الانظمة الغذائية و الرجيم

إليك أفضل جدول نظام غذائي صحي لتخفيف الوزن بسرعة وفعالية

رُبَّما جَرَّبت العديّد من البرامج الغذائيّة، ووَضَعك الأطباءُ على العديّد من الحميّات، لكنّك لم تكن راضيّاً عن النتيجة. وكلمّا أوقفت جدول غذائي صحي لانقاص الوزن كُنتَ قد جرّبتهُ مسبقاً عَادَ وزنك إلى ماكان عليه من جديد؛ عندما يَتعلقُ الأمر بفقدانِ الوزنِ، فإنًّ أبسط وأسرع طريقةٍ لإجراءِ تغيّيرٍ مؤثرٍ ودائمٍ هي تكويّنُ عاداتٍ يُمكنك الالتزام بها مدى الحياة وليس برنامج تتقيّد به لمدة شهرٍ واحد فقط! لهذا السبب نُقدمُ لك جدول نظام غذائي صحي لتخفيف الوزن سهلُ المتابعة والالِتزام به؛ تابع معنا…

الوزن الزائد والسمنة

الوزن الزائد أو داء السِمْنَة مرض معقّّد يتضمّن وجود كمّية زائدة من الدهون بالجسم؛ وهو ليس مشكلة جمالية فقط بل يرتبط بالعديد من المشاكل الصحيّة، أيضا يزيّد من خطر الإصابة بأمراض مختلفة ومشاكل صحيّة عديّدة. وتقِف العديّد من الأسباب حاجزاً أمام الأشخاص لتجنّب البدانة أو التخلّص منها. والتي تنتج عادةً من اجتماع العديّد من العوامل المؤهبة مثل : الوراثة، البيئة المحيطة، النظام الغذائي الشخصي، الحياة الخاملة وقلّة التمارين الرياضية.

اسباب زيادة الوزن

  • اضطرابات النوم.
  • نمط الحياة الخامل.
  • اضطرابات غديّة.
  • عدم ممارسة الرياضة.
  • الوراثة ووجود تاريخ عائلي.
  • تناول الأطعمة المصنّعة، السكريات والنشويات.
  • كسبُ سعراتٍ حراريّة أكثر من استهلاك للطاقة.
  • بسبب بعض الأدوية كمضادات الاكتئاب أو الكورتيزون.

مخاطر الوزن الزائد

تزيّد البدانة من خطر الإصابة بالعديّد من المشاكل الصحيّة، بما في ذلك:

  • تشحّم الكبد.
  • أمراض الكلى.
  • التهاب المفاصل.
  • ارتفاع ضغط الدم.
  • السكريّ من النمط الثاني.
  • انقطاع النفس أثناء النوم.
  • أمراض القلب والأوعية الدموية.
  • ارتفاع مستوى الشحوم بالتالي حدوث حصيّات مراريّة.
  • أنماط معيّنة من السرطان؛ خاصّة سرطان القولون.
  • المشاكل المرافقة للحمل مثل ارتفاع قيم الضغط والسكّر خلال الحمل وزيادة احتمال الولادة القيصرية.

يؤدّي فقدان الوزن العام إلى تحسين بعض المشاكل الصحيّة، مثل مستويات السكّر في الدم والكوليسترول.

لاتنسى معرفة >> أفضل رجيم لإنقاص الوزن 10 كيلو في شهر.

إليك جدول نظام غذائي صحي لتخفيف الوزن

لا يُعدُّ اتّباع نظام غذائي صحي لتخفيف الوزن وسيلة لإنقاص الوزن فحسب، بل أسلوبَ حياةٍ يتّبعه كل من يبحث عن حياة صحيّة؛ بعيدًا عن الأمراض المزمنة التي تسبّبها العادات الغذائية الخاطئة. ولكن ليس كل جدول غذائي صحي لانقاص الوزن مفيدٌ لك. لذلك، يجب اختيار نظام صحي لتخفيف الوزن متكامل العناصر الغذائية كي لا يؤثّر سلباً على الصحّة والنشاط اليومي. تتنوّع الحمّيات الغذائيّة ونذكر منها:

  • الحميّة النباتيّة: تعتمد على الامتناع عن تناول اللحوم.
  • حميّة الكيتو: تعتمد على زيادة نسبة الدهون في الوجبات وتقليّل نسبة النشويات.
  • حمية زون: استهلاك كميّات محسوبة من الطعام بنسب ثابتة بالتالي إنقاص الوزن.
  • الصيام المتقطّع: عدم تناول الطعام لعدد معيّن من الساعات خلال اليوم، وأحيانًا تصل إلى أيامٍ كاملة.

