أفضل نظام غذائي لمرضي السكر لعام 2021
مرض السكر من الأمراض التي أصبحت منتشرة، وبالطبع من المهم مراعاة ما يتناوله المريض من غذاء، إن هناك الكثير من الأطعمة الصحية لمرضى السكري، والتي يجب أن يهتموا بتناولها، وكذلك هناك أطعمة لابد أن يبتعدوا عنها حتى لا تحدث مضاعفات للحالة، ونحن في هذا المقال نناقش كيفية اتباع نظام غذائي لمرضى السكر بالتفصيل، فتابع معنا عزيزي القاري.
لماذا تحتاج حمية غذائية لمرضى السكري ؟
سواء كنت مصاباً بالسكري أو تحاول منعه أو السيطره عليه، غالباً ما يوصي طبيبك بأن تزور اختصاصي في التغذية لمساعدتك في وضع برنامج غذائي لمرضى السكر. ويساعدك البرنامج في التحكم في سكر الدم (الجلوكوز)، والتحكم في وزنك والتحكم في عوامل خطر الإصابة بمرض القلب، مثل ارتفاع ضغط الدم وارتفاع نسبة الدهون في الدم.
عندما تفرط في تناول السعرات الحرارية والدهون، يمكن أن يؤدي هذا إلى مشكلات خطيرة، مثل ارتفاع مستوى الجلوكوز في الدم (فرط سكر الدم) وإذا استمر هذا الارتفاع، يمكن أن يؤدي إلى مضاعفات على المدى البعيد، بما في ذلك ضمور الأعصاب والكبد والقلب.
يمكن أن يساعدك فقدان 5٪ إلى 10٪ فقط من وزنك الإجمالي على خفض نسبة السكر في الدم وضغط الدم ومستويات الكوليسترول. يمكن أن يكون لفقدان الوزن وتناول الطعام الصحي أيضًا تأثير عميق على مزاجك وطاقتك وشعورك بالرفاهية. حتى لو كنت قد أصبت بمرض السكري بالفعل، فلم يفت الأوان بعد لإجراء تغيير إيجابي. من خلال تناول الطعام الصحي، وزيادة النشاط البدني، واتباع نظام غذائي لمرضى السكر .
ماهو النظام الغذائي لمرضى السكري
لا يجب أن يكون النظام الغذائي لمريض السكر معقدًا ولا يتعين عليك التخلي عن جميع الأطعمة المفضلة لديك؛ ولكن الأساس في الحمية الغذائية لمرضى السكري هي تحديد الكميات، والتقليل من تناول بعض أنواع الأطعمة التي ترفع مستويات السكر في الدم.
اقرأ المزيد عن نظام داش الغذائي لمرضي الضغط المرتفع.
الأطعمة الموصى بالإكثار منها:
- الدهون الصحية من المكسرات وزيت الزيتون وزيت السمك وبذور الكتان والأفوكادو.
- الفواكه والخضروات – طازجة بشكل مثالي ، كلما كان ذلك أفضل ؛ فاكهة كاملة بدلاً من العصائر.
- الحبوب والخبز عالية الألياف المصنوعة من الحبوب الكاملة.
- الأسماك والمحار والدجاج العضوي أو الديك الرومي.
- بروتين عالي الجودة مثل البيض والفاصوليا ومنتجات الألبان قليلة الدسم والزبادي غير المحلى.
الأطعمة الموصى بالتقليل منها:
- الدهون المتحولة من الأطعمة المهدرجة جزئيًا أو المقلية.
- الأطعمة المعبأة والسريعة، خاصة تلك التي تحتوي على نسبة عالية من السكر، والمخبوزات، والحلويات، ورقائق البطاطس، والحلويات.
- الخبز الأبيض والحبوب السكرية والمعكرونة المكررة أو الأرز.
- اللحوم المصنعة واللحوم الحمراء.
- المنتجات قليلة الدسم التي حلت محل الدهون بالسكر المضاف ، مثل الزبادي الخالي من الدسم.
- اختر الكربوهيدرات عالية الألياف بطيئة الإطلاق.
