن قليل الدّسم وبعض المكسّرات.الدّجاج المشوي مع سلطة البروكلي.
الثّلاثاءالبيض المخفوق مع رشّةمن بذور الكتّان المحمّصة.عليك أن تجرّبي حليب جوز الهند، اللوز، وكذلك مسحوق البروتين. دجاج مشوي مع خضروات.
الأربعاءتناولِي الاومليت مع عدد من الخضروات أيضا. أعدِّي الجبنة المطهيّة مع الخضار إلى جانب وعاء من السّلطة. الدّجاج المشوي مع الخضراوات المطهوّة على البخار.
الخميس حليب جوز الهند مع الأفوكادو وكذلك سلطة الخضراوات مع البقول.يمكن لك تناول الجبنة المطهيّة مع الخضار.الدجاج المشوي مع قطعة من الخبز الأسمر.
الجمعة أومليت البيض مع الخضروات وبالإضافة إلى ذلك المُكسّرات.اللّبن قليل الدّسم مع الخيار والسّبانخ ثم رقائق جوز الهند والكيوي.السّمك مع سلطة الخضار أيضا.
السّبت البيض المخفوق والمقلي بالزّبدة.طبق السّبانخ مع الجبنة.حضّرِي الدّجاج مع حساء الخضراوات.
جدول نظام غذائي للتخسيس- الحمية منخفضة الكربوهيدرات

3.رجيم الكيتو روتين غذائي صارم لإنقاص الوزن

حمية اكيتو- نظام غذائي للتخسيس مع الجيم
معلومات عن نظام غذائي للتخسيس مع الجيم – حمية الكيتو

تتشابهُ آليّةُ عملِ الكيتو دايت الحميةَ منخفضةَ الكربوهيدراتِ إلّا أنّها أكثرَ صرامة غير أن الكيتو يخفّضُ معدّلُ الكربوهيدراتِ إلى أقلِّ من 40 غ يومياً معتمداً على كمّيّاتٍ معتدلةٍ من البروتينِ ومرتفعةٍ من الدّسم. ويعدُّ الكيتو افضل نظام غذائي لانقاص الوزن باستهلاكِ مخازنِ الغليكوجين ومن ثم تحليلِ الدّهونِ المتراكمة. كما يحرّضُ نظامُ الكيتو على خفضِ الشّهيّةِ، زيادةِ الشّعورِ بالشّبعِ، تحسينِ مستوياتِ السّكرِ والأنسولينِ في الدّم. ما عدا مساهمتِهِ في تخسيسِ الوزن. إليكِ ما يحويه برنامجُ دايتِ الكيتو لمدّةِ أسبوعٍ حيث عليك أن تتناولِي ما يعادلُ الكوبَ الواحدَ من محتوياتِ الجدول:

الفطورالسّناك “ما بين الوجبات”الغداءالعشاء
الأحدابدأي يومكِ بقع من الجبنة المطهيّة مع البيض والبصل قبل كل شيء.التّوت البري مع عصير اللّيمون المُثلّج.حضّرِي المعكرونة بالدّجاج.سيكون السّلمون المشوي مناسب من أجلك.
الاثنينجرّبي جوز الهند المحمّص قبل كل شيء.من ثم يمكنكِ تناول بعض الخضراوات.بعد ذلك حساء الخضراوات والدّجاج.حضّري الدّجاج المطهي مع الأعشاب.
الثّلاثاءتناولِي خبز الكيتو مع الزّبدة.عليك أن تجرّبي قطع القرنبيط المُبهّرة بالفلفل الحار.من ثم تمتّعِي بلحم الدّيك الرّومي المطهي مع حساء البروكلي بالجبنة.ثم لحم الفرّوج أو اللّحم البقري مع القرنبيط.
الأربعاءعليك أن تجرّبي شطائر السّجق.اكتفِي بكوب من القهوة المجمّدة.ثم يمكنكِ تناول سلطة التّونا مع الخضراوات.بعد ذلك لحم البقر المطهي.
الخميسأومليت البيض مع السّبانخ.جرّبي كرات الكيتو أيضا.الدّجاج المحشو بالخضار مع سلطة الأفوكادو.تناولِي السّكالوب المحمّر وصلصة الجبنة أيضا.
الجمعةيمكنك تناول البيض المشوي صباحاً.جرّبي تورتت الكاكاو المخفوق مع الكريمة أيضا.تمتّعِي أيضا بسمك السّلمون المدخّن مع سلطة الأفوكادو.ثم الدّجاج المشوي مع الصّلصة.
السّبت أومليت البيض مع السّبانخ والجبن ومن ثم قطعة من الأفوكادو.القليل من قطع الكعك بدون زيادة.تمتّعي بطبق من الخضراوات واللّحم الحار أيضا.في النهاية شريحة من لحم البقر المطهيّة بالزّبدة والثّوم.
جدول نظام غذائي للتخسيس- حمية الكيتو

