أفضل نظام غذائي في رمضان لإنقاص الوزن والحصول على جسم مثالي
الصّوم هو أبرز الشّعائر المشتركة بين الأديان الكبرى في العالم، وعلى الرغم من أنّ غايته روحيّة ووجدانية، إلّا أنّه يشتمل بطريقة ما أو بأخرى على التقنين في تناول الطّعام. ارتفعت شعبية الصيام مؤخّراً فقد تجاوز مفهومه الديني؛ وبدأ يكتسح أنظمة التنحيف وتنزيل الوزن بشكل كبير. نقدّم لكم في هذا المقال أبرز النصائح حول اتّباع نظام غذائي في رمضان لإنقاص الوزن والحصول على جسم متناسق مع نهاية هذا الشهر الفضيل.
فوائد الصيام
- تخفيض مستويات الالتهاب في الجسم.
- تقليل نسبة الكوليسترول: يخفّض الصّيام مستوى الكوليسترول السّي، والذي يزيد بدوره من خطر الإصابة بأمراض القلب أو السكتة الدماغية.
- خسارة الوزن: وهي النقطة الأهم التي انطلقت من الدراسات على الصيام. يبدأ معظم الأشخاص فقدان الوزن بعد مدّة قصيرة من الصيام.
- تعزيز وظائف الدماغ: يحسّن الصوم من حدّة الذّهن والتّركيز. ويساعد في الحماية من التدهور المعرفي مع التقدّم في العمر؛ خصوصاً مرضى ألزهايمر.
- تخفيض ضغط الدم المرتفع: وجدت دراسات أن الصيام يؤدي لانخفاض ضغط الدم الانقباضي بشكل أكثر، مقارنة بالأنظمة الغذائية التي لا تتضمّن أوقاتاً معيّنة لتناول الطّعام.
تأثير السمنة على نمط الحياة
قد تعتقد أنّ زيادة الوزن والبدانة أمر يتعلّق بالشكل العام وجمال المظهر الخارجي فقط، ولكن الأمر أكبر من ذلك. حيث تعود السمنة بآثار سلبية وخطيرة على صحّة الجسم بالكامل؛ ولذلك من المهم جدّاً اتّخاذ خطوات حاسمة لمعالجتها، وتجنّب التأثيرات الخطيرة لزيادة الوزن والتي من المحتمل أن تهدّد الحياة؛ مثل:
- الإصابة بالسّكّري.
- ارتفاع ضغط الدّم.
- بعض أنواع السرطان.
- أمراض القلب الإكليلية.
- بالإضافة إلى ذلك، قد تؤدّي السمنة إلى مشاكل نفسيّة مثل الاكتئاب وتدني احترام الذات.
أهميّة تخفيف الوزن على الصحّة
قبل اتّخاذ القرار بتنزيل الوزن، من الأهمّ معرفة فوائد إنقاص الوزن. يساعد ذلك في الحفاظ على حافزك عندما تتّبع نظام غذائي صحي في رمضان وتمارس التمارين بانتظام، وإليك بعض تلك الفوائد:
- معالجة وتحسين حالة الربو.
- تخفيض ضغط الدم المرتفع.
- تحسين حالات التهاب المفاصل التنكّسي.
- كذلك، قد تكون خسارة الوزن الزائد علاجاً تامّاً لحالة المبيض متعدّد الكيسات عند الإناث.
- أخيراً، إنّ متابعة نظام غذائي لانقاص الوزن في رمضان كفيل بتقليل نسبة الوفاة وتحسين نوعية الحياة بنسبة 95%.
أنواع الأنظمة الغذائية التي يمكن اتّباعها لإنقاص الوزن في رمضان
إنّ رمضان فرصة مثالية لبداية صحيّة جديدة يتوق إليها جسمك. خلال بضع ساعات الإفطار المتاحة لتناول الطعام، عليك التركيز على اختيار الأطعمة المغذّية والمفيدة وقليلة السعرات في نفس الوقت. يمكن أن يتناسب الصيام مع أي نظام غذائي صحّي لتخفيف الوزن تريد اتّباعه، ويعتمد ذلك على عادات غذائك وأهدافك الصحيّة. إليكَ أبرز نظام غذائي لشهر رمضان للتخسيس يمكن اتباعه في رمضان.
