فوائد اتّباع نظام الكيتو في رمضان وكيفية تطبيقه بالتفصيل

سنوياً؛ وحالما يقترب حلول شهر رمضان؛ وبعيداً عن شعائره الدينيّة وطقوسه الخاصّة؛ نجد غالبية الناس يبحثون عن النظام الغذائيّ الأمثل والمتناسب مع أوقات وطبيعة فريضة الصوم، ربّما بهدف الحفاظ على الوزن المثالي بشكلٍ ثابت دون أيّ زيادة غير مرغوبة، ومن جهةٍ أخرى؛ يعتبره البعض فرصة مميّزة تناسب استخدامهم لنظامٍ غذائيّ ينقص من الوزن بشكلٍ سريع؛ لذلك بدأت أنظمة الدايت والحميات المتنوّعة بالانتشار بين الجميع، نظام الكيتو في رمضان هو أحد تلك الخيارات المتاحة؛ فما هي تفاصيله؛ وكيف يتم تطبيقه والاستفادة منه في هذا الشهر الفضيل؛ تابعوا معنا …

ما هو نظام الكيتو

حمية الكيتو هي خطة غذائيّة منخفضة الكربوهيدرات تقلّل بشكل كبير من مأكولات الكربوهيدرات – مثل الحبوب، البقوليات، معظم الخضار، والفواكه – وتستبدلها بالدهون مثل المكسّرات والأفوكادو والزبدة، الأمر الذي يجبر الجسم على الاعتماد على الكيتونات المنتجة من حرق الدهون للحصول على الطاقة، حيث لا يوجد ما يكفي من الكربوهيدرات لحرقها؛ وهي حالة تعرف باسم الكيتوزية، تبدأ الحالة الكيتونية عادةً بعد ثلاثة إلى أربعة أيام من تناول 50 جراماً أو أقلّ من الكربوهيدرات يومياً.

أنواع نظام الكيتو

توجد عدّة أنواع من حمية الكيتو، منها :

1. النظام الغذائي الكيتونيّ القياسي (SKD)

هو نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات مع بروتين معتدل ونسبة عالية من الدهون، يحتوي عادةً على 70٪ دهون، 20٪ بروتين، و 10٪ فقط من الكربوهيدرات.

2. النظام الغذائي الكيتونيّ الدوري (CKD)

يتضمّن هذا النوع فترات دوريّة من المأكولات عالية الكربوهيدرات بعد فترات محدّدة من محتوى غذائي عالي الشحوم، مثل 5 أيام كيتونيّة (شحميّة) تليها 2 أيام عالية الكربوهيدرات.

3. النظام الغذائي الكيتونيّ المستهدف (TKD)

يسمح لك هذا النوع من نظام الكيتو بإضافة قسم من الكربوهيدرات بالتزامن مع بعض الأنشطة الرياضيّة.

4. النظام الغذائي الكيتونيّ عالي البروتين

يشبه النظام الغذائي الكيتون القياسي، ولكنه يحتوي على كميّة أكبر من البروتين، النسبة غالباً ما تكون 60٪ دهون، 35٪ بروتين، و5٪ كربوهيدرات.

ومع ذلك، فقد يتم اعتماد أنواع الأنظمة الغذائية الكيتونية القياسية وعالية البروتين فقط على نطاق واسع، بالمقابل تُعتبر الأنظمة الغذائية الكيتونية الدورية أو المستهدفة طرقاً أكثر تقدّماً وتُستخدم في المقام الأوّل من قبل لاعبي كمال الأجسام أو الرياضيين.

لاتنسي معرفة >> أفضل رجيم للمرضعات في رمضان ! آمن تماماً لكِ ولِطفلك.

فوائد الصيام

تكاد فوائد الصيام وتأثيراته الإيجابيّة لا تعدّ ولا تُحصى، ومن هذه الفوائد على الجانب الصحيّ :

1. يؤخّر علامات الشيخوخة ويزيد من حيويّة الشخص.
2. يقود نحو صحّة أفضل عن طريق مكافحة الالتهابات.
3. يحسّن من وظائف المخّ ويمنع الاضطرابات العصبيّة التنكّسية.
4. يعزز التحكّم بنسبة السكّر في الدم عن طريق تقليل مقاومة الأنسولين.
5. قد يساعد في الوقاية من السرطان ويزيد من فعالية العلاج الكيميائي للمرضى المصابين.
6. يدعم الراغبين بإنقاص الوزن عن طريق الحدّ من تناول السعرات الحرارية وتعزيز التمثيل الغذائي.
7. يدعم صحّة القلب عن طريق تحسين ضغط الدم، وخفض نسبة الدهون الثلاثية ومستويات الكوليسترول.
8. يزيد من إفراز هرمون النموّ، وهو أمر حيوي هامّ للنموّ والتمثيل الغذائي، لفقدان الوزن، وزيادة قوّة العضلات.

