الانظمة الغذائية و الرجيم

فوائد نظام الصيام المتقطع في رمضان وكيفية تطبيقهُ بالتفصيل

تختلف أوقات شهر رمضان بين منطقة وأخرى، تجتمع على التأمّل، الروحانيّة، العبادة، الطعام، والأسرة. إلّا أنّ أهمّ ما يميّز تقاليد هذا الشهر هو فوائده في منحك جسم متناسق صحيّ، وذلك عن طريق اتّباع حميات غذائيّة جنباً إلى جنب مع الصيام، لما لها من آثار إيجابيّة على صحّة القلب، والجهاز المناعي. يوجد عدّة أنظمة متّبعة للصيام، أشهرها هو نظام الصيام المتقطع في رمضان ، وفوائدهُ المختلفة على جسم الإنسان، تابعوا معنا لمعرفة المزيد…

فوائد الصيام

عدا عن فوائد الصيام المتعلّقة بالعبادة والتقيّد بالشرع الإسلامي، فإنّ لهُ فوائد عديدة على الجسم، أهمّها:

  • خفض ضغط الدم.
  • يقلّل مستوى التوتّر، الاكتئاب، والقلق.
  • يمنحك كتلة عضلية خالية من الدهون.
  • يسمح للأمعاء بتنظيف وتقوية البطانة.
  • ارتفاع مستوى البروتينات الشحميّة المفيدة HDL.
  • يحمي خلايا الدماغ، يقلّل الاكتئاب والقلق، فضلاً عن خطر الإصابة بالخرف.
  • يحفّز عمليّة تسمّى الالتهام الذاتي، حيث تقوم الخلايا بالتطهير الذاتي وإزالة الجسيمات التالفة والخطيرة.

لاتنسي معرفة >> افضل سحور دايت لتخفيف الوزن بسرعة وفعالية في رمضان.

أهميّة تخفيف الوزن على الصحّة

تعكس كتلة الجسم الكبيرة خللًا خطيرًا في نوعيّة الغذاء وكميّته، ينجم عنها مخاطر كبيرة. لذلك يشكّل تخفيف الوزن أمرًا ضروريًا يقي جسم الإنسان من أمراض الدم، الجلطات، والسكتات الدماغيّة، ويمنحك فوائد صحيّة عديدة، كتحسين ضغط الدم، الحفاظ على الكوليسترول ضمن حدوده الطبيعية، والوقاية من مرض السكري.

ما هو الصيام المتقطّع

الصيام المتقطّع، هو نظام صحيّ يستخدم لتخفيف الوزن وضبط كتلة الجسم، أنواعه :

  • صيام يوم كامل: يوم إلى يومين كاملين من الصيام في الأسبوع.
  • صيام يوم بديل: صيام متناوب لمدّة 24 ساعة دون تناول غذاء مع 24 ساعة من الأكل العادي.
  • إطعام مقيد بالوقت: الصيام من 16 إلى 18 ساعة، حيث يوجد وقت تغذية محدّد حسب نمط حياتك (على سبيل المثال: الصيام بين 7 مساءً – 11 صباحًا يوميًا).
  • أنظمة الصيام المعدّلة: مثل نظام الصيام (5: 2) حيث تأكل 500 سعرة حرارية فقط (20-25 بالمائة من احتياجات الطاقة) لمدّة يومين غير متتاليين وتناول الطعام بشكل طبيعي في الأيام الخمسة الأخرى.

الفرق بين الصيام المتقطع وصيام رمضان

التشابه الرئيسي هو الامتناع عن الطعام والشراب، لكن الفرق بين الصيام المتقطع وصيام رمضان يكمن في الهدف والدافع من الصوم، فأحدهما لأسباب دينية وروحية، والآخر للتنحيف وتقليل وزن الجسم.

  • الصيام المتقطع (IF): اكتسب شعبية كبيرة كوسيلة لفقدان الوزن.
  • الصوم هو ممارسة قديمة متبعة في مجموعة متنوعة من الأشكال المختلفة من قبل السكان على مستوى العالم على أساس الدين أو الثقافة، وبرز في الآونة الأخيرة في عالم الطب أيضًا لأسباب صحية.
  • صيام رمضان (RF) هو شكل من أشكال IF يمارسه الملايين من المسلمين البالغين على مستوى العالم طوال شهر قمري كامل كل عام. يستلزم تحوّلًا كبيرًا من أنماط الأكل العادية إلى الأكل الليلي الحصري.