افضل نظام صحي لتخفيف الوزن

تعتبر الأنظمة الغذائية منخفضة الكربوهيدرات والسعرات الحراريّة الأفضل في إنقاص الوزن، ويكون الالتزام بها أسهل من الأنظمة الغذائية الأخرى، ويجب أن تتضمن كل واحدة من وجباتك ما يلي:

  • البروتين بما يعادل ربع الوجبة.
  • الخضار والفواكه بما يعادل نصف الوجبة.
  • كمية معتدلة من الزيوت النباتيّة الصحيّة.
  • الكربوهيدرات المعقّدة ربع الوجبة؛ ويفضّل الحصول عليها من الحبوب الكاملة.

يساعد تقليل السكريات والنشويات أو الكربوهيدرات من نظامك الغذائي في كبح الشهيّة وخفض مستويات الأنسولين وفقدان الوزن.

كما تعتبر الخضروات الورقية الخضراء طريقة رائعة لتجميع وجبة منخفضة السعرات الحراريّة والكثير من العناصر الغذائيّة.

جدول نظام غذائي صحي لتخفيف الوزن

نقدّم لك عدّة وجباتٍ لـ برنامج اكل صحي لتخفيف الوزن بسرعة. تتميّز بتخفيّض نسبة النشويات والحريرات، أمّا إذا كنت تفضل إنقاص وزنك مع الاستمرار في تناول الكربوهيدرات المعقّدة، أضف بعض الحبوب الكاملة الصحيّة مثلاً: الكينوا، الشوفان الكامل، دقيق القمح الكامل، النخالة، الذرة، والشعير بما يعادل ربع الوجبة للوجبات التالية. يتضمن جدول نظام غذائي صحّي لتخفيف الوزن ما يلي:

وجبات الفطور

  • سبانخ، فطر، وجبن الفيتا.
  • بيضة مسلوقة مع شرائح الأفوكادو والتوت.
  • زبادي يوناني غير محلى ممزوج مع التوت واللوز.
  • قطعة من الجبن بدون ملح وثمرة واحدة من الخيار.
  • سموزي أخضر مع السبانخ، الأفوكادو، حليب البندق، وجانب من الجبن القريش.

وجبات الغداء

  • سلمون مدخن مع افوكادو والهليون.
  • دجاج مشوي مع سلطة الخضار.
  • لفائف BLT بأعواد الكرفس وزبدة الفول السوداني.
  • سمك مشوي متبّل بإكليل الجبل مع الخضار المسلوقة.
  • سلطة اللفت والسبانخ مع التوفو المشوي والحمّص.
  • لفائف الخس مع الدجاج المشوي، الفاصوليا السوداء، الفلفل الأحمر، والصلصة.

وجبات العشاء

  • قطعة من دجاج الرومي مع الفطر، البصل، الفلفل والجبن.
  • قرنبيط محمّص مع طحينية إضافة إلى براعم البروكلي والصنوبر.
  • سمك السلمون المخبوز بالزنجبيل، زيت السمسم، والكوسة المحمّصة.
  • سلطة انشيلادا مع الدجاج، الفلفل، المانجو، الأفوكادو وبعض البهارات.
  • سلطة أنتيباستو مع الفاصوليا البيضاء، الهليون، الخيار، زيت الزيتون، والبارميزان.

سناك ما بين الوجبات

  • رقائق اللفت.
  • شرائح التونة.
  • الفراولة والجبن.
  • الجبن مع القرفة وبذور الكتّان.
  • قرنبيط، حمّص، وخضار مسلوقة.
  • بذور اليقطين المحمّص أو أيّ نوع آخر من المكسّرات.
  • خلطة صحية منزلية الصنع من المكسّرات والفواكه المجفّفة.
  • قطع من الخضار المقطّع مثلاً الجزر، الخيار، شرائح الليمون.
  • قطعة فاكهة واحدة على سبيل المثال تفّاحة، برتقالة، خوخ، أفوكادو، أو قطعة من البطيخ.

متى تظهر نتائج اتّباع جدول نظام غذائي صحي لتخفيف الوزن

ستفقد في الواقع حوالي 2.3-4.5 كجم من الوزن – أحيانًا أكثر من ذلك – في الأسبوع الأول تقريباً؛ ثم ستخسر 1-2 كغ بشكل ثابت باستمرار بعد ذلك.