جدول كيتو دايت في رمضان

فيما يلي أوجدنا لك أحد الأنظمة المناسبة لتطبيقها في رجيم الكيتو في رمضان  :

يحتوي جدول نظام الكيتو في رمضان التالي على أقلّ من 50 جراماً من إجمالي الكربوهيدرات يوميّاً، وجبات كيتو دايت هذه في رمضان مدّتها أسبوع واحد ويمكن إعادة العمل بها كل أسبوع في رمضان لـ 4 مرات :

اليوم الأول
الإفطار: توست القرنبيط مغطّى بالجبن والأفوكادو.
السحور: كرات اللحم تقدم مع نودلز الكوسة وجبنة البارميزان.

اليوم الثاني
الفطور: دجاج بجوز الهند بالكاري.
السحور: سلطة كوب مصنوعة من الخضار والبيض المسلوق والأفوكادو والجبن والديك الرومي.

اليوم الثالث
الفطور: برجر بدون خبز مغلّف بالجبن والفطر والأفوكادو فوق طبقة من الخضر.
السحور: بيضتان مقليتان في زبدة تقدم مع خضار.

اليوم الرابع
الفطور: دجاج مشوي مع صلصة كريمة وبروكلي سوتيه.
السحور: سلطة التونة مع الكرفس والطماطم فوق طبقة من الخضار.

اليوم الخامس
الإفطار: سمك السلمون المشوي مع السبانخ مقليّة بزيت جوز الهند.
السحور: سلطة جرجير مع بيض مسلوق، ديك رومي، أفوكادو وجبنة زرقاء.

اليوم السادس
الإفطار: ستيك مع أرز القرنبيط، الجبن، الأعشاب، الأفوكادو، والصلصة.
السحور: شريحة لحم مع جبن.

اليوم السابع
الإفطار: سلطة السيزر بالدجاج.
السحور: قطع لحم مع الخضار.

الأطعمة المسموح بها في نظام الكيتو في رمضان

يجب أن تعتمد غالبية وجباتك في رجيم الكيتو في رمضان على هذه الأطعمة :

• البيض: بيض كامل أو بيض أوميغا 3.
• الزبدة والقشدة: الزبدة العشبية والقشديّة الثقيلة.
• الأسماك الدهنيّة: السلمون، التراوت، التونة، والماكريل.
• الجبن: الأجبان غير المصنّعة مثل الشيدر أو الموزاريلا.
• الزيوت الصحيّة: كزيت الزيتون البكر الممتاز، زيت جوز الهند، وزيت الأفوكادو.
• المكسّرات والبذور: مثل اللوز، الجوز، بذور الكتّان، بذور اليقطين، وبذور الشيا، إلخ..
• الخضار منخفضة الكربوهيدرات: مثل الخضار الخضراء، الطماطم، البصل، الفلفل، إلخ..
• اللحوم: مثل اللحوم الحمراء، شرائح اللحم، السجق، الدجاج، والديك الرومي.

الأطعمة الغير مسموح بها في نظام الكيتو في رمضان

يجب الحدّ من تناول أي طعام متضمّنة في جدول نظام الكيتو في رمضان ويحتوي على نسبة عالية من الكربوهيدرات، فيما يلي قائمة بالأطعمة التي يجب تقليلها أو التخلّص منها في الكيتو دايت في رمضان :

• الخضروات الجذريّة والدرنات: البطاطا الحلوة، والجزر.
• الفول أو البقوليات: كالبازلّاء، الفاصوليا، العدس، والحمص، إلخ..
• الدهون غير الصحيّة: مثل المحتوية على زيوت نباتية معالجة، والمايونيز، إلخ..
• الحبوب أو النشويات: مثل المنتجات القائمة على القمح، الأرز، المعكرونة، والحبوب.
• بعض التوابل أو الصلصات: صلصة الباربيكيو، خردل بالعسل، صلصة ترياكي، الكاتشب، إلخ..
• الأطعمة والمشروبات السكّرية: الصودا، العصائر والجلّاب، الكيك، الآيس كريم، والحلوى، إلخ..

