الانظمة الغذائية و الرجيم

رجيم لإنقاص الوزن 10 كيلو في شهر ! بدون جوع أو حرمان أو تعب

Advertisements

من الشائع في الوقت الحاضر أن يرغب الأفراد في إنقاص الوزن، ويعتبر فقدان الوزن بالنسبة للعديد من الأشخاص هدفًا دائمًا حيث يتطلب رجيم لإنقاص الوزن 10 كيلو في شهر دافعًا كبيرًا وتحكمًا قويًا في عاداتك الغذائية الجميع يريد أن يبدو جيدًا قدر الإمكان، وهذا هو السبب في وجود المئات من برامج وفقدان الوزن المختلفة والأنظمة الغذائية المنتشرة حولها ولكن مع وجود العديد من الخيارات، كيف تعرف إلى أين تتجه؟ 

في هذا المقال سوف نتناول رجيم صحي لمدة شهر ينزل 10 كيلو دون الشعور بالجوع أو الحرمان، والحصول على صحة أفضل أيضًا.

نصائح عامة يجب الالتزام بها لإنقاص الوزن 10 كيلو في شهر

 قبل أن تلتزم باي رجيم صحي لمدة شهرعليك الالتزام الكامل بهذه النصائح حتى تفقد 10 كيلو في 30 يومًا.

يمكنك إنقاص الوزن 10 كيلو في شهر عن طريق اتباع النصائح التالية:

1. اعرف ما تأكله

مهما كان ما تأكله ، تأكد من أنك تعرف ما هو. هل يسبب زيادة الوزن أم أنه يحتوي على الكثير من الكربوهيدرات أو السكريات ؟ 

يعد تتبع رجيم صحي لمدة شهر أمرًا مهمًا للغاية إذا كنت ترغب في إنقاص الوزن يجب عليك التأكد من تجنب الأطعمة التي تعمل علي تخزين الدهون بالفعل في جسمك وتجنب الأطعمة التي لا تمد جسمك بالاحتياجات اللازمة من الفيتامينات والمعادن.

2. تجنب الأطعمة السريعة

الأطعمة السريعة هي السبب الرئيسي لزيادة وزنك. لذلك إذا كنت ترغب في تجربة نظام غذائي لانقاص 10 كيلو في شهر فعليك تجنب الأطعمة المصنعة والمقليات.

وتجنب المعجنات الجاهزه من الدقيق الأبيض ومشتقاتها من الكيك والبسكويت الجاهز والعصائر المعلبة، كل هذا يعمل علي تخزين الدهون في جسمك.

3. التمرين

بدون هذه الخطوة، يكاد يكون من المستحيل بالنسبة لك أن تفقد الوزن بسرعة خلال إطار زمني معين.

التمرينات مهمة جدا خصيصا عند عمل دايت صحي لمدة شهر ومع ذلك، فأنت لا تمارس رياضة كمال الأجسام، ولكن يمكنك أن تمارس الكثير من تمارين الكارديو أو الجري أو السباحة أو نط الحبل أو ركوب الدراجات أو ممارسة أي نشاط بدني لبناء كتلة عضلية خالية من الدهون.

حيث تشير الدراسات إلى أن القيام بخمس إلى عشر دقائق من التمارين عالية الكثافة يوميًا يمكن أن يكون له تأثير كبير على صحتك ولياقتك.

 فهي تساعد على تقليل مخازن الكربوهيدرات في عضلاتك، وتزيد من معدل الأيض وحرق الدهون. يمكنك القيام بذلك كجزء من روتينك لمدة 30 إلي 60 ثانية  لمدة 5 أيام أسبوعيا.

4. شرب أكبر قدر ممكن من الماء

تعتمد أجسامنا على الماء لتعمل وإحدى الفوائد العظيمة لشرب المياه هي أنه يمكن أن يساعد في تعويض الجوع والرغبة الشديدة في المرة القادمة التي تشعر فيها بالجوع أو ترغب في تناول وجبة خفيفة، تناول كوبًا من الماء!