1. نظام الكيتو في رمضان Keto diet
أثبت نجاحهُ في تدبير الوزن الزائد، وعلاج بعض الحالات المرضية أيضاً. كما يمكن اعتماده كـ نظام غذائي في رمضان لإنقاص الوزن . يعتمد الكيتو بشكل رئيسي على القطع التّام أو شبه التّام للكربوهيدرات بأشكالها المختلفة، والاعتماد على البروتين والدسم كمصدر للطاقة.
أطعمة في الكيتو دايت
- يمكنك تناول: اللّحوم والبيض والجبن. الأسماك تحديدا السردين والسلمون. الخضار غير النشوية كالقرنبيط، السبانخ، الطماطم.
- عليك تجنّب: الفواكه، العسل، التمر، النشويات كافة.
مزايا كيتو دايت كـ نظام غذائي لانقاص الوزن في رمضان :
- تقليل مستوى سكّر الدم، كما يزيد حساسية الخلايا الأنسولين.
- ثبت أن الكيتو يقلّل الجوع مقارنةً بالنظام الغذائي قليل الدسم.
- نظام الكيتو يخفض الوزن الكلي، دهون الجسم ودهون البطن أكثر بكثير من النظام الغذائي قليل الدسم.
مساوئ نظام الكيتو
لا يمكن اعتبار الكيتو دايت افضل نظام غذائي في رمضان وذلك لما يسبّبه من اضطرابات تتفاقم في رمضان؛ ومنها:
- نقص المغذّيات.
- تشكّل حصوات الكِلى.
- زيادة خطر الإصابة بأمراض القلب.
- كما أنّ الكيتو غير آمن لِمن يعاني من اضطرابات في البنكرياس أو الكبد.
وإن كنت متّبعاً لدايت الكيتو، أو متحمّساً لتجربته كـ نظام غذائي لرمضان ؛ ننصحك بزيادة كميّة الألياف في الطعام وشرب أكبر كميّة ممكنة من الماء بعد الإفطار. وعدم اعتماده لفترة طويلة بعد انتهاء رمضان.
2. الصيام المتقطع
أسلوب حديث في الأنظمة الصحية لفقدان الوزن وتحسين الصّحة؛ فهو يشبه صيام رمضان ويعتمد على تقييد السعرات الحرارية. يقوم الصيام المتقطع على التوقّف عن الطعام -يسمح ببعض المشروبات غير المحلّاة- لفترة طويلة نسبياً بين 12 لـ 16 ساعة، ويعدّ افضل نظام غذائي للتخسيس في رمضان ، فهو يتناسب تماماً مع أوقات صّيام الشّهر الفضيل.
عند تطبيق الصّيام المتقطّع؛ تؤخذ الوجبة الأخيرة عند السحور، ويتم الصوم حتى موعد الإفطار في المساء. وخلال الوقت المسموح للطّعام يتم تناول وجبة الإفطار، وجبة السحور وسناك بسيط كالفواكه بينهما. يوجد عدّة طرق لتطبيق هذا النظام خارج رمضان، ولكن تعدّ تلك الأبسط والأكثر استدامة والأسهل كـ نظام غذائي لرمضان يمكن الالتزام به.
مزايا الصيام المتقطع
- إنقاص الوزن.
- تقليل مخاطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية.
- تحسين مستوى الدهون، والتحكّم في نسبة السكّر في الدم.
الأطعمة المسموح بها كـ نظام غذائي في رمضان لإنقاص الوزن
- الحبوب الكاملة: الشوفان، الدخن، السميد، القمح غير المقشور والرز الأسمر.
- الفواكه بما في ذلك الفراولة، البطيخ، التمر حيث يتم هضمها ببطء وتساعدك على الشعور بالشبع.
- الدهون الصّحيّة: تلعب دوراً رئيسياً في الحميات عندما تتبع نظام غذائي لرمضان لانقاص الوزن . مثل الأفوكادو، زيت الزيتون والمكسرات.
- البروتين: ليس مسموحٌ بتناوله فقط؛ بل يعدّ الفئة المفضّلة لـ نظام غذائي في رمضان لإنقاص الوزن. يمكن أن يكون مصدر البروتين نباتي؛ كالعدس والبقول، أو حيواني كالدواجن، والأسماك.