عادةً ما يكون الأسبوع الأول هو الأسرع بإنزال الوزن بسبب فقدان كل من دهون الجسم ووزن الماء الزائد. إذا كنت تحاول إنقاص الوزن بشكل أسرع من ذلك، فتحدث إلى طبيبك حول مستوى آمن لخفض السعرات الحرارية. يمكن تسريّع فقد الوزن من خلال إرفاق الحمية ببعض التمارين – مثل رفع الأثقال – الذي يعد خيارًا رائعًا لفقدان الوزن. إذا لم يكن ذلك ممكنًا، فإن تمارين القلب فعّالة أيضًا. اختر ما هو مناسبٌ لك.

يوصى بفقدان الوزن بشكل ثابت من 1 إلى 2 رطل في الأسبوع لإدارة الوزن بشكل فعّال على المدى الطويل.

نصائح للاستمرار وعدم الاستسلام

قد يجعلك اتّباع نظام غذائي صحي لتخفيف الوزن الزائد والكرش تشعر بالجوع أو عدم الرضا. وتجد صعوبة في الالتزام بـ نظام اكل صحي لتخفيف الوزن . إليك نصائح إضافية للاستمرار وفقدان الوزن بشكل أسرع :

  • كل ببطء.
  • احصل على نوم جيد.
  • اشرب القهوة أو الشاي.
  • اشرب الماء قبل الوجبات.
  • تناول الألياف القابلة للذوبان.
  • تناول وجبة فطور غنيّة بالبروتين.
  • تجنّب المشروبات السكريّة وعصير الفاكهة.
  • اختر الأطعمة التي تساعد على إنقاص الوزن.
  • اجعل نظامك الغذائي يعتمد على الأطعمة الكاملة.
  • اجعل طعامك ممتعاً ولا تكرّر ذات الوجبات يوميّاً.
  • جد شريك يبحث عن نفس أهدافك لتعزيّز خطواتكم سوياً.

لاتنسي معرفة >> الوقت قد حان لفقدان بعض الوزن مع رجيم رجل الكهف.

الأسئلة شائعة حول اتّباع جدول نظام غذائي صحي لتخفيف الوزن

حاولنا تدوين جميع مايخطر في ذهنك وإحصاء أغلب الأسئلة والإجابة عليها قدر الإمكان، وفي حال كان هنالك أية استفسارات أخرى لا تتردد بإخبارنا في التعليقات، وسيقوم الكادر الطبّي بالإجابة عليك في أقرب وقت ممكن.

1.هل يجب إيقاف تناول الكربوهيدرات بشكل تام لخسارة الوزن ؟

يجب تحديّد نوع النشويات التي يجب التوقّف عن تناولها مثل البسكويت، الكعك، الخبز الأبيض؛ والتركيّز على الكربوهيدرات الجيّدة مثل الأرز الأسمر، الباستا، أو خبز القمح الكامل.

2. ما هي الحبوب الكاملة، ولماذا هي جيدة لنا ؟

تحتوي الحبوب الكاملة على ثلاثة طبقات من الجذر النامي، النخالة الخارجية، الجنين الداخلي، وعندما يتم معالجتها تفقد 70 % من الفيتامينات، المعادن، المواد المغذّية، والألياف.

3. هل المكسّرات مفيدة للصحّة على الرغم من أنها مليئة بالدهون والسعرات الحرارية ؟

توفّر المكسّرات الدهون الجيّدة، وأحماض أوميغا 3 الهامّة لصحّة القلب؛ وتعتبر المكسّرات أيضاً مصدراً جيّداً للبروتين، الألياف، كما تحتوي على العديد من الفيتامينات والمعادن.

4. لمَ يأكل بعض الأشخاص أكثر منّي بكثير ويحافظون على رشاقتهم ؟

لا تعتمد خسارة الوزن فقط على كميّة الأكل ولكن أيضا على النشاط الفيزيائي ومعدّل الاستقلاب في الجسم والذي يختلف من شخصٍ إلى آخر.

د. شذى اليوسف

طبيبة،حاصلة على درجة ماستر في أمراض الغدد الصم والاستقلاب، مهتمة بنشر الوعي الصحي وإيصال المعلومة المفيدة للقارئ.
زر الذهاب إلى الأعلى