مسموحات وممنوعات جدول الأكل في الصيام المتقطع !

من بين كلّ الحميات الغذائيّة في وقتنا الحالي، حازَ نظام الصيام المتقطّع على اهتمامٍ كبيرٍ لدى أطبّاء التغذية، بسبب أدلّته الكثيرة و المُقنِعة في خسارَة الوزن بشكل صحّي وعلى مدى طويل. فإذا كنتِ ممّن يعانُون من التعب والإنهاك طِوال الوقت عند الالتزام بالحميات الغذائية العاديّة التي تتطلّب الكثير من الصبر وكبتِ الشهيّة، يمكنكِ الآن مع نظام الصيام المتقطّع أن تخسري الوزن بدون كلّ ذلك العناء وبشكل صحّي أكثر، فهو مبني على أُسس تُراعِي صعوبات الحميات الغذائيّة الأخرى، إليكِ مقالنا عن جدول الأكل في الصيام المتقطع والأكل المسموح أو الممنوع خلالَه؛ تابِعي معنا…

الصيام المتقطّع

يعتبر نظام الصيام المتقطّع أحد أكثر الأنظمة الفعّالة لخسارَة الوزن، فعندما ركّزت معظم الحميات الغذائية على نوعيّة ما نأكله، اتّجه تركيز الصيام المتقطّع على الوقت الذي نتناوَل فيهِ الطعام. يتلخّص نظام الصيام المتقطّع على تناوُل الطعام لعددٍ معيّن من الساعات والصيام لوقتٍ أطول، حيث يساعِد ذلك على تقليل كميّة الطعام المستهلَك خلال اليوم الواحد، وتعزيز عمليّة حرق الدهون من دون الشعور بالإنهاكِ أو التعب، فعندمَا يستنفِذ الجسم مخزون السكّر، يتّجه إلى استخدام مخازِن الدهون لتوفير الطاقة، واعتماداً على هذا المبدأ، يعمَل الصيام المتقطّع على إطالَة الفترة التي يحرِق فيها الجسم السعرات الحراريّة المستهلكَة خلال آخر وجبة ويبدَأ بالاتّجاه نحو مخازِن الدهون لحرقِها واستخلاص الطاقَة منها.

جدول الأكل في الصيام المتقطع – الأطعمة المسموحة

يتعلّق تناوُل الطعام أثناء الصيام المتقطّع بالصحّة أكثر مما يتعلّق بخسارَة الوزن بسرعة، حيث تعتبر خسارَة الوزن بطريقة صحيّة أمر مهمّ جدّاً للمحافظَة على الوزن المرغوب به، حتّى بعد التوقّف عن اتّباع الحمية، وبالتالي من المهمّ للغاية اختيار الأطعمة و الأكل اللي يتاكل في نظام الصيام المتقطع ، حيث يتساءَل الكثير من الأشخاص ” هل الفواكِه مسموح بها في الصيام المتقطع رغم أنها غنيّة بالسكّريات؟ وهل يمكنني تناوُل اللحوم المتنوّعة “؟
نشرح ذلك فيما يلي في جدول أصناف الطعام المسموح في الصيام المتقطع :

الفواكه المسموحة في الصيام المتقطع	– تفاح – مشمش – كرز – إجاص – برتقال – فراولة – خوخ – بطيخ – الأفوكادو – التوت الأسود
أصناف الخضار المسموح في الصيام المتقطع	– جزر – خس – لفت – قرنبيط – سبانخ – طماطم – جرجير – بروكلي – الكرنب الأخضر
مشروبات الصيام المتقطع	– الماء – القهوة – مرق العظام – عصير خل التفاح – النعناع والليمون أو الزنجبيل والقرفة – شاي الأعشاب أو الشاي الأخضر
المكسّرات	– الجوز – اللوز – الفستق – الكاجو – الفول السوداني
مصادر الدهون غير المشبعة (أو الدهون الصحيّة)	– الأفوكادو – زيت الصويا – بذور الشيا – زيت الزيتون – بذور الكتان – زيت عباد الشمس – المكسّرات بأنواعها
أصناف اللحم المسموح في الصيام المتقطع (مصدر للبروتين)	– لحم السمك – اللانشون – لحم البقر – صدور الدجاج
مصادر أخرى للبروتينات	– الجبن – اللبن – البيض البلدي – البقوليات مثل: الحمص أو البازلاء أو الفاصوليا.

جدول الأكل في الصيام المتقطع – الأطعمة الممنوعة

فيما يلي جدول نظام الصيام المتقطع والطعام الذي يفضّل الابتعاد عنه أو التخفيف منه :

الأطعمة الغنيّة بالكربوهيدرات	– البسكويت أو الكيك – المعجنات – الحلويات بأنواعها – صلصة الباربيكيو أو الكاتشب – الحبوب السكرية
المشروبات	– المشروبات المنكّهة – عصير الفواكه – المشروبات الغازيّة – مشروبات الشوكولا أو الحليب مع الكريمة
الوجبات السريعة أو الفاست فود	– غير مفضّلة بأنواعها، إلى جانب الأطعمة المقليّة
أصناف اللحوم غير المرغوب فيها ضمن جدول الأكل في الصيام المتقطع	– التونة المُعلّبة – الأسماك كبيرة الحجم

جدول الأكل في الصيام المتقطع و أمثلة لوجبات الصيام المتقطع

قد يحتار الكثير من الأشخاص في كيفيّة البدء بنظام الصيام المتقطّع، بالأخصّ في كيفيّة اختيار وجبات الطعام المناسِبة أو الملائِمة لكلّ وقت من النهار. نطرَح فيما يلي امثلة لوجبات الصيام المتقطع مع مراعَاة أنماط نظام الصيام المتقطع المختلفة فيما بينها في عدد ساعات الصيام وعدد ساعات الإفطار.