مدى أمان نظام الكيتو في رمضان

قد يكون البقاء على نظام الكيتو دايت في رمضان على المدى الطويل بعض الآثار السلبية التي لها مضاعفات خطيرة تقلّل من هامش آمان هذا النظام، وفيما يلي بعض المخاطر :

1. حصى الكلى.
2. نقص المغذيّات الدقيقة.
3. انخفاض البروتين في الدم.
4. الدهون الزائدة المتراكمة في الكبد.

لهذا الكيتو دايت في رمضان شقّ إيجابي هامّ، بالمقابل فإنّ سلبيّاته ومخاطره موجودة ويجب الانتباه إليها، وسنذكّر كلّاً من الإيجابيّات والسلبيّات.

إيجابيات نظام الكيتو في رمضان

نشأ النظام الغذائي الكيتونيّ في الواقع كأداة لعلاج الأمراض العصبيّة مثل الصرع، كما أظهرت الدراسات الآن أنّ النظام الغذائي يمكن أن يكون له إيجابيّات لمجموعة متنوعة من الحالات الصحية المختلفة :

1. يحسّن نتائج إصابات الدماغ الرضحية.
2. تقليل أعراض مرض الزهايمر وإبطاء تقدّمه.
3. تحسين أعراض مرض باركنسون ومرض الشلل الرعاش.
4. قد يعتبر أحد بنود العلاج الإضافية للسرطان، فقد يساعد في إبطاء نموّ الورم.
5. تقليل مستويات الأنسولين، والذي قد يلعب دوراً رئيسياً في علاج متلازمة تكيّس المبايض.
6. تحسين عوامل الخطر الموجودة مثل دهون الجسم ومستويات الكوليسترول HDL (الجيّد)، ضغط الدم، وسكّر الدم.
7. أظهرت الأبحاث أنّ النظام الغذائي الكيتون يمكن أن يتسبّب بـ انخفاض كبير في النوبات عند الأطفال المصابين بالصرع.

ومع ذلك، ضع في اعتبارك أنّ البحث في العديد من هذه المجالات بعيد كل البعد عن أن يكون مؤكّداً بشكلٍ قاطع.

اضرار نظام الكيتو في رمضان 

على الرغم من أنّ نظام الكيتو دايت في رمضان آمن عادةً لمعظم الأشخاص الأصحّاء، إلّا أنّهُ قد تكون هنالِك بعض الآثار الجانبية الأوليّة بينما يتكيّف جسمك، هنالِك بعض الأدلّة القصصيّة على هذه التأثيرات، يُشار إليها غالباً باسم إنفلونزا كيتو، عادةً ما تنتهي أعراضها في غضون أيّام قليلة.

تشمل أعراض أنفلونزا الكيتو المبلّغ عنها الإسهال، الإمساك، والقيء، كما تشمل أعراض نظام الكيتو في رمضان الأخرى الأقلّ شيوعاً ما يلي :

• الغثيان.
• زيادة الجوع.
• مشاكل النوم.
• انخفاض آداء التمرين.
• ضعف الطاقة والوظيفة العقليّة.
• اضطرابات الجهاز الهضمي.

عادات خاطئة عند اتّباع نظام الكيتو في رمضان

فيما يلي بعض العادات الخاطئة التي تحصل عند تطبيق رجيم كيتو في رمضان :

1. يوم طويل من الصيام يجعل الجهاز الهضمي سريع الانفعال، لذا فإن التهام اللحوم الثقيلة على الفور من أجل نظام الكيتو في رمضان قد يؤدّي إلى تهيّج القناة الهضمية، الأمر الذي يوضّح أهميّة وفائدة الإفطار على التمر أولاُ في برنامج كيتو دايت في رمضان .
2. تناول كميّات وفيرة من الكربوهيدرات في ساعات ما قبل الفجر من شأنه أن يوفّر دفعة مؤقّتة من الطاقة، سيقود بالتأكيد إلى انهيار سريع في الطاقة بعد أن يتلاشى الارتفاع في نسبة السكّر في الدم – الأمر الذي سيؤدي إلى يوم صيامٍ خامل بدون فوائد نظام الكيتو في شهر رمضان .
3. الكثير من الناس يتوقّعون أن يكون رجيم كيتو في رمضان طريقاً مختصراً للحصول على الجسد المِثالي بأقلّ جهد ممكن، لكن للأسف، الأمر ليس بهذه البساطة، فمجرد استهلاك الدهون بدون تغيير نظامي في نمط الحياة أو تحسين الصحّة لن يؤدي في حدّ ذاته إلى استفادة سحريّة.

