آخر الأخبار

بالصور! 7 تمارين من شأنها أن تجعل معدتك مسطّحة

يمكن أن تساعدك تمارين البطن على البدء في التخلّص من دهون البطن الزائدة التي قد تكون تراكمت أثناء الحجر الصحّي وتسطيح منطقة المعدة وشدها؛ بالإضافة إلى ذلك، تعتبر عضلات البطن من أهم العضلات المسؤولة عن المساعدة في التوازن والتنسيق. لذلك هناك فائدة أكبر بكثير لتقوية عضلات البطن تتجاوز الأسباب الجمالية؛ تابع معنا لمعرفة آخر المعلومات والأخبار

تمارين عضلات البطن العلوية (Upper Abs Exercises)

1. تمرين بيلاتيس آب (Pilates Ab Prep)

تمرين بيلاتيس آب
معلومات عن تمرين بيلاتيس آب
  • ابدأ بالاستلقاء على الأرض مع ثني ركبتيك ووضع قدميك على الأرض.
  • تنفس جيدًا، ثم قم بالزفير مع شد الضلوع العلوية نحو الوركين عن طريق إشراك عضلات البطن العلوية. 
  • ضع ذراعيك على السجادة وقم بمد أصابعك نحو أصابع قدميك.
  • تنفّس مرة أخرى، وهذه المرة عندما تزفر تنقبض عضلات البطن العلوية بحيث يرتفع رأسك وعنقك وكتفك وذراعيك عن الأرض حوالي بوصة واحدة. 
  • قم بأخذ نفس عميق أثناء النزول على الأرض.
  • كرّر ذلك التمرين 10 مرات.

2. تمرين Toe Reach

تمرين toe touch
معلومات عن تمرين toe touch
  • استلقِ على ظهرك، ومد ساقيك بشكل مستقيم لأعلى مستوى يمكن أن تصل إليه. 
  • أثناء الزفير، شد عضلات البطن العلوية وقم برفع رأسك ورقبتك وصدرك عن الأرض بينما تصل ذراعيك نحو أصابع قدميك. 
  • كرر ذلك التمرين 20 مرة.

اقرأ أيضاً >> مايجب عليك معرفتهُ في حال رغبت بإنقاص الوزن.

تمارين عضلات البطن الجانبية الداخلية والخارجية 

1. تمرين الدراجة (Bicycle Crunch)

تمرين Bicycle Crunch
معلومات عن تمرين Bicycle Crunch
  • ابدأ بوضع يديك خلف رأسك. 
  • ارفع كتفيك ببطء عن الأرض واثنِ ركبتيك بزاوية 90 درجة.
  • ضع مستوى نظرك على الفخذين.
  • اضغط على بطنك أثناء لف كوعك الأيمن باتّجاه ركبتك اليسرى، مع استقامة ساقك اليمنى. 
  • قم بتبديل الجوانب، والانحناء والوصول بكوعك الأيسر إلى ركبتك اليمنى، مع استقامة رجلك اليسرى. 
  • بدّل ذهابًا وإيابًا لمدة 30 ثانية.

2. تمرين Alternating Bicycle Sit Up

تمرين Alternating Bicycle Sit Up
تمرين Alternating Bicycle Sit Up
  • ضع قدميك بشكل منبسط على الأرض مع ثني ركبتيك، ثم استلقي على ظهرك. 
  • ضع يديك خلف رأسك وقم بشد عمودك الفقري. 
  • لف ببطء مع رفع الكتف والرقبة حتى تصل بكوعك الأيمن إلى ركبتك اليسرى.
  • ارفع قدمك اليسرى عن الأرض وأنت تلمس الركبة، ثم أنزل قدمك وأنت تخفض الجزء العلوي من جسمك للأسفل على الأرض. 
  • كرّر على الجانب الأيسر. 
  • كرر التمرين 5 مرات على كل جانب. 

3. تمرين البلانك الجانبي (Side Planks)

تمرين Side Planks
معلومات عن تمرين Side Planks
  • استلقِ على جانبك الأيمن، مع وضع رأسك على نفس الخط المستقيم لقدميك. 
  • ارفع الجزء العلوي من جسمك برفق عن الأرض مستريحًا على ساعدك الأيمن. 
  • ضع وزن جسمك على قدميك وساعدك، وشد بطنك وارفع وركيك عن الأرض. 
  • يجب أن يبدو جسمك كخط مستقيم مائل. 
  • تأكد من التنفس بعمق أثناء أداء البلانك الجانبي، كما يجب أن تحافظ على الوضع طالما كنت مرتاحًا. 
  • قم بالتبديل إلى الجانب الأيسر.

تمارين البطن السفلية

1. تمرين تسلق الجبال (Mountain Climber)

تمرين mountain climber
تمرين mountain climber
  • ابدأ هذا التمرين عن طريق الوقوف على قدميك ويديك معًا مع فرد جسمك جيدًا. 
  • اسحب ركبتك اليمنى باتجاه صدرك وأرح قدمك على الأرض للحظة وجيزة قبل إعادتها إلى وضع البداية.
  • ثم اسحب ركبتك اليسرى إلى صدرك. 
  • بدّل بين شد ركبتك اليمنى واليسرى تجاه صدرك.

2. تمرين بيلاتيس مقص (Pilates Scissor Kicks)

تمرين Pilates Scissor Kicks
معلومات عن تمرين Pilates Scissor Kicks
  • استلقِ على ظهرك، وارفع كلا الساقين بشكل مستقيم لأعلى. 
  • ارفع رأسك وعنقك وصدرك عن الأرض أثناء الزفير. 
  • اسحب رجلك اليمنى نحو رأسك، وأمسك الفخذ الأيمن برفق، ثم اخفض رجلك اليسرى نحو الأرض. 
  • قم بتبديل الساقين وارفع الساق اليسرى بينما تخفض الساق اليمنى، مع الإمساك برفق بالفخذ الأيسر. 
  • كرر التمرين 10 مرات لكل جانب.

د. رغداء إبراهيم

طبيبة بيطريّة مختصّة بمجال الرقابة الصحيّة على الأغذية، أعمل ككاتبة للمحتوى الطبّي والصحّي، ورئيسة تحرير في أحد المواقع الإلكترونية.
زر الذهاب إلى الأعلى