- الحساء: الطبّق الرئيسي في رمضان. يعدّ من الأطعمة المسموحة فهو إضافة مِثالية للماء إلى الوجبات. تناوُل الطعام الذي يحوي حساء بدلاً من طعام صلب، يزيد الشعور بالشبع، ويقلّل من السعرات الحراريّة.
- الخضروات الورقية والصليبية: إضافة ممتازة للطعام من أجل نظام غذائي رمضاني لانقاص الوزن . فهي تحتوي على سعرات حرارية منخفضة، ونسبة عالية من الألياف.
الأطعمة الغير مسموح بها
- الأطعمة المقلية، الدهنية، والمعجّنات يجب أن تستهلك بشكل ضئيل.
- السكّريات؛ تحديداً البسيطة منها كالشوكولا، الحلويات والعصائر المحلّاة، حيث تعد عدوّ لأي نظام غذائي في رمضان لإنقاص الوزن .
مدى أمان اتّباع نظام غذائي أثناء الصيام في رمضان
لحسن الحظ، إن اعتماد نظام غذائي صحي لتخفيف الوزن في رمضان يعدّ فرصة ممتازة للمسلمين الذين يرغبون في إنقاص الوزن والحفاظ عليه. عندما تلتزم بالنصائح المذكورة وتتّبع نظام غذائي رمضاني لانقاص الوزن غنيّ بالبروتين والألياف؛ لن تعاني من الجوع والتعب في النهار. على عكس ذلك؛ ستشعر بنشاط وحيوية خلال الصّيام أكثر منه عندما تتناول وجبات عالية السّعرات غير صحيّة.
معدّل نزول الوزن عند اتّباع رجيم لإنقاص الوزن في رمضان
يعتمد مقدار الوزن الذي ستخسره على العديد من العوامل؛ العمر، الجنس، النظام الغذائي، الوزن وغيرها. عموماً وجِد أنّ الصيام المتقطع يمكن أن يكون مسؤولاً عن فقدان الوزن النموذجي من 3 إلى 5 كيلو خلال 10 أسابيع. وهو افضل نظام غذائي للتخسيس في رمضان يمكن تطبيقه.
عادات خاطئة عند اتباع نظام غذائي للتخسيس في رمضان
- تجنّب تناول الإفطار ثم الذهاب للنوم.
- لا تفرط في تناول الطعام، وذلك عن طريق الأكل ببطء.
- لا تتخطّى وجبة السحور، ويفضّل تناولها قبل الصيام مباشرة. فهي المصدر الأوّل للطاقة عند اعتماد نظام غذائي لرمضان لانقاص الوزن .
- شرب كميّات كبيرة من الماء أثناء الإفطار يعد سلوكاً ينافي أيّ نظام غذائي للتخسيس في رمضان ، و على عكس ذلك سيسبب اضطرابات هضميّة وسوء امتصاص.
نصائح للصيام دون تعب عند اتّباع الرجيم
- شرب كمية كافية من السوائل لن يمنع الإصابة بالجفاف خلال نهار الصّيام فحسب، بل سيتحكم أيضاً في الرغبة لتناول الحلويات بعد الإفطار ويزيد الشبع.
- قلّل المشروبات الحاوية على الكافيين كالقهوة أو الشاي فهي مدرّة البول، بالتالي تدفعك للشعور بالجفاف والعطش خلال النهار.
- تجنّب المأكولات الثقيلة على الإفطار؛ ويجب أن يكون وجبة متوازنة ومغذّية وليس وليمة. قد يؤدّي الإفراط إلى إخفاق ما تلتزم به من نظام غذائي في رمضان لإنقاص الوزن.
- قلّل تناول الأطعمة المقلية، المالحة والسكرية؛ على الرغم من أنّ هذه الأطعمة تجعلك تشعر بالطاقة على المدى القصير، إلّا أنّها تجعل صيام اليوم التالي أكثر صعوبة. ناهيك عن زيادة الوزن بالطبع.
الفئات التي يحظر عليها اتّباع الرجيم أثناء الصيام في رمضان
- مرضى القصور الكلوي، وذلك مخافة الإصابة بالجفاف.