5. يمكنك محاولة القضاء على النشا والسكر

عند قيامك بعمل رجيم لإنقاص الوزن 10 كيلو في شهر يجب عليك الاستغناء عن السكر والدقيق الأبيض. هذا لأنها المصادر السهلة والسريعة للطاقة للجسم. 

أي سكر لا يستخدم في جسمك يتحول إلى دهون. لذلك إذا قمت بالحد منه، ستتمكن من إنقاص 10 كيلو من الوزن في شهر. إستبدل الدقيق الأبيض بدقيق الشوفان أو دقيق القمح الكامل أو دقيق الذره الأصفر أو دقيق اللوز أو دقيق الذره.

6. يجب أن تحصل على قسط كاف من النوم

كشفت الدراسات أن الهرمونات التي تحفز الشهية لأجسامنا تصبح نشطة للغاية إذا لم يكن لديك ما يكفي من النوم. 

هذا يمكن أن يجعلنا نأكل الكثير من الطعام وبالتالي تكتسب الكثير من الوزن حيث ستكون لدينا الرغبة في تناول الكثير من الكربوهيدرات.

7. تقليل السعرات الحرارية التي تدخل إلى الجسم

يجب أن تتناول سعرات حرارية أقل من المعتاد خلال اتباعك رجيم لإنقاص الوزن 10 كيلو في شهر

وفيما يلي بعض النصائح لتقليل استهلاك السعرات الحرارية:

  • قم بحساب وتسجيل سعراتك الحرارية، كما يمكنك تنزيل تطبيق لمساعدتك في مراقبة مدخولك من السعرات الحرارية مثل fatsecret أو my fitness pall.
  • تناول الطعام أثناء وقت الوجبات فقط، وقم بتقليل الوجبات الخفيفة وتجنب تناول أي شيء بعد العشاء. وإذا شعرت بالجوع في الليل، فحاول شرب الماء أو تناول فاكهة صغيرة.
  • تجنب الاكثار من الملح، وحاول استخدام الأعشاب والتوابل للحصول على المزيد من النكهة.
  • عليك الإكثار من تناول الخضروات، وخاصة الخضروات الورقية. 
  • تناول البروتينات الخالية من الدهون فقط مثل السمك والدجاج، وكذلك تناول اللحوم المشوية والمسلوقة، بدلا من المقلية.
  • تجنب المشروبات السكرية وأكثر من شرب الماء أو المشروبات التي تحتوي على صفر سعرات حرارية  مثل مشروبات الديتوكس.

8. تناول الطعام ببطء

سوف تتفاجأ كيف ستقل حصصك وسيتم امتصاص طعامك بشكل أفضل. 

 تناول الطعام في حالة استرخاء تام من أجل الامتصاص والهضم الأمثل.

9. لا تخزن الأطعمة غير الصحية في المنزل

من المستحيل مقاومة الإغراء إذا كان على رف مطبخك. قطعة من الشيكولاته أو قطعة من الحلويات الطريقة الوحيدة للتغلب عليها هي عدم شرائها.

10. فكر في وزنك المثالي

تخيل نفسك بوزن أحلامك. تخيل أنك ترتدي الزي الذي حلمت به، وانظر إلى نفسك نحيفًا لا تشك في أفكارك. امنحها الطاقة المناسبة، وانظر إلى نفسك سعيدًا وأكثر رشاقة ليس فقط في الفكر ولكن في الواقع وهذا ماقام بة العديد عند اتباعهم رجيم 10 كيلو في شهر مجرب ولاحظو فرق كبير في الوزن لذلك يجب إستخدم النصائح المذكورة أعلاه.

اليك ريجيم بدون حرمان و ينحف 10 كيلو ( عن تجربة )

قم بحساب السعرات الحرارية اللازمة لاحتياجات جسمك، وأنقص 500 سعر حراري، وأتبع النظام المناسب مع مراعاة ألا تقل السعرات الحرارية:

  • عند السيدات عن 1200 سعر حراري يوميا.
  • عند الرجال لا تقل عن 800-1000 سعر حراري يوميا.