نظام الصيام المتقطع في رمضان

كيف أطبق الصيام المتقطع في رمضان ! إليك الإجابة :

  • بالنسبة لوجبة الإفطار، يجب أن تهدف إلى تناول غذاء بروتيني عالي الجودة سهل الهضم، يحتوي على جميع الأحماض الأمينية الأساسيّة. تناول البروتينات الخالية من الدهون، والتي تشمل الأسماك، الدجاج منزوع الجلد، الديك الرومي، ومنتجات الألبان قليلة الدسم لتكون جزءًا من وجبة الإفطار.
  • إذا كنت نباتيًا، يمكنك اختيار مصادر البروتين الأخرى مثل البقوليات، الفاصولياء، والمكسّرات.
  • لا تتعجل في إنهاء طعامك؛ بعد الحرمان من الأكل ليوم كامل، قد يؤدي الإكثار من تناول الطعام إلى عسر الهضم ومشاكل أخرى في المعدة.
  • تناول وجبة إفطار خفيفة تحتوي على حصص طعام معقولة، وتجنّب الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من الدهون أو السكريات.

وجبات الصيام المتقطع في رمضان

لتحقيق أقصى إستفادة من هذا الصيام، عليك الالتزام بـ جدول الصيام المتقطع في رمضان وفق التالي:

  • الأسبوع الأول: ابدأ سحورك ببعض السلطات، مثل سلطة الجبنة، أو استفد من الطاقة التي يقدمها لك البيض بأشكاله أو على شكل عجّة، يمكنك تناول القهوة مع بعض المكسرات. أما على الإفطار، تناول مقدار طبق واحد من اللحوم مع الخضار، أو البيض المقلي.
  • الأسبوع الثاني: احرص على جعل سحورك غنيًا بالدسم، كالحليب أو الجبنة. أمّا الفطور، فتأكد من تناولك للخضار الطازجة، مع السمك أو الدجاج.
  • الأسبُوع الثالث: تناوَل بعض التمر إضافة إلى بيض مسلوق عدد 2 على سحورك. على الإفطار، تناول طبق من اللحم الأحمر والدجاج المقلي، إضافة إلى الخضار.
  • الأسبوع الرابع: السحور، بيضة مسلوقة واحدة، وبعض المكسّرات. الإفطار، طبق واحد من أيّ نوع لحوم مشوي، مع سلطة خضار.

الأطعمة المسموح بها في نظام الصيام المتقطع في رمضان

إنّ رجيم الصيام المتقطع في رمضان يفرض تناول الأطعمة الصحيّة والمغذّية في غير ساعات الصيام، لأنها تلعب دورًا كبيرًا في الفوائد الصحية التي تتحقّق من الصيام. كما ينصح في رمضان بعد الصيام الكامل أن تبدأ بكوب أو أثنين من الماء وبعض الأطعمة الطبيعية مثل التمر، الفاكهة، والحساء لتوفير الماء الكافي.

يجب أن تحتوي وجبة الإفطار على مصدر من الكربوهيدرات، ويفضّل أن تكون معقّدة مثل:

  • الخبز.
  • البرغل.
  • البطاطس.
  • الأرز البنّي والمعكرونة.

توفّر هذه الأغذية مصدرًا أكثر استقرارًا واستدامة للطاقة بالإضافة إلى الألياف والمعادن. كما أنّ الخضار غنيّة بالفيتامينات، المعادن، والألياف، وتوفّر عناصر غذائية مع القليل من السعرات الحرارية. يُنصح بتناول وجبتين من الخضار مقابل كل وجبة خلال أيام الصيام.

الأطعمة الغير مسموح بها

في حال التزامك بـ صيام متقطع في رمضان ، يحظر عليك تناول ما يلي :

  • السكّر.
  • العسل.
  • الأطعمة المصنّعة.
  • الكربوهيدرات الفارغة.
  • أيّ نوع من الأطعمة الغنيّة بالدهون.

مدى أمان الصيام المتقطّع لإنقاص الوزن في رمضان

تعدّ طريقة الصيام المتقطع في رمضان من أكثر الطرق أمانًا لإنقاص الوزن، وذلك كونها تتّبع نظامًا غذائيًا غنيًا بالطاقة، يمنحك قدرةً على إكمال صيامك بأمان، ويساعدك على التحكّم بكميّة الطعام التي تتناولها. لكن وجب الحذر من نقص كميّة الغذاء الموصى بها لتجنّب الآثار الجانبيّة للصوم الطويل.

إيجابيات نظام الصيام المتقطع في رمضان

من أهم إيجابيات طريقة الصيام المتقطع في رمضان الآتي :

  • فقدان الدهون.
  • تعزيز جهاز المناعة.
  • زيادة معدل الأيض.
  • زيادة التمثيل الغذائي.
  • خفض مستويات السكّر في الدم.
  • حرق الجسم المزيد من السعرات الحرارية والدهون.
  • خسارة أقلّ للعضلات من تقنيّات فقدان الوزن الأخرى.
  • نهج أكثر مرونة، لا يتطلّب تتبّعًا دقيقًا للسعرات الحرارية، ويحتاج إلى تخطيط أقلّ.