وجبات نظام الصيام المتقطع في نظام 8/16

في هذا النظام يكون الصيام كلّ يوم لمدّة 16 ساعة، والوقت المسمُوح فيه لتناول الطعام هو 8 ساعَات. وفي اعتبار الحمية تبدَأ من الساعة الثامنة صباحَاً إليك خطّة وجبات نظام الصيام المتقطع 8/16 :

• 8 صباحاً: بيض مع الخضراوات، إلى جانب الخبز المحمّص المصنوع من الحبوب.
• 10 صباحاً: كأس أو اثنين من اللبن.
• 12 ظهراً: دجاج مقلي مع الخضراوات.
• من الساعة الواحدة حتّى الرابِعة بعد الظهر: يمكنكِ شرب أيّ من مشروبات الصيام المتقطع، مثل الشاي الأخضر أو مشروب القرفة مع الزنجبيل.

تكون فترة الصيام منذ الساعة الرابعة ظهراً حتّى الثامِنة صباحاً في اليوم التالي، ويعتبر شرب الماء مسموح خلال هذه الساعات، إلى جانب مشروبات الصيام المتقطع مثل القهوة، أو شاي الأعشاب.

الوجبات أو الأكل اللي يتاكل في نظام الصيام المتقطع – حمية المحارب

تتمثّل حمية المحارب في ثلاثَة مراحِل، حيث يجب أن يكون استهلاك الطعام في حدّه الأدنى مع صيام لفترات طويلة من الصَباح حتّى المسا خلال كلّ المراحل، مع تغيير أصناف أو أنماط الأطعمة. فتتمثّل المرحلَة الأولَى من حمية المحارب بمرحلَة التخلّص من السموم خلال الأسبوع الأوّل، المرحلة الثانية (خلال الأسبوع الثاني) تتلخّص بتحسين قدرة الجسم على حرق الدهون والتوّجه إلى استقلاب مخازِنها في الجسم، أما المرحلة الثالِثة (الأسبوع الثالث) تهدف إلى تحسين قدرة الجسم على التعامُل مع الكربوهيدرات.

فيما يلي امثلة لوجبات الصيام المتقطع من نمط حمية المحارب :

الأسبوع الأول:

فترة الصيام، وهي منذ الاستيقاظ حتّى وقت العشاء، يتخلّلها وجبة خفيفة واحِدة في وقت الغداء.

• وجبة الغداء الخفيفة: حساء مرق الدجاج مع سطلة فيها القليل من زيت الزيتون، إلى جانب بيضة مسلوقة.
• وجبة العشاء: سلطة تحتوي زيت الزيتون والخل، مع الخضار المطبوخ على البخار مثل البروكلي أو الكوسا أو الجزر، بالإضافَة إلى البقوليات مثل الفاصوليا أو البازلّاء.

يمكن شرب أيّ من مشروبات الصيام المتقطع مثل القهوة أو شاي الزنجبيل أو القرفة خلال النهار.

الأسبوع الثاني:

يمكنكِ خلال الأسبوع الثاني تناول نفس أطعمة الأسبوع الأوّل، مع استبدال البقوليات بالبروتين الحيواني مثل اللحوم أو الأسماك، مع حفنة من المكسّرات مثل الجوز أو الكاجو أو اللوز.

تجنبي تناول الأطعمة النشويّة أو الحلوة خلال هذه المرحلة.

الأسبوع الثالث:

• يومين من الأطعمة أو الوجبات مرتفعَة الكربوهيدرات.

وجبة العشاء: معكرونة مع الذرة أو الحبوب، أو الخبز مع البطاطا.

• يومين من الأطعمة أو الوجبات منخفضة الكربوهيدرات مع البروتين

وجبة العشاء: سمك سلمون، إضافَة إلى بعض المكسّرات.

يكرّر ذلك خلال الثلاث أو أربع أيّام التالية.

وجبات نظام الصيام المتقطع في نظام 2/5

يكون نظام الصيام في هذا النمط عبارَة عن تناوُل الطعام بحريّة خلال خمسة أيّام، واتّباع حمية في اليوميين الباقيين، بحيث يمكنكِ تناوُل أيّ صنف من الطعام بشرط ألّا تتجاوُز السعرات الحراريّة المستهلكَة خلال اليوم الواحِد 500-600 سعرة. إليكِ وجبات نظام الصيام المتقطع المطروحَة في نظام 2/5 :

• الفطور: موز مهروس، مع العنب أو حبّة كيوي، 156 سعرة حراريّة.
• وجبة الغداء: قطعة لحم ستيك مع صلصَة البقدونس، 100 أو 110 سعرة حراريّة تقريباً.
• بين فترتيّ الغداء والعشاء: خسّ أو سلطَة خفيفة، 60 سعرة حراريّة، كما يمكنكِ تناول قطعة جبن 103 سعرة حراريّة.
• وجبة العشاء: كعكة أو نصف كعكة من الأرز، 90 سعرة حراريّة.