اليك نظام 1200 سعر حراري ( رجيم صحي لإنقاص الوزن 10 كيلو ):

1. الإفطار

  • نص رغيف بلدى أو توست اسمر.
  • ٣ ملاعق فول او بيضة مسلوقة.
  • كوب زبادي لايت أو كوب لبن. 

سناك: تفاحه. 

2. الغذاء

  • ٥ملاعق أرز او مكرونة او ١بطاطس مسلوقة او نص رغيف بلدي أو ١ بطاطا. 
  • ربع فرخه او شريحه لحم او سمكه متوسطه او علبه تونه بدون زيت أو ٢بيض او ٢ كفته او شريحة بانيه وكبده. 
  • طبق خضار صغير أو شوربة خضار بأي كمية. 
  • سلطه. 

سناك: تفاحه.

3. العشاء

  • جبن بالخضار. 
  • زبادي مع ثمرة فاكهة. 
  • بيض بالخضار. 

نظام 1500 سعر حراري ( نظام غذائي لخسارة ١٠ كيلو في شهر )

1. الافطار

  • نص رغيف بلدي او ٢توست اسمر.
  • ٣-٥ ملاعق فول او بيضة مسلوقة. 
  • كوب زبادي أو كوب لبن.
  • قطعة جبن قريش مع خضار.

سناك: ٤ ملاعق بليله مع نص كوب لبن أو ثمره تفاح او برتقال او كوب فشار. 

2. الغذاء

  • ٥ ملاعق أرز او مكرونة او ١ بطاطس مسلوقه او نص رغيف بلدي أو ٣-ه محشي. 
  • ربع فرخه او شريحه لحم او سمكه متوسطه او علبه تونه بدون زيت أو ٢بيض او ٢ كفته او شريحة بانيه وكبده او٥ قطع شيش طاووق. 
  • طبق خضار صغير أو شوربة خضار بأي كمية. 
  • كوب سلطة خضراء. 

سناك: ٢برتقاله او موزه. 

3. العشاء

  • نص رغيف بلدي مع شريحة جبن لايت+نص كوب لبن. 
  • أو زبادي مع ٣ملاعق شوفان صغير+ثمره فاكهه. 

نظام 1800 سعرحراري 

1. الافطار

  • كوب لبن. 
  • ٢توست او نص رغيف بلدي. 
  • ٢بيض مقلية بملعقة زيت صغيرة. 
  • طبق من الخضار الفريش. 

سناك: ثمرة فاكهة أو كوب فشار او حفنه من المكسرات.

2. الغذاء

  • ٧ملاعق أرز او مكرونة او ١بطاطس مسلوقه او نص رغيف بلدي أو ه-٧محشي او شريحة بيتزا أو رغيف سن او ٢ توست. 
  • ربع فرخه او شريحه لحم او سمكه متوسطه او علبه تونه بدون زيت أو ٢بيض او ٢-٣ كفته او ٢شريحة بانيه وكبده او ٣قطع شيش طاووق او شريحه برجر. 
  • كوب سلطة خضراء. 
  • طبق خضار مطبوخ أو شوربة خضار. 

سناك: ٢ثمرة تفاح.

3. العشاء

  • زبادي +ثمرة فاكهه+٢معلقه من شوفان.
  • أو تونة بالخضار+ نص رغيف بلدي. 
  • أو جبن بالخضار+ نص رغيف بلدي. 

نظام 2000 سعر حراري

1. الإفطار

  • كوب لبن او زبادي كامل الدسم. 
  • ٤ توست أو رغيف بلدي. 
  • ٢بيض مقلية بملعقة زيت صغيره او ٣-٥ ملاعق من الفول او قطعه جبن قريش. 
  • طبق من الخضار الفريش. 