اضرار نظام الصيام المتقطع في رمضان

  • قد تصبح غاضبًا، غير منتج، وجائعًا.
  • الإفراط في تناول الطعام عندما يحين الوقت.
  • زيادة في السعرات الحرارية ومشاكل في الهضم.
  • قد تنخفض مستويات الطاقة لديك، بسبب فترة الصيام الطويلة.

معدّل نزول الوزن عند اتّباع الصيام المتقطع في رمضان

  • قد يختلف هذا المعدّل بين شخص وآخر، وذلك تبعًا لتأثيره على جسم كل فرد.
  • بشكل عام ينحصر معدّل نزول الوزن بحدود الـ 10 كغ.

عادات خاطئة عند اتباع نظام الصيام المتقطع في رمضان

هناك العديد من العادات الخاطئة الّتي يقوم بها الصّائم خلال رجيم الصيام المتقطع في رمضان ، أشيعها:

  • عدم الاكتراث لوجبة السحور.
  • تناول السكّريات والدهون بكثرة.
  • الإفراط في تناول الغذاء على الفطور.

نصائح للصيام دون تعب عند اتّباع رجيم معيّن

  • الإكثار من الماء والسوائل بشدّة.
  • الالتزام بوجبة السحور وعدم الصيام دون تناولها.
  • أهمّ نصيحة لتجنّب التعب عند اتّباع رجيم صيام معيّن هو الالتزام به.
  • إنّ أيّ خلل في شروط الحمية يمكن أن يعرّضك لآثار جانبيّة من تعب ووهن أنت في غنىً عنها في حال اتبعت الشروط المفروضة.

الأشخاص الذين يُحظَر عليهم اتّباع نظام الصيام المتقطع في رمضان

  • من يعانون من اضطرابات الأكل.
  • يُحظَر الصيام على الحامل في الثلاثة أشهر الأخيرة، والحديثة الولادة.
  • من يعانون من مرض السكري الذي يتحكم فيه الدواء والحالات الصحيّة المزمنة الأخرى.
  • كما هو الحال مع أيّ نظام غذائي أو تغيير في نمط الحياة، هنالِك مخاطر على الصيام، فهو لا يناسب الجميع.
  • يجب على الأفراد الذين يعانون من مشاكل صحيّة استشارة الطبيب من أجل مراقبة بعض الآثار الجانبية.

نصائح لتخفيف الوزن في رمضان

  • ركّز على التحكّم في الكميّة وتناول الطعام ببطء.
  • التمرّن قبل الإفطار مباشرة سيحرق معظم السعرات الحراريّة.
  • تعتبر العصائر الخضراء طريقة رائعة للحصول على العناصر الغذائية الحيوية بعد الصيام.
  • قمْ دائمًا بتضمين سلطة أو حساء من الخضار مع وجبة الإفطار لمنع الإفراط في تناول الطعام.
  • تناول سحورًا غنيًا بالكربوهيدرات لمنع الإفراط في تناول الطعام في اليوم التالي ومنحك الطاقة.

دور الرياضة في إنقاص الوزن في رمضان

سيساعدك التمرن بعد تناول وجبة خفيفة أو على معدة فارغة في حرق الدهون. ومع ذلك، إذا لم تتناول أيّ كربوهيدرات أثناء فترة الأكل، ستفقد الكتلة العضليّة، وذلك لأنّ جسمك سيبدأ في حرق البروتينات المشكّلة للعضلات، لذا تأكّد من تناول الطعام بشكل متوازن وغنيّ بالمواد الغذائيّة التي تزوّدك بالطاقة.

لاتنسي معرفة >> فوائد اتّباع نظام الكيتو في رمضان وكيفية تطبيقه بالتفصيل.

الأسئلة الشائعة

حاولنا تدوين جميع مايخطر في ذهنك وإحصاء أغلب الأسئلة والإجابة عليها قدر الإمكان، وفي حال كان هنالِك أيّة استفسارات أخرى حول نظام الصيام المتقطع في رمضان لا تتردّد بإخبارنا في التعليقات، وسيقوم الكادر الطبّي بالإجابة عليك في أقرب وقت ممكن.

1. هل تختلف أوقات الفطور والسحور في حال اتّباعي نظام الصيام المتقطع في رمضان ؟

لا، بل على العكس، يتم تغيير المواعيد تبعًا للأوقات المفروضة في شهر رمضان الفضيل.

2. كيفية الصيام المتقطع في رمضان ؟

في رمضان، عليك أن تتقيّد بالأوقات المفروضة، بين الفجر والغرب، لذا عليك اتّباع الصيام المتقطّع المعدّل، والذي يتم تبعًا للأوقات السابقة.

3. ما هو أهم شيء يجب تناوله أثناء فترة الإفطار عند اتباعي نظام الصيام المتقطع في رمضان ؟

الماء، أو عصائر الفواكه المختلفة، واحرص أن تكون خالية من السكريّات.

د. عمار جوهره

طبيب أسنان - سوريا: كاتب محتوى طبي في موقع صحتي
زر الذهاب إلى الأعلى