نصائح للصيام دون تعب عند اتّباع نظام الكيتو في رمضان

على الرغم من أن البدء في برنامج كيتو دايت في رمضان قد يكون صعباً، إلّا أنّ هنالِك العديد من النصائح والحيل التي يمكنك استخدامها لتسهيل الأمر وتخفيف تعب الصيام :

• ابدأ بالتعرّف على ملصقات الأطعمة وفحص جرامات الدهون، الكربوهيدرات، والألياف لتحديد كيف يمكن أن تتناسب الأطعمة المفضّلة لديك مع حمية الكيتو في رمضان .
• تقدّم العديد من مواقع الويب، مدوّنات الطعام، والتطبيقات أيضاً وصفات صديقة لـ نظام الكيتو في شهر رمضان وأفكار للوجبات يمكنك استخدامها لإنشاء قائمة مخصّصة خاصّة بك.
• يمكن أن تغيّر حمية الكيتو في رمضان أيضاَ من توازن الماء والمعادن في الجسم، لذلك فإنّ إضافة ملح إلى وجباتك أو تناول المكمّلات المعدنية قد يساعد على الصيام بدون تعب.
• عند الذهاب إلى التجمّعات الاجتماعية أو زيارة العائلة والأصدقاء، يمكنك إحضار طعامك الخاصّ وفق الجدول المتّبع، مما يسهّل عليك كبح الرغبة الشديدة والالتزام بـ جدول كيتو دايت في رمضان دون تناول وجبات ثقيلة متعبة.
• في البداية، من المهمّ أن تأكل حتى تشبع وتجنّب تقييد السعرات الحراريّة أكثر من اللازم حتى لا تتعب أوقات الصيام، حيث عادةً ما يتسبّب النظام الغذائي الكيتون في فقدان الوزن دون تقييد السعرات الحرارية بشكل مبالغ به.

تحذيرات تستوجب الإفطار عند حدوثها

1. حدوث نوبات نقص سكّر الدم، أو أعراض تدلّ عليها كفقدان الوعي أو الدوار الشديد.
2. عند وجود دواء يسبّب مضاعفات مثل ارتفاع درجة الحرارة، الغثيان، الإقياء أو الإعياء العام.
3. سوء الحالة العامة والصحيّة ممّن يعانون أمراضاً مزمنة مثل السكري وأمراض القلب أو الكلى.

الفئات التي يحظر عليها اتّباع نظام الكيتو في رمضان 

1. النساء الحوامل أو المرضعات.
2. الأشخاص الذين يعانون من تلف الكلى.
3. الأفراد المعرّضين لخطر الإصابة بأمراض القلب.
4. الأشخاص المصابين بداء السكري من النوع 1، وأمراض الكبد أو البنكرياس الموجودة مسبقاً أو شخص خضع لاستئصال المرارة.
5. يمكن أن يزيد نوع من الأدوية يُسمى مثبطات ناقل حركة الصوديوم الجلوكوز 2 (SGLT2) لمرض السكري من النوع 2 من خطر الإصابة بالحمّاض الكيتوني السكري، وهي حالة خطيرة تزيد من حموضة الدم، لذلك يجب على أي شخص يتناول هذا الدواء تجنّب نظام كيتو الغذائي.

لاتنسي معرفة >> كيفية تطبيق جدول كيتو دايت لمدة شهر ونصائح للمواظبة والاستمرار.

نصائح لتخفيف الوزن في رمضان

1. اشرب الكثير من الماء في أوقات الفطور.
2. اشرب القهوة، الشاي الأسود، أو شاي القرفة؛ حيث تساعد هذه المشروبات على حرق الدهون مع نظام الكيتو في رمضان ، بدلاً من المشروبات الرمضانية الغنيّة بالسكر.
3. تناول الأطعمة الغنيّة بالألياف في وجبات كيتو دايت في رمضان ، مثل المكسّرات، الفاصوليا، الفواكه، الخضروات، والأطعمة الغنيّة بالبروتين، بما في ذلك اللحوم والأسماك.