سناك: ثمرة فاكهة أو نصف كوب فشار أو حفنة من المكسرات.

2. الغذاء

  • ١٠ملاعق أرز او مكرونة او ١بطاطس مسلوقه او نص رغيف بلدي أو ١٠محشي او شريحة بيتزا أو رغيف سن او ٤ توست. 
  • ربع فرخه او شريحه لحم او سمكه متوسطه او علبه تونه بدون زيت أو ٢بيض او ٢-٣ كفته او ٢شريحة بانيه وكبده او ٣قطع شيش طاووق او شريحه برجر. 
  • كوب سلطة خضراء. 
  • ٧ ملاعق من الخضار المطبوخ. 

سناك: ٢ثمرة فاكهه+كوب لبن.

3. العشاء

  • زبادي +٢ثمرة فاكهه+ ٢معلقه من شوفان +ملعقه عسل. 
  • أو تونة بالخضار+نص رغيف بلدي+ثمرة فاكهة. 
  • أو جبن بالخضار+نص رغيف بلدي+ثمرة فاكهة. 
  • ٢ بيض مسلوقه+نص رغيف بلدي+خضار.

ملاحظات هامه عند اتباعك رجيم لإنقاص الوزن 10 كيلو في شهر

  • عدم استبدال أو حذف أى وجبة.
  • يتكرر هذا البرنامج كل اسبوع لمدة شهر.
  • عند الشعور بالجوع تناول أى كمية من الخيار أو الخس بعد ساعتين على الاقل من تناول الوجبة الأساسية.
  • يجب الحرص على اتباع التعليمات بدقة وممارسة الرياضة بانتظام  وإلا فلا فائدة من النظام الغذائى.
  • إذا كانت تعاني من أي مرض مزمن عليك الرجوع إلى طبيبك.

مشروبات مثيرة للاهتمام ومفيدة في التخلّص من السموم وتسريع عملية فقدان الوزن

  • كوب ماء فاتر مع نصف ليمونة وملعقة عسل، يُضاف لها ملعقة كبيرة من الكمّون.
  • ملعقة كبيرة من خل التفاح مع نصف ملعقة كبيرة من الفلفل الحارّ تُضاف إلى كوب من الماء الفاتر.
  • ملعقة كبيرة من الزنجبيل مع ملعقتين كبيرتين من النعناع الطازج إلى كوب من الماء الفاتر.
  • الخيار مع أوراق النعناع ونصف إبهام من الزنجبيل، تُضاف جميعها إلى كوب من الماء الفاتر وتستهلك صباح كلّ يوم.

أسرار الحمية الهنديّة لإنقاص 10 كيلو خلال شهر واحد

عند بحثك عن ريجيم بدون حرمان و ينحف 10 كيلو ( عن تجربة ) يجب ألّا تغفل عن الحميات الهنديّة في إنقاص الوزن، وهي تعتمد على التالي :

أوّلا توزيع السعرات الحرارية اليوميّة على وجبات كل من الإفطار-الغداء- العشاء- والوجبات الخفيفة.
هدفنا في هذه الحمية هو تناول 250 سعرة حراريّة في وجبة الإفطار، و 300 سعرة في الغداء، و 250 سعرة حراريّة في العشاء، و 200 سعرة حرارية في منتصف اليوم، ووجبة خفيفة مسائيّة تحتوي على 100 سعرة حراريّة.

لن ندخل في تعقيدات الوجبات الهنديّة الغريبة، والتي قد لا تكون متوفّرة لدى الجميع في عالمنا العربي، وفي هذه الحالة ننصحُكَ بتحميل أحد التطبيقات التي تحصي لك عدد السعرات الحرارية الموجودة في أصناف الأطعمة المتوفّرة في منطقتك؛ حيث قد تتعذّب في بداية اتّباعك لهذه الحمية، لكنّك ستسعد حتماً فور خسارتك للوزن وملاحظتك للنتائج.