4.رجيم الصيام المتقطع 16/8 احسن نظام غذائي للتخسيس دون إجهاد

الصيام المتقطّع نظام غذائي للتخسيس دون إجهاد
معلومات عن افضل نظام غذائي لانقاص الوزن-الصيام المتقطّع 16/8

تعتمدُ خطةُ الصّيامِ المتقطّعِِ 16/8 بشكلٍ أساسيٍّ على تحديدِ أوقاتِ تناولِ الوجباتِ الغذائيّةِ بهدفِ إعطاءِ الفرصةِ للجسدِ لاستهلاكِ مخازنِ الجليكوجين أو تحليلِ الدّهونِ المتراكمةِ ضمن فترة الصّيام. وللصّيامِ المتقطّع عدّةُ مناهجٍ متّبعةٍ أشهرها نظامُ 16/8 والّذي ينطوي على صيامِ 16 ساعةٍ ثم فترةٍ تتضمّنُ 2-3 وجباتٍ بفواصلٍ متساويةٍ بينها. كما يسمحُ ببعضِ السّناكاتِ قبلَ الإمساكِ بنصفِ ساعةٍ تقريباً. ولا يمكنُ اعتبارُ الصّيامِ المتقطّعِ اسرع نظام غذائي لانقاص الوزن لأنّ كميّةَ خسارةِ الوزنِ لا تتجاوزُ 0.75 كغ في الأسبوعِ لكنَّه مفضّلٌ من قبل بعضِ الأشخاصِ القادرين على تفويتِ إحدى وجباتِهم الرّئيسيّة. ومع أن نظامَ الصّيامِ المتقطّعِ لا يُحدّدُ الوجباتِ المفروضِ تناولِها ولكن تنظيمُ طعامِك بكميّاتٍ معقولةٍ يمحنُكِ نتائِجَ أفضل. لذا سأقترحُ عليكِ عدداً من الوجباتِ الممكنِ تناولها حين تطبيق الرّجيم :

الوجبة الأولىالسّناك
“ما بين الوجبات”
الوجبة الثّانية
الأحديمكنكِ تناول سلطة الفرّوج مع الأفوكادو بالطبع.تمتّعي بـ 3 قطع من البسكويت المحلّى بدون زيادة.جرّبي لحم الفرّوج المطهو على البخار مع الأفوكادو بالطبع.
الاثنينأعدّي شطيرة من الخس محشوة باللحم البقري المطهي مع الجبن.أي فاكهة ترغبين بها كالتّوت مثلا.عليك أن تتذوّقي سلطة سيزر.
الثّلاثاءابتدئي يومكِ مع سلطة التّونة مع الأفوكادو قبل كل شي.تناولِي الحمّص المطحون مع الخضراوات الطّازجة أيضا.حضّري لنفسكِ أجنحة الدّجاج المشويّة.
الأربعاءيمكنكِ تجريب أومليت الفطر مع الخضروات.قطعة من الشّوكولاتة السوداء لا غير.عليك أن تجرّبي سمك السّلمون مع الصّلصة الحارّة.
الخميستمتّعي بوجبة من لحم الدّيك الرومي مشوي.بعض حبّات من اللّوز لا غير.يمكنكِ تناول سلطة سيزر.
الجمعةسيكون سمك السّلمون المشوي خيار مناسب من أجلك. قطعة من الشّوكولاتة السوداء لا غير. جرّبي طهي حساء الخضراوات مع الدّجاج.
السّبتأعدِّي طبق من الملفوف مع الدجاج.القليل من اللّبن قليل الدّسم لا غير.في النهاية لحم الدّيك الرومي مع الأرز والقرنبيط.
جدول نظام غذائي للتخسيس- رجيم الصّيام المتقطّع

د.راما ابو مرّه

طالبة في السنة السادسة في كلية الطب البشري_جامعة تشرين_سورية، مترجِمة طبيّة، وكاتبة محتوى طبّي.
زر الذهاب إلى الأعلى