- يتوجّب على الحوامل والمرضعات استشارة الطّبيب قبل البدء في نظام غذائي لرمضان .
- مرضى السكّري لاسيما المعتمدين على إبر الأنسولين، حيث يحظر عليهم اتباع نظام غذائي في رمضان لإنقاص الوزن ، بسبب مخافة انخفاض مستوى السكّر لديهم والتعرّض للدخول في غيبوبة نقص السّكّر المهدّدة للحياة.
تحذيرات تستوجب الإفطار عند حدوثها
في الأيام الأولى من اتباعك نظام غذائي في رمضان لإنقاص الوزن ، ستشعر بالجوع والإعياء العام بشكل طبيعي. ولكن، في حال أصبت بما يلي عليك التوقّف عن الصيام:
- الإغماء.
- الإعياء الشّديد.
- عدم انتظام ضربات القلب.
نصائح لتخفيف الوزن في رمضان
- ابدأ بالحساء أو السلطة عند الإفطار.
- قلّل تناول السكريات كالحلو والعصائر إلى الحدّ الأدنى، تحديداً على السحور و بعد الإفطار.
- لا تتخلّى عن تناول الأطعمة التي تحبها، بدلاً من ذلك، اصنعها بطريقة صحيّة؛ بحيث تتناول ما تريد، دون الخوف من زيادة الوزن.
- وأخيراً، عندما تقيّد معدتك للعمل في وقت معين؛ ستنكمش وتعمل لفترة طويلة بدون طعام. بذلك تعتاد على العمل بهذه الطريقة بعد انتهاء رمضان.
- الماء ثم الماء؛ على الرغم من أن ذلك قد يبدو صعباً مع ساعات الصيام الطويلة، إلاّ أن الترطيب هو مفتاح افضل نظام غذائي في رمضان . يفضّل تناول كأسين بعد الإفطار، أربعة بين الإفطار والسحور، كأسين قبل السحور.
دور الرياضة في إنقاص الوزن في رمضان
حتّى مع انخفاض استهلاك الطّعام واتّباع نظام غذائي صحّي في رمضان ، فإن النتيجة المثلى لخسارة الوزن بشكل أسرع مع الحفاظ على اللياقة البدنية أيضاً؛ تتشكّل مع ممارسة الرّياضة. يمكنك القيام بالتمارين الخفيفة أو المعتدلة كالمشي السريع، الركض البطيء وركوب الدراجات، وذلك في الساعات التي يمكنك فيها تجديد جسمك بعد التمرين. يمكن أن يكون هذا قبل الإفطار مباشرة أو بين ساعات الإفطار وصلاة التراويح أو قبل السّحور
لاتنسي معرفة >> أأمن رجيم رمضان سريع النتائج لجسم مِثالي، وبداية صحيّة جديدة.
الأسئلة الشائعة
حاولنا تدوين جميع مايخطر في ذهنك حول أفضل نظام غذائي في رمضان لإنقاص الوزن، وإحصاء أغلب الأسئلة والإجابة عليها قدر الإمكان، وفي حال كان هنالك أية استفسارات أخرى لا تتردد بإخبارنا في التعليقات، وسيقوم الكادر الطبي بالإجابة عليك في أقرب وقت ممكن.
1.ما هو افضل نظام غذائي في رمضان لإنقاص الوزن الزائد؟
يوجد عدد كبير من أنظمة التنحيف، ولكن خلال أوقات الصيام الطويلة يعد الصيام المتقطع هو الأمثل و افضل نظام غذائي في رمضان لإنقاص الوزن نظراً لسهولة تطبيق ونتائجه في خسارة الوزن.
2. كيف تتجنّب الجوع عند تطبيق نظام غذائي صحي في رمضان ؟
تناول وجبات وفيرة بالبروتين والألياف على السّحور، وقلّل محتواها من الكربوهيدرات، فهو أساس أي نظام غذائي في رمضان لإنقاص الوزن بدون الشعور بالتعب والجوع.
3. كيف يمكن التخلص من شحوم البطن في رمضان؟
أكثِر من الماء، تناول الفواكه المرطّبة، مارس التمارين الخفيفة قبل الإفطار واعتمد نظام غذائي في رمضان لإنقاص الوزن وطبّقه بانتظام.