الكربوهيدرات ومرض السكري:
للكربوهيدرات تأثير كبير على مستويات السكر في الدم أكثر من الدهون والبروتينات لذلك عليك أن تكون ذكيًا بشأن أنواع الكربوهيدرات التي تتناولها.
قلل من الكربوهيدرات البسيطه مثل الخبز الأبيض والمعكرونة والأرز وكذلك الصودا والحلوى والوجبات المعلبة والأطعمة الخفيفة.
ركز على الكربوهيدرات المعقدة الغنية بالألياف يتم هضمها بشكل أبطأ ، مما يمنع جسمك من إنتاج الكثير من الأنسولين.
الحلويات ومرض السكري:
عند اتباع رجيم لمرضي السكر قلل من الرغبة الشديدة في تناول الحلويات عن طريق تقليل السكر ببطء في نظامك الغذائي قليلاً . امسك الخبز (أو الأرز أو المعكرونة) إذا كنت تريد الحلوى. إن تناول الحلويات في الوجبة يضيف كربوهيدرات إضافية لذا قلل من الأطعمة الأخرى الغنية بالكربوهيدرات في نفس الوجبة.
أضف بعض الدهون الصحية إلى الحلوى. تعمل الدهون على إبطاء عملية الهضم، مما يعني أن مستويات السكر في الدم لا ترتفع بسرعة. هذا لا يعني أنه يجب عليك الوصول إلى الكعك. فكر في الدهون الصحية، مثل زبدة الفول السوداني أو جبن الريكوتا أو الزبادي أو المكسرات.
تناول الحلويات مع الوجبة بدلاً من تناولها كوجبة خفيفة قائمة بذاتها. عند تناول الحلويات بمفردها، تتسبب في ارتفاع نسبة السكر في الدم. ولكن إذا تناولتها مع الأطعمة الصحية الأخرى كجزء من وجبتك، فلن يرتفع سكر الدم لديك بهذه السرعة.
اليك 7 خطوات بسيطة تساعدك على خفض السكر في طعامك:
- قلل من المشروبات الغازية والصودا والعصير. عند تقديم مشروب مُحلى بالسكر تشربه يوميًا، يزيد خطر الإصابة بمرض السكري بحوالي 15 بالمائة. جرب الماء الفوار مع قليل من الليمون أو الحامض بدلًا من ذلك. قللي من الكريمات والمحليات التي تضيفينها إلى الشاي والقهوة.
- لا تستبدل الدهون المشبعة بالسكر عند عمل نظام غذائي لمرضى السكر . يستبدل الكثير منا الدهون المشبعة مثل منتجات الألبان كاملة الدسم بالكربوهيدرات البسيطة، معتقدين أننا نتخذ خيارًا صحيًا أكثر. لا تعني قلة الدهون أنها صحية عندما يتم استبدال الدهون بالسكر المضاف.
- قم بتحلية الأطعمة بنفسك. قم بشراء الشاي المثلج غير المحلى أو الزبادي العادي أو دقيق الشوفان غير المُحلى، على سبيل المثال، وأضف المُحلي (أو الفاكهة) بنفسك. من المحتمل أن تضيف سكرًا أقل بكثير من الشركة المصنعة.
- تحقق من الملصقات واختر المنتجات منخفضة السكر واستخدم المكونات الطازجة أو المجمدة بدلاً من السلع المعلبة. انتبه بشكل خاص لمحتوى السكر في الحبوب والمشروبات السكرية.
- تجنب الأطعمة المصنعة أو المعبأة مثل الحساء المعلب أو الوجبات المعلبة أو الوجبات قليلة الدسم التي تحتوي غالبًا على سكر مخفي. تحضير المزيد من الوجبات في المنزل.
- قلل كمية السكر في الوصفات بمقدار إلى ⅓. يمكنك زيادة الحلاوة باستخدام مستخلص النعناع أو القرفة أو جوزة الطيب أو الفانيليا بدلاً من السكر.
- استبدل الحلوى بالفواكه الطبيعيه.