كبسولات لين مود الطبيعية! ماتحتاجه حقّاً لإنقاص الوزن

إن كنت ترغب في الحصول على جسم مثالي خالي من الدهون الزائدة، فيمكنك الآن تجربة كبوسلات لين مود ! تعتبر من أفضل المكملات الغذائية المساعدة في حرق الدهون، وتزويد الجسم بالطاقة الكافية.

كبسولات لين مود بديل رجيم لإنقاص الوزن 10 كيلو في شهر
معلومات عن كبسولات لين مود بديل رجيم لإنقاص الوزن 10 كيلو في شهر

ممبزات كبسولات لين مود

  1. تساعد على حرق الدهون، لغناها بحبوب البن الخضراء التي تعزز من مستويات السكر في الدم.
  2. تحتوي على ل-كارنتين الذي ينقل الدهون إلى الخلايا ليتم استقلابها وتحويلها إلى طاقة.
  3. يمد الجسم بالطاقة الكافية للقيام بالوظائف الأساسية، كما يحمي العضلات من فعل الإجهاد التأكسدي بعد التمارين الرياضية.
  4. يمكن استخدامها ضمن رجيم لإنقاص الوزن 10 كيلو في شهر، بجانب الرياضة والحمية الغذائية.
  5. خالٍ من الجلوتين، ويحتوي على مستخلص الشاي الأخضر ذو النتائج المبهرة في حرق الدهون.
  6. يحتوي على مستخلص الجارسينيا التي تكبح الشهية، وتقلل من إفراز الدهون الداخلية.

آراء العملاء 

حاز المنتج على تقييم 3.9 في موقع IHERB، وأشاد البعض بنتائجه المبهرة في حرق الدهون، وكبح الشهية بعد فترة وجيزة من الاستخدام.

لشراء كبسولات لين مود من iherb لكافة الدول العربية

الأسئلة الشائعة حول رجيم بدون حرمان ينزل 10 كيلو في الشهر

  1. ما هو الحد الآمن لخسارة الوزن في الشهر الواحد ؟

    تعتبر خسارة 10 كغ من وزن الجسم خلال شهر واحد خيار آمن لجميع مرضى السمنة؛ وبالطبع يختلف هذا الرقم من شخص إلى آخر؛ فقد يزيد المعدّل أو ينقص وفقاً للوزن الكلّي للمريض؛ وننصحُك بتجربة أحد أنواع ريجيم صحي ينزل 10 كيلو في شهر السابق ذِكرُها في المقال.

  2. فقدت 10 كغ الشهر الماضي، والآن أشعر ببعض البرود، ماذا أفعل الآن ؟

    تعتبر هذه المرحلة حرِجة للغاية، كمن يقف بقدميه على مكيالي الميزان، بإمكانك الاستمرار باتّباع نظام غذاء صحّي وممارسة التمارين الرياضية للحفاظ على وزنك الجديد، أو العودة لروتينك القديم واكتساب مافقدته خلال أيّام قليلة.

  3. هل يمكن للأطفال خسارة 10 كغ خلال شهر واحد بأمان ؟

    لا يمكن خسارة وزن 10 كغ للأطفال خلال شهر واحد بأمان؛ لكن ننصحك بما يلي لتشجيع طفلك على خسارة الوزن :
    – قلّل من المشروبات المحلّاة.
    – الحدّ من تناول السكّريات المضافة.
    – أضف بعض الأنشطة البدنيّة الخفيفة.
    – الإكثار من تناول الخضار والفواكه الصحيّة.
    – غذّي جسم طفلك بالعناصر الغذائيّة الرئيسيّة.

د. آية شحاتة

أخصائيه علاج طبيعي وتغذيه علاجيه - جامعه القاهره ،الكتابه عالمي الخاص أصنع منه رحله لتغيير البشر للوصول لحياه صحيه أفضل وإيصال معلومات تساعدهم على التغذيه الصحيه.
زر الذهاب إلى الأعلى