اذا اشتقت الي الآيس كريم اثناء عمل برنامج غذائي لمرضى السكر ، امزج الموز المجمد للحصول على حلوى مجمدة كريمية. أو استمتع بقطعة صغيرة من الشوكولاتة الداكنة، بدلاً من الشوكولاتة بالحليب.
نصائح طبية عند عمل نظام غذائي لمرضى السكر
إحذر من السكر الخفي:
كونك ذكيًا بشأن الحلويات ليس سوى جزء من المعركة. يتم إخفاء السكر أيضًا في العديد من الأطعمة المعلبة والوجبات السريعة والمواد الغذائية الأساسية في محلات البقالة مثل الخبز والحبوب والسلع المعلبة وصلصة المعكرونة والسمن والبطاطا المهروسة سريعة التحضير و الوجبات قليلة الدسم والكاتشب.
تتمثل الخطوة الأولى في تحديد السكر المخفي على ملصقات الطعام، الأمر الذي قد يتطلب بعض التجسس:
يوفر المصنعون الكمية الإجمالية للسكر على ملصقاتهم ولكن لا يتعين عليهم التمييز بين السكر المضاف والسكر الموجود بشكل طبيعي في الطعام.
يتم سرد السكريات المضافة في المكونات ولكن لا يمكن التعرف عليها بسهولة . في حين أن السكر أو العسل يسهل اكتشافه بدرجة كافية ، يمكن أيضًا إدراج السكر المضاف كمحليات الذرة أو أي نوع من الفركتوز أو سكر العنب أو اللاكتوز أو المالتوز.
بينما تتوقع أن يكون السكر مدرجًا بالقرب من أعلى قائمة المكونات الخاصة بالأطعمة السكرية ، غالبًا ما يستخدم المصنعون أنواعًا مختلفة من السكريات المضافة التي تظهر بعد ذلك مبعثرة في القائمة. لكن كل هذه الجرعات الصغيرة من المحليات المختلفة يمكن أن تضيف الكثير من السكر الإضافي والسعرات الحرارية الفارغة!
الدهون اثناء اتباع رجيم لمرضي السكر :
بعض الدهون غير صحية وبعضها الآخر له فوائد صحية هائلة، لذلك من المهم اختيار الدهون بحكمة.
- الدهون غير الصحية: أكثر الدهون ضررًا، والتي تجعل الزيوت النباتية أقل عرضة للتلف. تجنب المخبوزات التجارية، والأطعمة الخفيفة المعبأة، والأطعمة المقلية، وأي شيء يحتوي على زيت “مهدرج جزئيًا” في مكوناته، حتى لو كانت خالية من الدهون المتحولة.
- الدهون الصحية: أصح الدهون هي الدهون غير المشبعة، التي تأتي من الأسماك وزيت الزيتون والمكسرات والأفوكادو. حيث أنها غنية بالأوميجا 3 التي تحمي الجسم من الالتهابات وتدعم صحة الدماغ والقلب. وتشمل المصادر الجيدة أيضا السلمون والتونة وبذور الكتان.
توصي جمعية السكري الأمريكية باستهلاك ما لا يزيد عن 10٪ من السعرات الحرارية اليومية من الدهون المشبعة.
الخضار ومرض السكري:
النشا هو شكل من أشكال السكر الذي يوجد بشكل طبيعي في كثير من الخضروات الشائعة، مثل البطاطا، والذرة، والبازلاء.
الخضار نوعين، خضار نشوية، و خضار غير نشوية:
- تحتوي الخضراوات النشوية على كربوهيدرات أكثر من الخضروات الأخرى، ويجب تناولها باعتدال ويتم حسابها عند حساب كمية الكربوهيدرات.
- الخضروات غير النشوية لها تأثير أقل على نسبة السكر في الدم، وغنية بالفيتامينات، والمعادن، والألياف، والمواد الكيميائية النباتية، يمكن تناول ما يصل إلى ثلاثة أكواب معيارية من هذه الأنواع من الخضار عند كل وجبة دون أن يكون لها تأثير كبير على نسبة السكر في الدم.
- اختيار الخضار الطازجة أو المجمدة، دون إضافة الملح أو الصلصات.
أمثلة على الخضروات الغير نشوية:
- الخضار الورقية الخضراء.
- البروكلي
- البنجر.
- الجزر.
- الكرفس.
- الخيار.
- البصل.
- الفلفل.
خضار نشوية تحتوي على 15 جرام من النشويات:
1 وحدة = 28 جرام.
- 3 وحدات من البطاطا المشوية.
- 1/2 كوب من الذرة.
- 1/2 كوب من البطاطا الحلوة أو البطاطا المسلوقة.
- 1/2 كوب من البازلاء.
- 1/2 كوب من القرع.
البروتينات ومرض السكري:
- لا تقوم البروتينات برفع مستويات سكر الدم بشكل مباشر.
- للبروتينات والدهون الصحية فوائد كثيرة، كمثلاً أهمية البروتينات لصحة العظام والأسنان والعضلات.
- اختيار المصادر الصحية، فمثلاً يوجد البروتين في الفول والبقوليات بشكل عام، وفي البيض، واللحوم البيضاء.
- تقليل تناول اللحوم الحمراء نظرا لاحتوائها على كميات عالية من الصوديوم، والكوليسترول، ويكون لتناول كميات عالية منها أضرار صحية على القلب.
الخلاصة اثناء عمل النظام الغذائي لمريض السكر
- احتفظ بمفكرة طعام اثناء عمل جدول نظام غذائي لمرضى السكري ، وجدت دراسة حديثة أن الأشخاص الذين يحتفظون بمذكرات طعام فقدوا ضعف وزن أولئك الذين لم يفعلوا ذلك. لماذا؟ يساعدك السجل المكتوب في تحديد مناطق المشاكل – مثل وجبتك الخفيفة بعد الظهر أو بعد لاتيه الصباح – حيث تحصل على سعرات حرارية أكثر مما كنت تتوقع. كما أنه يزيد من وعيك بما تأكله ولماذا وكم تأكل، مما يساعدك على تقليل تناول الوجبات الخفيفة الطائشة.
- تناول الطعام في أوقات محددة بانتظام يصبح جسمك أكثر قدرة على تنظيم مستويات السكر في الدم – ووزنك – عندما تحافظ على جدول وجبات منتظم. اهدف إلى الحصول على حصص متوسطة ومتسقة من كل وجبة.
- حافظ على تناول السعرات الحرارية كما هو لتنظيم مستويات السكر في الدم، حاول أن تأكل نفس الكمية تقريبًا كل يوم، بدلاً من الإفراط في تناول الطعام في يوم واحد أو في وجبة واحدة، ثم تبخل في اليوم التالي.
- تناول وجبات صغيرة منتظمة – حتى 6 وجبات في اليوم.
- ابدأ يومك بإفطار جيد سيوفر الطاقة وكذلك مستويات السكر في الدم ثابتة.
- كن أكثر نشاطًا يمكن أن تساعدك التمرين على التحكم في وزنك وقد تحسن من حساسية الأنسولين لديك. طريقة سهلة لبدء التمرين هي المشي لمدة 30 دقيقة يوميًا. يمكنك أيضًا تجربة السباحة أو ركوب الدراجات أو أي نشاط.
في نهاية المقال إذا كنت مصابًا بداء السكري، فمن الضروري أن تُشارك الطبيب واختصاصي التغذية في وضع جدول نظام غذائي لمرضى السكري يتناسب مع حالتك. لايوجد نظام غذائي لمريض سكر ثابت لذلك يختلف النظام تبعا للحالة الصحية ومستوى الجلوكوز في الدم ومعدل النشاط البدني والوزن والطول فعليك بتناوُل الأطعمة الصحية، وضبط الحصص الغذائية وجدولتها من أجل السيطرة على مستويات الجلوكوز في دمك. إذا لم تلتزم بالنظام الغذائي الموصوف، فستتعرض لخطر تأرجح مستويات سكر الدم وحدوث مضاعفاتٍ أكثر خطورة.
المصادر:
